A lusta EAT SMARTER fitneszprogramja
Kevés erőfeszítés, nagy hatás: Ingo Froböse fitneszdoktor újonnan kifejlesztett minimális fitneszprogramjából kiválasztott gyakorlatokat mutat be. A ropogós egységek megizzasztják és megadják a megfelelő impulzusokat egy erős, egészséges test számára.
"Szeretnék többet sportolni, de nincs időm a mindennapi életben" - ismerősnek hangzik ez az érvelés, kedves EAT SMARTER olvasók? Sokan azt írják nekem, hogy a idő a legnagyobb Fitness gyilkos lenni.
Ezért kidolgoztam a „minimális fitnesz programot”. Mindenkinek szól, akit egész nap kihívások jelentenek a munkahelyi vagy a családi életben, és mindenkit, aki aktív akar maradni nyaraláskor vagy munkaszüneti napokon. Végül, de nem utolsósorban, mindazoknak szól, akik szeretik becsapni magukat az időfaktorral - ez az utolsó pont ismerős lehet számodra is?
A minimális fitnesz rutin célja nem az, hogy igazi sportolóvá váljon. De az izomerőkészségre, az állóképességre és a gyors kikapcsolódásra vonatkozó minimális programommal sikerül egészségesnek lennie, fittnek lennie és legalább "40 évig 20 évig". Ha a labdán marad, akkor véglegesen megerősítheti edzettségét, fenntarthatja a súlyát vagy akár lefogyhat, és teljesen kipihenten átélheti a gyakran stresszes életet.
A négy rész első részében öt hatékony gyakorlatot szeretnék bemutatni nektek az állóképesség növelésére.
Programunk a következő hetekre:
- Mentális erőnlét
- Izomerő és rugalmasság
- Stresszállóság és relaxáció
Még egy megjegyzés a gyakorlati gyakorlatok megkezdése előtt: Az összes fitnesz- és egészségtervben az a legfontosabb, hogy azokat ténylegesen megvalósítsuk a gyakorlatban. Ne akadjon el azon, hogy azon gondolkodjon, hogyan és mikor, mit kezdjen: kezdje el ma: Szálljon le a buszról vagy vonattal egy megállóval korábban hazafelé menet, és gyalogolja végig az út hátralévő részét. Használja az ebédszünetet egy pihentető sétához. Vagy használjon teljes kiőrlésű kenyeret pirítás helyett, amikor legközelebb vásárol. Sok ilyen apró lépéssel gyorsabb és biztosabb lesz a sikerben, mint ha elméjében szünetet tartana, és olyan félelmetesen nagy terveket készítene, hogy meg sem kezdi őket.
Mit tehet az állóképesség edzése az Ön számára
Ha rendszeresen gyakorolja az állóképességét, akkor gyorsan észreveszi a következő hatásokat: tovább tart és sokkal később elfárad. Nem számít, jár-e sétára, kocogásra, kerékpározásra vagy úszásra: az állóképességi sportok minden típusa növeli az általános ellenálló képességet, ugyanakkor rendkívül fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek megelőzésében.
Ennyi időt kell befektetnie az állóképesség edzésébe
Ahogy a neve is sugallja, az állóképességi edzést "kitartóan", azaz bizonyos rendszerességgel és hosszúsággal kell végrehajtani. Az állóképesség területén a minimális program a lépcsőházi program: a szervezet minden funkcióját mindössze tíz perces edzéssel stimulálják. Tehát, ha nincs ideje edzeni, legalább szánjon rá néhány percet. Az intervallumokat, vagyis a váltakozó intenzitásokat is nagyon gyorsan hajtják végre, de a szakértők erre már 30 percet fordítanak.
Alapvetően hetente hosszabb egységgel kell kezelnie magát - akár gyaloglás, ügetés vagy kocogás. Mert hetente egyszer az anyagcserének hosszabb ideig fel kell gyorsulnia és "nagyobb sebességgel" kell futnia.
A kitartó egység kezdőknek: gyaloglás
Helyszín: Válasszon egy tetszetős nyomvonalat, és rendszeresen változtassa meg az útvonalat
Gyakoriság: Ha élvezi, nyugodtan járjon minden nap. A terhelések olyan alacsonyak, hogy a testednek nem lesz semmi problémája velük. Mindenesetre heti három egység minimum a kondícióhoz.
