A legjobb tippek az izomvesztés ellen FÉRFI EGÉSZSÉG
Izompazarlás Ezekkel az egyszerű tippekkel most megakadályozhatja az izmok elpazarlását
A nagy izmok megszerzése általában kemény munkát és sok edzést jelent. Annál bosszantóbb, amikor egy zárt edzőterem vagy egy sérülésszünet arra kényszeríti az edzés szüneteltetését. Mivel a tested folyamatosan lebontja az izmokat. Bosszantó, izomépítése valóban lenyűgöző volt. Megmagyarázzuk, mikor történik az izmok lebomlása, és mit tehet ez ellen.
Ebben a cikkben:
Mikor bontja le a test az izmokat?
Elvileg az izomépítés az úgynevezett fehérjeforgalomtól függ - magyarázza Stephan Geisler fitneszprofesszor a düsseldorfi IST Egyetemről. Először is, ez magában foglalja a fehérjeszintézist, amely különösen fehérjében gazdag étkezés után fokozódik. Másodszor, a forgalom függ a fehérje lebontásától - a fehérjék lebontásától. Ez erősebb, ha nincs elérhető tápanyag. Ez az állandó hullámvölgy egész nap folyik, és teljesen normális. Ezért: Ne essen pánikba, ha 4-5 órán keresztül nem eszel semmit, akkor nem veszítenek el közvetlenül izmokat. Ehelyett csak a fehérjeszintézis és a fehérjebontás kapcsolata ingat meg.
- hatékony izomépítés otthon
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 8 edzés, 48 gyakorlat
- csak súlyzókra és súlypadra van szükség
- 35 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A test éjszaka lebontja az izmokat?
Még olyanok is vannak, akik 3-4 órás alvás után kelnek fel, félve az izomleépüléstől. Ez ostobaság - mondja Geisler. A tested fontos hormonokat bocsát ki éjszaka. Aki félbeszakítja az alvást, nagyobb valószínűséggel számít itt hiányra. Az, hogy étkezése között 3, 4 vagy 5 óra van-e, nem játszik nagy szerepet az összképben. Fontos azonban, hogy edzés után egyél. A testének szüksége van a tápanyagokra, különösen a fehérjére. Azok, akik este edzenek, inkább a lassan lebomló fehérjéket részesítsék előnyben. A kazein itt jó példa, amelyet például savanyú tejtermékek tartalmaznak. Tehát nem kell félnie az éjszakai izomzavaroktól. Sokkal hatékonyabb: aludni egész éjjel!
Mi az izomvesztés fő oka?
Az izom már nem használatos, nem állítanak be új ingereket. Ekkor egyszerűen túl megerőltető a test számára a már nem használt izomsejtek energiaellátása. Ez a folyamat 1-2 hetes edzésszünet után kezdődhet. Ráadásul: 30 éves kortól évente elveszíti az izomtömegét, évtizedenként körülbelül 3 kilót, ellenintézkedések nélkül. Az egyetlen dolog, ami segíthet ez ellen, az erősítő edzés és az izomvesztés elleni 7 tippünk.
1. Győződjön meg arról, hogy elegendő regenerációval rendelkezik
A tömeg megszerzéséhez elengedhetetlen a regeneráció. Az izom nem nő az edzés alatt, hanem csak utána. Ebben a helyreállítási szakaszban izmaid alkalmazkodnak az új ingerekhez, és az energiakészletek feltöltődnek. Ha túl korán állítja be az új edzésstimulust - ha a teste még nem állt helyre teljesen - akkor felülkerekedik rajta. Eredmény: egyfajta negatív edzésinger, amelynek következtében az izmok növekedés helyett elromlanak.
2. Kevesebb állóképességi edzést végezzen
A rendszeres, intenzív állóképességű sportok megakadályozhatják az erőedzés utáni regenerálódást. Ez idő alatt izomépítés zajlik, ami sok energiába kerül. De ez akkor szükséges az új sportkihíváshoz. Ezért a kardió edzéseket csak hetente legfeljebb 3 alkalommal, körülbelül 20 percig szabad elvégezni az izomépítés során. Aki továbbra is állóképességi sportot űz, annak sürgősen szemmel kell tartania a kalóriaegyensúlyt. Az állóképességi edzés után a testének sürgősen szüksége van energiára. Ha nincs elég a boltokban, ezeket kihozza az izmokból.
