A legjobb ketogén olajok - KetoUp blog
Nem minden zsír jön létre egyenlően
A megfelelő (egészséges) zsírok fogyasztása nagyon fontos, különösen ketogén/alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ahol a zsír a napi kalóriabevitel körülbelül 70% -át teszi ki.
Itt megtalálja a legfontosabb információkat a jó és a rossz zsírokról egy pillanat alatt:
Jó zsírok
- Telített zsírok
Piros húsban, vajban, ghíben, zsírban, tejszínben, tojásban, kókuszolajban vagy pálmaolajban vannak
- egyszeresen telítetlen zsírok
Eredeti extra olívaolajban, avokádóban, avokádóolajban és makadámiadió olajban vannak
- Természetes transzzsírok
Fűvel táplált állatok húsában és tejtermékekben található
- Természetes többszörösen telítetlen zsírok (különösen az omega-3)
Megtalálható halakban, halolajban, lenmagokban és chia magokban
Vigyázat: Vigyázzon az olyan omega-6 tartalmú ételekkel, mint a dió, a hüvelyesek és a magvak (ezeket enni kis mennyiségben).
- Az omega-3 és az omega-6 arányának a lehető legnagyobb mértékben 1: 1-nek kell lennie
Rossz zsírok
- Feldolgozott többszörösen telítetlen zsírok
Kerülje a növényi és magolajokat, beleértve:
- repceolaj
- szezámolaj
- kukoricaolaj
- szőlőmag olaj,
- Mogyoró olaj
- napraforgóolaj
- Feldolgozott transzzsírok
Kerülje a feldolgozott ételeket, gyorsételeket, margarint és pékárukat, amelyek nem keto-barátak.
FONTOS: A napi zsírbevitel nagy részét telített és egyszeresen telítetlen zsírokból kell állnia.
A zsírt a keverékben domináló típus mennyisége alapján azonosítják. Az eredeti extra olívaolaj például körülbelül 73% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ezért egyszeresen telítetlen. A vaj viszont körülbelül 65% -ban telített, ezért telített zsír. Az alábbiakban megtalálja az egyes zsírok lebontását, hogy azonnal tudja, melyik zsír a megfelelő/jó.
Mielőtt elkezdenénk, három fontos tényt kell tudnia a zsírokról:
- Hőpont - Az a hőmérséklet, amelyen a zsír/olaj látható füstöt kezd termelni. Gyakran ezt az olajban lévő szennyeződések okozzák (pl. Kevésbé szűrve vagy feldolgozva).
- Oxidációs ellenállás - A zsír/olaj ellenállása az oxidációnak (azaz oxigénnel való reakciónak).
- Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya.
A legjobb ketogén étolajok
Avokádóolaj
Mi az avokádóolaj? Az avokádóolaj hasonló az unokatestvéréhez, az olívaolajhoz. Avokádóból préselt olaj.
Az avokádóolaj egészségügyi előnyei:
Az avokádóolajban sok egyszeresen telítetlen zsír található. Valójában az avokádóolaj 70% olajsav, amely összefüggésben áll a vérnyomás javulásával és más egészségügyi előnyökkel.
Az avokádóolajban található zsírsavak szintén hozzájárulnak az egészséges vérzsírok (például a HDL-koleszterin) elősegítéséhez, és számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az avokádóolaj fogyasztása elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget.
Hogyan főzzünk ketogént avokádóolajjal:
- Öntetek: Az avokádóolajnak nincs erős íze, ami azt jelenti, hogy ideális salátaöntethez és szószhoz, ahol nem szeretné, hogy az olívaolaj íze domináljon.
- Pác: A piacon értékesített avokádóolajok többsége eltávolítja a szennyeződéseket, így a füstpont magasabb lesz. Ezért kiválóan alkalmasak pácoláshoz (pl. Grillezés előtt).
- Sütés: De az avokádóolajat még jobbá teszi, hogy főzve nagyon ellenáll az oxidációnak is. Ezért ez az egyik kedvenc rántott keto étolajunk. És mivel nincs kifejezetten kifejezett íze, hozzáadhatja más szószokhoz (például tamari szószhoz) anélkül, hogy megváltoztatná az étel ízét.
- Majonéz: Használja házi majonéz készítéséhez avokádóból.
olivaolaj
Mi az olívaolaj Az olívaolaj az olaj, amelyet az olajbogyó húsából préselnek ki.
Az olívaolaj egészségügyi előnyei:
Az olívaolaj minden típusában az egyszeresen telítetlen zsírsav a fő zsírfajta. Egészséges étrendi zsírnak számít.
Az olívaolaj különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik; úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentő és egészséges a szív számára. Antioxidánsokban is gazdag.
Hogyan főzzünk ketogén olívaolajjal:
- Öntetek: Néhány evőkanál jó olívaolaj és citromlé elképesztően jó ketogén salátaöntetet eredményezhet!
