A legjobb ennivalók a reggeli edzés előtt - Fitnessmagnet ©
Reggel 6 óra van. Az ébresztőórája fülsiketítő zajjal cseng. Álmosan alszik a szundi gombon, és újra megfordul, és a feje fölé húzza a takarókat. És a tegnap este kikerült terv, hogy reggel először tornaterembe kell menni, tönkrement. Nincs kitartás Nem vagy az a típus, aki alszik az edzésen, igaz? De akkor nem elég csak az ágyból kelni, mert ha reggel edz, akkor különös gondot kell fordítania étrendjére. Ha nem ez a helyzet, akkor a teljes képzés teljesítménye és ezáltal eredményessége szenved.
Védje izmait fehérjével
Ha zuhanyozás után teljesen kimerülten siet ki az ajtón, és csak gyorsan beleharap egy szendvicsbe, éhezési üzemmódban edz, mert egy egész éjszaka után üres a tested tartálya. Mivel az aminosavak rendelkezésre állása az aminosavkészletben is drámai módon csökkent, nő annak a kockázata, hogy teste az izmokból hozzáfér a saját fehérjéihez. Meg kell ellensúlyoznia ezt a katabolikus folyamatot, amint felkel, elegendő fehérje fogyasztásával.
Milyen fehérjét és mennyit általában?
Mivel a fehérjének a lehető leggyorsabban el kell érnie a sejtjeit, célszerű olyan fehérjeforrást használni, amely a lehető legkevesebb zsírtartalmú és könnyen emészthető. Ekkor ideális egy több tojásfehérjéből és egy tojássárgájából készült rántotta, egy adag sült csirkemell vagy pulykaszelet. Alternatív megoldásként természetesen használhat különösen gyorsan emészthető fehérjéket is, amelyeket a BCAA porok és a tejsavófehérje termékek tartalmaznak, és amelyek nagyon gyorsan feltöltik az aminosav-készletet. Függetlenül attól, hogy végül melyik fehérjeforrást választja, természetesen fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét is fogyasszon, hogy a különösen fontos aminosavak is elegendő mennyiségben felszívódjanak. Kulcsfontosságú aminosav például az L-leucin, amely rendkívül fontos maga az izomépítés szempontjából. Két gramm L-leucinnak kell lennie, hogy a szabadnap optimálisan induljon. Az alábbi lista néhány olyan ételt tartalmaz, amelyek különösen gazdagok L-leucinban, és mennyit kell enned ahhoz, hogy 2 gramm L-leucint kapj. - Tejsavófehérje (25 g) - Tej (500 ml) - Tojás (4 db) - Hal (140 g) - Sertéshús (120 g) - Csirke (140 g)
Gondoljon a szénhidrátokra, mint elsődleges energiaforrásra
Mivel a szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrása, logikus, hogy az edzőterem elérése előtt feltöltse szénhidrátkészleteit zabpehellyel, banánnal és hasonló termékekkel. Még akkor is, ha teste nagy mennyiségű szénhidrátot képes glikogén formájában tárolni a májban és az izmokban, ezek a raktárak gyakran nem elégségesen vannak kitöltve egy hosszú éjszaka után. Ahhoz, hogy energikusan kezdhesse edzését, és az izmait a határáig tudja hozni, újra kell töltenie ezt a tartályt. Van azonban egy kis fogása ennek a dolognak. Ugyanis, aki túl sokat eszik, vagy rossz szénhidrátokra támaszkodik, még jobban megtorpedózza saját teljesítményét.
Tehát milyen szénhidrátokat egyek?
A jó reggeli valójában összetett szénhidrátokból áll, sok egészséges rosttal, amelyek nemcsak hosszú távú energiát nyújtanak Önnek, hanem hosszú ideig jóllaknak is. Ha olyan korán reggel edz, és nem pontosan két-három óra telik el a felkelés és az edzés között, kerülje pontosan ezeket a szénhidrátokat, mivel ezeket rendkívül nehéz megemészteni, és sok vért szívnak az izmokból a gyomor-bél traktusba . Tehát a zabpehely tabu. Ehelyett ragadjon meg gyorsan emészthető szénhidrátokat, amelyek nem sokkal később a vérben rendelkezésre állnak, és felhasználhatók az energiatermelésre az edzés során. Rizsgofri, szárított gyümölcs és kivételesen fehér pirítós vagy banán tökéletes. Ha mégis használsz tejsavófehérjét, akkor természetesen hozzáadhatsz 1 gramm maltodextrint testtömeg-kilogrammonként a keveréshez, hogy két legyet egy csapásra megölj.
Mentse a zsírokat a nap hátralévő részére
Annak érdekében, hogy a szénhidrátok és a fehérjék a lehető leggyorsabban kerüljenek a vérbe, az edzés előtt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a zsírt. Ez vonatkozik az egészséges omega 3 és 6 zsírsavakra is, mivel a zsír jelentősen lelassítja a tápanyagok emésztését. Tehát még a jó mogyoróvaj is ellened dolgozik ebben az esetben.
Néhány edzés előtti étkezés
Hogy reggel legyen egy ötlete, amely a testének optimális kezdetét adja a napnak, három mintát készítettünk az edzés előtt. 1. Rizs sütemények tejsavófehérje krémmel Keverjen össze egy gombóc tejsavófehérjét egy választott ízzel kevés vízzel, és keverje addig, amíg krémes lesz. Ezután kenje meg a pasztát pár rizstortán. 2. Csomagolja szeletelt pulykával Vegyünk 6-8 szelet sovány pulykaszeletet, és ezzel fedjük le a búza tortilláját. Kenjen rá kevés zsírtartalmú krémsajtot, és tekerje fel a csomagolást. 3. Reggeli szendvics Készítsen egy tojásfehérje rántottát, és pároljon meg néhány szelet sovány szalonnát. Helyezze mindkettőt egy szeletelt bagelbe vagy két szelet búza pirítós közé.