A legjobb osztás az izomépítéshez
Szinte mindenki, aki edzőtermet látogat vagy általában súlyzós edzéseket végez, már foglalkozott ezzel a kérdéssel. "Melyik osztás a legjobb az izomépítéshez?" "Hogyan hozhatom ki a legtöbbet az edzésemből?" Vagy a klasszikus: "Én sem vagyok túledzve?"
Mindezek a kérdések igazán összezavarodhatnak, és gyakran annyira elveszik a részletekben, hogy szem elől tévesztik a lényeges dolgokat.
Ezért szeretnék segíteni ebben a cikkben, hogy áttekintést kapjon és elmagyarázza neked Különböző megosztások vannak ezek működéséről, előnyeiről és hátrányairól. Jó szórakozást olvasás közben!
A kezdetektől fogva azt mondhatja, hogy az egyik tökéletes felosztás nem létezik.
Mindannyiunk életstílusa, szakmája vagy képzési szintje eltérő, ezért nem általánosíthat, hanem alkalmazkodnia kell a körülményekhez.
Egy pillantás az edzés mennyiségére
Sokan kíváncsiak arra, hogy hetente milyen gyakran kell edzeni egy izmot.
1 alkalom elegendő vagy gyakrabban?
Sajnos, mint oly gyakran, nem tudok általános választ adni, de meg tudom mondani, mire kell figyelnie a döntés meghozatalakor.
Meg kell győződnie arról, hogy a A hangerő a képzési hét folyamán változatlan marad, de csak a frekvencián változtat valamit.
Térfogat = heti egy sorozat izomra vetített összes száma
Gyakoriság = az izomcsoport gyakorisága az edzés során
Tehát, ha jelenleg heti egyszer gyakorolja a mellkasát edzésenként 20 szettel, de most heti kétszer szeretné edzeni a mellkasát, akkor ne 20, hanem kétszer 10 szettel edzen, hogy a hangerő megmaradjon a frekvencia növekedésével.
Miért ne a mottó szerint „a sok sokat segít?
Az ötlet az, hogy ha hetente kétszer edzi a mellkasát, akkor a többi izmot is gyakrabban kell edzeni.
Tehát több izmot kell edzenie egy nap alatt.
Tehát, ha minden edzéshez 20 szettet tartana, akkor 40 féle edzésre lenne szüksége, és ha minden egyes izomot heti 3 alkalommal szeretne edzeni, akár 60 szettet is edzene.
Ez túl nagy volumen lenne, az edzőegységek túl sokáig tartanának, és végül túledzésbe kerülsz, amelyből az izmok csak nagyon rosszul gyógyulnak meg.
Az eredmény = az izomépítés késése.
Tehát a több nem mindig jobb.
Különösen az úgynevezett hard gainerek/ektomorfok profitálnak ebből, mert a hosszabb edzőegységek természetesen több kalóriát is fogyasztanak, amit meg akarna spórolni.
Hány szett izomcsoportonként (szett testrészenként)?
Ismét itt van minden test más és nem adhat meg pontos számokat, amelyek mindenkinek megfelelnek. Ugyanakkor meghatároztam azokat a területeket, ahol mozoghat, és védve van mind a túlterheléstől, mind a túl kevés hangerőtől.
Azt javaslom a kezdőknek, hogy alacsony vagy közepes tartományban mozogjanak, mert a kezdők izma általában alacsonyabb hangerő mellett is jól reagál a növekedési ingerre.
Fejlett A sportolóknak inkább arra kell összpontosítaniuk tájoljon magasabb területet, mert izmaiknak nagyobb térfogatra van szükségük a növekedés ösztönzéséhez.
Nagyobb izmok = nagyobb térfogatra van szükség.
Edzze az izmokat hetente egyszer
- 15-20 szett edzésenként - a mellkas hátsó vállai és a quadok
- 9-12 készlet edzésenként - bicepsz, tricepsz, borjak és combhajlítás.
Gyakorolja az izmokat hetente 2 alkalommal
- 9-12 szett edzésenként - mellkas hátsó vállai és quadjai
- 4–7 készlet edzésenként - bicepsz, tricepsz, borjak és combhajlítás
Melyik osztás a legjobb?
Mint az elején mondtam, sajnos nem tudok általános választ adni erre a kérdésre. Ugye, túl könnyű lenne?
Ehelyett meg kell kérdeznie magától: "melyik osztás a legjobb nekem?"
Ezt a kérdést két szempont jelentősen befolyásolja.
Először is figyelembe kell venni mennyi időt tölthet el hetente, hogy tornaterembe menjek. Természetesen az ötirányú megosztottságnak nincs sok értelme, ha csak hetente kétszer mehet edzőterembe.
Azt is meg kell fontolnia, hogyan az edzés jelenlegi állapota úgy néz ki, mert különösen a kezdőknek kell megpróbálniuk egy izom edzését hetente gyakrabban (gyakoriság növelése).
Ez segít a testének abban, hogy gyorsabban megtanulja a mozgásszekvenciákat, és az izomot a gyakoribb terhelésekhez igazítsa.
Fontos: Csak a frekvencia nem növeli a hangerőt!
A kettő elvált
Ez a felosztás különösen azok számára megfelelő, akik időben korlátozottak, és hetente kétszer eljutnak az edzőterembe.
A kettes osztás előnyei
A rövid edzésidő ellenére minden izomcsoportot hetente többször edzenek. Rendkívül hatékony képzési rendszer minden kezdő és haladó felhasználó számára, akiknek csak heti 2-3 alkalommal van lehetőségük edzeni.
