A legmaradandóbb táplálkozási mítoszok intelligens étkezések 💚

"A szénhidrátok rosszak és híznak." és "A vörös hús rákot okoz". - Ez csak kettő a számtalan mítosz közül, amelyet nemzedékről nemzedékre továbbadnak a táplálkozás témájában. Most megtudhatja, mi áll pontosan ezeknek az állításoknak a hátterében!

tartalom

Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ugyanazok a fogyás eredményei.
Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, semmi sem mond ellent a természeteseknek.
Nemcsak az étkezés gyakorisága, hanem az étkezés nagysága is befolyásolja az anyagcsere aktivitását.
Nem kell erőltetni magát reggelizni, sokkal fontosabb a személyes preferenciája.

A zsír rossz

A zsír hízik! Évek óta ez a mítosz elriasztja a fogyni vágyó embereket a zsírfogyasztástól. Tanulmányok azt mutatják, hogy azonos kalóriahiány és fehérjebevitel mellett az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanazokat az eredményeket hozza. [1,2,3,4,5]

A zsír eltávolítása akár egészségére is káros lehet, mert a zsírsavak, például az omega 3 és az omega 6 elengedhetetlenek az egészséges sejtekhez és a fontos hormonok képződéséhez.

Az egyetlen zsír, amit csak tudsz Amit valójában el akarok kerülni, az a feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírok, amelyet például margarinban, chipsben vagy gyorsétteremben találunk. Ezek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással és a gyulladással. [6]

A szénhidrátok rosszak

Évtizedekig a kövér volt a rosszfiú. Most úgy tűnik, hogy a szénhidrátok helyettesítik a zsírt, mint rosszfiút. Aki a fogyás módszereiről érdeklődik, akkor is találkozik olyan állításokkal, mint "A szénhidrátokat kerülni kell, főleg 18 óra után".

Ennek a mítosznak az egyik oka az inzulin, amelyet szénhidrátok fogyasztása után szabadítunk fel. Az inzulin egy olyan tároló hormon, amely stimulálja sejtjeinket, hogy felszívják a cukrot és a zsírokat a vérből. Az inzulin tulajdonságai miatt sokan úgy gondolják, hogy megakadályozza a zsírégetést.

Ezt a tézist azonban a tudomány nem igazán támogatja. [7,8,9]

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a magasabb szénhidráttartalmú étrend hasonló eredményeket mutat a fogyás szempontjából.

A gyakorlathoz Ennek ellenére van értelme a lehető legnagyobb mértékben kerülni a feldolgozott szénhidrátokat, mint a gyorsétterem és az édesség. Semmi sem szól azonban a természetes szénhidrátok ellen burgonya vagy rizs formájában.

tipp: Ha a fogyás a cél, akkor először a szénhidrátmennyiséget kell megennie azokon a napokon, amikor Ön is aktív volt, lehetőleg a sport után és után.

A tojások rosszak

Koleszterintartalma miatt a tojásokat a média többször is rossz fényben nézi. Bár igaz, hogy sok koleszterin emelheti az LDL-szintet, nagyon kicsiben előfordul, és sok tanulmány nem talál magas koleszterinszintet a tojást fogyasztó embereknél. [10,11,12,13]

A tojás egy nagy fehérjeforrás, zsírok és számos egyéb fontos tápanyag mint a különféle vitaminok és ásványi anyagok, és nem hiányozhat az étrendből.

A vörös hús rákot okoz

Sajnos a táplálkozás világában rengeteg abszolút állítással rendelkezünk, amelyek részben felelősek azért, hogy ennyi mítosz létezik, és akkora a zavar. A rák nagyon összetett téma, és minden, amit megeszünk, hozzájárulhat a rák kialakulásához. [14]

A jelenlegi adatok azt sugallják, hogy a feldolgozott hús, különösen ha súlyosan elszenesedett, növelheti a rossz étrenddel és életmóddal rendelkező emberek kockázatát. [15,16]

De azoknak, akik mérséklik a vörös hús fogyasztását, rendszeresen sportolnak, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, elegendő rostot fogyasztanak, nem dohányoznak és csak kis mennyiségben fogyasztanak alkoholt, nem kell aggódniuk. [17,18,19]

A félelem attól a rákot okozó vörös hús túlzott. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy általában jó döntéseket hoz

kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt,
Fogyasszon minél kevesebb feldolgozott ételt,
rendszeresen mozog,
aktív és
jól alszik.

Ha kevesebb húst szeretne enni, mindenképpen kerülje a feldolgozott húst, például a kolbászt vagy a sózott húst.

Sok étkezés serkenti az anyagcserét és segít a fogyásban

Mivel igaz, hogy az emésztés kissé "nyomja" az anyagcserét, sokan úgy gondolják, hogy könnyebben fogyhatnak, ha naponta gyakrabban esznek kisebb ételeket. Azonban nemcsak az étkezés gyakorisága, hanem az étkezés mérete is befolyásolja az anyagcsere aktivitását.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a nap folyamán több kis étkezés kevésbé kielégítő, és ezáltal megnövekedett ételbevitelhez vezet. [20] A fogyás tekintetében a vizsgálatok nem mutatnak különbséget az étkezési gyakoriság között, ha a napi kalória megegyezik. [21]

Az étkezés gyakorisága lényegesen kisebb mértékben befolyásolja a fogyást, mint a teljes kalóriabevitel.

A fogyáshoz reggelit kell enni

Egy másik mítosz a táplálkozási világban, amelyet gyakran hallani: „Reggelizni kell, ha fogyni akar.” A klinikai vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az egyik a legfontosabb tényező a személyes preferencia. Vannak, akik tudat alatt kompenzálják a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat a reggeli kihagyásával, míg mások nem. [22]

Nincs arra utaló bizonyíték sem, hogy a reggeli kihagyása lelassítja az anyagcserét. [23.24]

Meg kellene ne kényszerítsen reggelizni, ha nincs kedved, ellenkező esetben visszaeshet, és lehet, hogy inkább hízol, mintsem fogynál. Reggeli nélkül fogyhat és egészséges lehet. Attól függetlenül, hogy reggelizik-e vagy sem, a személyes célokhoz és preferenciákhoz kell igazítani.

Vigyázat: Valójában a reggeli fontos a gyermekek és serdülők számára, mert fontos a növekedés és a fejlődés szempontjából. [25]

dagad

[6] Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. A transz-zsírsavak étrendi bevitele és a szisztémás gyulladás nőknél. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2004. április 1.; 79 (4): 606-12.

[16] Durko L, Malecka-Panas E. Életmód-módosítások és vastagbélrák. Curr vastagbélrák Rep. (2014)

[25] Brown A, et. al. Hitel a bizonyítékokon túl: A reggeli elhízásra gyakorolt javasolt hatásának felhasználása 2 olyan gyakorlat bemutatására, amelyek eltorzítják a tudományos bizonyítékokat. A J Clin Nutr. (2013)