A legjobb gyakorlatok a gluteus maximus erősítésére!
Gyakorlatokat keres a gluteus maximus működéséhez? Fedezze fel gyakorlataink választékát, a legcélzottabbtól a legátfogóbbig, hogy a fenék ezen hátsó részén dolgozzon, megszilárdítsa és alakot adjon neki.
A gluteus maximus helyzete és működése
Ma hívták gluteus maximus (új anatómiai nómenklatúra), a gluteus maximus egy négyszög alakú izom, amely nagyrészt a fenék hátsó részét képezi. Nagyon nagy, kiterjed a többi fenékizom (kis és középső farizmok) többségére és, jól megmunkált, lekerekített fenekét adja.
A gluteus maximus a erős combnyújtó a csípőnél. A medence stabilizáló hatása is van, és lehetővé teszi a comb elrablását és oldalirányú elfordulását.
A leghatékonyabb gyakorlatok ennek az izomnak a használatához, valamint a kerek és formás fenék megszerzéséhez tartalmazzák a csípőhosszabbító edzést.
Célzott gyakorlatok a gluteus maximus kezelésére
A csípő kiterjesztése a padlóra
Ez a benchmark gyakorlat a gluteus maximus felépítéséhez, mert különösen ezt az izmot célozza meg. A farizmok megerősítésére szolgáló alapvető gyakorlatok része.
Utasítás: Támasztva térdeit és alkarját, hajlítsa meg az egyik lábát a mellkasán, majd nyújtsa ki a csípőt a lábának kiegyenesítésével, amíg egyenes "láb-medence-törzs" szakaszt kap. Lélegezz a hosszabbítás során.
Változatok: végezze el ugyanazt a mozgást a bokánál lévő előtéttel, mindkét lábához rögzített gumiszalaggal vagy hajlított lábbal, sarka felfelé. A gluteus maximus intenzívebb használatához a mozgás tartománya csökkenthető, a munkát a meghosszabbítás végére koncentrálva.
Csípő tolóerő
A csípő meghosszabbítása, a kismedencei emelés vagy a csípő tolása egyszerű és hatékony gyakorlat a gluteus maximus felépítéséhez. Működik a combizom (combok hátsó része) is.
Utasítás: hanyatt fekve, karjaival az oldalán, hajlítsa meg a lábait, amíg a sarka szinte közvetlenül a térde fölé nem kerül, majd emelje le a fenekét, amíg el nem éri a törzs és a comb közötti egyezést. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig a farizmok erős összehúzódásával, majd engedje vissza a medencéjét, hogy megérintse a padlót, és ismételje meg a gyakorlatot. Lélegezz a fenék összehúzódási szakaszában.
Változatok: Csökkentse a mozgás hatótávolságát kevesebb ereszkedéssel, hogy fokozza a farizgatást, végezze el a gyakorlatot az egyik lábán, vagy akár egy padon, egy széken vagy egy svájci labdán (nagy tornaterem) emelt lábakon.
Globális gyakorlatok a gluteus maximus számára
Elülső rés
A teljesebb mozgás érdekében a rándulás intenzív felkérést kínál a gluteus maximusra, de a combfej felső részének izmaira is.
Utasítás: Kissé széttartott lábakkal állva tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg a lábát, amíg az a hátsó láb térdével nem érinti a padlót, majd az első lábával nyomja le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. E gyakorlat során tartsa a törzsét egyenesen, és nézzen maga elé. Lélegezz a hosszabbítás során.