A legjobb 31 növényi vas-beszállító - beleértve a receptötleteket is!

írta Katrin Schäfer 6 hozzászólás

A vasat mindig is „kritikus” tápanyagnak tekintették a növényi étrendben. Nemcsak a vegánoknak kell figyelniük a vaskészletre: Az Egészségügyi Világszervezet szerint a vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte.

A vashiányra jellemző "jelöltek":

  • gyermekek
  • terhes nők
  • nem terhes nők fogamzóképes korban
  • Kitartó sportolók (nemtől függetlenül)
  • Olyan emberek, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek húst

Ha az említett csoportok legalább egyikéhez tartozik, akkor foglalkoznia kell a vasellátás témájával és elsajátítania a megfelelő alapismereteket.

Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy automatikusan rosszul látják el vasal, ha a kockázati csoportba tartozik. A „kritikus” egyszerűen azt jelenti, hogy növelhető az alulkínálat kockázata - semmi más. Még vega nőként is, akik sok állóképességi sportot űznek, a vasértékei a zöldövezetben lehetnek. A háziorvos vérvizsgálata tájékoztatást nyújt az Ön jelenlegi vasállapotáról.

A vasról részletes információkat már megtalálhat a vas útmutatónkban és a beVegt podcast # 059. részében. Ebben a bejegyzésben több gyakorlatot folytatunk. Bemutatjuk Önnek a 31 legjobb növényi ételt, amelyekkel optimalizálhatja a vas egyensúlyát - függetlenül attól, hogy vegán vagy sem.

A 31 legjobb növényi vas-beszállító

Eltérő rendelkezés hiányában az alábbiakban megadott értékek 100 g főtt ételre vonatkoznak főzetlen állapotban, hüvelyesek esetében pedig szárított állapotban.

Áttekintésképpen csak egy élelmiszer abszolút vastartalmát használtuk - függetlenül a biohasznosulástól, vagyis a vas százalékától, amelyet a test az adott ételből képes felszívni.

Ez az „egyszerűbb” előadásmód azonban nem változtatja meg listánk alapvető üzenetét: Ha változatos étrendet fogyaszt, és a menüben nagy mennyiségben szerepel a meghatározott ételekből, akkor a megfelelő alapot adta meg a megfelelő vasellátáshoz.

Ingyenes tápanyag-ellenőrzőlista

TIPP: Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!

Gabonafélék és gabonatermékek

Ha napi rendszerességgel (teljes kiőrlésű) gabonaféléket és gabonatermékeket fogyaszt, akkor valami jót tesz magának és a vas háztartásának, mert a gabonafélék rengeteg e létfontosságú elemet tartalmaznak!

  1. Amarant: 9,0 mg vas, recepttippünk: a banánlekvár "pattogatott" önteteként
  2. Quinoa: 8,0 mg vas, recept tippünk: quinoa brokkolival és csicseriborsóval
  3. Köles: 6,9 mg vas, recept tippünk: köles zabkása reggelire
  4. Zabpehely: 5,1 mg vas, recepttippünk: gyors zabkása
  5. Tönköly: 4,2 mg vas, Recept tippünk: Savoyai káposzta és kókusztej serpenyőben tönkölyvel
  6. Teljes kiőrlésű tészta: 3,8 mg vas, recept tippünk: egy fazék tészta spenóttal
  7. Barna rizs: 3,2 mg vas, recept tippünk: curry rizs brokkolival és vesebabbal

Vasban gazdag zöldségek és gyógynövények

Ebben a bejegyzésben csak azokra az ételekre szorítkoztunk, amelyek 100 g-ban legalább 2,5 mg vasat tartalmaznak. Más zöldségek és gyógynövények - különösen a zöld leveles zöldségek - kiváló vas- és egyéb ásványi anyagok, ezért minden nap a tányérjukra kerülnek.

  1. Petrezselyem: 6,2 mg vas, különféle ételek feltétjeként vagy egy turmix összetevőjeként
  2. Spenót: 4,1 mg vas, recepttippünk: indiai lencse curry spenóttal és kókusztejjel
  3. Purslane: 3,6 mg vas, recepttippünk: egy finom saláta részeként
  4. Édeskömény: 2,7 mg vas, recept tippünk: tészta paradicsom-édeskömény mártással és tempeh

Vasban gazdag hüvelyesek

A hüvelyesek általában jobban ismertek fehérjeforrásként, de vasat is biztosítanak számunkra. Még egy ok arra, hogy minden nap fogyasszunk hüvelyeseket!

