A legjobb popsi gyakorlatok otthon; Tornaterem
Ezek a fenékgyakorlatok különösen hatékonyak - otthon és az edzőteremben
A férfiak számára a bicepsz és a mellkas inkább a státuszszimbólumok, és ezért minden bizonnyal azok az izomcsoportok is, amelyek különösen népszerűek a fitnesz klubban. Kedves férfiak, hadd mondjam el, hogy a nők jobban szemügyre veszik a hátát, mint gondolná, hogy értékeljenek és esetleg jóváhagyjanak!
A popsi edzés sokkal nagyobb prioritást jelent a nők számára, de gyakran nem azért, mert sok örömet okoz számukra, hanem azért, mert különösen a nők inkább felhalmozzák a felesleges zsírt a fenéken, a combon és a csípőn. A tudomány ezt úgynevezett femorális testzsír-eloszlásnak nevezi, a nők egyszerűen csak Átknak hívják.
Bár az erőnléti edzés hatékonysága a szelektív zsírvesztés tekintetében a mai napig nem bizonyított, a popsi edzés mégis biztosíthatja, hogy a bőr alatti izmok feszültsége növekedjen, és ezáltal pozitív optikai változások történjenek a feszesség és a ropogós megjelenés szempontjából. Az, hogy a PO hogyan néz ki, végső soron az izom fejlődésétől és az ott jelenlévő testzsírtól függ.
Ez a cikk bemutatja, hogyan tudod hatékonyan, változatosan edzeni a fenékizmaidat a leghatékonyabban.
Fenékizmok - egy kis anatómiai lecke
Amit "Po" -nak hívunk, technikai értelemben gluteus néven ismert.
A következő részekre oszlik:
- a gluteus maximus
- a gluteus medius
- a gluteus minimus
A gluteus maximus (gluteus izom) térfogatát tekintve az ember legnagyobb izma, és a csípőizmok csoportjába tartozik. Őt látjuk a tükörben, amikor hátulról nézünk egymásra, és akkor beszélünk róla, amikor a "Po" -ra gondolunk köznyelven. A gluteus medius és a gluteus minimus a gluteus maximus mögé bújik.
A gluteus maximus döntő szerepet játszik a comb mozgásában a csípőízületben. Enélkül egyenes járás nem lenne lehetséges, mivel a gluteus maximus nélkül nem tudnánk nyújtani a csípőízületet. Ez stabilizálja a comb meghosszabbítását is, így a csípőízület legerősebb nyújtója. A gluteus maximus fontos az ülő helyzetből való felkeléshez is. Gyakran csak izomként jelzik a comb elrablását (távolodva egymástól), a farokrész a combok összeadódását (összeolvadását) is támogatja. Végül a gluteus maximus megakadályozza, hogy medencénk előre dőljön, amikor lépcsőn mászunk, és részt vesz a comb külső forgásában is.
A gluteus medius-t (középső farizom) és a gluteus minimus-t (kis farizom) gyakran "kis farizmoknak" nevezik. Mindkettő a csípőízület legerősebb belső rotátorai és elrablói közé tartozik, és mind a csípőízület hajlításában, mind belső rotációjában részt vesz, míg a hátsó rostrész támogatja a meghosszabbítást és a külső forgást. Mindkettő fontos szerepet játszik a medence stabilizálásában.
Testünk legnagyobb izma, kisebb kíséretével nemcsak azt biztosítja, hogy a nők jól nézzenek ki a fitnesz nadrágjában, hanem azt is, hogy stabilan állhatunk, egyenesen járhatunk, felkeljünk és felmásszunk a lépcsőn
Fenékizmok - EZ a legjobb fenékgyakorlat
1. Zömök a súlyzóval
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
A súlyzós edzés "királyi gyakorlatában", ahogy gyakran nevezik, kiemelik a súlyzót a tartóból. A szokásos kialakítás kb. Vállszélességű állványt biztosít. A farizmok maximális aktiválása érdekében azonban bebizonyosodott, hogy a váll szélességénél nagyobb távolságra állás hatékonyabb. A térd és a csípő ízületei hajlottak. Az, hogy milyen messzire kell hajlani, mindig is vita tárgya lesz. Ha nincsenek problémái a térdízületekkel, akkor van értelme, ha a gluteus a padlóval párhuzamosan (a térdízületnél kevesebb, mint 90 fok) lekuporodik. Anélkül, hogy elidőzne a legalacsonyabb ponton, a súlyt ezután visszahelyezik a kiindulási helyzetbe. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a guggolás teljesítményéről és előnyeiről.
Alternatív fenékgyakorlat: Sumo guggol
Ebben a gyakorlati változatban a súly egy súlyzó formájában van, amely a trapéz és a nyak hátsó deltoidáinak keresztmetszetében korongokkal van felszerelve. A gyakorlat helyes végrehajtásához, például a súlyzóval való guggoláshoz, különösen fontos, hogy előre nézzen és egyenesen tartsa a gerincet. A gyakorlat elején egy stabil, biztonságos testtartást vesznek fel egy súlyzóval a kezében (lásd az alábbi képet). Ezután a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a súlyzóval való guggolást.
