A legjobb hat csomagot tartalmazó táplálkozási terv Hogyan lehet Abs

hogyan

Soha nem tudom elégszer hangsúlyozni a megfelelő táplálkozás fontosságát egy hatos csomag felépítésében ...

Megfelelő táplálkozás nélkül csak az edzőteremben pazarolja az idejét. Komolyan mondom, hogy edzéseid, bármilyen nehézek is, haszontalanok a megfelelő táplálkozás támogatása nélkül.

Feladata: Táplálkozási tervre van szüksége a hat csomaghoz!

A táplálkozási terv az egyik fő tényező abban, hogy hogyan éri el a testzsírszázalékot 12% alatt - csak ebben az esetben látja a hat csomag abs.

Tehát kezdjük: Ha fogyni akar és feltűnő hasi izmokat akar felfedni, étrendjének magas fehérje- és rosttartalmú ételekből kell állnia. Csak ne stresszelj, minden egyszerűbb, mint amilyennek hangozhat, és mindent jobban megértesz a cikk elolvasása után ...

Beszéljünk a fehérjéről ...

Először arra kell törekednie, hogy MINDEN étkezés során kiváló minőségű fehérjét és rostot kapjon. A feltétlenül szükséges kalóriaegyensúly mellett (lásd: hat csomag tipp ...) valószínűleg ez a pont a legfontosabb.

Egy (ha lehetséges feldolgozatlan és gondosan elkészített) étel, amely magas a sovány fehérje, számos olyan előnyt kínál, amelyek hasznára válnak a hasizom céljainak ...

  • a javítás,
  • a szerkezet
  • és a természetvédelem

a hasizma.

Természetesen minél több izomot tud felépíteni és fenntartani, annál jobb lesz az anyagcseréje, vagyis a test zsírégető képessége. Az egyik fő oka annak, hogy a fehérje olyan fontos az étrenddel szemben, az az, hogy a fehérje NEM teszi az egekbe a vércukorszintedet.

Minél stabilabb a vércukorszinted, annál több zsír tud "energiává átalakulni" (egyszerű kifejezéssel).

A fehérjét a szervezet nehezen bontja le, ezért a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest akár 20% -os hőhatása is van.

És mit jelent ez megint?

Fehérje fogyasztásakor az összes fehérjekalória 20% -át csak arra használják, hogy a fehérjéket kis aminosavláncokká alakítsák ...

Ez viszont rendkívül fontos az anyagcseréd elindításához és a TÖBB testzsír csökkentéséhez. Az étrendben lévő fehérje hosszú távú energiát, a szénhidrátok pedig rövid távú energiát szolgáltatnak (a szénhidrátok, mint energiaadók, jó edzés előtti gyors energiarúgásként szolgálnak, de a hatás gyorsan „kipiheg”). Tehát amit szeretne, az a magas fehérjetartalmú étrend.

A kiváló minőségű, sovány fehérje 10 legfontosabb forrása:

1. Bőr nélküli csirkemell és pulyka/pulyka
2. Vad lazac
3. sovány marhahús
4. Tonhal
5. sovány sertéshús
6. Fölözött tej
7. Túró (zsírmentes)
8. Egész tojás és tojásfehérje omlett
9. Bab, dió, hüvelyesek
10. Szója (tofu)

Most beszéljünk a magas rosttartalmú ételekről ...

Ha hozzáadja a rostot a hat csomag étkezési tervéhez, javítja a közérzetet és végső soron a zsírégetést. A rost felszívja a vizet, ami hosszan tartó teltségérzetet nyújt. Mint valószínűleg már tudja, a hasmenés felépítéséhez elengedhetetlen a kalóriahiány.

Az alábbi listában magas rosttartalmú ételeket talál, amelyekre személy szerint támaszkodom, és amelyek szintén vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak.

Megjegyzés: Az élelmi rost elengedhetetlen az izomépítéshez és a zsírvesztéshez.

A 10 legfontosabb rosttartalmú étel:

1. Brokkoli
2. friss spenót
3. sárga és piros paprika
4. Karfiol
5. Édes burgonya
6. barna rizs
7. Zabpehely (kedvenc reggelim)
8. Bogyók (rendkívül magas arányú antioxidánsok a regenerációhoz)
9. Banán (kedvenc edzés utáni KH)
10. Hüvelyesek, bab, diófélék

Ismét hangsúlyozni szeretném, hogy minden magas rosttartalmú étkezéshez adjon valamilyen sovány fehérjét ... MINDENKINEK! Egyébként: a fehérje nemcsak a halban és a húsban található meg. Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogy néz ki a napi étrendem a defifázis során.

Felső táplálkozási terv hat csomag abs

  • 2 tojásfehérje
  • 3 evőkanál zabpehely 2 teáskanál apróra vágott mandulával elkeverve
  • ½ csésze sovány tej
  • választható kiegészítés: 1 teáskanál lenmagolaj

  • 2 kemény tojás
  • 100 g adag brokkoli

  • 100g csirkemell
  • 100g vegyes zöldség
  • 1 nagy alma

4. étkezés (edzés utáni étkezés)

  • 1 banán, 3 tojásfehérje, 5 evőkanál zabpehely
  • a keverőben kevés zsírtartalmú kvarkkal és vízzel

  • 100g lazac
  • 1 csésze spenót
  • 75g bogyó pl. B. Szamóca

6. étkezés (lefekvés előtt)

  • 75g túró áfonyával

A hatos csomagolású táplálkozási terv szabályai

1. szabály: Egyél egész nap KISEBB ételeket

Ideális esetben minden nap 3–3 1/2 óránként egy kis ételt kell enni. Nemcsak kevesebb éhséget érez, hanem az anyagcseréjét is fokozza azáltal, hogy mindig megfelelő mennyiségű energiát kap.