  1. Texturált szójafehérje ("szójahús"): 11,0 mg vas, recept tippünk: savanyú káposzta leves burgonyával és szója darával
  2. Vesebab: 8,2 mg vas, recept tippünk: Chili con hajdina
  3. Lencse: 8,0 mg vas, recepttippünk: indiai lencse dal
  4. Mung bab: 6,8 mg vas, recept tippünk: Pad Thai (mung babcsíraival)
  5. Szójabab: 6,6 mg vas, recepttippünk: tofu formájában thai curryben
  6. Csicseriborsó: 6,1 mg vas, Recept tippünk: Massaman curry csicseriborsóval és édesburgonyával
  7. Fehér bab: 6,1 mg vas, recept tippünk: gyors ratatouille cukkini, padlizsán és fehér bab
  8. Természetes tofu: 5,4 mg vas, Recept tippünk: Vegán lasagna spenót tofu töltelékkel és kesudió öntettel
  9. Fekete bab: 5,0 mg vas, Recepttippünk: A kiégett kelbimbó soba tésztával és fekete babgal

Vasban gazdag aszalt gyümölcsök

A szárított gyümölcsök tökéletes harapnivalók a kettő között, mert harapásnyi adagokban érkeznek, és könnyen szállíthatók.

  1. Őszibarack: 6,5 mg vas: A szárított őszibarack ideális snack, ha kint vagy, például hosszabb távon vagy túrán.
  2. Sárgabarack: 4,4 mg vas, recepttippünk: gyors házi lekvár! Ehhez öntsön forró vizet egy marék sárgabarackra, hagyja állni 20 percig, öntsön újra egy kis vizet, pürésítse botmixerrel, és finomítsa fahéjjal, vaníliával vagy mézeskalácsfűszerekkel.

Vasban gazdag diófélék és magvak

A diófélék és a magok kiváló vasforrások, és ideálisak egy kis harapnivaló közé, egy turmix vagy müzli adalékaként, vagy salátaként.

  1. Tökmag: 12,5 mg vas, recepttippünk: Hokkaido saláta mázas gesztenyével és mustáröntettel
  2. Szezámmag: 10,0 mg vas, recept tippünk: gyors szezám rizses golyó
  3. Kendermag: 9,6 mg vas, Recept tippünk: A kendermag ideális kiegészítője a müzlinek vagy a turmixoknak
  4. Lenmag: 8,2 mg vas, recept tippünk: Bircher müzli
  5. Chia mag: 7,7 mg vas, recepttippünk: egyik napról a másikra zab
  6. Pisztácia: 7,3 mg vas, recepttippünk: tiszta és sótlan snackként
  7. Napraforgómag: 6,3 mg vas, Recept tippünk: Krémes napraforgómag lekvár sóval, fahéjjal és vaníliával
  8. Fenyőmag: 5,2 mg vas, recept tippünk: Vegán quiche à la "Gabona-zöld-bab"
  9. Mandula: 4,1 mg vas, recept tippünk: quinoa mandula fehérje rúd

Három fontos tipp az optimális vasellátáshoz

Már említettük a biohasznosulást, amely megállapítja, hogy egy bizonyos ételben lévő vas (és egyéb tápanyagok) mennyire képesek felszívódni a szervezetben.

A biohasznosulás (szerencsére) nem megváltoztathatatlan változó, hanem az egyidejűleg fogyasztott egyéb ételektől és tápanyagoktól is függ.

Ha figyelembe veszi a következő három tippet, tovább javíthatja a vas felszívódását és ezáltal a vasellátását:

  1. Ideális esetben tartson két órás szünetet a kávé vagy a zöld/fekete tea és az étkezés között. Ezek az italok olyan anyagokat tartalmaznak, mint koffein, polifenolok, oxálsav és tanninok, amelyek csökkentik a vas felszívódását.
  2. A C-vitamin viszont növeli az ételek vasfelszívódását. Ezért próbáld meg kombinálni ételeidet jó C-vitamin-forrásokkal: friss bogyós gyümölcsök a zabkásában, egy kevés citromlé a salátaöntetben, friss petrezselyem öntetként stb.
  3. Minél több vasat fogyaszt egyetlen étkezés során, annál alacsonyabb a bevitt százalék. Ezért 5 x 3 mg vas különféle étkezésekben és harapnivalókban egész nap jobb, mint egyetlen, nagyon vasban gazdag étkezés 15 mg vas tartalommal.

