A legnépszerűbb diéták legjobbjai Hogyan lehet okosan enni!

Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂

Ha összehasonlítja a legnépszerűbb alternatív étrendeket (vegán, alacsony szénhidráttartalmú, paleo stb.), Egy dolgot talál: ellentmondanak egymásnak.

De mi lenne, ha sikerülne a lehető legtöbbet kihoznunk minden étrendből?

Aztán megtaláltuk az egészséges táplálkozás tökéletes útmutatóját?

Ezt és még többet megtudhatja ebben a cikkben.

A diéták mint divatok

Népszerű alternatív diéták vagy diéták jönnek és mennek.

Minden generáció kineveti az divatokat, de hűen követi az újakat. Henry David Thoreau

Még akkor is, ha talán csak divatok és mást állítanak (a fivethirtyeight.com oldalon található egy remek cikk, amely megmutatja, miért érdemes mindent kritikusan megkérdőjelezni a táplálkozással kapcsolatban), mégis megtudhat tőlük valamit az egészséges táplálkozásról.

A könnyebb dolgod érdekében ezt a cikket írtam.

Először közelebb viszem korunk legfontosabb alternatív étrendjeinek alapjaihoz. Aztán aláhúzom, hogy mit érdemes magaddal vinni, és hogy néz ki számomra az egészséges táplálkozás.

De mi egészséges?

Szeretne tovább élni egészséges étrenden keresztül? Legyen fittebb? Karcsúbbá válni? Legyen betegségmentes? Legyen kiegyensúlyozottabb?

Valószínűleg egy kicsit mindenből.

Ha nem teszel minden nap valamit az egészségedért, akkor egyszer sok időt kell áldoznod a betegségre. Sebastian Kneipp

Először azonban vessünk egy pillantást korunk legnépszerűbb étrendjeire és azok leghíresebb híveire.

Vegetarianizmus/veganizmus

A vegetáriánusok kerülik az elhullott állatokból származó állati termékeket. Más szavakkal: húson és halon (vannak itt alcsoportok is). A vegánok teljesen eltekintenek az állati termékektől (élő állatoktól is, pl. Nincs tojás tyúkoktól, nincs tehéntej stb.).

A nem húst fogyasztók már a német ajkú országok teljes népességének mintegy 10 százalékát teszik ki. Itt van egy szép áttekintés.

A vegetáriánusok már régóta léteznek, mint gondolnád. Az ókori Görögországban is volt mit nyerni, ha nem használtak állati termékeket. Abban az időben „tartózkodástól az elrablóktól” hívták. 😉

Növekvő népszerűség

Napjainkban a növényi étrend egyre népszerűbb és valószínűleg mindegyikünknek van legalább egy vegetáriánus vagy vegán baráti körében.

Ennek érvei összetettek és az etikai motívumoktól a jobb egészség elvárásáig terjednek.

A vegetáriánus vagy vegán étrend erős támogatói:

T. Colin Campbell (a China Study: A vegán étrend tudományos indoklása * című könyv szerzője) Karl Ess (fitneszblogger és Youtuber) Hildmann Attila (számos vegán szakácskönyv, köztük Vegán kezdőknek *) Brendan Brazier (hivatásos sportoló és a Vegán csúcsformában *) A következő táplálkozási formával való ellentét szintén érdekes. Karl Ess például határozottan támogatja a vegán étrend magas szénhidráttartalmú változatát. Ez azt jelenti, hogy kalóriabevitelének körülbelül 80% -át szénhidrátok fedezik, és csak egyenként körülbelül 10% -át zsírok és fehérjék.

A vegetáriánus vagy vegán étrend pozitív egészségre gyakorolt hatásai itt találhatók, ezt számos tanulmány bizonyítja.

Mit tanulhat elsősorban a vegetáriánusoktól és a vegánoktól?

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt, és csökkentse vagy kerülje az állati termékeket.

alacsony szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elve a 19. században jelent meg. Ennek megfelelően a hús nélküli étrendhez képest ez a fajta étrend sokkal fiatalabb.

Az idők folyamán az alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző formái alakultak ki. A legismertebbek valószínűleg az Atkins-diéta vagy a Logi-módszer.

Folyamatos fejlődés

Az elmúlt években a glikémiás index (GI) vagy a glikémiás terhelés (GL) fogalma egyre népszerűbb az alacsony szénhidráttartalmú mozgásban. Röviden: a cél olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek alacsony GI vagy GL értékkel bírnak, és így a vércukorszintet alig vagy lassan emelkedik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend erős támogatói a következők:

William Davis (a Weizenwampe * könyv szerzője) Robert Atkins (az Atkins-diéta alapítója) Nicolai Worm (LOGI módszer) Arthur Agatston (a South Beach Diet alapítója *) Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív egészségügyi hatásai itt találhatók, összesen 9 átfogó tanulmány alapján.

Amit alacsony szénhidráttartalommal tanulhat meg - létezik-e a szó the?

Tartsa alacsony a vércukorszintet.

Paleo vagy kőkori diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formája a paleo (szintén paleo) vagy kőkori étrend.

Minden bizonnyal elnyeri a legtartósabb táplálkozási forma díját. 😉

Az elv egyszerű: Feltételezzük, hogy az emberi anyagcsere drámai módon vagy genetikailag nem változott meg az elmúlt 10 000 - 20 000 évben.

Ebben az időszakban őseink vadászó-gyűjtögető kultúrából mezőgazdasági és végül ipari társadalommá váltak.

Szervezetünk azonban még nem alkalmazkodott megfelelően a megváltozott élelmiszerellátáshoz. Tehát továbbra is élettanilag működünk, mint 10 000 évvel ezelőtt.

Őseink étrendjének utánzása

Ennek eredményeként a kőkorszaki étrend követői fontosnak tartják, hogy a kőkori vadász-gyűjtögető kultúrák étrendjét a lehető legreálisabban utánozzák.

Elvileg kerülik mindazt, ami akkor még nem létezett. Különösen a gabonafélék, tejtermékek és egyéb mezőgazdasági termékek tabuk. A hús, a hal, a dió, a zöldség stb. Viszont gyakran szerepel az étlapon.

A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel szemben a legnagyobb különbség az, hogy nagyobb hangsúlyt kap a feldolgozás mértéke, mint a szénhidrát-sűrűség. Ez egyértelmű abból a tényből, hogy a paleo-fogyasztók szárított gyümölcsöket is használnak, még akkor is, ha szénhidráttartalmuk viszonylag magas.

A Paleo elvén alapuló étrend erős támogatói:

Ulrich Strunz (a Das Neue Forever Young * szerzője) Steve Kamb (fitneszblogger és a Level Up Your Life * szerzője) Loren Cordain (A Paleo Diet * szerzője) Nico Richter (a Paleo - Kőkori étrend * szerzője) A Paleo diéta egészségügyi előnyeiről itt olvashat.

Mit tanulhat a kőkorszaki emberektől? 😉

Ügyeljen az ételek minőségére.

Tiszta étkezés

A táplálkozás viszonylag új formája az úgynevezett tiszta étkezés.

A szó valódi értelmében nem más, mint a régi jó egész ételek hangsúlyozzák az ételek természetességét.

Ami a „tiszta étkezést” illeti, elsősorban az ételek minőségére és feldolgozási szintjére kell összpontosítani.

Egyrészt az egészségügyi előnyök nyilvánvalóak (magas a friss élelmiszerek fogyasztása, nincsenek feldolgozott élelmiszerek), de a tudományos vizsgálatok során még mindig nehéz őket azonosítani. Ennek az az oka, hogy a tiszta étkezés viszonylag új és nem pontosan meghatározható kifejezés. A tiszta étkezésről itt tudhat meg többet.

A tiszta étkezés koncepciójának erős támogatói:

Amit megtanulhat a tiszta étkezőktől?

Ügyeljen az élelmiszer feldolgozási szintjére.

Zsírszegény

Ha megpróbálja a lehető legalacsonyabban tartani az étkezési zsír százalékát, akkor nagy valószínűséggel Ön lesz az alacsony zsírtartalmú mozgás egyik támogatója.

Nem számít, tisztában vagy vele vagy sem.

Az alacsony zsírtartalom a zsírkoncentrációból adódott, ami az elhízás és az életmódbeli betegségek oka. Ez a megközelítés napjainkra már elavult, de még mindig van magában valami: A gramm 9 kcal körüli zsírtartalom sokkal magasabb a kalóriasűrűségben, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben (csak kb. 4 kcal/gramm).

Különböző formák

Ez a táplálkozási forma különböző formákban áll rendelkezésre. A magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalom például a vegánok körében elterjedt étrend (lásd fent Karl Ess). Az étkezési kalóriák körülbelül 80% -a szénhidrátból származik, és mindegyiknek csak körülbelül 10% -a származik fehérjékből és zsírokból.
Az alacsony zsírtartalmú étrend másik formája a kalóriabevitel növelése az alacsony zsírtartalmú fehérjék révén. A magas fehérjetartalmú étrendeket azonban a táplálkozási szakemberek többnyire megkérdőjelezhetőnek minősítik.

Alacsony zsírtartalmú ismert hívei:

Julia Lechner (a High Carb Vegan: Az egészséges, alacsony zsírtartalmú konyha * szerzője) Nathan Pritikin (a Pritikin diéta alapítója) Susanne Schmidt (a Never Again Fat!: A 30 g zsír módszer - hogyan működik! * Szerző) Essz (lásd veganizmus) Mit tanulhat meg az alacsony zsírtartalmú étkezőktől?

Tartsa szemmel a kalóriaegyensúlyt.