Így működik: Az első két-négy hétben gyorsan jársz, hogy még tudj beszélni, de a nap végén az az érzésed, hogy tettél valamit. A gyalogos túrának legalább 30 percnek kell lennie. Az ötödik héttől ezután 45-60 percre növelheti.
Fontos, hogy új lendületet adjon szervezetének, amint elért egy bizonyos alapvető állóképességet. Itt jön ez Ügetés a játékban:
Kitartás középiskolás diákok számára: ügetés
Ha azt akarja, hogy megerőltetőbb legyen, mint a gyaloglás, de a kocogást mégis túl nehéznek találja, akkor próbáljon meg ügetni. Gyakran hívom „kis kocogásnak”, mert nagyon rövid repülési szakaszokat igényel mindkét láb számára. Ügetéssel lassan és finoman megszokhatja ízületeit a növekvő erőkhöz. Ehhez fontos a megfelelő technika, különösen a lábtechnika:
A normális járáshoz képest a fő különbség a lábmunkában rejlik: Ahelyett, hogy a sarkától a lábgömbig gördítené a lábát, helyezze laposan a földre. Ennek során győződjön meg arról, hogy kissé hajlított térdeket tart: így a lehető legjobban csillapítják a láb- és lábizmok ívére ható erőket. Ennek ellenére aktívan eltolja a lábát a lábgolyótól. Ezután mozgassa a combot dinamikusan előre, és aktívan emelje fel a térdet. Ez energikusabb előremozdulást nyújt. Ügetéskor a felsőtest egyenes, a karok aktívan lendülnek.
Így működik: Hetente három-négy ügetés hozza formába. Az első két-négy hétben 30 percet gyakoroljon. Eleinte nem biztos, hogy teljesen működik ügetésben. Nincs ezzel semmi baj: tíz perc ügetés után váltson öt perc sétára. Használja ezt a ritmust a félórás edzés strukturálásához. Minél jobb felszerelést kap, annál rövidebb a járási fázis. Az ötödik héttől megpróbálhat teljes 30 percet ügetni, és ha lehetséges, meghosszabbíthatja edzésidejét 45 percre. A hetedik héttől kezdheti a tempó változtatását: 20 perc normál ügetés, öt perccel gyorsabb ügetés, majd ismét 20 perc normál stb. Lassan kiterjeszti a gyors fázisokat, hogy a kilencedik héttől kezdve már ne legyen nehéz 45 percet gyors ütemben ügetni.
Látni fogja: a szerelő testre való áttérés élvezetes! Az a bizonyos alapvető alkalmasság, amelyet felépített, most már ropogóssá is válhat Intervallum egységek áthalad. Itt megtudhatja, hogyan néz ki ez.
Nagyon fontos: Ne borítson el minden eufóriát. Mert a szünetek tartása legalább olyan fontos, mint az erőnlét felépítése. A testének legalább egy napra van szüksége az edzések közötti regenerálódáshoz, hogy optimálisan felkészülhessen aznapi következő foglalkozásra.
Remélem, hogy örömmel fedezi fel új állóképességét! Ha úgy tetszik, a jövő héten újra olvassuk egymást, majd a "Mentális fitnesz a minimális programmal" témában.
Ingo Froböse
Könyvek a fitnesz dokitól
A turbó anyagcsere elve: Hogyan lehet véglegesen "karcsúvá" tenni a testet?
Azok számára, akik már nem tudnak fogyni, mert számos diéta miatt az anyagcseréjük szinkronban van, ez az útmutató megmutatja a kiutat.
Az izom edzése: Több mint 100 rendkívül hatékony gyakorlat felszerelés nélkül
Prof. Dr. Ingo Froböse megmutatja, hogy mindenki edzheti és növelheti saját fitneszét, koordinációját és izomerőjét a különböző testmozgási szinteken bármikor felszerelés nélkül otthon, az irodában vagy útközben.
A minimális fitneszprogram: Kis erőfeszítés - nagy hatás
A bestseller szerző, Prof. Dr. Ingo Froböse ebben az útmutatóban megmutatja, milyen kevés erőfeszítést tudunk már elérni sokat az egészséges életmód érdekében.