Egy „vasban gazdag” nap így nézhet ki: zabkása zabkása reggelire, ebédidőben vesebab salátában, közben snackként mandula és szárított sárgabarack, vacsorára köles zöldséges zöldségekkel és csicseriborsóval.

Javítsa a vasellátást a Grain Green Bean formulával

Végül szeretnénk adni egy tippet, amely megkönnyíti, hogy sok vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe anélkül, hogy folyamatosan rájuk kellene gondolnia.

Ha régóta olvas velünk, akkor tudja, hogy a gabona-zöldbab képletet használjuk útmutatóként a főzés során. (És ha még soha nem hallott erről a képletről, akkor kattintson a linkre és változtassa meg ezt).

A Grain Green Bean formula alapján készült ételek mindig teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és (zöld) zöldségeket tartalmaznak - és így három kiváló vasforrást. Ha szemes zöldbabos ételeket díszít néhány pirított dióval vagy maggal és friss petrezselyemmel, akkor garantáltan vasban gazdag ételt készített.!

Sok remek és egyszerű szemes zöldbab étel megtalálható két szakácskönyvünkben: „A gabona, a zöld és a bab 1. és 2. rész”.

További olvasmányként

  • Hozzájárulás: Vas - alapismeretek vegetáriánus és vegán sportolók számára
  • Podcast epizód: Vas vegán étrendben
  • Hozzájárulás: A szerencsés vashal - hasznos segítség vashiány esetén?
  • Röviden: A legjobb cikkek a "tápanyagok" témában
  • A 41 legjobb növényi fehérje-beszállító - és 41 receptötlet

Távolítsa el a kérdőjeleket az étrendből!

beleértve

Online tanfolyamunkon NAGYON EGYSZERŰ VEGÁN! rövid, élő internetes szemináriumokon átadjuk Önnek az alapvető ismereteket a növények táplálkozásáról és tápanyagellátásáról.

Katrin Schäfer

Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.

Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista

Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Jana

Kedves Katrin, hú, milyen világos, praktikus lista! Nagyon köszönöm ezt - a cikk valóban tartalmaz egy csomó tippet, amelyeket azonnal megvalósíthat annak érdekében, hogy jól ellássa vasalóval. Mindenesetre elmondhatom magamban, hogy egy nagy adag (pl. Sült) zöldség és teljes kiőrlésű gabona után sokkal energikusabbnak érzem magam. Üdvözlettel!

Katrin

Jana, örülök, hogy ez a lista segít neked! A megfelelő étrenddel pedig sokat tehetsz, ez így van!
Üdvözlet
Katrin

Beate

Kedves Katrin,
a „vaslista” pontosan a megfelelő időben jött, mert ez jelenleg hiányzik a véremből.
Spontán találtam ki a mai ebédet quinoából és zöldségmaradványokból (édeskömény, pirospaprika), datolyából, fokhagymából, póréhagymából, citromhéjból és gyümölcsléből, valamint őrölt tökmagból és élesztőpehelyből készített pestót.
Meglepődtem, hogy a diófélék és a magok annyi vasat tartalmaznak; jó tudni .
Nagyon köszönöm ezt az információt
Beate

Daniel

Helló Beate, ez finoman hangzik - jó, hogy a listánk segített neked!

Beate

Helló ketten.
Most olvastam az információkat és megjegyzéseket a luckyiron halakról. Van néhány éves tapasztalata vele. Még mindig meg van győződve a minőségéről?
Sajnos nem lehet öntöttvas edényekkel főzni üvegkerámia főzőlapon. Ezért örököltem sok fazekat és serpenyőt néhány évvel ezelőtt
Fémhulladék-kereskedők adták. Kár.
Üdvözlet Beate

Daniel

Be kell vallanunk, hogy régóta nem használtuk a szerencsés vashalat. Csak annak főzéséhez van köze - és mivel gyakran használunk bevont serpenyőt, ez általában kizárt.

Hébe-hóba kiveszem és felhasználom forró citromvíz készítéséhez - egyáltalán nem rossz íze van, ha nem bánja a kissé fémes ízt. Ha gyakran készít savas ételeket/mártásokat (pl. Paradicsommal) bevonat nélküli edényekben vagy edényekben, a lehetséges felhasználások már ott vannak.

Fő oldalsáv

Ingyenes ellenőrzőlista

A legfrissebb táplálkozási tippek

Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz

Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét

Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!

7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez

Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!

Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.