Három nagyobb étkezés helyett 5 vagy 6 kisebb ételt osszon szét a nap folyamán.

Megjegyzés: az utóbbi időben a szakaszos böjt is egyre népszerűbb. Itt csak egy ételt eszel naponta - ez az edzés után történik. Kérjük, próbálja ki saját maga, hogy ez a megközelítés alkalmazható-e Önre és a napi útvonalválasztásra, ez mindenképpen működni fog.

2. szabály: Egyél minden nap elegendő jó minőségű fehérjét

A TOP fehérje (pl. Csirkéből, seranói sonkából, tonhalból) magasabb hőhatású, mint a szénhidrátok és a zsír, amint azt már jeleztük. Ennek eredményeként a test extra kalóriákat éget el, hogy a fehérjéket kisebb aminosavakká alakítsa.

Ezenkívül a szénhidrátnál hosszabb ideig is jóllakja Önt. Ezenkívül szükség van fehérjékre a meghatározott izmok felépítéséhez és fenntartásához.

A teljes kalóriabevitelnek körülbelül egyharmadát fehérjére kell fordítania. A fehérjék izomépítő elemek és az izomtömegnek metabolikus hatása van, ez már megvolt:)

3. szabály: Egyél 25-35 gramm FIBER-t naponta

A legtöbb szénhidrátnak magas rosttartalmú ételekből kell állnia, például zöldségekből, gyümölcsökből és magas rosttartalmú, NEM finomított szemekből.

Az ételedben lévő rost elnyeli a vizet, ami felemeli a gyomrodban. Ezért érzed magad hosszabb ideig. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek szabályozzák a vércukorszintet is; így a tested több zsírt szabadít fel égetésre.

4. szabály: KERÜLJE a feldolgozott cukrokat és finomított szemeket

Ó, istenem, ez a pont nagyon fontos! Az egyik fő oka annak, hogy az emberek elhíznak, az az ipari cukor mennyisége, amelyet minden nap megtölt.

A nagyon cukros ételek/italok a vércukorszintjének az egekbe szökését okozhatják, aminek következtében teste leállíthatja a glükagon hormon termelését.

A glükagon a testzsír felszabadításáért felelős hormon, amelyet energiának kell felhasználni. Ha túl sok cukrot fogyaszt, a glükagon termelése leáll.

5. szabály: Fogyasszon rengeteg MINŐSÉGES zsírt

Ha azt mondom, hogy "zsír", akkor az egészséges zsírtípusra gondolok, például zsírra. B. diófélék és szemek, dióvajak, olívaolaj, biohús és tojás, szűz kókuszolaj és avokádó. A zsírok nem híznak meg, de hatalmas segítséget jelenthetnek, ha hat csomag van.

Semmilyen körülmények között ne tartsa vissza ezeket az egészséges zsírokat a testéből, különben ez negatívan befolyásolhatja a hormonszintet, és csak még több vágyhoz vezethet. Egészséges és természetes zsírok nélkül a hatos csomag álom marad - komolyan.

Ezenkívül kerülnie kell az egészségtelen zsírokat (telített zsírokat), mint pl B. Vaj, margarin, sült ételek, szószok és a zsír a szeletén. Mindenáron kerülje a hidrogénezett zsírt, mivel az többet árt, mint használ.

6. szabály: Igyon sok tiszta vizet MINDEN NAPON

Létfontosságú, hogy a nap folyamán elegen igyunk, de különösen edzés közben és után.

A legjobb, ha testtömeg-kilogrammonként körülbelül 40-50 ml-t igyál. Főként (csaknem 70%) víz vagyunk, és a túl kevés folyadék a testében negatív hatással lesz a fizikai (ÉS szellemi) teljesítményére.

A vízzel kapcsolatos ökölszabályom az, hogy ha szomjas vagy, akkor már kiszáradt. Tehát NE várja meg, amíg szomjas lesz - ez ilyen egyszerű!

Hadd foglaljam össze a hat csomag táplálkozási stratégiámat:

  • A nap folyamán olyan kis ételeket eszem, amelyek sok természetes fehérjét tartalmaznak (dió, hüvelyesek, hal, hús, tejtermékek stb.), És rosttartalmú ételekkel egészítik ki.
  • Étkezésenként átlagosan 350 kalóriát fogyasztok (napi 5-6 alkalommal).
  • Ez összesen napi 1750-2100 kalóriát tesz ki, és jó átlag.
  • A fogyáshoz és a testzsírhoz kalóriahiányra van szükség. E hiány nélkül nincs esélyed. Ismerje és számítsa ki a napi kalóriafogyasztást.

Következtetésem: Több kalóriát kell égetnie a hat csomagért, mint amennyit az ételeiből kap. Ezenkívül a táplálkozási tervének alkalmazása fegyelmet és folytonosságot igényel. Ebben az összefüggésben egy idézettel zárom dr. phil. Michael Richter: "Az önkontroll a legkisebb diktatúra."

A legjobb edzés- és táplálkozási terv a hatos csomagodhoz ...

Nagyon tudom ajánlani Thomas Bluhm egyszerű Sixpack csomagját. Ebben talál teljes utasításokat (a siker garanciájával), valamint szokatlan rendszert a hasizmai számára.

A program hatezer aspiráns ezreinek segített megkülönböztető hasizmok, gyors zsírvesztés és esztétikus test elérésében: