A legnépszerűbb étrendek 11 legnagyobb hazugsága
A legnagyobb a modern táplálkozásban rejlik
A jelenlegi étrendben sok téves információ lebeg. Ez a cikk a legrosszabb példákkal foglalkozik, de sajnos ez csak a jéghegy csúcsa. Tehát itt vannak a legnagyobb hazugságok, mítoszok és tévhitek a jelenlegi dietetikában.
Ez a cikk Kris Gunnars "A mainstream táplálkozás 11 legnagyobb hazugsága" című cikk fordítása. A fordítás Kris kifejezett engedélyével történik, és legjobb tudomásom szerint megtettem, de a pontosságáért semmilyen felelősséget nem vállalok. Ezenkívül csak a cikk tartalmát fordították le, a további cikkek és a referencia cikkek tartalmát nem. Csak akkor használtam a német linket a Wikipedia linkjeihez, ha volt ilyen.
Ha szeretne rövid összefoglalót a lényegről, olvassa el az egyes pontok végén található "Összefoglaló" részt.
1. A tojás egészségtelen
A táplálkozási szakemberek egy dologban igazán nagy sikereket értek el ... és ők azok Démonizálás hihetetlenül egészséges ételek közül.
A legrosszabb példa azokra a petékre, amelyek magas koleszterinértékkel rendelkeznek, és amelyek gyanúja szerint növelik a szívbetegségek kockázatát.
De nem is olyan régen bebizonyosodott, hogy az étrendi koleszterin nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a tojás növeli az úgynevezett "jó" koleszterinszintet, és NEM jár együtt a szívbetegség fokozott kockázatával (1, 2).
A lényeg nem más, mint a bolygó egyik legtáplálóbb étele. A tojások sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a szemünket védő egyedi antioxidánsokat is (3).
Mindennek tetejébe: annak ellenére, hogy a tojás „magas zsírtartalmú” étel, bebizonyosodott, hogy a reggelire szánt tojás jelentős súlycsökkenést okozhat a reggeli tekercsekhez/kenyérhez képest (4, 5).
Összefoglalva: A tojás nem okoz szívbetegséget, és az egyik legtáplálóbb étel a bolygón. A reggeli tojás segíthet a fogyásban.
2. A telített zsírok károsak az Ön számára
Néhány évtizeddel ezelőtt úgy döntöttek, hogy a szívbetegség járványát a túlzott zsírfogyasztás, különösen a telített zsír okozta.
Ez durván hibás tanulmányokon és politikai döntéseken alapult, amelyek mára teljesen tévesnek bizonyultak.
Egy hatalmas cikk 2010-ben 21 széleskörű epidemiológiai vizsgálatot végzett, 347 747 vizsgálat résztvevőjével. Eredmény: semmilyen kapcsolat nincs a telített zsír és a szívbetegség között (6).
Az az elképzelés, hogy a telített zsírok növelnék a szívbetegségek kockázatát, egy valahogy közismerté vált, bizonyítatlan elméletből fakad (7).
A telített zsírsavak fogyasztása növeli a (jó) HDL-koleszterinszint mennyiségét a vérben, és az LDL-t kis, sűrű LDL-ből (nagyon rossz) nagy LDL-re változtatja, ami jóindulatú (8, 9).
Hús, kókuszolaj, sajt, vaj ... van semmi ok hogy féljen ezektől az ételektől.
Összefoglalva: A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsír nem okoz szívbetegséget. A magas telített zsírtartalmú ételek jót tesznek.
3. Mindenkinek enni kell a gabonaféléket
Soha nem értettem azt az elképzelést, hogy az embereknek étrendjüket gabonára kell alapozniuk.
A mezőgazdasági forradalom csak a közelmúlt történetében következett be, és a génjeink azóta sem változtak annyira.
A szemek általában kevés tápanyagot tartalmaznak, különösen más valódi ételekhez, például zöldségekhez képest. Ezenkívül a gabonafélék gazdag fitinsavban tartalmazzák, amely megköti az alapvető ásványi anyagokat a bélben, és így megakadályozza emésztésüket (10).
A nyugati étrendben a leggyakoribb gabona messze a búza ... és a búza számos problémát okozhat, mind kisebb, mind súlyos.
A modern búza nagy mennyiségű glutén nevű fehérjét tartalmaz, és bizonyítékok vannak arra, hogy a lakosság jelentős részének ilyen intoleranciája lehet (11, 12, 13).
A glutén fogyasztása károsíthatja a bél belső falát, ami viszont fájdalomhoz, puffadáshoz, szabálytalan bélmozgáshoz és fáradtsághoz vezethet (14, 15). A gluténfogyasztást a skizofrénia és a cereballáris ataxia is összekapcsolta, mindkettő súlyos rendellenesség az agyban (16, 17) .
Összefoglalva: Más valódi ételekhez, például zöldségekhez képest a gabonafélék viszonylag alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek. Különösen a glutént tartalmazó gabonafélék számos egészségügyi problémához vezethetnek.
4. A sok fehérje fogyasztása káros a csontok és a vesék számára
A magas fehérjetartalmú étrend állítólag mind csontritkulást, mind vesebetegséget okoz.
Igaz, hogy a fehérje rövid távú fogyasztása növeli a kalcium szekrécióját a csontok között, de a hosszú távú vizsgálatok pont az ellenkező hatást mutatják. Hosszú távon a fehérje szorosan kapcsolódik a csontok egészségének javulásához és a törések kisebb kockázatához (18, 19).
Ha valaki egyébként egészséges emberekről beszél, a tanulmányok nem következtethetnek arra, hogy összefüggés van a magas fehérje szint és a vesekárosodás között (20, 21).
Tény, hogy a cukorbetegség és a magas vérnyomás a veseelégtelenség két fő kockázati tényezője. A magas fehérjetartalmú étrend mindkét tényezőt javítja (22, 23).
Inkább a fehérjében gazdag étrendnek híresnek kell lennie a csontritkulás és a vesekárosodás megelőzésében véd!
Összefoglalva: A fehérjében gazdag étrend a csontok egészségének javulásához és a törések kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. A nagy mennyiségű fehérje csökkenti a vérnyomást és javítja a cukorbetegség szindrómáit, ami viszont csökkenti a veseelégtelenség kockázatát.
5. Az alacsony zsírtartalmú ételek jót tesznek Önnek
Tudja, milyen ízűek a normális ételek, amikor az összes zsírt eltávolították belőlük?
Nos, íze olyan, mint a karton. Senki sem akarná megenni.
Az élelmiszer-gyártók tudják ezt, és ezért kevernek más anyagokat a zsírhiány pótlására. Ezek általában édesítőszerek ... cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy mesterséges édesítőszerek, például aszpartám.
Később visszatérünk a cukorra. Ezen a ponton a következőket szeretném hangsúlyozni: még akkor is, ha a mesterséges édesítőszerekben nincs kalória, NINCS bizonyíték arra, hogy jobbak, mint a cukor.
Az a tény, hogy egyes megfigyelési tanulmányok következetes és rendkívül jelentős összefüggést mutatnak különböző betegségekkel, például elhízás, metabolikus szindróma, cukorbetegség, szívbetegségek, koraszülés és depresszió (24, 25, 26).
Ezekben a csökkentett zsírtartalmú termékekben az egészséges állati zsírokat rendkívül káros anyagokkal helyettesítik.
Összefoglalva: A csökkentett zsírtartalmú ételek általában magasan feldolgozott termékek, amelyek cukorral, kukoricasziruppal vagy mesterséges édesítőszerekkel vannak feltöltve. Ezek viszont rendkívül egészségtelenek.
6. A nap folyamán sok kis ételt kell enni
Az a gondolat, hogy sok apró ételt kell enni a nap folyamán "az anyagcseréje magas szinten tartása érdekében", tartós öreg feleségek meséje, amelynek semmi értelme.
Igaz, hogy az étkezés folyamata kissé megnöveli az anyagcserét, miközben megemészti az ételt, de az étel teljes mennyisége határozza meg a szükséges energiát, NEM az étkezések száma.
Ezt egyébként számos alkalommal tesztelték és cáfolták. Ellenőrzött tanulmányok, amelyekben az egyik csoport sok kis ételt evett, egy másik csoport pedig kevesebb étkezés közben azonos mennyiségű ételt evett, azt mutatták, hogy szó szerint nincs különbség a két csoport között (27, 28).
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
Valójában egy túlsúlyos férfiak tanulmánya kimutatta, hogy napi 6 étkezés kevesebb étkezést eredményezett, mint 3 étkezés (29).
