A legjobb 10 étel az izomépítéshez
Írta Steffen 2018. június 8-án. Posted in Fitness és jóga, Sport, Egyéb sportok.
A táplálkozásnak legalább annyira fontosnak kell lennie, mint magának az edzésnek, mostanra mindenki számára világosnak kell lennie!В Annak érdekében, hogy az edzőteremben végzett kemény edzés a tükörben is észrevehető legyen, az átgondolt edzésterv mellett a helyes táplálkozás döntő szerepet játszik abban, hogy valóban ösztönözze izmainak növekedését. Az izomépítésre szánt személyes ételeimnek megmutatniuk kell, hogy ez drága rázkódások nélkül is működhet!
Fehérje ki az izmok építőanyagát
A fehérjék a legfontosabb építőelemek az izmok felépítéséhezВ. Az izomzat nagy részben fehérjékből áll, és ezen elemek nélkül az izmok logikailag sem tudnak növekedni. A lehető legjobb izomépítés érdekében az étellel elfogyasztott fehérjék alkotórészeinek meg kell egyezniük az izmainkban találhatóakkal.
Minél magasabb ez a biológiai érték, annál jobban átalakulhatnak ezek az ételfehérjék a test saját fehérjéivé.
A fehérjebevitel három fontos tényezője
mellett Fajta fehérjék, is játszani a idő és a A bevitt fehérjék mennyisége döntő szerepet játszik. Általános szabály, hogy az első fehérjebevitelnek az edzéstől számított 30 percen belül meg kell történnie. A fehérjeszükséglet ezután az edzés után további, időnként elosztott harapnivalókkal fedezhető. A sportos embereknek, különösen a súlyzós edzés során, kb. Napi 1,6 g - 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm tervezzen tovább.
Természetesen nem szabad megfeledkeznie az aminosavakról, amikor izomépítésről van szó. De ez egy külön blogcikk lenne:
Térjünk a legfontosabb ételekre.
1. TÉTEL: Tojás
A tojás az egyik abszolút klasszikus termék a fehérjetartalmú beszállítók körében, és számomra az egyértelmű és gyors előállításuknak köszönhetően az egyértelmű 1. hely. A tojás 100 g és 12,8 g fehérjetartalom/100 g tojás biológiai értékével a tojás nagyon alkalmas izomépítésre. Vásárláskor ügyeljen arra, hogy csak olyan tojásokat válasszon, amelyek 0 vagy 1 jelöléssel vannak jelölve. ”Ez a fajnak megfelelő hozzáállást jelzi.
2. TÉTEL: Sovány túró
Nem éppen ízrobbanásairól ismert, de ideális társ izomépítéséhez. A magas fehérjetartalom (12g/100g) nál nél alacsony kalóriaszám és egy biológiai értéke meghaladja a 80-at, abszolút kötelező az alacsony zsírtartalmú kvark mindenki számára, aki hat csomagot akar kidolgozni. A kiváló minőségű fehérjék aránya, a kazein és a tejsavó fehérjék keveréke, amelyek különböző sebességgel látják el a testet fehérjékkel, valamint a magas glutamin arány teszi olyan értékessé az alacsony zsírtartalmú kvarkot. Ezen kívül van egy alacsony zsírtartalmú túró nagyon olcsó és néhány gyümölcsdarabbal keverve nem is olyan rossz.
Alternatív megoldás: túró
3. TÉTEL: sovány hús
Ha egyedül az ízlelőbimbóim döntenének, akkor a hús lenne a vitathatatlan 1. számú! A kissé összetettebb felkészülés és a magasabb ár miatt ez még mindig elég volt a dobogóra! В Fontos: nem minden hús egyenlő! Óriási különbség van, hogy tisztességes darab pulykamellet veszek-e a hentestől/a friss hús pultjánál, vagy egy sajtburgert piszkálok a sarkon lévő gyorsétteremben. Alapvetően az Inkább a friss húst, amíg zsírszegény, mint pl. Pulyka mell, steak vagy filé, mert ezeknek a fajtáknak magas a fehérjetartalma. Ha kétségei vannak, kérdezze meg a hentest!
