A legnagyobb mítoszok az erőnléti edzésről, az állóképességről és az aerobik befogadásáról szóló edzésről és tanácsadásról
A fogyásért folytatott kardió edzés lényegében időpazarlás. A jelenlegi eszközök, például a cross trénerek, a lépcsők vagy a futópadok kicsi számítógépekkel rendelkeznek, amelyek megjelenítik az elfogyasztott kalóriákat. Egy óra elteltével 400 és 600 kalória között égett el. Javasoljuk, hogy a gyanútlan felhasználó ezeket a kalóriákat az alapanyagcseréje mellett, vagyis azon energiák mellett is elfogyasztotta, amelyeket elfogyasztott volna, ha nem tett volna semmit. de nem igaz, ez a teljes kalóriafogyasztás. Pihenéskor az emberek 50 és 100 kalóriát fogyasztanak. A kalóriafogyasztás így 300-500 kalóriára csökken. Ez körülbelül 200 gramm kenyérnek vagy fél tábla csokoládénak felel meg. A turmixnak, amivel egyesek edzés után belemennek, több energiája van, mint amennyit a gépen használtunk. Bosszantó azok számára, akik táplálkozási tervvel dolgoznak és fogyni akarnak a negatív energiamérleg révén.
Átkozottan megy
Miert van az? Egyrészt az embereket gyaloglásra optimalizálták. Őseink, ha nem voltak lusták a tábortűz körül, gyakran órákon át barangoltak a környéken, hogy gyümölcsöt gyűjtsenek vagy vadászni tudjanak. Az emberek hihetetlenül hatékony kalóriafogyasztók, vagy inkább azok lennének, ha nem fogyasztanának folyamatosan többet, mint amennyit fogyasztottak. Valójában gyaloglásra vagyunk optimalizálva, és a legtöbb állóképességi sport a gyaloglás egyik formája. Az egyetlen ok, amiért kimerültünk egy órás séta után, az az, hogy általában csak a hűtőszekrénytől sétálunk a televízióig és a WC-ig.
Az ismétlések az izmokat is fárasztják
A második probléma az, hogy ha következetesen és egyenletesen végezzük, akkor minden mozgás optimalizálódik. Bizonyos izomcsoportok edzettek és a nem edzett izmok lebomlanak. Emiatt az, aki egyszerre két órán át tud futni a futópadon, nem feltétlenül jó kerékpáros, más izmokat edz. Sok testépítőnek lenyűgöző az izma, de alig alkalmasak több órás mozgásra, mert tíz perc múlva elfogy az állóképesség.
Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy fokozatosan egyre kevesebb energiát fogyasztunk, még akkor is, ha a pulzusunk növekszik.
Itt csak az energiafogyasztásról beszélek. Aki elégedettnek érzi magát az állóképességi edzéssel, annak örömmel folytathatja a munkát. De az energiafogyasztás nagyobb az erőnléti edzés során az utánégetés hatása miatt. Az edzett izmok sok órával az edzés után továbbra is energiát égetnek, hogy felépüljenek. Az izmok pedig akkor is energiát fogyasztanak, amikor nem használják őket. Állítólag minden izomkiló körülbelül 100 további kalóriát fogyaszt naponta, még akkor is, ha nem sportolnak. A fogyás szempontjából az erőnléti edzés számomra értelmesebbnek tűnik. Azok viszont, akik meg akarják építeni az állóképességüket, nem kerülhetik el az állóképességi edzéseket.
Gyakorold az egész testet
Ezért ésszerűbb az erő- és állóképességi edzésre összpontosítani. A teljes test edzésére kell törekedni. Mivel az itt leírt második hatás a felszereléssel végzett erőnléti edzésre is vonatkozik. A súlyemelés, a lábak ropogása stb. Mindig ugyanazokat az izmokat edzi - más izmokat pedig elhanyagolnak, mert a gépek nem felelnek meg a természetes mozgásoknak. Természetesen ez vonatkozik az aerobikra és a hasonló edzésmintákra is, ha csak ugyanazokat az izmokat makacsul edzik.
Több változatosságot kérek
A gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy azok nagyon változatosak és változatosak legyenek, különben csak a mozgást optimalizálják, és a hatás kialudik.