A napi sokszor enni nem csak a kint élő emberek többségének haszontalan, sőt káros is lehet.
Természetellenes, hogy az emberi test folyamatosan étkezési módban van. Történelmileg hébe-hóba böjtöltünk, és közel sem ettünk olyan gyakran, mint most.
Amint egy ideig nem ettünk, az autofágia nevű sejtes folyamat kezdi megszabadítani sejtjeinket a salakanyagoktól (30). A böjt, vagy az időnkénti nem evés jót tesz Önnek.
Egyes megfigyelési tanulmányok szerint a vastagbélrák (a rákos megbetegedések halálozásának negyedik oka) drámai módon megnövekedett kockázata fordul elő, akár 90% -kal több azoknál, akik napi 4 ételt fogyasztanak, mint azoknál, akik 2 ételt fogyasztanak (31, 32, 33).
Összegzés: Nincs bizonyíték arra, hogy a nap folyamán sok és kicsi étkezés jobb, mint a kevesebb és nagyobb étkezés. Az, hogy nem eszünk hébe-hóba, jót tesz Önnek. Több étkezés kapcsolódik a vastagbélrákhoz.
7. A szénhidrátoknak kell lennie a legnagyobb kalóriaforrásnak
A nagyközönség úgy véli, hogy mindenkinek alacsony zsírtartalmú étrendet kell követnie, a szénhidrátok pedig az összes kalória körülbelül 50-60% -át teszik ki.
Ez a fajta étrend magas szem- és cukortartalmú, és nagyon kis mennyiségben tartalmaz magas zsírtartalmú ételeket, például húst vagy tojást.
Ez a diéta jó lehet néhány ember számára, különösen azok számára, akik természetesen karcsúak. De túlsúlyos, metabolikus szindrómás vagy cukorbetegek számára ez a diéta túl veszélyes.
Ezt is alaposan kutatták. Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet sok véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálatban hasonlították össze alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel.
Az eredmények újra és újra az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend mellett szólnak (34, 35, 36).
Összegzés: Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend nyomorúságos hibának bizonyult, és többször bebizonyosodott, hogy sokkal alacsonyabb rendű a kevesebb szénhidrátot és több zsírt tartalmazó étrendnél.
8. A magvakból és az omega-6 tartalmú növényekből származó olajok jót tesznek Önnek
A többszörösen telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik, mert néhány tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
De sokféle telítetlen zsírsav létezik, és ezek nem mindegyike jön létre egyenlő mértékben. Először is vannak mind az omega-3 zsírsavak, mind az omega-6 zsírsavak.
Az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentők és csökkentik a gyulladással kapcsolatos számos betegség kockázatát (37). Az embereknek bizonyos arányba kell hozniuk az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányát. Ha ez az arány túl magas az omega-6 javára, problémákhoz vezethet (38).
A modern étrend messze legnagyobb omega-6 forrása a feldolgozott vetőmag- és növényi olajok, mint a szója-, kukorica- és napraforgóolaj.
Evolúciós története során az embereknek még soha nem volt olyan sok omega-6 zsírsavuk, mint manapság. Ez egész egyszerűen természetellenes az emberi test számára.
Azok a kutatások, amelyek kifejezetten az omega-6 zsírsavakat vizsgálják, nem pedig a többszörösen telítetlen zsírsavakat, általában azt mutatják, hogy az omega-6 növeli a szívbetegségek kockázatát (39, 40).
Fogyasszon omega-3 zsírsavakat, és fontolja meg egyes kiegészítők, például halolaj bevételét, de kerülje a feldolgozott mag- és növényi olajokat.
Összegzés: Az embereknek az omega-6 és az omega-3 zsírsavarányukat egy bizonyos tartományon belül kell tartaniuk. A növényi olajokban történő túlzott omega-6 zsírsavak fogyasztása növeli a betegség kockázatát.
9. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes
Személy szerint úgy gondolom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend potenciális gyógymód a nyugati nemzetek számos leggyakoribb egészségügyi problémájára.
A világszerte alkalmazott alacsony zsírtartalmú étrend a legtöbb ilyen betegség esetében meglehetősen haszontalan. Csak hatástalan. Cserébe ismételten bebizonyosodott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobb eredményekhez vezet - de ezt a fajta étrendet a táplálkozási szakértők és a média nagy gonoszságként ábrázolja.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bármilyen véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálata azt mutatja, hogy ...
