A legjobb kargyakorlatok - maradj fitt!
Ha a klasszikus kargyakorlatok nem működnek, ideje új ötletekkel előállni. Az alábbiakban 9 új gyakorlatot készítettünk a karjainak, amelyek felépítik a tricepszet és a bicepszet.
Mindenki szereti a karos edzéseket, de nem mindenki ad elég erős ingert izmainak ahhoz, hogy növekedjenek. Ez pedig a változatosság hiányának tudható be. Időről időre meg kell változtatnia az elvégzett gyakorlatokat, hogy az izom növekedjen.
A bicepsz és a tricepsz növekedéséhez nem kell semmit tenned, csak meg kell változtatnod a klasszikus gyakorlatokat az újakkal, például azokat, amelyeket bemutatni fogok neked.
A klasszikus gyakorlatoknak ez a 9 variációja más szögből dolgozza fel az izmot. Még ha nem is teljesen újszerűek és innovatívak, akkor is rendkívüli eredményeket hoznak az edzőteremben.
A legjobb kargyakorlatok
Kargyakorlatok - tricepsz
1. Dupla visszarúgás súlyzókkal
Ez a gyakorlat nagyon egyszerű. Két súlyzót fog a kezébe, és meghajlik a csípőjétől, amíg a törzs és a lábak csaknem 90 fokos szöget zárnak be. Ezután emelje karjait a testéhez, és hosszabbítsa meg a súlyt úgy, hogy csak a könyöktől hajtja végre a mozgást.
Csak akkor használja a mérleget, ha Ön az utolsó ismétlésben van. A mozgást ellenőrizni kell. Amikor kinyújtott karokkal ér el, tartson egy rövid szünetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
2. Kiterjesztések a feje fölött kettlebell/súlyzóval
A fej feletti hosszabbítókat általában súlyzóval készítik, de ha hozzáfér a kettlebellhez, használhatja. A gömbfogantyú lehetővé teszi, hogy a tricepszet más szögből dolgozza fel.
A mozgás közben tartsa a könyökét mozdulatlanul és a feje közelében. Az emelési és süllyesztési mozgásokat egyaránt vezérli. Ez a gyakorlat a hasat is megdolgoztatja.
3. Koponyaaprítók - 21
Még akkor is, ha ez a gyakorlat klasszikus, az a képzési módszer, amelyet mindenképpen használni fog, nem az.
Használjon egy Z rudat, és kezdje el a gyakorlatot a súly meghosszabbításával úgy, hogy az a feje felett legyen, merőleges a padlóra. Most a 21. módszer lép életbe. Ez egyszerűen más, mint 21 ismétlés. Az első 7 ismétlés csak félúton történik, - a lécet leengedve kezdjük, és csak félig emeljük meg - a következő 7 ismétlést szintén félúton végezzük, de felülről indulva, - a kiinduló helyzetből a Z rudat csak félig engedjük le - és az utolsó 7 ismétlés normális - elvégzi a teljes mozgást.
Használjon a szokásosnál kisebb súlyt a sorozat befejezéséhez. mindig a tricepsz összehúzódására kell koncentrálnia.
4. Párhuzamosan úszik a V-ben
Ehhez a gyakorlathoz egy klasszikus párhuzamos párhuzamos lebegést fog végrehajtani egyetlen változtatással. Felállása közben az összes súlyát az egyik oldalon hagyja.
Kezdje a testtel két párhuzamos rúd közepén, nyomja meg a lábakat a jobb egyensúly érdekében, és tartsa a törzset egyenesen a mozgás során. Ne hagyja az arcán, hogy ne dolgozzon a mellkasán. Hajlítsa meg könyökét, amíg a felkar párhuzamos a padlóval.
Amint feláll, nyújtsa bal karját jobbra, az egész súlyt hagyva azon az oldalon. Ezután menj le és kelj fel, a súlyt hagyva a bal oldalon.
5. Húzódugóval ellátott tárcsák meghosszabbítása
A fekvő markolat sokkal nehezebbé teszi a mozgást, mint egy klasszikus, ezért helyesen állítja be a súlyt. Kezdje azzal, hogy a könyökét a testéhez tapasztja, és mozdulatlanul tartja. Ezután engedje a rudat a mellkas szintjére, mielőtt leeresztené.
Amikor leért rúddal ér el, húzza össze jól a tricepszét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a lábbal a mellkas szintjén.
Kargyakorlatok - bicepsz
1. Flexii Zottman
Ismert? Nem. Hatékony? IGEN!
Nem sok ember ismeri ezt a mozgalmat, és sokan, akik ismerik, figyelmen kívül hagyják. A Zottman fekvőtámaszok tökéletes gyakorlatot jelentenek a bicepsz és az alkar számára, mert amikor megemeli a súlyt, akkor a bicepszet dolgozza le, és amikor leengedi, akkor az alkarral dolgozik.
Fogja meg a súlyzókat normál - hanyatt fekvő - fogással, és emelje fel őket rendesen. Szüneteltesse a csúcs elérését, csavarja csuklóját, amíg a tenyere lefelé néz, és engedje le a súlyát. Ne gondolkodjon túl keményen, amikor ezt a gyakorlatot végzi, fogyjon le, hogy minőségi ismétléseket kapjon.
2. Kalapácshajlítás a test előtt
Ha nagy fegyvereket akar építeni, ennek a gyakorlatnak szerepelnie kell a listán. A klasszikus kalapácshajlításhoz képest ez a variáció, amelyben a súlyzókkal a test előtt jön, miközben emeli őket, keményen megdolgoztatja a brachialis izmot - egy izmot, amely a bicepszen kívül van, és párnának tűnik. Nagyobbá és erősebbé teszi a karját.
Nagyon fontos szempont, hogy elkerüljük az egyensúlyt. Ha megemeli a súlyt, akkor azt csak a vállak, kevésbé a bicepsz mozgatja.
3. Közelkép a súlyzóhajlítás
Ennek a variációnak a megkezdéséhez kezdje a tenyérrel egymástól rövid távolságra - körülbelül 20 cm-re - a bicepsz külső fejének megmunkálásához. Végezzen 6-8 ismétlést. Miután befejezte ezeket az ismétléseket, tegye le a rudat, és cserélje ki a rövid foglalatot egy szélesre. A tenyér közötti távolságnak nagyobbnak kell lennie, mint a vállaké. Ismételten végezzen 6-8 ismétlést a bicepsz belső fejének megmunkálásához.
Különböző típusú markolatokkal biztosíthatja, hogy teljes izomfejlődést érjen el. Sokan csak nagyon sok ismétlést végeznek normál tapadással és elvárják az eredményeket, de ha belefáradtál az eredmények várakozásába, meg kell szerezned őket. Ez a gyakorlat pontosan ezt teszi: eredményeket ad.
4. Z-rud hajlításai a Scott padnál - 21
Mint a Skullcrushers esetében, a 21. módszert is használja. Használjon Z sávot, és ossza fel a 21 ismétlést 3: 7 ismétlésre, kezdve a léc lefelé és csak félig emeléssel, 7 ismétlés a sáv felfelé és lefelé kezdésével akár fél és 7 teljes ismétlés - itt kezd égni.
Ezeknek a hajlításoknak a végrehajtása a 21. módszerrel megnöveli az izom feszültség alatt tartásának idejét, és mint jól tudja, a feszültség alatt töltött hosszabb idő jobb növekedési ingert jelent az izmok számára.
Ezek voltak a legjobb kargyakorlatok. Válassza ki azokat, amelyek tetszik, és emelje fel a karját.