A legfontosabb vitaminok a férfiak egészsége szempontjából

Vitathatatlan a táplálkozás szerepe az egészséges és kiegyensúlyozott élet fenntartásában. De ha speciális étrendet szeretne felépíteni a testének szükségleteihez, akkor több információra van szüksége, mint amennyit a következő tippekből kaphat: "sok gyümölcsöt és zöldséget egyél".

Nem mintha bármikor figyelmen kívül hagynád a fenti tanácsokat, de ugyanolyan fontos pontosan tudni, hogy az egyes vitaminok milyen szerepet játszanak, és milyen előnyökkel járhatnak a tested számára.

Vitaminok típusai

Mielőtt az egyes tápanyagokról beszélne, emlékeznie kell arra, hogy kétféle vitamin létezik, amelyeket teste másképp asszimilál. Az első típus a vízben oldódó vitaminok (vagy oldódó ). Ahogy a neve is mutatja, ezek a vitaminok feloldódnak a vízben, ami azt jelenti, hogy a véráramon keresztül gyorsan átjutnak a rászoruló szövetekbe. A vízben oldódó vitaminok feleslegét azonban a vizelet eltávolítja.

A második típus a zsírban oldódó vitaminok (vagy oldódó ). Feloldódnak a zsírban, az epe segítségével, és miután lebomlottak, a bélfalban tárolódnak. A zsírban oldódó vitaminokat később használja a szervezet, amikor szüksége van rájuk.

C-vitamin és B-vitamin komplex vízben oldódnak, míg A-vitamin, D, E és K zsírban oldódnak.

A férfiak számára szükséges vitaminok

Nemtől függetlenül minden emberi testnek elegendő mennyiségű vitaminra van szüksége az optimális működéshez. Ezért nem lesz különbség a férfiak és a nők számára szükséges vitaminok között.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb vitaminokat, hangsúlyozva (adott esetben) azokat az előnyöket, amelyeket a férfiak számára hozhatnak.

D-vitamin

A D-vitamin fő szerepe a szervezetben a test kalciumszintjének szabályozása, ezáltal elengedhetetlen a csontok megfelelő fejlődéséhez. Lehetséges azonban, hogy a D-vitamin jótékony hatással lehet a tesztoszteronszintre is 1 .

A szervezet természetes módon D-vitamint termel, miután napfénynek van kitéve. Ezért, ha nem gyakorol eleget a szabadban, D-vitamin-hiány alakulhat ki, ami szív- és érrendszeri betegségekhez, csontfájdalmakhoz, elhízáshoz, sőt idegrendszeri állapotokhoz, például sclerosis multiplexhez vezethet.

Nincs sok olyan étel, amely gazdag D-vitamin-forrás. Ezek a következők:

hal (lazac, tonhal, hering, makréla, szardínia) és tengeri gyümölcsök (például kagyló és garnélarák)
tojássárgája
marha máj
ételD-vitaminnal dúsítva (például tej, narancslé, szójatej vagy gabonafélék)

Sajnos, ha vegán életmódot folytat, a már említett dúsított ételeken kívül nincs túl sok D-vitamin-forrása. Csak egy növényi forrás létezik vadgomba, napfény hatására szintetizálhatják a D-vitamint 2. De ez nem mondható el a kereskedelemben termesztett gombákról, amelyeket általában sötétben termesztenek.

C-vitamin

A megfázás és az influenza fő ellenségeként ismert C-vitamin erős antioxidáns, fontos szerepet játszik az erős immunrendszer fenntartásában. Ezenkívül ez a "szuper tápanyag" jótékony hatással van a vérkeringésre is, képes javítani a vérnyomást 3 és segíteni a szívbetegségek megelőzésében 4 .

Ha megpróbál olyan zöldségre vagy gyümölcsre gondolni, amely NEM tartalmaz C-vitamint, valószínűleg nem fog eredményt elérni. A citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit) már ismertek a gazdag C-vitamin forrásaként. Ebben a tápanyagban gazdag egyéb gyümölcsök az eper, a cseresznye, a kivi, az ananász és a paradicsom, a zöldségek pedig a paprika (forró vagy zsíros), a brokkoli, a karfiol., burgonya (fehér vagy édes), spenót és petrezselyem.

B12-vitamin

A B12 nélkülözhetetlen vitamin a szervezet számára, mert fenntartja az idegsejtek egészségét, segít a vörösvértestek termelésében és a DNS szintetizálásában. A többi B-komplex vitaminhoz hasonlóan ez a tápanyag különösen fontos azok számára, akik bármilyen intenzív fizikai aktivitást folytatnak, de a B12 kulcsszerepet játszik az edzés során érintett sejtek helyreállításában. .