- … a testzsír csökkentse az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet, bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy annyit fogyasszon, amennyit csak akar (41, 42);
- … a Vérnyomás jelentősen csökken (43, 44);
- … a Vércukor sokkal kevésbé csökkenti és csökkenti a cukorbetegség tüneteit, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (45, 46, 47, 48);
- … a jó) HDL A koleszterin sokkal többet emelkedett (49, 50);
- … a Trigliceridek sokkal többet csökkent, mint a csökkentett zsírtartalmú étrend (51, 52, 53);
- … a A (rossz) LDL szerkezete A koleszterin kicsiből és sűrűből (nagyon rossz) nagy LDL-re (jóindulatú) változott (54, 55).
- Ez is sok könnyebb, tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez valószínűleg összefügg azzal a ténnyel, hogy nem kell kalóriákat számolnia, és nem kell mindig éheznie. A vizsgálatok során többen ragaszkodnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez (56, 57).
Ezen egészségügyi szakemberek közül sokan, akikről feltételezhető, hogy a saját jólétünket tartják szem előtt, merészen állítják, hogy az étrend alacsony szénhidráttartalmú veszélyes, hogy aztán áttérjenek sikertelen, alacsony zsírtartalmú dogmájukra, amely az embereknek többet árt, mint használ.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás és a metabolikus szindróma visszafordításának legegészségesebb, legegyszerűbb és leghatékonyabb módja. Ez tudományos tény.
10. A cukor egészségtelen, mert „üres” kalóriákat tartalmaz
Általánosan elterjedt vélemény, hogy a cukor káros nekünk, mert üres kalóriákat tartalmaz.
Igaz: A cukor sok kalóriát tartalmaz, amelyek nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat. De nem ez az egyetlen ok, és csak a jéghegy csúcsa.
Elsősorban magas fruktóztartalma miatt a cukor úgy befolyásolja az anyagcserét, hogy hajlamosak vagyunk a gyors zsírgyarapodásra és anyagcsere-betegségekre.
A fruktóz metabolizálódik a májban és zsírokká alakul, amely VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein) részecskékként szabadul fel a vérben. Ez megnövekedett triglicerid- és koleszterinszinthez vezet (58, 59).
Ellenállást okoz az inzulin és a leptin hormonokkal szemben is, ami viszont lépés az elhízás, a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé (60, 61).
Ez csak néhány szempont. A cukor irgalmatlan biokémiai vágyat is kivált az emberekben, hogy többet egyenek és kövérek legyenek. A cukor valószínűleg az nagyon rossz A szokásos nyugati étel egyetlen összetevője.
Összegzés: A cukor káros hatása messze túlmutat az üres kalóriákon. A cukor pusztítást okoz anyagcserénkben, hajlamosak vagyunk az elhízásra és számos súlyos betegségre.
11. A magas zsírtartalmú ételek híznak
Valahogy nagyon hihetőnek hangzik, hogy a zsír elfogyasztása hízik.
Az a cucc, amely a bőrünk alá kerül és puhává és dagadtá válik, zsír. Ebben az értelemben ... a zsírfogyasztásnak hozzá kell adnia többet a testünkhöz.
De ez nem olyan egyszerű. Még akkor is, ha a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, a magas zsírbevitelt elősegítő táplálkozási koncepciók nem tesznek zsírt.
Mint minden, a kontextus is számít. Ha olyan étrendet fogyasztunk, amely egyszerre tartalmaz magas zsírtartalmat és magas szénhidráttartalmat, hízni fog, de ez NEM a zsír miatt van.
Az a tény, hogy a magas zsírtartalmú (és kevés szénhidráttartalmú) étrend sokkal nagyobb zsírvesztést eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (63, 64).
12. Mi más?
Ez csak a jéghegy csúcsa.
Ha szeretne hozzáadni valamit ehhez a listához: kérjük, hagyjon megjegyzést alább, vagy ha tud angolul, nyugodtan keresse fel közvetlenül Kris Gunnar cikkét itt >>>
Fotóhitel
Forrás: flickr; Photo 'Pinocchio': A farkas, Engedély: Creative Commons, 2.0 de/Kurz