- Pörkölés: A közhiedelemmel ellentétben az olívaolaj melegítése nem feltétlenül káros az Ön számára. Csak győződjön meg róla, hogy nem dohányzik. Az olívaolaj főzés közben nagyon ellenáll az oxidációnak, ezért ne féljen használni.
- Levesek: A levesekben lévő olívaolaj csobbanása, mielőtt tálalja őket, még finomabbá és egészségesebbé teszi őket.
- Mártások: A keto-barát kenyér finom szűz olívaolajban való áztatása mennyország. Ha még nem próbáltad ki, akkor itt az ideje!
Kókuszolaj
Mi az a kókuszolaj? A kókuszdió fehér rostjának hideg sajtolásával készül. Ezután az olajat elválasztják a tejtől és a víztől. Fiatal kókuszolaj (finomítatlan kókuszolaj) használatát javasoljuk.
A kókuszolaj egészségügyi előnyei:
A kókuszolaj jótékony hatással van a szív egészségére, mivel növeli a szervezet „jó” HDL-koleszterinszintjét. Hasznos a fogyásban is, mert ezeknek a közepes láncú triglicerideknek nevezett zsírok fogyasztása csökkentheti az étvágyat.
Lehet, hogy hallotta, hogy a kókuszolaj javíthatja az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját és működését. A jelenlegi kutatások biztatóak, a korai felismerések további kutatásokat ösztönöznek.
Hogyan főzzünk ketogént kókuszolajjal?
- Levesek: A kókuszolaj használata a leves receptjeiben adhat egy kis aromás kókuszdió ízt, különösen, ha kókusztejet használ alapként.
- Sütés: A kókuszolaj kiváló étolaj hús, hal és zöldség sütéséhez. Használhatja tojások elkészítésére is.
- Sütés: vaj helyett kókuszolajat használ sütéskor. Csak ügyeljen arra, hogy hozzávalói melegek legyenek. Ellenkező esetben a kókuszolaj megszilárdul!
Mi az a ghee A Ghee egyfajta derített vaj. Mi teszi világosabbá? Ez egy egyszerű eljárás a víz eltávolításáról a vajból (általában melegítéssel), majd a maradék termék szűrésével (vagy „tisztításával”), hogy eltávolítsák a tejből a maradék szilárd anyagot. Az eredmény egy diós ízű, tisztább kinézetű vaj, amely szobahőmérsékleten nagyon stabil.
Ghee egészségügyi előnyei:
A Ghee rövid szénláncú telített zsírokat (például vajsavat) tartalmaz. Ezek csökkenthetik a gyulladást és jelentősen javíthatják a bél egészségét. A Ghee a HDL-koleszterin növelésével csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.
A Ghee rövid láncú zsírsavat tartalmaz, amelyet butirátnak neveznek. A butirát gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert, rugalmas bélépítést épít és elősegíti az egészséges emésztést.
Hogyan főzzünk ketogént ghível?
- Ketogén kávé: Ha egy evőkanál ghí-t (egy gombóc keto-kollagénnel együtt) tesz a reggeli kávéjához, nagy energiájú italt kap, amellyel jól kezdheti a napot.
- Sütés: A ghee ideális hús zöldségekkel történő sütéséhez vagy zöldségek megsütéséhez. Próbáld meg kedvenc zsírsütéseddé tenni!
- Sütés: A ghee-t használhatja a vaj helyettesítésére a sütés során.
Kacsa zsír
Mi a kacsazsír? A kacsazsír általában egyetlen összetevőből áll: a természetes kacsazsírból. Megolvasztják és szűrik, hogy a zsír tiszta legyen.
A kacsazsír egészségügyi előnyei:
A kacsazsír tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal. Magas szintű linolsavat tartalmaz, amely lehetővé teszi a test számára, hogy jobban felszívja a kalciumot (javítsa a csontok egészségét) és támogassa a vese működését.
Hogyan főzzünk ketogén kacsazsírral?
- Sütés: A kacsazsír kiválóan alkalmas ételek sütésére, különösen, ha ropogós sült csirkét szeretne felszolgálni (mandulalisztet használhat bevonatként, hogy az étel szénhidráttartalma alacsony legyen).
- Sautéing: A zöldségeknek gazdag, pikáns ízt adhat, ha kacsazsírban megdinszteljük őket.
- Barnulás: Kacsazsírt használ barna húshoz, baromfihoz és halhoz. Aromás barna kérget ad nekik.
- Öltözködés: Az olvasztott kacsazsírt citromlével vagy ecettel és apróra vágott medvehagymával ötvözi a sós, édes és savanyú ízek tökéletes keveréke érdekében. Akkor egyszerűen felhasználhatja oldalsó salátájának dúsításaként!
Következtetés
Néhány felhasználási lehetőséget adtunk a legjobb olajokról itt, hogy ötleteket nyújthasson be, hogyan illesztheti be őket a mindennapi életbe a legjobban. A lényeg az, hogy kedvenceink az olajok között mindenképpen az avokádóolaj, az olívaolaj és a ghí.