A magas fehérjetartalmú étrend előnyei, kockázatai és ellenjavallatai Medical Journal of Health
A fehérje étrend egy speciális étrend, amely egyesíti a csökkentett szénhidrátfogyasztást a magas bevitellel Fehérjék és zsírok. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje vagy fehérjék után víz, Az emberi test második alkotóeleme a testtömeg 18% -a, mivel ezek azok a "téglák", amelyek nélkülözhetetlenek az összes szövet és szerv sejtjeinek felépítésében és "felújításában". Emiatt van magas proteintartalmú Az étel a történelem kezdete óta központi szerepet játszik az emberi táplálkozásban, jóval a tudományos gondolkodás és a modern dietetika kialakulása előtt. Más anyagokkal összehasonlítva kettőjük van előnyöket: Nem tárolható és termelni csak négy kalória/gramm. A felesleges fehérje ezután megszűnik, szemben a felesleges szénhidráttal, amely ugyanazt a kalóriát termeli, de testtartalomként energiatartalékként tárolódik.
Ezek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók: a tojás, a tej, a hal és a hús a fehérje ételek par excellence, mivel ezek a legmagasabb minőségű fehérjék a alapvető Aminosavakat tartalmaznak (molekulák, amelyek a fehérje szerkezetének részét képezik). A növényi eredetű friss ételek, a gabonafélék, a hüvelyesek, és kisebb mértékben a zöldségek és gyümölcsök kevesebbet tartalmaznak Fehérjetartalom.
A fogyás érdekében több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ez nemcsak a fizikai aktivitás és az anyagcsere növekedésével jár együtt, hanem az életfunkciók fenntartásához szükséges energiával is. Valójában a proteidok 25% -a elégetik a fehérje emésztése során közvetlenül a fogyasztás után, szemben a zsírok 3% -ával.
A tudományos vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a termogenezis (a test nyugalmi állapotban elégetett kalóriáinak száma) a magas proteintartalmú Az étkezés a "normál" étkezés után kétszer olyan magas. Ez azt jelenti, hogy több fehérje több energiát fog felhasználni anélkül, hogy bármit is tenne. Ezenkívül a fehérjéknek magas a jóllakottságuk, és a fehérje alapú étrend megakadályozza a más étrendekre jellemző híres éhségérzeteket.
A fehérjék funkciói
Számos fehérje biológiai szabályozó hatású azáltal, hogy szerves anyagokat képez, amelyek modulálják a fontos élettani folyamatokat. Ezek azok, amelyek hormonokat, enzimeket és antitesteket termelnek, vagy amelyek transzport funkcióval rendelkeznek (például az LDL fokozatok és a koleszterint hordozó HDL).
A fehérjék bizonyos körülmények között energetikai funkcióval is rendelkeznek, kiegyensúlyozott étrend mellett ez a szerep marginális, ehelyett aktív egy hosszabb böjt alatt vagy a hosszú távú megerőltető fizikai tevékenység közepette. Mindkét esetben a leucin, az izoleucin és az elágazó láncú valin aminosavakat, amelyek fontos szerepet játszanak "energiaszolgáltatóként" a hosszan tartó izomterhelés során, energetikai célokra bontják le.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -át fogyasszák el a nap folyamán, ez a dózis egyenértékű a fehérje bevitelével, amely 0,8-1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A szervezet megfelelő működésének biztosítása és bizonyos betegségek elleni védelem érdekében e fehérjék 2/3-nak állati eredetű termékekből, 1/3-át pedig növényi eredetű termékekből kell származnia. A magas fehérjetartalmú étrendben a fehérjebevitel várhatóan sokkal nagyobb lesz, 1,8-2,2 g/kg tartományban.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei
A magas fehérjetartalmú étrendnek számos hatása van:
- állandóan tartja az inzulinszintet;
- növeli a bazális anyagcsere sebességét;
- serkenti a lipolízist és következésképpen a fogyást.
A túlzott fehérjefogyasztás következményei a nap teljes energiamennyiségétől függenek bemutatott, Különösen akkor, ha a szénhidrátok és lipidek formájában elfogyasztott kalóriamennyiség elegendő az energiaigény kielégítésére, a felesleges fehérje átalakul, elkerülhetetlenül a zsírraktározás során, ezért az étrend magas fehérjetartalmú és magas kalóriatartalmú lesz.
Ha a szénhidrátok és lipidek formájában bevitt energiamennyiség nem elegendő az energiaigény kielégítéséhez, akkor a fehérje felesleget használjuk fel energia helyett, így alacsony a kalóriatartalma a fehérjében.
