A legjobb lábgyakorlatok - maradj fitt!
A lábak napja, egy olyan nap, amelyet nem sokan fogadnak örömmel. De ha vastag és meghatározott lábakat szeretne kapni, akkor a legjobb lábgyakorlatokra lesz szüksége.
Tudod, mit csinál a legtöbb ember gyalog?
Könnyedén veszem, talán néhány szettel kezdem a lábprést, néhány meghosszabbítással és hajlítással a gépeken, és már majdnem készen vannak. Természetesen minden odaadással megtámadhatja ezeket a gyakorlatokat, és előreléphet, de itt nem a legkönnyebb, hanem a legjobb lábgyakorlatokkal foglalkozunk.
Nem akarsz vékony lábú és 40 cm-es karral rendelkező típus lenni ... Az elsőben nem fogsz arányosnak tűnni, a másodikban pedig rengeteg olyan előnyt veszítesz, amelyet az intenzív lábedzés hozhat. A férfiak tesztoszteronszintjének emelkedésétől a nők fenékének meghatározásáig.
Ezek a gyakorlatok nem csak azoknak szólnak, akiknek vékony a lábuk. Idővel az izom növekedésében stagnál, ha ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ugyanolyan intenzitással edzik, akkor kényelmessé válik, és meg kell sokkolnia. Próbáljon ki néhány új gyakorlatot - például néhányat az alábbi listából -, hogy az izmok nagyobbak és erősebbek legyenek.
A legjobb lábgyakorlatok
1. Zercher térd meghajlik
Ez a mozgás nagyon hatékony, ugyanakkor sok kezdő nem használja. A Zercher térdhajlításai kiküszöbölik az összes problémát, amelyet egy normál térdhajlás hátulra hozhat.
A megereszkedett hát, a gyenge femor bicepsz, a rossz csípő mind hozzájárulnak a hát térdhajlatához kapcsolódó szövődményekhez. A Zercher térdhajlításai nagyszerű alternatíva, amíg meg nem oldja a problémákat. Nagy feszültséget okoz a hát felső részén, és a rúd helyzete mindent egyszerűsít, ha a megfelelő alakról van szó.
Induláskor nagyon kényelmetlen lehet a markolat, amely alatt a rudat tartja. Van néhány megoldás - természetesen a legnyilvánvalóbb a felvidítás és az ellenállás. Használhat vastag rudat, ha a csarnokban van ilyen, például az olimpikonok által használt.
Használhat rúd-tampont is, például a térdhajlítás során használt tampont, vagy egy egyszerű törülközőt, amelyet a rúd köré tekert.
2. Jó reggelt
Kevés olyan hatékony mozdulat van, mint a jó reggelt. Többféle módon hajthatja végre őket, de a legfontosabb a csípő meghajlítása.
A helyes módszer elsajátításakor támaszkodhat az "asszisztens falra". Álljon 15 cm-rel a fal elé, lábával térdelve, és nyomja vissza a csípőjét, amíg az aljával nem érinti a falat. Tartsa a gerincét egyenesen enyhén íveltig, és ügyeljen arra, hogy a térdmozgásával ne tönkretegye a gyakorlatot. A térdnek a sarok felett kell lennie, vagy ha lehet, kissé mögöttük.
Miután kijött az alakja, haladjon 2-3 centiméterrel előre, és ismételje meg a mozdulatot. Folytassa addig, amíg el nem éri a maximális rugalmasságot, és az alak nem jön ki megfelelően. Tegyen egy súlyzót a hátára, és kezdje el a leghelyesebb jó reggelt.
3. Hasított bolgár térdhajlások
A térd hasadásának leggyakoribb hibája az elülső láb helytelen elhelyezése. Sokan túl messzire teszik a lábukat, ami túlzott térdmozgást és kényelmetlenséget okoz. Javítsa a fenék és a bicepsz femoris aktiválódását, kevesebb kellemetlenséggel a térdben, ha az első lábát úgy mozgatja, hogy a térd éppen a sarok felett legyen, akárcsak a jó reggelt.
Ha most először hajtja végre ezt a gyakorlatot, azt javasoljuk, hogy kezdjen egy pár súlyzóval, hogy megtanulja a helyes alakot. Nem sokkal később a súlyod drámaian megnő. Miután átkerült a súlyzóhoz, azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot térdállványban hajtsa végre, így csökkenti az esetleges balesetek esélyét.
4. Walking Castings
A fenék és az egész láb szilárd fejlődése mellett a járási hajlítások erősítik a törzset, felkészítve a nehéz súlyzó térdekre.
Jó dolog szem előtt tartani, hogy megpróbál a lehető legkevesebb lépést megtenni a távolság megtételéhez. Konkrétan nagy lépéseket kell tennie az érintett izmok nyújtására. Ha nincs 20-25 m szabad területe a kanyarok elvégzéséhez, strukturáljon mindent sorosan. Három 8-10 ismétlésből állhat.
Akárcsak a fent felsorolt két másik gyakorlatnál, tartsa a térdét is a sarkánál, ne hagyja, hogy mozogjon.
5. Román Deadlift
Ha csak a lábhajlítások jutnak eszembe, amikor a bicepsz femoris edzéséről hallunk, akkor nem vagy igazi román.
Viccelődtem, de még mindig nem sok román ismeri és használja a fitnesz és a testépítés világszerte elismert gyakorlatát, amelyet egy román végzett: egyenesítés egy román súlyzóval vagy román holtemelővel.
Gondolhat a hátának edzésére, amikor meghallja a deadlift szót, de ezeknek a román dealifteknek van valami különleges, nagyon jól működtetik a lábát.
A mozgást úgy teheti meg, hogy a rudat térdállványról veszi. Ha nincs ilyen, akkor a padlón jó. Válassza szét a lábakat úgy, hogy a köztük lévő távolság megegyezzen a vállakkal. Fogja meg a rudat kissé szélesebb fogással, tenyerének távolságként közel kell lennie a lábához.
Tartsa a rudat közel a testéhez és a hátát semlegesnek. Minél messzebb távolodik, annál jobban meg fogja dolgozni a hát alsó részét. Használjon nagy súlyt, de ne veszítse el a mozgás helyes alakját. Ha valami kicsit másra vágysz, próbáld ki a súlyzó verziót.
Ezek voltak a legjobb lábgyakorlatok. Alkalmazza őket, és irigyelni fogják azokat a vastag és határozott lábakat. És ha nő vagy, bízz ezeknek a mozdulatoknak a gyakorlatában a fenék meghatározásában és emelésében.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!