A D-vitaminhoz hasonlóan a B12-vitamin fő forrásai állati eredetűek. Ezek tartalmazzák:

marhahús
marha- vagy báránymáj
lazac
pisztráng
kagyló
tojás
többségük tejtermékek

A B12-dúsított szójagabona vagy tej továbbra is jó módja annak, hogy a vegánok ezt a vitamint felvegyék étrendjükbe.

K-vitamin

A szervezetnek K-vitaminra van szüksége a protrombin 6 előállításához, amely fontos véralvadási és csontanyagcsere-fehérje. Így ez a vitamin hasznos lehet a sebgyógyulás szempontjából.

A K-vitamin legfontosabb forrásai a következők zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a saláta, petrezselyemben, de a keresztesvirágú zöldségek például brokkoli, kelkáposzta és karfiol.

A-vitamin

Bár ez egy erős antioxidáns, amely erősítheti immunrendszerét, az A-vitamin legfontosabb előnye a jó látás fenntartása nappal és éjszaka egyaránt. Valójában az A-vitamin-hiányban szenvedő embereknél nictalopia 7 alakulhat ki, ezt az állapotot "éjszakai vakságnak" is nevezik.

Az A-vitamint mindkét állati forrásból beszerezheti (pl. marha- vagy báránymáj, halak, mint makréla, hangnem vagy lazac, De és sajt ), valamint növényi forrásokból (mint édesburgonya, sárgarépa, tök vagy kelkáposzta ).

B2 és B3 vitaminok

A B2-vitamin más néven riboflavin, és néha "energia-vitaminnak" nevezik. Fontos energiaforrás a B3-vitamin is, amelynek szintén szerepe van a szervezetben a rossz koleszterin (LDL) csökkentésében és a jó (HDL) növelésében.

A B2-vitamin forrásai közé tartozik baromfi, marhahús és lazac, lefölözött tej, mandula, spenót és avokádó . A B3-vitamin megszerzéséhez fel kell vennie az étrendbe madárhús, hangnem, mogyoró, avokádó és zöldborsó .

A B2, B3 és a fent említett B12 mellett fontos, hogy az összes B-komplex vitamint felvegye az étrendbe, különösen akkor, ha aktív életmódot folytat.

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságai leggyakrabban a bőrkezelésekkel társulnak, ezért gyakran láthatja az öregedésgátló krémek vagy olajok címkéin. De a vitaminnak számos más lehetséges jótékony hatása van, például az Alzheimer-kór progressziójának lassítása vagy a prosztatarák megelőzése.

E-vitamin-kiegészítőjét olyan ételektől veheti be, mint:

magok és napraforgóolaj
mandula, mogyoró, Fenyőmag vagy pisztácia
libahús
lazac
mangó, avokádó vagy kiwi

ásványok

A vitaminok mellett fontos, hogy az étrendbe olyan ásványi anyagokat vegyenek be, mint:

kalcium - fontos a csontok és az izmok fejlődése szempontjából
magnézium - segít átalakítani az ételt energiává, létrehozni és helyrehozni a DNS-molekulákat, valamint szabályozni a neurotranszmittereket 8
cink- - különösen fontos a férfiak számára, mert segít a tesztoszteronszint szabályozásában és a prosztata egészségének fenntartásában
Vas - nélkülözhetetlen az izomfejlődéshez és a vér egészségéhez

A férfiak esetében azonban a vas bevitelének szükségessége az étrendbe alacsonyabb, mint azoknál a nőknél, akik havonta veszítenek vért a menstruáció során. Ezért a férfiaknak sokkal kisebb a kockázata a vashiányos vérszegénység kialakulásának.

Fontos tudnivalók a vitaminok szedéséről

Bár a kiegyensúlyozott étrend biztosítja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, vannak esetek, amikor igénybe veheti étrend-kiegészítők a szervezetben esetlegesen fellépő bizonyos hiányosságok orvoslására.

Ha úgy dönt, hogy ilyen kiegészítőket szed, fontos, hogy ne vegyen be többet, mint amire szüksége van. Minden feleslegben fogyasztott vitamin veszélyes mellékhatásokkal járhat a szervezet számára. Ez a szabály különösen a zsírban oldódó vitaminokra vonatkozik, amelyek már tárolódnak a szervezetben. A vízben oldódó anyagok gyorsan távoznak a szervezetből, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet például túladagolni a C-vitamint, ami hányingert vagy hasmenést okozhat.

Ideális, ha konzultál a háziorvossal vagy a táplálkozási szakemberrel, mielőtt vitamint és ásványi anyagokat használ.