3. Figyelje az étrendjét
Az izmok nyugalmi állapotban is égetik az energiát. Ezért izmainak mindig elegendő táplálékra van szükségük, különben az izomtömeg csökken. A túl kevés étel és a hosszú éhség periódus jelzi testének, hogy vészhelyzetben van. Mivel az izmoknak sok energiára van szükségük, először nekik kell hinniük benne. Edzés után is tabu az éhezés. Izmainak szüksége van erőre, különösen egy kemény edzés után. Az izomnövekedés legfontosabb építőkövei a fehérjék - más néven fehérjék. A fehérjét az edzés után 30 percig a test rendelkezésére kell bocsátani, hogy az ne húzza ki a fehérjéket a testből - és az izmait.
4. Egyél elegendő fehérjét
Az izmok elsősorban fehérjéből állnak, pontosabban kisebb építőköveiből, az aminosavakból. Az izmok növekedéséhez pontosan erre van szükségük. A test az aminosavak egy részét maga szállítja, azonban nem képes úgynevezett esszenciális aminosavakat előállítani, ezért ezeket táplálékkal kell ellátni. Ezért fontos, hogy elegendő fehérje kerüljön a tányérjára. Ha az izomból hiányoznak az építőelemek, akkor nincs megfelelően ellátva és lassan lebomlik. Hüvelykujj: Ha izmokat akarsz építeni, akkor a fehérje fogyasztást akár 2 grammra is növelheted testtömeg-kilogrammonként.
5. Kerülje a stresszt
Stresszes helyzetekben a test felszabadítja a kortizol hormont. Ez különféle védekezési mechanizmusokat indít el, amelyekben teste energiatartalékokat mozgósít. A glükóz és az aminosavak ideálisak erre. Mindkettőt megtalálja az izomtömegben, ami lassan lebontja. Ez egyébként nem csak külső stresszt jelent. Ugyanez a reakció akkor fordul elő, amikor a tested nem kap elegendő táplálékot vagy nem kap elég regenerálódást.
6. Tartózkodjon az alkoholtól és a cigarettától
Nem kell elmondanunk, hogy az alkohol és a cigaretta nem egészséges. Mindazonáltal mindkét addiktív anyag fontos szerepet játszhat a nehezen megkeresett izmok csökkentésében. Az alkohol valójában csökkenti a tesztoszteron szintet. A hormon azonban fontos szerepet játszik az izomépítési folyamatokban. A túlzott alkoholfogyasztás következménye: izomvesztés.
Ezenkívül a testének sok energiára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a léc utolsó fordulójából, amely aztán hiányzik az izomépítéshez. Az alkohol a vizet is kihúzza a testéből, ami azt jelenti, hogy kevesebb tápanyag jut el az izmaidhoz. Ha ezek hiányoznak, a regeneráció zavart és a növekedés gátolt. A cigaretta rosszabb. A füst szén-monoxidot visz be a testedbe. Izmait már nem látják el megfelelően oxigénnel. Itt sincs izomgyarapodás.
7. Aludj eleget
A tested nem csak az éjszakai alvást használja a regenerálódásra. Ha nem alszol eleget, a hormonháztartásod elrontódik, és ez negatívan befolyásolja az izomtömegedet. Az elégtelen alvás csökkenti a tesztoszteronszintet (a hormon az izomépítés fő szereplője). Ugyanakkor a kortizolszint emelkedik, ami azt jelenti, hogy teste gyors energiaforrásként használja az izmokat. Ráadásul: ha nem alszol jól, akkor a teljesítményed csökken. Következmény: Nem adhat meg mindent a következő izomépítő edzésre.
Persze, ha nem teszel semmit a testedért, akkor nem lesz izmod. Ráadásul: 30 éves kortól minden évben ellensúly nélkül, 10 évente körülbelül 5–10 százalékkal csökken az izomtömeg. Tippjeinkkel küzdhet az izomvesztés ellen. És még egy hosszabb szünet a sérüléstől sem tesz automatikusan újra kezdővé. Mivel az úgynevezett izommemóriája segít abban, hogy hosszú edzésszünet után gyorsan visszatérjen a régi edzésszintjéhez.