Két teljes testfelosztás kezdőknek
Mert Kezdő Ugyanakkor ajánlott Teljes testedzés hetente kétszer hogy teljesítsen és csak a gyakorlatok kiválasztását és az egyes képzési egységek közötti összpontosítást változtassa meg. Az izomcsoportok heti 2 egységre osztása a kezdők számára kevés értelmet nyújt.
Kétirányú hasított felsőtest - alsó test a haladó felhasználók számára
Egy valami fejlettebb A sportoló megteheti kettő szakadt és oszd meg edzésenként az összpontosítást a felső és az alsó test között.
Az idő hatékony kihasználása és minden izom aktiválása Javaslom, hogy sokat dolgozzon alapvető gyakorlatokkal.
Ezeknek az az előnye, hogy több izom is érintett, és több izom stimulálható egy gyakorlással.
Az alapvető gyakorlatok olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint: guggolás, fekvenyomás, vállprés, súlyzósor stb.
A három kettészakadt
A háromirányú felosztás manapság valószínűleg a legelterjedtebb, ami annak köszönhető, hogy a német tornaterem látogatók többsége kijelenti, hogy igen Hetente háromszor vegyen részt az edzésen.
Itt 2 alternatívát találhat vissza.
Egy 3 teljes testfelosztás kezdőknek így nézhet ki:
Kezdő akik heti 3 alkalommal járnak edzőterembe Itt is ajánlok egyet Teljes test terve a fent említett okok miatt kell kitölteni.
Ha minden izomot heti 3 alkalommal edzünk, megfelelő táplálkozással és kellő regenerálódással, akkor bizony nem sok időbe telik, mire az első sikerek láthatók.
A klasszikus háromutas felosztás haladó felhasználók számára (push pull lábak)
Jól bevált és még mindig gyakorolt és helyesen!
Jómagam 2,5 évig edzettem a "Push Pull Legs" terv szerint, és megtapasztaltam, hogy ez különösen alkalmas a természetes sportolók számára, és jó kompromisszumot kínál az intenzitás és a regeneráció között.
A lökés/húzás/lábak felosztása a következőkből áll:
Nyomás (nyomásnap): A „tolónapon” edzi a mellkasát, az első, a középső és az oldalsó vállát, valamint a tricepszét.
Húzás (húzónap): A „húzónapon” edzi a hátát, a trapézot, a bicepszet és a hátsó vállát.
Lábak: A lábnapon 100% -ban a lábakra koncentrál.
Egy klasszikus push/pull/legs terv így nézhet ki:
Mint észrevehette, váltottam a klasszikus rendet és edzettem Lábak a húzónapom előtt.
Ezt megteszem az enyémért A felsőtestnek hosszabb ideje van a regenerálódásra, mert most egy újabb edzésnap van közöttük.
Mert nagyon előrehaladott Azoknál a sportolóknál, akiknek étrendje és gyógyulása 100% -os, azt javasoljuk, hogy kövessék a fent bemutatott push/pull/legs tervet Heti 2 alkalommal, azaz heti 6 intenzív edzésnap majd szabadnap (vasárnap)
Természetesen nagyon kevesen tudnak ennyi időt és regenerációt találni a terv megvalósításához.
Amikor magam edzettem a lökés/húzás/láb tervezést, azt is megtettem hetente kétszer, és elmondhatom neked, hogy amíg ezt a hangerőt regenerálod, ez a terv hihetetlenül jól működik, és gyakorlatilag figyelheted magad növekedését.
Ha észreveszi, hogy a Jött a túlképzés a megfelelő tápanyagellátás és a megfelelő regeneráció ellenére is csökkentse ismét a hangerőt heti 3-szor és növelje újra 6-szorosra, amikor ismét elég fittnek érzi magát?
A négyes szétvált
A 3 feletti összes hasadás gyorsan bonyolulttá válik, és sokkal több variációt kínál, mint a 2/3-utas osztás.
Emellett tényleg meg kell tennie Hetente négyszer edzőterembe járni hm, mert gyakran gyakorolják a testgyakorlókat, hogy teljesen motiváltak arra, hogy létrehozzák a 4-es vagy annál magasabb osztást, majd talán csak háromszor kezelik, majd egy izomcsoportot újra és újra kihagynak.
Legtöbbször kihagyja azt az izomcsoportot, amelyet nem szeret edzeni, és pontosan ez az oka annak, hogy a lábak sokak számára gyenge pontot jelentenek.
Önmagában úgy gondolom, hogy a 4 vagy 5 osztás nagyon jó dolog, különösen a tapasztalt sportolók számára, mert ezek a szakadások lehetőséget kínálnak extrém összpontosítás egy izomcsoportra edzésenként és emellett rengeteg időt kínál az egyes izmok optimális regenerálódására.
Mivel viszonylag sok edzésnapja van, van ilyen izomcsoportok nagyszerű kombinációja.
Végül ki kell próbálni, melyik az Ön számára megfelelő, és meg kell nézni, mi hozza a legtöbb hozzáadott értéket.
Természetesen itt is van egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki egy edzéshét egy 4 részes osztással, és hogyan tervezném meg azt a tapasztalatot, amelyet már magam készítettem.
Személy szerint nem javaslom a teljes testet követni heti 4 edzésnapon, mivel ezt a terhelést alig lehet regenerálni.
Ehelyett meg vagyok róla győződve hogy minden nap más izmot edzenek hogy a legtöbbet hozza ki ebből a felosztásból.