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
Megjegyzés:
A guggolást semmiért nem hívják az erős sportok királyi gyakorlatának. Egyrészt maximális előrelépést tesz lehetővé az erőteljesítmény tekintetében az egész érintett területen, és a fő izomcsoportok mellett számtalan segédizmot is bevon a mozgásba, másrészt nagyon gyorsan károsíthatja a térdízületeket és a gerincet is, ha a gyakorlat hibás vagy rossz. Ezért mindenkinek, aki használja a guggolást, sürgősen gondoskodnia kell arról, hogy a gyakorlat tökéletes legyen.
2. Ugrás egy pár súlyzóval
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
A fenék másik nagyon hatékony gyakorlata a lépcsőfok. Erre a célra súlyzók tartoznak. A gyakorlat során kinyújtott karral lóg le a test oldalán. A merüléshez először álljon váll szélességben. Miközben megtartja a függőleges felsőtestet, most nagy lépést tesz előre. Végső helyzetben az első lábszár síkja merőleges a padlóra, a hátsó láb térde szinte hozzáér a padlóhoz. A térdízület és az első láb csípőjének erőteljes kinyújtásával kezdődik, és visszatér a véghelyzetbe, hogy a második ismétlést váltott lábbal végezze.
Alternatív gyakorlat: merülés a súlyzóval (opcionális lépésben)
Amint azt a guggolásról szóló fejezetben már leírtuk, ebben a gyakorlati változatban a súlyokkal ellátott súlyzó a trapéz és a hátsó deltoid izmok mentén helyezkedik el. A súlyzót egyenes felsőtestdel emelik ki a tartóból. Ezután stabil álláspontot feltételezünk. Mindig egyenes hátat tartva a gyakorlat most analóg a súlyzóval való megdöbbenéssel.
Haladó sportolóknak ajánljuk az edzést egy választható lépéssel (lásd a fotót).
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
annotáció
A koordináció szempontjából a bedugás az egyik legigényesebb gyakorlat, amelyet kezdetben további súlyterhelés nélkül kell gyakorolni. Különösen azt a változatot, amelyben a súlyzó kiegészítő súlyként van ellátva, teljesen biztonságos és ellenőrzött módon kell végrehajtani. Ha helyesen végezzük, akkor a bedugás lehetővé teszi az összes érintett fő és kiegészítő izom hatékony edzését, és ezért az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok számára.
3. Súlyzó mászó
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
A súlyzómászó különösen a quadricepszet, a combhajlítókat (biceps femoris) és természetesen a gluteus maximus-t edzi. A gyakorlat remek eleme egyrészt a magas hatékonysága, másrészt nem igényel semmilyen speciális felszerelést vagy drága edzőeszközöket a teljesítéséhez, csak egy pár súlyzót és valamit, amelyet lépésként lehet használni, például egy erős székletet.
Alapállásban egy súlyzót tartasz lefelé kifeszített karral az oldaladon, és csípő szélességben állsz a választott lépés előtt. A mellkas előre duzzad, a váll visszahúzódik, a hátsó egyenes és a test magja feszes. Ha most egyik lábával lépsz a lépcsőre, akkor az egyik lábaddal teljesen a lépcsőre lépsz, és felegyenesedsz, amíg a comb párhuzamos a Padló áll. A másik láb kinyújtva marad, és nem támasztja alá a munkalábat. Ezután a kinyújtott passzív lábat visszahozzák a padlóra, és a munkalábat meghúzzák. Ebből a helyzetből kiindulva most lehetőség van először egy lábat, vagy felváltva a test mindkét felét egy sorozaton belül edzeni.
Alternatív gyakorlat: Mászó a kábelhúzáson
A tartós húzóerő miatt nagyobb ellenállást és így fokozott intenzitást tapasztal a súlyzókkal végzett gyakorlathoz képest. Emiatt a kábelmászó különösen alkalmas haladó sportolók számára.
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
annotáció
Ne kövesse el azt a hibát, hogy ezt a gyakorlatot túl gyorsan hajtja végre! Helyesen alkalmazva szó szerint érezheti a gluteus feszültségét és nyújtását is. Mindenáron kerülni kell a rossz testtartást, amikor a hát előre dől és a gerinc görbe.
4. román holtpont
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
Ezt az "egyenes lábú holtverseny" néven is ismert gyakorlatot csak haladó sportolóknak ajánljuk, mivel a sérülések kockázata viszonylag magas, ha nem megfelelően hajtják végre. Ennek ellenére ez a gyakorlat szinte kötelező feladat, és minden edzésarzenálhoz tartozik egy hatékony popsi edzéshez.