A fő probléma a mozgás simasága. Ha változtatnánk a gyakorlatainkat, például öt perc gyors, majd öt perc lassan, öt perc előre és öt perc hátra, akkor már nagyobb eltérést hoztunk volna az edzésbe. A súlyzót szélesebb vagy keskenyebb helyzetben lehet tartani, így az izmok különböző részei edzhetők.
Ha stagnál, veszít
Gyakran megfigyelhető probléma a képzés nem megfelelő bővítése. Azoknak az embereknek, akik nemcsak az izmokat akarják fenntartani, hanem fel akarják építeni, a fent leírt hatások miatt folyamatosan fokozniuk kell edzésüket. Ez vagy nagyobb súlyokat, több ismétlést, nagyobb intenzitást vagy magasabb nehézségi szintet jelent. Ha ezt nem teszi meg, akkor nem kap további növekedési impulzusokat. Az állandó ismétlés miatt az izom alapvetően újra elveszíti a tömegét, amikor megszokja az ismétlést és optimalizálja a mozgás végrehajtását.
Egy másik gyakori hiba a gyakorlatok túl gyors végrehajtása. Függetlenül attól, hogy súlyzó vagy fekvőtámaszról van szó: Ha a gyakorlatot túl gyorsan hajtják végre, az izmokat alig használják, csak a saját teste leng. Ez végül viszonylag keveset hoz.
A sok nem sokat segít
Végül, de nem utolsósorban a túlképzés problémája továbbra is fennáll. Az ambiciózus - de tapasztalatlan - testépítők mindennap egy-két órára edzik ugyanazokat az izmokat. Ennek eredményeként az izmok nem tudnak megfelelően növekedni. Erős edzésimpulzus után legalább 48 órás szünetet kell tartania. Ha sérülések történtek, hosszabb szünetet kell tartania.
Az izomot rendszeresen kell gyakorolni annak érdekében, hogy növekedési impulzust kapjon. Tehát ez azt jelenti, hogy hetente legalább kétszer. A szisztematikus edzés megakadályozza az izmok megfelelő növekedését, mert nem kapnak egyértelmű edzésimpulzusokat.
Vigyázzon a kis izmokra is
A testmozgás egyik nagy hibája a kisebb és kevésbé látható izmok elhanyagolása is. Asterixnél voltak olyan emberek, akiknek vékony lábuk és sovány karjuk volt, csak a gerely karja volt izmos. Ez természetesen karikatúra, de a testépítőknél is gyakran megfigyelhető, hogy például a hátsó, a hasi és a nyaki izmok egy része alig edzett. Ezért a rossz hátsó edzés nem feltétlenül véd a hátsérülésektől.
Ha mindennap edzeni akar, minden nap különböző izomcsoportokat kell edzenie.
Az ellentétes izmokat is gyakran elhanyagolják. Például sok ember a has, a kar és a comb izmaira összpontosít. De minden izomnak van ellenfele. Például a hátsó és a hasi izmokat ki kell képezni a testtartásra.
Mit kell tenni?
Újra meg kellene tanulnia, hogy saját testével és ideális esetben egyszerű felszereléssel edzen. Például egy kettlebell, amely számos súlycsoportban kapható, 4 és 32 kg között, praktikus. A kettlebell egy labda, rajta fogantyúval. Ez mindennaposnak tűnik, de a kettlebell lehetővé teszi az állóképesség és az erő edzés keverékét, és rugalmasabb, mint a súlyzók és más súlyok.
A Theraband is hasznos. Ez egy gumiból készült gumiszalag, amely számos gyakorlathoz használható. Egyéb segédanyagok a gyógyszeres golyók. Az "Illesztés eszközök nélkül" című könyvben - lásd alább - számos gyakorlat szerepel, amelyekhez nincs szükség további segédeszközökre.
Célszerű olyan edzéstervet készíteni, amely bizonyos izomcsoportokat tartalmaz minden nap. Például az áramköri edzés, mint amit az én időmben az iskolában kínáltak, különösen hatékony. A tervnek négy napos ritmusa lehet, így minden izomcsoportot nyolc napon belül kétszer edzenek. Ha nem emlékszik ilyesmire, használhatja okostelefonját, és egyszerűen beírhatja a megfelelő gyakorlatokat a naptárba. Erre a célra minden bizonnyal vannak speciális alkalmazások.
