A legjobb szénhidrátok a fogyáshoz - és a kipróbálandó receptek

Igen, az alacsony szénhidráttartalmú diéta elősegítheti a gyors fogyást, de ha aktív ember vagy, karcsúbb testet keres, akkor nincs szükség a szénhidrátok teljes eltüntetésére.

receptek

A szénhidrátokat a fehérjékkel és zsírokkal együtt ún makrotápanyagok. Ezek azok az ételek, amelyek energiát adnak nekünk, ezért mindhárom kategóriára szükségünk van. A szénhidrátok két részre oszthatók: egyszerűek és összetettek. Az egyszerű és a bonyolult is átalakul glükózzá (vércukor) - és ezt izmaink üzemanyagként használják. Az osztályozás a szénhidrátok molekulaszerkezetétől függ, ami befolyásolja a szervezet asszimilációját. A komplex szénhidrátok vegyületek nagyobb molekulaláncokból az egyszerűekhez képest, több időbe telik a testnek az eltávolításukra és megemésztésükre.
Egyszerű szénhidrátok - természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, tejtermékek, fehér kenyér és cukrok - gyorsan felszívódik, magas vércukorszintet okozva, ami hamarabb fáradtsághoz és éhséghez vezethet, mint gondolná. Másrészről az összetett szénhidrátok tele vannak rostokkal, és zöldségekben (főleg keményítőben és teljes kiőrlésű gabonákban) találjuk őket.

Összetett szénhidrátok lassabban engedi a glükózt a véráramba, tartósabb energiaforrást biztosítva. Így az éhségérzet nem jelenik meg olyan gyorsan. De amikor fogyni akar, az egészséges ételadagok ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint amit elfogyasztunk. Sok táplálkozási szakember javasolja összetett szénhidrát adagok beépítését a fogyás tervén belül.

receptek

Ha még mindig nem tudja, melyik menüt válassza, az alábbiakban öt lehetőség áll az egészséges irányba a komplex szénhidrátok világában:
1. Quinoa almával és fahéjjal a sütőben
Azok a fehérjék és rostok, amelyeket a quinoa tartalmaz, összetett szénhidrátoknak nevezzük, amelyek tökéletesek az anyagcseréhez. Ügyeljen arra, hogy vasárnap este főzzön quinoát a sütőben; így az egész héten biztosított a reggeli. Szüksége van 1 csésze éretlen quinoára, 1 ½ evőkanál fahéjra, ½ evőkanál szerecsendióra, 1/8 evőkanál szegfűszegre, 2 hámozott almára és felszeletelve, ¼ csésze mazsola, 2 tojás, 2 csésze vaníliás szójatej, ¼ csésze juharszirup és 1/3 csésze apróra vágott mandula. Csak annyit kell tennie, hogy összekeveri őket, majd egy órára a sütőbe teszi. Hagyja lehűlni és lehűlni a készítményt.

2. Egy éjszakán át hagyott zab chia maggal és mandulával
Fehérjében és rostokban gazdag ez a teljes kiőrlésű recept egész reggelre jóllakik. Sőt, hozzájárul a jó emésztéshez és segít elkerülni a puffadást. Tegyen egy üvegbe ½ csésze zabpehely/½ csésze kókusztejet, 1 evőkanál chia magot, 2 evőkanál mandulát, ½ evőkanál malátaszirupot és 1 evőkanál vanília kivonatot. Jól összekeverjük, letakarjuk az üveget, és egy éjszakán át hűtőben hagyjuk. Olyan egyszerű, mint finom!