A "román holtverseny" gyakorlattal a combhajlítókat (biceps femoris) és természetesen a farizomot is képezzük. Annak érdekében, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb legyen, erősen javasoljuk, hogy kezdje a könnyű súlyt annak érdekében, hogy előre megtanulja a helyes mozgást. Ha ezt elsajátítják, a súly lassan növelhető. Alternatív megoldásként a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető.
5. Elrablók oktatása a kábelhúzáson
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
Teljesen más és mégis gluteus-specifikus gyakorlat az elrablók gyakorlása a kábelhúzón. A helyes kivitelezés érdekében a kábelhúzót alacsony helyzetben helyezzük el a talaj közelében, és egy mandzsettát rögzítünk a karabinerhez. A kábelgörgő oldalán állítva a mandzsettát közvetlenül a láb boka fölé helyezzük, a kábeltárcsa felé fordítva. A beállított súly mostantól automatikusan meghúzza a lábat az alacsony kábelhúzás irányába, és ezáltal meghatározza a kiindulási helyzetet. A láb most oldalra mozdul az álló láb mellett, amíg az elrablók teljesen összehúzódnak. A véghelyzet törése nélkül a lábat ezután visszaállítják a kiinduló helyzetbe.
Alternatív gyakorlat: Hazug elrablás
A gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek és otthon edző sportolóknak. A súlyosság fokának és ezáltal a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében itt használhatók boltunk súlyzók.
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
annotáció
Az elrablóképzés lehetővé teszi a farizom bizonyos részének specifikus, elszigetelt gyakorlását, és ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy jó izomérzetet alakítson ki.
6. Csípőhosszabbítás a kábelen
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
Csípőfeszítőként a farizmok teljes mértékben részt vesznek ebben a gyakorlatban. Akárcsak az elrablók edzésénél, az alsó kábelhúzáson dolgozik, beleértve a láb mandzsettáját is. Ezúttal a kábelhúzó elé áll, és a felerősített test stabilizálásához fogja meg a rögzített fogantyúkat (alternatíván a rudakon). Míg a mandzsettával ellátott láb közvetlenül a kábelhúzás előtt marad, egy lépéssel hátrébb a támasztólábbal. Az edzősúly most a mandzsettával kissé meghúzhatja a lábat a kábelhúzás felé a kiindulási helyzethez, mielőtt a láb és a mandzsetta visszahúzódna az álló láb mellett, amíg a megfelelő farizom teljesen össze nem húzódik. A térd szöge nem változhat a gyakorlat során. A végpont törése nélkül a mozgás visszatér a kiindulási helyzetbe és megismétlődik.
Alternatív gyakorlat: Csípőfeszítés négylábú helyzetben
A gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek és otthon edző sportolóknak. A súlyosság fokának és ezáltal a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében itt használhatók boltunk súlyzók.
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
Alternatív gyakorlat (haladónak): Csípőhosszabbítás mindkét lábán
A csípőhosszabbítást mindkét lábával csak haladó sportolók végezhetik. A négy lábon végzett csípőhosszabbításhoz hasonlóan a súly mandzsettáink is felhasználhatók mindkét láb csípőhosszabbításának terhelésének növelésére az eredményesség növelése érdekében.
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
annotáció
Ha a gluteus maximus izolált edzésére törekszik, akkor ez a gyakorlat rajta van.
7. Medenceemelés a szőnyegen
-- A nagyításhoz kattintson a képre! --
A kismedencei emelés a szőnyegen olyan gyakorlat, amelyet szinte bármilyen edzésszint esetén könnyen lehet utánozni. Ez a gyakorlat ésszerűen beépíthető bármely edzés szakaszba a fenékizmok hatékony edzése érdekében. Fekvő helyzetből, kissé behajlított lábakkal (lásd a fotót) a medence felemelkedik, és a fenékizmok maximálisan összehúzódnak (megfeszülnek) a véghelyzetben. Vissza a kiinduló helyzetbe, az alját már nem helyezzük a szőnyegre az optimális izomfeszültség biztosítása érdekében.
Összegzés - a legjobb fenékgyakorlatok
Megfelelő gyakorlatokkal a fenékedzésed nemcsak hatékony és intenzív, de változatos és érdekes is lehet. A TOP fenékgyakorlataink mindenképpen segítenek a fenék „megszilárdításában”.
Itt megtalálja a nők seggét képzési tervünket
Tippünk az edzés további sikeréhez
Javasoljuk az S alakú leggings és fitnesz övünket a láb és a fenék izmainak jobb vérkeringése, valamint a jobb zsírégetés érdekében a derékban és a gyomorban.
Ezt a cikket összeállította:
Holger Gugg (testedzők, fitneszedzők, személyi edzők és táplálkozási szakemberek tulajdonosa)
Christian Engel és a Sportnahrung-Engel csapat