Előnyben kell részesíteni minden olyan sportot, amelyet élvez, és amely nem igényli sztoikusan egy bizonyos mozgásmintát. A kajak jobb, mint az evezés, a foci jobb, mint a kocogás, az úszás, mint a tánc. De ha inkább evezni, táncolni vagy kocogni akar, akkor tegye meg.
táplálás
A vonatkozó diéták egyike sem vezet hosszú távú fogyáshoz. Sem a zsírról, sem a szénhidrátokról, sem a túlzott fehérjefogyasztásról. Nagy zsírtartalmú étrenden körülbelül 10 kilót híztam anélkül, hogy több kalóriát fogyasztottam volna.
Sok étrend mellett az első napokban valóban elveszít néhány kilót. Talán ez a kalóriahiány miatt van, de nekem más az elméletem. Bélflóránk meghatározó szerepet játszik az energiafelhasználásban. A baktériumok milliárdjai felelősek az anyagcseréért és néha a puffadásért is. A növényvilág nagyon pontosan étrendünkhöz igazodik. Amikor nyaralni megyünk és kissé másképp étkezünk, gyakran hasmenünk az első napokban, amíg a bélflóra alkalmazkodik. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha hirtelen átállunk a szénhidrátalapúról a fehérje vagy a zsírban gazdag étrendre. Gyakran más ételek is kapcsolódnak ehhez, amelyekre a belünk nincs felkészülve. Amíg nem alkalmazkodik, az étel rosszabbul emészthető, ezért fogyunk.
Ha viszont az étrendet csak egy bizonyos táplálkozási típusként értik, akkor minden diétára érvényes egy alapszabály: Nem ér semmit, ha nem akarja vagy nem tudja folytatni egész életében. És: egyetlen étrend sem ér semmit, ha tartós kalóriahiányt eredményez. Néhány napos kalóriahiány után a test energiatakarékos üzemmódba kapcsol, így kompenzálva az energiahiányt az alacsonyabb energiafogyasztás és az izmok lebontása révén. A legtöbb, amit ez idő alatt elveszít, a víz és az izomtömeg.
Személyes tapasztalataim a következők: hagyjon ki minden egyszerű szénhidrátot, például édességet, fehér kenyeret, tésztát és rizst. Ehelyett komplex szénhidrátokat fogyasszon. Adjon minél egyszerűbb zsírt, például vajat vagy tejszínt az étkezéshez a jóllakottság fokozása érdekében. A fehérjetartalom a lehető legmagasabb, de nem túl magas. Kerülje mindazt, ami egyszerű cukrokat tartalmaz, különösen italokat és édességeket. Emellett el kell hagynia az elkerülhetetlenül egészséges dolgokat, például a müzlit.
Tészta helyett mellé vörösbab, burgonya, lencse vagy köles is kerülhet. Sokan nem tolerálják a tofut és a csillagfürtöt, de jó és könnyű adalékot jelentenek.
Csak azt tudom tanácsolni, hogy ha lehet, szakítsa meg az édesség szokását. Vagyis hagyjon ki minden édes ételt, például cukorkát, lekvárot, mézet, gyümölcslevet és joghurtot. Ne tegyen cukrot a forró italaiba. Az édes dolgok utáni vágy ennek megfelelően csökken. A gyümölcs viszont megengedett, de nem szabad túlságosan támaszkodni az egészségügyi előnyökre. A népszerű banán nem más, mint tápanyag-szegény cukorbomba. Tapasztalatom szerint azonban a gyümölcsfogyasztás csökkenti az édesség utáni vágyat.
Verhetetlen - mert gyakorlatilag ingyenes - módszer a lassú étel, amelyet itt bemutatok.
Felszerelés nélkül felszerelhető. Edzés Marc Lauren saját testével
2 gondolat: "Az erőnléti edzés, az állóképesség és az aerobik legnagyobb mítoszai"
Szia
Köszönöm az izgalmas cikket. Sajnos azt is látom, hogy az emberek gyakran a tornateremben rugdosták egymást a biciklijükön, de aztán a ruhatárban elmondták egymásnak, hogy utána elmentek a Burger Kingbe. Lehet, hogy sokan nem értik a kalóriahiány fogalmát. Szerintem jó, hogy a cikkben ilyen sokféleképpen foglalkoztál a témával.
Üdvözlettel
keresztény