A legfontosabb a kalóriákban - Hercules edzés

Hogyan pótolható az egyéni kalóriafogyasztás? Hány kalóriára van szükséged ahhoz, hogy élj, és mennyi kell a fogyáshoz? A szervezet által felhasznált összes kalória egyenlő, és "soványan fogyaszthat"?

A kalóriák az élelmiszer által szolgáltatott energia - ezt a biológia órán tanulja meg. Ekkor az általános ismeretek általában leállnak.

Valahogy mindenki egyetért abban, hogy a kalóriák fontosak a testsúly szempontjából, de ekkor kezdődnek a véleménykülönbségek: a kalória mindig megegyezik-e a kalóriával, vagy vajas perecből származó kalória valami más a szervezet számára, mint a marhahús steak kalóriája?

# 1 Az összes kalória azonos?

A kalória (cal) a hőenergia mértékegysége, és jelzi az élelmiszer fűtőértékét. Az élelmiszer-csomagolás fűtőértékeit kilokalóriában (kcal) adják meg. A mindennapi életben a kilokalóriákat kalóriának nevezik, ami tudományosan helytelen, mert egy kilokalória (kcal) matematikailag egyenértékű 1000 kalóriával (kal), de a gyakorlatban lényegtelen.

A következőkben az egyszerűség kedvéért egyszerűen csak kalóriákról is beszélünk, még akkor is, ha kilokalóriákat értünk.

A tudományos meghatározás szerint a kalória (cal) az az energiamennyiség, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. A kalóriainformációkból kiderül, hogy egy étel mennyi energiát tartalmaz 100 g-onként.

Az első kérdés megválaszolásához: mértékegységként a kalória mindig kalória, ahogyan a centiméter mindig egy centiméter.

A három makrotápanyag esetében a következő energiasűrűségeket határozzuk meg:

Zsírok: 9kcal/1g

Szénhidrátok: 4kcal/1g

Fehérjék: 4kcal/1g

Alkohol (technikailag nem makroelem, de energiát is szolgáltat): 7kcal/1g

Pl. Zsír: kókuszdió

Például fehérje: csirke tojás

Pl. Szénhidrát: gabona

Mennyire pontosak az információk?

Az élelmiszerekre vonatkozó összes információ a fenti értékeken alapul. De tudnod kell, hogy ezek nem csak pontos számok, csak statisztikailag helyes átlagok vannak.

A valóságban az azonos makrotápanyag-csoportba tartozó élelmiszerek energiasűrűsége ingadozásnak van kitéve. Ez azt jelenti, hogy nem minden szénhidrát és minden fehérje ad pontosan 4 kcal/g, és nem minden zsír pontosan 9 kcal/g energiát.

A fehérjék mért égési energiája valójában 3,75 és 4,55 kcal/g között van

A tudományosan mért égési energia tartománya a szénhidrátokban 2,45 és 4,5 kcal/g között van

A zsírok mért égési energiája 9,3 és 9,5 kcal/g között mozog

Ez valójában lényeges különbséget jelent több 100 g élelmiszerrel. Ezt a tényt szem előtt kell tartani a kalóriák számlálásakor és kiegyensúlyozásakor.

# 2 Mi történik a szervezetben lévő kalóriákkal?

A szállított energiát a test felhasználja az anyagcsere folyamatok végrehajtására. Ez magában foglalja szerveink alapvető funkcióit (szív, máj, vese, tüdő, gyomor-bél rendszer, agy.), Vázizmaink munkáját (fizikai aktivitás) és minden szövetépítő és átalakító folyamatot (csontsűrűség, szőrnövekedés, sejtek helyreállítása). Amikor ezek a funkciók teljesülnek, a felesleges energia nem ürül ki, hanem a rossz időkre tárolódik.

Szervezetünk összetett rendszer, de a termodinamika fő alapelvei itt is korlátozásokkal érvényesek:

Azok, akik több energiát fogyasztanak, mint amennyit használnak, híznak.
Akik annyi energiát alakítanak át, amennyit elfogyasztanak, stabilan tartják a súlyukat.
Akik kevesebbet esznek, mint amennyit használnak, elveszítik a testsúlyukat.

A test a három makrotápanyagot eltérően tárolja, ha van felesleg. Köztudott, hogy a felesleges zsírokat a zsírsejtekben tárolják. A szénhidrátokat először glikogénként tárolják a májban, majd az izomsejtekben és - amikor ezek a készletek mind megteltek - végül a zsírsejtekben is. A fehérjéket általában nem energiaforrásként, hanem szövetépítés céljából használják. A felesleges fehérjéket ideiglenesen szabad aminosavként tárolják az úgynevezett aminosav-készletben (izmok, máj, vérplazma).

# 3 Hogyan áll össze az egyéni kalóriafogyasztás?

A saját kalóriafogyasztás különféle tényezőktől függ, és egyenként eltérő. Egy személy teljes kalóriakiadása négy különböző összetevőből áll:

Alapanyagcsere sebesség
Kalóriafogyasztás az élelmiszer metabolizálásával
Kalóriafogyasztás edzés közben
A kalóriafogyasztás öntudatlan mozgással

Vannak olyan képletek, amelyekkel kiszámolható a saját kalóriafogyasztás. A legismertebbek a Harris-Benedict-egyenlet, a Mifflin St.Jeor-egyenlet és a Katch-McArdle-formula.