3. Sushi barna rizzsel
Ez a recept valóban ötletes: színes termékek, B-vitamin, fehérje és egészséges Omega-3 zsírsavak keverékét tartalmazza. Ha súlycsökkentő küldetésen van, győződjön meg róla, hogy egy csésze 1/3 részét eszi és nem egy egészet - valakinek meg kell számolnia a kalóriákat! Egy tálhoz 4 csésze frissen főtt barna rizsre, ¼ csésze sushiecetre, 1 kis narancsra, 180 g fehér sushi tonhalra (vágva), 10 szőlőre (kettévágva), 1/3 uborkára (vágva), ½ hámozott edamame csésze, 2 csésze saláta levél, szezámmag (szóráshoz). Az öntet elkészítéséhez keverjen össze ¼ friss csésze narancsot, 3 evőkanál szójaszószt (usukuchi), 1 evőkanál frissen reszelt gyömbért, 1 evőkanál mézet és 1 ½ evőkanál extra szűz olívaolajat. Keverje össze a rizst a sushiecettel; tedd félre. Vágja le a többi hozzávalót és rakja össze őket. Osszuk négy részre a rizst: az egyik oldalra tegyünk egy adag saláta keveréket, a másikra pedig az összetevők egy részét. Adjon minden tálba öntetet, és szórjon rá néhány szezámmagot.

4. Édesburgonya saláta
Bármikor válassza ezt a fajta salátát! Miért? Sokkal gazdagabb rostban, mint a szokásos. Piros és csípős paprika - az antioxidáns és a jalapeno öntet mindent kiegészít. 4 nagy édesburgonyával, ½ csésze extra szűz olívaolajjal, ¼ csésze vörösborecettel, 1 piros paprikával, amelynek magjait el kell távolítani, és szeletelés után 2 evőkanál őrölt köményt, 1 evőkanál narancshéjat, ½ csésze apróra vágott zöldhagyma, ½ csésze frissen apróra vágott mentalevél, 1 vagy 2 apróra vágott csípős paprika (jalapeno, thai, serrano vagy habanero) és/vagy ¼ csésze mazsola (opcionális) készíthet salátát, amely jóllakottság érzetét kelti hosszútávú. Melegítsük elő a sütőt 400 Celsius fokig. Amíg a burgonya a sütőben van, megszórjuk kevés olajjal, és időről időre megfordulunk, vigyázunk az öntetre. Tegyen egy turmixgépbe 6 evőkanál olívaolajat ecettel, kaliforniai paprikával, köménnyel és héjával együtt (ha szükséges, sózzuk és borsozzuk). A keverőt addig használja, amíg a keverék homogén kompozícióvá nem válik. Vegye ki a burgonyát a sütőből, és tegye rá az öntetre.

5. Sült lencse pirospaprikával
Komplex szénhidrátokban gazdag fehérjét keres? Vidd magaddal a lencsét! A sült lencse pirospaprikával együtt segít a fogyásban, és ezt egy edzés végén élvezheti. Minden amire szüksége van: 1 evőkanál olívaolaj, 1 nagy, megtisztított és apróra vágott hagyma, 1 gerezd megtisztított és apróra vágott fokhagyma, ½ csésze lencse (Puy vagy zöld). 2 ½ csésze, 2 ½ alacsony nátriumtartalmú bio zöldségleves, 4 mag nélküli és apróra vágott paprika, 1 nagy hámozott és apróra vágott alma, 2 evőkanál szárított bazsalikom, ¼ csésze fehérbor, 415 g konzerv apróra vágott paradicsom, 30 g cheddar sajt, 10 g parmezán, só és bors.
Melegítsük elő a sütőt 350 Celsius fokig. Melegítsük fel a serpenyőt, és tegyük néhány percre a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a lencsét és összekeverjük, majd hozzáadjuk a többi zöldséget. Tegyük egy edénybe forrni, csökkentjük a hőt, és hagyjuk 25 percig párolni. Adjon hozzá paprikát, bazsalikomot, almát, fehérbort és paradicsomot. Keverje meg jól. Vigye a kompozíciót hőálló edénybe, és szórjon rá sajtot. Hagyja a sütőben 30 percig, és azonnal tálalja. Jó étvágyat!