A legjobb gyakorlatok a karok számára

Ha gyakrabban használjuk a lábizmainkat, így könnyebben edzhetjük őket, akár gyors sétával, futással vagy térdeléssel, a karizmok sokkal ritkábban működnek, valószínűleg akkor, amikor a boltba megyünk, és teli hálókkal és néhány palackkal térünk vissza. öt liter sima vizet. De nem feltétlenül ez az egyetlen képzés, amelyet végzünk. Még azokban az időszakokban is, amikor időhiány miatt nem tudunk eljutni az edzőterembe, otthon folytathatjuk edzésünket, néhány egyszerű gyakorlat segítségével, amelyeket ebben a cikkben készítettünk Önnek.

A bicepsz legjobb gyakorlatai

Valószínűleg az emberi test egyik legismertebb izma, a bicepsz a kar elülső részén helyezkedik el, és hosszú, erős izom. Fő funkcióként segíti a könyökhajlítást. Általában ennek az izomcsoportnak a kiképzéséhez vagy néhány súlyzóra, vagy speciális felszerelésre van szüksége, amelyet az edzőtermekben talál, vagy bevonhatja a testtömeget, mint például a deszka gyakorlatok esetében.

Tekintse meg 👉 összes ajánlatunkat Súlyzók és súlyok

Zottman hajlításai

A hajlítások a legismertebb gyakorlatok közé tartoznak a karok edzéséhez, és különböző típusok szerint változhatnak: zottman fekvőtámaszok, kalapácsos fekvőtámaszok, feszületes fekvőtámaszok, koncentrált fekvőtámaszok vagy súlyzós fekvőtámaszok a térden, negatív súlyzós fekvőtámaszok, Scott pados fekvőtámaszok. Ezek közül a kalapácshajlítások, a koncentrált hajlítások és a zottman-hajlítások hatékonyak azok számára, akik otthon szeretnék kipróbálni őket, anélkül, hogy nagy teljesítményű sporteszközökre lenne szükségük. Szüksége van a súlyának megfelelő súlyzókra és a következő lépésekre:

A kiindulási helyzet függőleges állást jelent, mindkét kezében egy súlyzóval, karokkal elöl, a könyöknek a test közelében kell lennie, és a tenyér a mennyezet felé néz;
Hajlítsa meg a karjait rendesen, a bicepsz összehúzásával, hogy amikor a súlyzókkal eléri a vállát, tenyerei feléd legyenek irányítva;
Tartsa az izomösszehúzódást három másodpercig, majd forgassa el a csuklóját és az alkarját úgy, hogy tenyere kifelé nézzen, szemben a testével, majd engedje le a súlyzókat;
Ahogy közelebb hozza a súlyzókat a combjaihoz, forgassa vissza a csuklóját az eredeti helyzetbe;
Ismételje meg ezeket a lépéseket 2-3 8-10 ismétléssorozatban.

Flexii kalapács

A Zottman fekvésnél valamivel egyszerűbbek a kalapácsok, de ugyanolyan hatékonyak, főleg más kargyakorlatokkal kombinálva.

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete függőleges ülést jelent, mindkét kezében egy súlyzóval, a test két oldalán. A súlyzót tenyérrel a test felé tartják;
Hajlítsa felváltva a karokat, amíg a súlyzó el nem éri a vállakat és a bicepsz maximális összehúzódásának pontját;
Tartsa feszülten az izom néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mindkét karon.

Ez a gyakorlat akkor hatékony, ha lassú, de kontrollált tempót tartasz fenn, tudatában vagy minden mozdulatodnak. Az izmok kis csoportjaként a bicepsz nem igényel túl nagy súlyú edzést. Az egyes ismétlések összehúzódása a bicepsz edzésének kulcsa.

A legjobb tricepsz gyakorlatok

A tricepsz, akárcsak a bicepsz, összeköti a vállat és a könyököt. Ezek az izmok a bicepszel ellentétesen, a kar hátsó részében helyezkednek el. Edzésük néhány egyszerű gyakorlattal elvégezhető, amelyek néhány hét ismétlés után is csökkentik a vékony karok megjelenését.

visszarúgások

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy padra és egy súlyzóra, amelynek súlyát szabályozni tudja.

Helyezze magát a pad mellé, bal kezével egy súlyzóval, és helyezze a jobb térdét a padra. A szemközti lábat szilárdan rögzíteni kell a padlóhoz;
A hátát egyenesen tartva kissé meghajlítja a testét, és jobb kezét a padra támasztja, hogy nagyobb legyen az egyensúlya;
Emelje fel a kezét a súlyzóval, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez;
Ebből a helyzetből nyomja a súlyzót irányított módon, hátrafelé, a mennyezet felé, amíg a kar párhuzamosan el nem ér a testtel;
Helyezze vissza a könyököt 90 fokos szögbe, tolja vissza a súlyzót, és ismételje meg a mozgást 10-szer, majd folytassa a másik kar edzését is.

Ha túl nagy nyomást érez a könyökízületeiben, lefogyhat.

Tekintse meg 👉 összes ajánlatunkat KIS Kesztyű

Gyémánt úszik

A hajlításokhoz hasonlóan, amikor a fekvőtámaszokról beszélünk, ezek többféle típusúak lehetnek: vállmagasságban különálló tenyérrel, Spiderman fekvőtámaszokkal, szoros vagy egymástól távol álló lábakkal, lábakkal egy padon vagy egy magasabb támaszon. . A hosszú listában vannak gyémántúszók is, amelyek főleg a következő három izomtípust edzik: tricepsz, mellizmok és vállak.

Feküdjön a padlón arccal lefelé, hasonlóan a klasszikus úszó helyzethez, csak a kezeknek legyenek közel egymáshoz, hogy a hüvelykujjak háromszöget vagy gyémántszerű alakot érjenek össze;
Ebből a helyzetből nyújtsa ki karjait, hogy emelje le a törzsét a földről;
Tartsa egyenesen a hátát, vegyen egy mély lélegzetet, és engedje le a törzsét a padlóhoz a lehető legközelebb.

Ha kezdő vagy és nincs erőd a gyakorlat végrehajtására, megpróbálhatod térdtől vagy a fal támasztékával végrehajtani.

Bokszzsák edzés

Ha olyan típusú gyakorlatot szeretne, amelyen keresztül többféle izomkategóriát (váll, bicepsz, tricepsz, mellizom és még a hasizmok is) edzhet, akkor a boxzsákban való edzés teljesítheti ezt a vágyat. Általában a boxzsákot a végrehajtani kívánt gyakorlatoktól függően választják meg. Csak ököllel való ütésekhez választhat egyet 90 és 110 cm között, csakúgy, mint az Adidas Box Box Bag Nylon 90 boxzsákot.

Tekintse meg offer ajánlatunkat ADIDAS Dobozos táska

Különleges kesztyűre van szükség az edzéshez a boxzsákban. Az egyszerű edzéshez otthon, az ujjak nélküli kesztyűket hab vagy gélpárnával látják el, kevésbé a klasszikus kesztyűket, mert túl melegek és kényelmetlenséget okozhatnak.

Tekintse meg 👉 összes ajánlatunkat Dobozos kesztyűk

Tehát annak érdekében, hogy jól tónusú és gyönyörű alakú karjaik legyenek, ezek a gyakorlatok szentek. Kiegyensúlyozott és folyamatosan tiszteletben tartott képzési programba integrálva mindenképpen megkapja a kívánt eredményeket.