A legjobb 10 legjobb étel a testépítők számára
A normál átlagember naponta körülbelül 2500 kalóriát fogyaszt. A sportolók és különösen a testépítők izomtömegének köszönhetően sokkal magasabb az alapanyagcsere aránya. A napi étrend mellett az erős sportolók étrend-kiegészítőket használnak, hogy ellátják testüket a hatékony edzéshez szükséges tápanyagokkal. Nincs más módszer a hosszú távú sikerek elérésére, mint például a tömeg vagy az izomépítés. A kiegyensúlyozott és megfelelő étrend a hatékony izomépítés alapvető követelménye.
Az alábbiakban felsoroljuk és leírjuk a testépítők és az erős sportolók tíz legfontosabb és legjobb ételt.
1. Hús - a fehérje extra része
A hús a testépítő étrendjének egyik fő összetevője, mert magas a fehérjetartalma. Ha 100 gramm húst eszel, akkor általában 20 gramm fehérjét kap. A testépítők többnyire baromfihoz, például csirkéhez, pulykához vagy pulykához fordulnak, mert kevesebb zsírt tartalmaz, mint például a sertéshús.
Általában a hús sok C-vitamint, B1-, B6-, B12-vitamint, cinket, szelént és vasat tartalmaz, ezért egészséges ételként jellemezhető. Olyan esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amelyeket a test nem képes előállítani, ezért étellel kell bevennie. A hal és a tejtermékek mellett a hús a legfontosabb fehérjeforrás. A marhahús azért is nagyon népszerű az erős sportolók és a testépítők körében, mert kreatint, valamint magas fehérjetartalmat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Ezenkívül a marhahús sokkal több B12-vitamint ad, valamint cinkben és vasban gazdag. A marhahúsban található fehérjét nagyon jó minőségűnek tekintik, és különösen jól átalakítható a szervezet saját fehérjévé.
2. Hal - kiváló minőségű fehérje, értékes zsírsavak
A hús mellett a hal természetesen fontos fehérjeforrás étrendünkben. A kiváló minőségű fehérje mellett a hal értékes zsírsavakat szolgáltat, amelyek nagy jelentőséggel bírnak anyagcserénk szempontjából. Háromféle zsírsavat különböztetnek meg - telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A hal az utolsó csoportba tartozik, ezért létfontosságú, mert testünk nem képes maga előállítani a többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Ha nem szereti a halat, alternatív módon használjon úgynevezett halolaj kapszulákat, hogy ne kelljen nélkülöznie a fontos omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak nemcsak az izomépítést és a zsírégetést támogatják, hanem egészségünk szempontjából is fontosak. Erősítik a szív- és érrendszert, és megelőzik az érrendszeri betegségeket.
3. Rizs - Komplex szénhidrátok, alacsony zsírtartalmúak
A rizst nyugodtan nevezhetjük a testépítő alapvető ételének. A kis fehér szemcsék kiváló minőségű szénhidrátokat biztosítanak a fehérjékkel és csak kis mennyiségű zsírral. Ezenkívül a rizs több mint olcsó, és nagyon könnyen elkészíthető is. Sok testépítő napi szinten használja az erőszemcséket. A rizs a B1, B2 és B6 vitaminok mellett niacint, E-vitamint, magnéziumot, ásványi anyagokat és káliumot is tartalmaz. Ez értékes energiát szolgáltat és méregtelenítő hatású a magas káliumtartalom miatt. Olyan hatás, amely diéta során különösen előnyös lehet.
4. Zabpehely - a természet erőművei
A zabpehely nemcsak olcsón megvásárolható, hanem sok energiát és fontos zsírokat is biztosít. Legyen szó súlyemelésről, kerékpározásról, futásról vagy mászásról - a zabpehelyet testépítők és sok más sportoló is használja. A sportolóktól függetlenül a legtöbb sportoló zabpehelyet használ reggelire müzli formájában vagy a fehérjeturmixba keverve. Utóbbiaknál vannak úgynevezett azonnali pelyhek, amelyek teljesen folyadékban oldódnak fel. Egyébként a zabpehely általában kétféle formában található meg. A gyengéd és kiadós zabpehely csak jelentéktelen mértékben különbözik a tápérték tekintetében, de annál inkább az íz tekintetében.