Minden képlet különböző eredményeket fog hozni. Ezért inkább a fogyókúrás stratégia tervezésének útmutatójaként kell tekinteni rájuk. Ha pontosan tudni akarja, spiro-ergometriás teszten (légzési gázelemzés) kell átesnie. Ezzel a módszerrel a kilégzés során megmérik az oxigén- és szén-dioxid-koncentrációt, és ez alapján kiszámítják a bazális anyagcserét.

A teljes kalóriafogyasztás összetétele

1. A bazális anyagcsere (GU) // Nyugalmi anyagcsere (RMR)

Az RMR az az energia, amelyet a test nyugalmi állapotban használ fel létfontosságú funkcióinak teljesítéséhez. Még akkor is, ha az egész napot teljesen inaktív módon tölti a kanapén (józan, szobahőmérsékleten), bizonyos fogyasztása van az alapvető funkcióihoz, például a légzéshez, a véráramláshoz, az agy működéséhez, az immunrendszerhez stb. Az alapanyagcsere aránya a legtöbb embernél már 50-80% a teljes kalóriaigényből.

Az RMR mérete a testsúlytól, a sovány tömeg (izmok) százalékától, nemtől, kortól és genetikától függ. Az idősebb emberek általában kevesebbet fogyasztanak nyugalmi állapotban, mint a fiatalok, a nagyobb izomtömegűek többet fogyasztanak nyugalmi állapotban, mint az alacsony izomtömegűek, a nők pedig általában kevesebbet fogyasztanak, mint a férfiak nyugalmi állapotban (többek között az alacsonyabb izomarány miatt).

Az RMR-t alig lehet befolyásolni. A testtömeg növekedése vagy csökkenése továbbra is a legnagyobb hatással van (nagyobb fizikai tömeghez több energia szükséges, mint egy kisebb tömeg).

2. Az élelmiszer anyagcseréje // Élelmiszer hőhatása (TEF)

A szállított élelmiszer lenyelése, anyagcseréje és tárolása olyan folyamat, amely maga a felhozott energia egy részét emészti fel. Az emésztési folyamatok révén további 10% -os további energiafogyasztásra számíthat. Ez azonban egy átlagos érték: az ételtől, a feldolgozás fokától és az emészthetőségtől függően az emésztés többé-kevésbé energiát fogyaszt. A feldolgozatlan élelmiszerek több energiát igényelnek, mint a feldolgozott élelmiszerek. A megfelelő makrotápanyagok különböző TEF értékekkel rendelkeznek:

Ez azt jelenti, hogy több energiára van szükség a fehérjék és az alkohol metabolizálásához, mint a zsírok vagy szénhidrátok metabolizálásához. Ezen a ponton nem szabad ötletbe esnie, hogy több alkoholt igyon a fogyasztás növelése érdekében! Az alkoholfogyasztás összes negatív mellékhatásától eltekintve az a tény, hogy az alkoholt a normál étrend mellett fogyasztják, nem pedig helyette. Tehát kevesebb, mint kevesebb energiát fog fogyasztani az alkoholfogyasztás.

3. Tudatos mozgás (edzés, sport) // Angol: Az aktivitás hőhatása (TEA)

A TEA jelzi, hogy mennyi energiát fogyasztanak a tudatos mozgások, például a sport és a célzott edzés. A mozgás bármely formája, amely meghaladja a normális mindennapi tevékenységet, energiát fogyaszt; akár kerékpározás, súlyzós edzés, ökölvívás, úszás vagy teniszezés. A testmozgás jó módszer a kalóriafogyasztás befolyásolására, de nem ég annyira, mint a legtöbb ember gondolja: nem teszi automatikusan a fogyást. A diéta messze a nagyobb súly a fogyásban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés közbeni kalóriafogyasztást általában tömegesen túlértékelik. A nagy intenzitású edzőegységek gyakran csúfolt utóégetési hatása közel sem olyan magas, mint azt sokan gondolják: a legtöbb tevékenység esetében kevesebb, mint 10%. Még akkor is, ha nagy intenzitású intervall edzés során nagy erőfeszítéssel 300 kcal elégetésre kerül, az utánégetés hatása ekkor 30 kcal. Ez kevesebb, mint egy alma fele szolgáltat energiát. Az utánégetés hatása ezért szintén nem figyelemre méltó beállító csavar a fogyáshoz.

4. Eszméletlen mozgás // Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT)

A NEAT alatt minden mozdulatot értenek, amelyet öntudatlanul végeznek a nap folyamán. Ez magában foglalja a ficánkolást, a lába ringatását, a számítógépen való gépelést, a járást és az állást. Ez nem látványosnak hangzik, de néha meghozza a döntő különbséget. A NEAT mértéke nagymértékben változhat: Azok az emberek, akik hajlamosak egy beszélgetés során gesztikulálni, vagy sétálgatnak, miközben telefonon beszélnek, kalória-fogyasztása lényegesen magasabb, mint azoknak a lustáknak, akik nem tesznek egy lépést sem a szükségesnél többet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a különbség akár 1000 kcal is lehet - ez rendben van, és egy egész pizza. Ez részben (nem teljesen) megmagyarázza, hogy egyesek miért nem híznak még a sok evés után sem. A NEAT ezért olyan méretű is, amelyet a test csökkent, ha diétázik: ha hiányzik az ételenergia, fáradtak, lassúak és inaktívak vagyunk.

Ezért a NEAT-nak tekintik a legnagyobb hatást a teljes kalóriafogyasztásra.