Mindkét esetben mindkét folyamat a máj és a vese fokozott elkötelezettségéhez vezet, amelyek részt vesznek a fehérjékben lévő nitrogén eliminációjában, ezért szükséges mindig a megfelelő vízellátást kombinálni a magas fehérjetartalmú étrenddel.
Magas fehérjetartalmú étrend és testmozgás
Az étrend az egyik tényező, amely leginkább hozzájárul az optimális fizikai forma eléréséhez, amely a maximális sportteljesítmény eléréséhez szükséges feltétel. A sporttevékenységet táplálkozási szempontból csak akkor lehet sajátos tevékenységnek tekinteni, ha azt versenyképes szinten végzik; Minden más esetben csak az egészséges és megfelelő étrend teszi a testet produktívvá és képes teljesíteni edzési kötelezettségeit.
A sportoló étrendjének elegendő energiaellátást kell biztosítania az olykor nagyon magas szint eléréséhez energiafogyasztás a mindennapi sport kapcsán, amely mind az edzésre, mind a versenyekre vonatkozik. Ami a teljes lakosságot, beleértve a sportolókat is illeti, az élelmiszer-elosztás legnagyobb részének szénhidrátnak (cukornak) kell lennie a teljes napi kvóta 60% -áig. Ezek alkotják az aktív izmok fő szubsztrátumát, képesek jó energiát biztosítani, és különösen a komplex cukrok képviselik a tésztában, kenyérben, rizsben, kukoricában. A fehérjék plasztikus funkciót töltenek be, felszívódnak 1,0-1,5 g/testtömeg-kg mennyiségben, de 1,3-1,5-re, maximum 2,0 g/kg kívánatos testtömegre növelhetők.
Azonban a sportolók a magas fehérjetartalmú diéták legnagyobb támogatói, különösen azok, akik gyakorolják a súlyzós edzéseket (rögbi, súlyemelés, sprintversenyek, testépítés stb.), Mert az ilyen étrendeknek van némi hatékonyságuk az izomtömeg-növekedés és a növekedés elősegítésében csökkentés testzsír; Nem alkalmas olyan állóképességű sportolók számára, mint a futás vagy a kerékpározás.
Egészségük védelme érdekében fontos, hogy az iperproteicità csak az étrend egyik aspektusa legyen, és hogy a koncepció ne kerüljön túlzásba: minden olyan étrend-véglet, amely egy adott koncepció elrejti a negatív hatások tényét.
A magas fehérjetartalmú étrend különösen hasznos máj- és veseproblémák esetén (veseelégtelenség, diabéteszes nephropathia stb.) ellenjavallt. A fehérjebevitel azonban nem haladhatja meg az 1,8-2 gramm/testtömeg-kilogramm vagy a napi energiafogyasztás 18-22% -át, míg a zsíroké nem haladhatja meg a napi energiafogyasztás 40-45% -át. Az ilyen típusú étrend alapja az ételek kombinációja, amely növelheti az emberi testben a zsírok fogyasztásának folyamatát, ami súlycsökkenéshez vezet.
A legnépszerűbb hiper-fehérje diéták
Scarsdale diéta
A magas fehérjetartalmú étrend első példája a Scarsdale diéta, a klasszikus Villám-diéta, amely a lehető legrövidebb idő alatt ígér eredményt. Ezt az étrendet dr. HermanTarnower kardiológus, aki a hetvenes években dolgozó helyként emlegette. ez a klasszikus last minute diéta, amely azt ígéri, hogy két hét alatt akár 10 kg-ot is lefogy, és a fenntartó étrend elkészítésének köszönhetően nem folytatja azt.
Mint minden gyors diéta, ez is magas fehérjetartalmú étrend, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A húst előnyben részesítik, mint sok más étrendben, de ez megkülönbözteti ezt az étrendet sokaktól, hogy ez egyike azon kevés szabályozott étrendnek, amelyet még a vegetáriánusok is követhetnek. A hirtelen étrendet nem mindenki hajthatja végre, csak azok, akik kiváló állapotban vannak, és nem sajátos hiányos vagy súlyos szívbetegségben szenvedők.
A Scarsdale-diéta jelentős szénhidrát-csökkentést és hatalmas fehérjefogyasztást kínál. Teljesen eliminált cukrok és zsírok. Két szakaszra oszlik: az első a fogyás, a második a fenntartás. Ez egy igazán szigorú étrend, a harapnivalók teljes tilalmával. Az egyetlen megengedett étel vörös és fehér hús, nem zsíros, sovány sajt, zöldség és gyümölcs.