A zabpehely ideális a fogyókúra alatt, mert nagyon jól telik. A pelyhek tulajdonsága a víz megkötése. Fogyasztás után a zabpehely tehát tovább marad a gyomorban, mint más ételek. Az emésztés hosszabb ideig tart, és később éhesnek érzi magát, mint más ételekkel. Ezenkívül a zabpehely pozitív hatással lehet a koleszterinszintre, és az orvosok gyakran használják túlsúlyos emberek és cukorbetegek számára.
5. Tojás - A fehérje-beszállítók
Egy normális tojás körülbelül 7 gramm kiváló minőségű fehérjét és értékes kéntartalmú aminosavakat tartalmaz. A tojások biológiai értéke nagyon magas, 100, és a fehérje mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A zabpehelyhez és a rizshez hasonlóan a tojást is nagyon olcsó megvásárolni, gyorsan és egyszerűen elkészíthető. A főtt tojás ideális és fehérjében gazdag snack, különösen a testépítők számára. Ha a tojás nem azok számára készült, akik ehelyett kiváló minőségű tojásfehérjeport használhatnak. Mivel annyira alacsony a zsírtartalma és a bőrben a vízvisszatartás jelentősen alacsonyabb, a tojásfehérjét gyakran használják „versenyfehérjévé”. A verseny előtt álló testépítő természetesen igyekszik minél több vizet kihozni a testből. Az izmok jobban definiáltak: A maximális izomkeménység vagy -meghatározás elérése érdekében a tojásfehérje sokkal jobban megfelel, mint például a tejsavófehérje.
6. Zöldségek - Alacsony kalóriatartalmú, magas ásványi anyag tartalommal rendelkezik
A zöldségfélék alacsony fehérje- és szénhidráttartalmúak, de mégis nagyon értékes élelmiszerek lehetnek a sportolók és a sportolók számára. A zöldségek sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. A magnézium, a vas, a kálium és a C-vitamin nagy mennyiségben található meg a legtöbb zöldségben. A zöldségek a vízháztartás szempontjából is előnyösek, mivel nagy részben vízből állnak. Zöldségvásárláskor figyelembe kell venni, hogy a tárolási idő nagyon rövid. Mivel minél tovább tárolják a zöldségeket, annál fontosabb anyagok vesznek el.
7. Gyümölcs - a vitaminok szállítója
A gyümölcs több mint fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szempontjából. A zöldségekhez hasonlóan ajánlatos minden nap legalább egy adagot elfogyasztani, hogy elegendő vitaminnal látja el a testet. A gyümölcs kevés fehérjét és nagyon kevés zsírt tartalmaz, de kiváló minőségű szénhidrátokat tartalmaz fruktóz formájában. Ezenkívül van egy olyan szempont, hogy a gyümölcs könnyen nyersen fogyasztható, és nem először kell elkészíteni. Ily módon a banán és hasonlók gyors energiát biztosíthatnak a test számára.
8. Víz - az élet eredete
A táplálkozási ajánlások szerint minden embernek napi három liter vizet kell inni különféle italok formájában. Az igény nagy stressz, például sport vagy fizikai munka esetén növekszik. A testben a víz oldószerként és szállítóeszközként szolgál a különféle anyagcsere-folyamatokhoz. A vízháztartás szorosan összefügg az ásványi anyagok felszívódásával és kiválasztásával. Ha a nap folyamán túl kevés vizet iszik, ez fáradtságban és kedvetlenségben észrevehető. Szilárd táplálék nélkül akár két hónapig is túlélhetünk - víz nélkül azonban csak néhány napig.
9. Tej - 1. számú fehérjeforrás
A tejben és a tejtermékekben magas a fehérje- és a kalciumtartalom. A benne lévő esszenciális aminosavak miatt a tej az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. A legtöbb sportoló az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket részesíti előnyben, például az alacsony zsírtartalmú túrót, a joghurtot vagy az alacsony zsírtartalmú tejet. Ez utóbbi ideális finom fehérjeturmixok készítéséhez.