TOP 4: Kolbász teljes kiőrlésű kenyérrel kombinálva
A húshoz hasonló a kolbász Inkább az alacsony zsírtartalmú fajtákat, ahol a hús szerkezete még mindig felismerhető, hogyan Sonka (kövér perem nélkül), hideg sült, sült marhahús, füstölt sertés vagy marhahús, pulyka és pulyka sonka. Teljes kiőrlésű kenyérrel kombinálva, amely lényegesen magasabb vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér kenyér, ez az ideális snack edzés után. Az állati és növényi fehérjék kombinációjával összességében magasabb biológiai érték érhető el. Egészen a közelmúltig magam is utáltam a teljes kiőrlésű kenyeret, de táplálkozási tanácsadóm tanácsai után rájöttem, hogy az étkezések között nincs jobb snack, mint a teljes kiőrlésű kenyér pulyka sonkával!
Rostokban, esszenciális ásványi anyagokban (magnézium, nátrium, vas, cink, mangán) és vitaminokban (B5, B7 vitamin) gazdag. A tej és a friss gyümölcs mellett a zabpehely nagyon jó energia- és fehérjeforrás (kb. 13 g fehérje/100 g). Ezenkívül a zabpehely nagyon olcsó és könnyű a pénztárcájában. A tojással kombinálva jelentősen javíthatja a fehérje biológiai értékét is. A magas szénhidráttartalom miatt a hatos fanatikusoknak kerülniük kell őket.
Top 6: Diófélék és földimogyoró
Esszenciális zsírsavak, nagyszerű fehérje- és rostforrás, amellyel megszerezheti a kalória extra részét! A kesudió, a mandula és a társas termékek kiválóan alkalmasak arra, hogy mindenki megfeleljen a megnövekedett kalóriaigényének - különösen nagy a felépítési szakaszban!
Tápérték 100 g földimogyoróra: В 567 kcal 26g fehérje 16g szénhidrát 49g zsír
Nem számít, hogy lazac vagy tonhal. A halaknak feltétlenül minden sportoló étlapján szerepelnie kell! Ezzel hosszú láncú omega-3 zsírsavak és kiváló minőségű fehérjék a hal abszolút kötelező! A tonhalat könnyedén magával viheti konzervdobozokba, és menet közben is magával viheti - a legjobb, ha a tonhalat saját levében választja, és maga ad hozzá egészséges növényi zsírokat. Egyébként a lazac az egyik zsíros étel, amely segít a fogyásban! Egyébként remekül ízlik az avokádóval együtt рџ ? ‰
Top 8: brokkoli
A brokkoli sok egészséget elősegítő összetevőt tartalmaz, és alacsony a rosttartalma annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz. Különösen fontos minden sportoló számára: Béta karotin - mi a felelős többek között a sejtszaporodás szabályozásáért! A hús vagy a hal tökéletes társa, de kiváló étel minden vegetáriánus számára!
A 9. legjobb: csicseriborsó
Ha problémái vannak az izomépítéssel, érdemes alternatív szénhidrátforrásként kipróbálni a csicseriborsót! A sokoldalú bab csészében 45 gramm "lassú szénhidrátot" tartalmaz 12 gramm rosttal.
Top 10: Harz sajt
Egy kis bennfentes tipp mindenkinek, aki kemény. A nagyon alacsony zsírtartalmú fehérjebomba - Tápérték 100 g-onként: В 116 kcal; 28g fehérje; В 0g szénhidrát; В 0,5 g zsír! Mindenki, aki elviseli a megszokáshoz szükséges szagot és ízt, itt visszatérhet a szuper tápértékekre!
Mint láthatja, nem mindig kell az edzés után kötelező fehérje turmixnak lennie. De ha edzés után gyorsan kell mennie, az étrend-kiegészítők még mindig jó alternatívák az első étkezésig eltelt idő áthidalására.
Sok sikert a nyereséghez!