Ételintolerancia

A táplálkozás speciális formája az intolerancia táplálkozás. Egyébként előfordulhat, hogy én csak kitaláltam a nevet. 😉

Egyre több ember allergiás bizonyos élelmiszer-összetevőkre, vagy intolerancia tüneteit mutatja. Ennek leggyakoribb kiváltó okai:

Glutén (a gabonafélék fehérje, különösen a búza) Laktóz (tejcukor) Fruktóz (fruktóz) Histamin (élelmiszer-összetevő) Ezek az intoleranciák és intoleranciák azt jelentik, hogy a kérdéses anyagokat kerüljük az étrendben. Ennek természetesen van értelme egészségügyi szempontból, mert a meglévő intolerancia reakciói sokfélék és az emésztési problémáktól kezdve a fejfájáson át az allergiás tünetekig terjednek.

Vitathatatlanok az egészségügyi előnyök, ha már van intoleranciád és kiváltó tényező nélkül élsz.

A lemondás intolerancia nélkül?

A helyzet bonyolultabbá válik, ha nincs intoleranciája.

Eddig tudományosan nem igazolták, hogy pl. A glutén (itt egy tanulmány) vagy a tiszta fruktóz (itt egy tanulmány) elkerülése akkor jár-e egészségügyi előnyökkel. Például ez a tanulmány azt is megerősíti, hogy a teljes kiőrlésű gabonák pozitív hatással vannak a cukorbetegségre és más betegségekre.

Kiemelt támogatók:

William Davis azt javasolja, hogy kerülje el a glutént a Weizenwampe: Miért okoz a búza kövérnek és betegnek című könyvében * Ulrich Strunz tejtermékek nélkül (Das Neue Forever Young: A sikerprogram *) Anna Cavelius kiküszöböli étrendjéből a fruktózt (A fruktózcsapda: Hogyan fruktóz zsír és megbetegszik *) Heinz Lamprecht alacsony hisztamin tartalmú táplálkozási tervet javasol (hízósejtbarát és alacsony hisztamin tartalmú konyha: diétás utasítások és receptgyűjtemény *) Mit lehet tanulni az összeférhetetlentől? 😉

Kerülje az Ön számára nem megfelelő élelmiszer-összetevőket.

Rugalmas fogyókúra

A táplálkozás utolsó formájaként szeretnék megismertetni a rugalmas fogyókúrával. Nagyrészt fel lehet egyenlíteni a IIFYM (Ha illik a makródhoz) megközelítéssel, németül: „Ha megfelel a napi makrotáp-eloszlásodnak”.

Bár a mikrotápanyagok a rugalmas fogyókúrában is szerepet játszanak. Például azt is javasoljuk, hogy tartsa magas rostbevitelét.

Hogyan működik a rugalmas étrend?

A megközelítés nagyon egyszerű: a makrotápanyagok bevitelének szabályozásával (mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt grammban?) Pontosan meg tudja mondani, hogy kalóriadeficitben vagy túlsúlyban van-e. Ez pedig segít a fogyásban vagy az izomépítésben. Ezért ez a megközelítés különösen népszerű az erős sportolók körében.

Az egészségügyi előnyök elsősorban az étrend rugalmasságát és könnyebb betartását jelentik. Itt van egy tanulmány róla.

Ha többet szeretne tudni róla, ajánlom ezt az angol cikket a healthyeater.com oldalon.

A rugalmas fogyókúra ismert hívei:

Stefan Corsten (a Nutrition with the Flexible Dieting System * szerzője) Arni Legge (blogger a completeehumanperformance.com oldalon) Ted Kallmyer (blogger a healthyeater.com oldalon) Alan Aragon (A Lean Muscle Diet * szerzője) Mit tanulhat a "rugalmas étrendből"?

Maradjon rugalmas (az adag teszi a mérget).

Következtetés

A diéták és a diéták jönnek és mennek.

A butaság ellen nincs óvatosság, amely jelenleg divatban van. Theodor Fontane

A számunkra jó étrend iránti érdeklődés, amely képes alkalmazkodni a céljainkhoz és amelyet egy életen át kitarthatunk.

Ez a 9 szabályom hozzá:

Egyél sok zöldséget, sok gyümölcsöt és általában túlnyomórészt növényi étrendet fogyassz. Ügyeljen az ételek minőségére. Ügyeljen az ételek feldolgozási szintjére. Tartsa folyamatosan a vércukorszintjét. Tartsa szemmel a kalóriaegyensúlyt. Kerülje az Önnek nem megfelelő ételeket. Ne legyen dogmatikus, maradjon rugalmas, igyon sok vizet. Különböztesse meg az étkezést és a táplálást. Ez az.

„Okos étkezésnek” kellene neveznem. 😉

Milyen más táplálkozási formákat ismersz? Mit gondol a megközelítésemről?

Mondja meg nekem a megjegyzésekben. Várom, hogy olvashassam tőletek. 🙂