A legjobb hasi gyakorlatok a sportolók számára Edző - személyzet
A sportolóknak erős alapokra van szükségük az erős mozgások támogatásához, és a hasi gyakorlatok nagyszerű elemei lehetnek a programnak. Íme néhány a leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmok felépítésére és megerősítésére. Ha új hasi edzést keres, kombinálja ezeket a hasi gyakorlatokat, hogy szilárd edzéshez jusson. Ne felejtsd el, hogy a gyönyörű has megszerzéséhez többre van szükséged, mint hasi gyakorlatokra, megfelelő étrendre és általános fizikai edzésre is szükséged van, amelyet a testedhez igazítva alakíthat ki személyi edzővel.
Hozzon létre egy alap- és hasi edzést
Heti 3-5 alkalommal végezzen több (3-5) hasi gyakorlatot. Kezdje az edzettségi szintjének megfelelő gyakorlatokkal és ismétlésekkel, és miközben javítja teljesítményét, növelje az ismétlések számát. Nem kell minden gyakorlatot elvégeznie; egyszerűen válassza ki az Önnek megfelelőt, és időről időre változtassa meg rutinját.
A legjobb hasi gyakorlatok listája
A hátán ülő kerékpár az elvégzett kutatás nyomán a tetején van. A San Diego Egyetemen végzett tanulmány 13 gyakori hasi gyakorlatot hasonlított össze, remélve, hogy megtalálják a legjobb módszert a has erősítésére.
Hogyan kell helyesen csinálni a biciklit hátulról
Feküdjön függőleges helyzetben a padlón, úgy, hogy a hát alsó része a földhöz szoruljon.
Tegye a kezét a feje mellé, és emelje fel térdeit körülbelül 45 fokos szögben
Először lassan hajt végre hasonló mozgást, mint a kerékpár pedálozása
Felváltva érintse meg könyökét a szemközti térdhez, miközben előre és hátra csavarja.
Lélegezzen egyenletesen a testmozgással.
A "kapitányi székgyakorlat" egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekhez speciális tornaterem szükséges. Megtalálhatja az egészségklubokban, vagy megvásárolhatja otthonába.
A megfelelő kapitányi szék gyakorlása
Támassza alá magát a kezével a készüléken, nyújtja ki a lábát, és lassan emelje fel térdeit a mellkasához
A mozgást ellenőrizni kell, miközben felemeli és leengedi a térdét
Has egy sportlabdán
Hogyan kell helyesen végrehajtani
Üljön egy testlabdára, a lábával a padlón
Hagyja, hogy a labda lassan visszaguruljon, és a hátán hajoljon, amíg a comb és a törzs párhuzamosan áll a padlóval.
Húzza meg a hasát, és emelje fel a törzsét, legfeljebb 45 fokos
A ferde izmok megmunkálásához tegye a gyakorlatot kevésbé stabilá azáltal, hogy közelebb hozza a lábát.
Az egylábú hídgyakorlat remek módszer a fenékizmok és a comb hátsó részének megerősítésére. Annak érdekében, hogy a medence ugyanazon a szinten maradjon edzés közben, meg kell húznia mind a hasizmokat, mind az alsó hátsó izmokat.
Az egylábú híd megfelelő kivitelezése
Üljön a hátán, kezével a test mellett, hajlítsa meg a térdeit, és nyomja a lábát a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a talp a térd alatt legyen
Húzza meg a hasi izmokat és a fenék izmait
Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a válláig
Enyhén emelje meg és nyújtsa ki az egyik lábát, miközben a medencét ugyanazon a szinten emeli. Ha a csípője leeresztett vagy megereszkedett, tegye vissza a lábát a padlóra, és mindkét lábával próbálja meg a hidat, amíg erősebbé nem válik.
A cél az, hogy a vonal a vállaktól a lábig egyenesen 20-30 másodpercig feszüljön. Kezdetnek rövidebb ideig tarthatja a pozíciót.
Has függőleges lábakkal
Hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani
Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad függőlegesen (gyertyaszerűen) kissé behajlított térddel.
Húzza meg a hasát, és emelje fel a vállát a földről
Fel a fejjel; ne húzza a nyakát
Tartsa a lábát rögzített helyzetben
Emelje fel a törzsét térdre
Térjen vissza és ismételje meg 12-16 alkalommal
Has kinyújtott karokkal
Hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani
Üljön a hátán, karjaival a feje fölött, kezeivel együtt és karjaival a füléhez szorosan.
Tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig a padlón
Fogja össze a hasát, és emelje le a vállát a földről
Tegye vissza, és ismételje meg 12-16 alkalommal
Hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani
Ülj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón
Tegye a kezét a földre vagy a feje mögé
Emelje fel a térdét a mellkasához, hogy azok körülbelül 90 fokban hajlanak meg
Húzza meg a hasát, és nagyon kis mozdulattal emelje fel a csípőjét a padlóról
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
A hasi deszka gyakorlása alapvető, ha javítani akar az erején és az egyensúlyán
Hogyan kell jól csinálni
Kezdje úszó helyzetben, az alkar és a lábujjak a padlón
Tartsa a törzsét egyenesen és mereven úgy, hogy teste egyenes vonalban legyen a fülétől a lábujjáig, anélkül, hogy meghajlítaná.
Lazítson a fején, és meg kell néznie a padlót
Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig az elején
Idővel akár 30, 45 vagy 60 másodpercet is megmászhat
Miután növelte az erejét, ugyanabból a helyzetből emelje fel az egyik lábát körülbelül 20 cm-rel a levegőben, számoljon kettőre, tegye vissza a lábát a földre, és ismételje meg a másikkal.
A klasszikus hasizmok, még akkor is, ha egyszerűnek tűnnek, sokan nem csinálják helyesen
Hogyan kell helyesen csinálni őket
Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, és tedd a kezed a tarkódra
Húzza meg a hasát, és rögzítse a hát alsó részét a padlóhoz
Lassan emelje fel a vállát a padlóról
Ahogy felkelsz, kilégezz, tartsd egyenesen a nyakadat és állodat
Tartsa néhány másodpercig (tartsa vissza a lélegzetét)
Lassan menjen lefelé, feszülten tartsa a hasát
Ismételje meg kb. 20-szor.
Hogyan kell helyesen csinálni őket
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón
Keresse meg a jobb lábát a bal lábával úgy, hogy a jobb bokája ellazuljon a bal térdén.
Tegye az ujjait a feje mögé, közvetlenül a füle mögé
Összehúzza a hasizmait, mintha hasat tenne
Lassan csavarja a törzsét, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez
Kilégzés, ahogy felkelsz
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Lélegezzen be, amikor visszatér
Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja, majd cseréljen lábat és végezzen pontosan ugyanannyi ismétlést.
A ferde helyzetből történő csavarás, a gyógyszeres labdával néha orosz csavarásnak is nevezik, hatékony módszer a has erősítésére.
Hogyan kell őket jól csinálni
Üljön le a földön hajlított térdeivel és a földhöz szorított lábbal
Húzza meg a hasát, és hajlítsa meg a hátát 45 fokos szögben
Két kézzel tartson maga előtt egy gyógyszerlabdát
Miközben összehúzza az izmait, lassan fordítsa a törzsét jobbra, és érintse meg a padlót a gyógyszerlabdával.
Gyors, de finom, feszítse meg a hasát, csavarja meg a törzsét, és érintse meg a gyógyszergömbbel, a másik oldalon.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja
Hogyan kell helyesen csinálni őket
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón
Lassan engedje a lábát balra, közel a padlóhoz
Helyezze tenyerét a fejére, körülbelül a füle mögé
Nyomja a hát alsó részét a padló felé, ellapítva
Guggoljon kissé, hogy a válla néhány centivel a padló fölé emelkedjen.
Számoljon kettőre, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe,
Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja, majd változtassa meg a helyzetét
A deszkagyakorlat egy egyensúlyozó labdával az alap Plank gyakorlat módosított változata, amely növeli az intenzitást és egy adag kihívást ad egy egyszerű gyakorlathoz.
Hogyan kell jól csinálni
Kezdjen úszó helyzetben állni, karjainak a labdára támaszkodva, a lábujjaival a padlón.
Tartsa a hasát feszesen, a hátát pedig egyenesen - tetőtől talpig egyenes vonalat kell kialakítania.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a hátát vagy a csípőjét ívbe emelné
A nehézség növelése érdekében közelítse egymáshoz a lábát, vagy emelje le a földről
A nehézség csökkentése érdekében mozgassa szét a lábait egy nagyobb támaszpont érdekében
Alternatív gyakorlat Superman
Hogyan csináljuk jól
Feküdj hasra, matracra, kinyújtott kézzel a feje fölé (mint Superman)
Emelje jobb kezét és bal lábát a talaj fölé, amennyire csak tudja
Tartsa 3 másodpercig, majd lazítson
Ismételje meg az ellenkező kézzel és lábbal
Hogyan kell jól csinálni
Kezdje ülő helyzetben, feszítse meg a hasizmait, és emelje fel a lábát 45 fokkal a padló fölé.
Nyújtsa előre a karjait, és próbálja megérinteni a lábát
Az elején tartsa ezt a "V" helyzetet néhány másodpercig. Amint erősebbé válik, növelje az idejét.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Közvetlenül a padló megérintése előtt álljon meg és tartsa néhány másodpercig a helyzetet
Ismételje meg ezt a mozdulatot többször.