Kiváló eredményeket érnek el az első hónapokban, de közép- és hosszú távon az eredmények hasonlóvá válnak más diétákéval, amelyek kevésbé relevánsak a metabolikus szintekre.
Deszka diéta
Ugyanez a fajta a Plank Diet, egy másik villámgyors, magas fehérjetartalmú étrend, amelynek a feltaláló személye még mindig nem ismert. Az étrendet a híres Max Planck vállalatnak tulajdonítják, amely az azonos nevű kutatóintézetet működteti Berlinben, de ez helytelen, mert onnan származik legnagyobb kritika.
A Plank Nutrition működése látszólag egyszerű és egyszerű: a kiegyensúlyozatlan, magas fehérjetartalmú étrenddel, két hét alatt segít a fogyásban, és legalább három évig további diéták és áldozatok nélkül tartja le a súlyt a táplálék általános változásának köszönhetően. anyagcsere . A cukor, a rost, a szénhidrátok, a növényi zsírok, a sajt (a svájci kivételével) és az alkohol tilos vagy csontig csökken.
Az étrend magas fehérjetartalmú és sűrített az állati fehérjére összpontosítson: tojás, csirke, steak, sárgarépa, keserű kávé, szigorúan ízesített saláták (olaj, kevés citrom, kevés só, szószok nélkül). Alapvetően, mint más magas fehérjetartalmú étrendek esetében, ez a diéta szintézise "kevés". fajta, de nagy mennyiségben ".
A nagyon korlátozó, valamint a magas fehérjetartalmú tulajdonságok nem ismétlődnek meg két hétnél tovább, és nem tanácsos ezt további időtartamig követni, különben a szervezetnek nem lesz szüksége értékes tápanyagokra a megfelelő működéshez.
A Dukan-diétával ellentétben a Plank-diéta jobban tolerálja a gyümölcsöket, de a komplex cukrok, szénhidrátok és rostok szinte teljesen hiányoznak. A fehérje mennyiségének ellensúlyozása érdekében rendkívül fontos az étrend kiegészítése sok víz ivásával.
A diétás ételek magas koleszterinszintet tartalmaznak. Azonban az ember számára szükséges koleszterin nagy részét fiziológiailag a máj állítja elő, és csak kis része asszimilálódik az étellel. Az étrendünk - gyakran magas koleszterinszint - és a szervezet valódi szükségletei között a további koleszterin-dózisok közötti eltérés azt jelenti, hogy a vérben a rossz koleszterinszint nagyon gyakran magasabb a normálnál. Ez gyakran társul a szív- és érrendszeri betegségek vagy a stroke előfordulásával.
További szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, az étrend szegénysége a nap legfontosabb étkezésének tekinthető, reggeli nézik. Azok számára, akik kénytelenek megbirkózni egy hosszú munkahelyi nappal, egy egyszerű csésze kávé elfáradt és kimerült érzést okozhat a gyomorban.
Az étrend nem ajánlott azok számára sem, akik cukorbetegségben szenvednek a vesékre nehezedő túlzott terhelés miatt. Az étrend másik korlátja, hogy soha nem mutatja a legkevesebb fizikai aktivitást.
Dukan diéta
A Dukan-étrend Pierre Dukan táplálkozási szakember 40 éves tapasztalatának eredménye. Ez karcsúsító módszer, amely 4 fázisban van felépítve, kettő fogyni, kettő stabilizálni a súlyt. Nem kell kiszámolni az összegeket, amíg nem követi a szabadon fogyasztható 100 étel listáját. 72 tiszta fehérje, hal, hús, tenger gyümölcsei, növényi fehérje, tejtermékek legfeljebb 5/6% zsírtartalmú és 28 zöldség teljes. Anélkül, hogy megfeledkeznék a Dukan-módszer lényegéről: zabkorpa.
Ez a módszer azt javasolja, hogy természetesen fogyjon az emberi faj eredetű ételek, a vadászattal és gyűjtögetéssel foglalkozó első férfiaké. A gyakorlat a módszer minden lépésében szerepel és mindenkihez kell igazítani. A napi túra a minimálisan elvégzendő tevékenységet jelenti; egyéb szabadidős tevékenységek ajánlottak, amelyek fontosak Mozog. Ebben a diétában is a felesleges hús és fehérje növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
Ez a diéta valójában fogyáshoz vezet, de mivel a diétamodell "hizlalás/fogyás/zsír/fogyás" ciklust indukál. "Mivel merev (az étel típusához képest), és a testtömeg visszanyerését követeli." kevés ", mert megpróbálják megenni azt, amitől megfosztottak minket, és egy kicsit", mert az emberi test maga is hajlamos a gyógyulásra. A fogyás, mint a túlélés eszköze: a testnek benzinre van szüksége, a bazális anyagcsere sebessége csökken és nem csökken.
Más szavakkal, ezek a mechanizmusok arra késztetik az embereket, akik a Dukan-diétát követték, rövid időn belül visszanyerik a testsúlyukat. Ennek az étrendnek az előnye az étel elkészítésének könnyűsége, a különféle ételkategóriák közül választhat, a kezdetektől fogva bekövetkező jelentős fogyás, amely a folytatásra ösztönzi.
Még a Dukan-diéta is váratlan meglepetést tartogat. A bevitt ételek jellemzői és az étrendet alkotó egyéb sajátosságok szempontjából valóban lehetnek következményei, mint pl Rossz lehelet, Szájszárazság és gyakran homályos, a bőr szürke színe tapasztalható.
Az étrend első részében a rost hiánya miatt előfordulhat, hogy székrekedést és nehézségeket tapasztal a evakuálás Szenvedni. A diéta egyéb kellemetlen hatásai lehetnek fejfájás, fáradtság, hajhullás, megnövekedett rossz koleszterinszint, túlzott húgysav jelenléte és vitaminhiány. Ásványok, Ketózis.
Atkins diéta
Az Atkins-diéta, amelyet Robert Coleman Atkins kardiológus talált ki az 1970-es években a diabetes mellitus kezelésére, a leghíresebb magas fehérjetartalmú étrend. Ezt nagymértékben csökkenti Szénhidrát kvóta és ezért a testet zsírok és fehérjék hozzáadására kényszeríti használat, hogy energiát nyerjen. Növeli a jóllakottság érzését - ennek következtében az ételbevitel spontán csökkenésével - és az energiafogyasztást a magas fehérjebevitel mellett, serkenti az anyagcserét serkentő hormonok termelését.
Ezzel a sémával néhány nap alatt kimerülnek a szervezet szénhidráttartalékai: Zsírégetéssel testünk kénytelen keton testeket termelni, amelyek - mint mondtuk - számos mellékhatást okoznak. A túlzott fehérjehasználat a vizelet kalciumvesztését, valamint a koleszterinszint növekedését is okozza. Ez a diéta ismét felesleges stresszt okoz a test számára, és nem veszi figyelembe a cukor idegrendszeri jelentőségét.
A fogyás és az egészség megőrzésének szabályai
Valójában két kulcsszót nézhetnénk meg a fogyás folyamatának magyarázatára: az anyagcserét és a ketonokat. Megfelelő körülmények között a test önmagában több zsírt tud égetni, mint általában. Amikor ez megtörténik, testünk feleslegben termel ketont. Ezek a hulladékok, a metabolizált zsír termékei. Ha nem eszel zsírt és cukrot, a szervezet zsírtartalékait kalóriaigényre fordítja, ezért amikor a ketonok azt jelentik, hogy a tested gyorsított sebességgel éget zsírt: a zsírok gyors anyagcseréje.
Ez a célunk: zsírtartalékok felhasználása kalóriákhoz és energiához. A zsír eltávolítása a helyettesítő zónákból elengedhetetlen része a hatékony fogyásnak: a test zsírégetővé válik. A ketonok egyik legjobb tulajdonsága azok számára, akik fogyni szeretnének, hogy megfékezik az étvágyat, és így a diéta teljes folyamatát kevésbé stresszes csináld.
A ketonok kiválasztódnak a vizelettel. Ez a vízhajtó hatás jótékony és tisztító szerepet játszik a zsírégető folyamatban. A magas fehérjetartalmú étrend ketózist okoz, de soha nem éri el a veszélyes szintet, ha nem tart sokáig és jót tesz kombináció étel van.
A táplálkozás általános koncepciója szerint azoknak, akik fogyni szándékoznak, sokkal lassabb és kevésbé agresszív utat kell követniük. Ennek az az oka, hogy az ilyen típusú étrendben nincs semmi csodálatos, még akkor is, ha nem vigyázol a fontok visszaküldésére, sőt érdeklődéssel.
Ha drasztikusan megváltoztatja az étrendet, a test egy bizonyos módon reagál, ha a változás rövid ideig él, akkor a kényelmetlenség pillanatai jelentkezhetnek, valamint az ilyen drasztikus döntések nem kívánatosak a súlyos betegségben szenvedők számára.
Végül az egészséges táplálkozás szabályai továbbra is a hagyományosak: egy kiegyensúlyozott táplálkozás az összes szükséges tápanyaggal, legalább öt Étkezés egy nap, és ne felejtsük el az értékes gyakorlatot.
További információ lásd: "Diéta és táplálkozás: hús"