A magas rosttartalmú étrend megakadályozza, sőt segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében
Nyugaton a becslések szerint minden negyedik ember valamilyen cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved. Minden második ember nem is tudja, hogy cukorbetegségben szenved, ami növeli a szövődmények esélyét, némelyikük akár súlyos is. Az egészséges életmód az egyik legjobb stratégia a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére és kezelésére, különösen a magas rosttartalmú étrend tűnik a kulcs a kockázat csökkentésében.
Az ajánlott standard bevitel felnőtteknek napi 20-30 gramm rost, de a táplálkozási szakemberek szerint napi 30 gramm felett kell lennie. A legtöbben azonban ennek a mennyiségnek a felét sem eszik meg ételből. A londoni Royal College kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot fogyasztottak (naponta több mint 26 grammot), 18% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. ellentétben azokkal, akik kevesebb rostot fogyasztottak (kevesebb, mint 19 gramm naponta).
A rost segít a cukorbetegségben, befolyásolja a hormonális jeleket, lelassítja a tápanyagok felszívódását vagy befolyásolja a vastagbél fermentációs folyamatát, és jóllakottság érzetét kelti.
A magas rosttartalmú étrend a fogyáshoz is társul, és a kutatók úgy vélik, hogy ez viszont csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Valójában, mire a kutatók figyelembe vették a résztvevők testtömeg-indexét, a magas rosttartalmú étrend hatása megszűnt, ami azt mutatja, hogy előnye nagyrészt annak a szerepnek köszönhető, rostok az egészséges súly fenntartása érdekében.
Ezen következtetés mellett a tanulmány szerzője más mechanizmusokat is megfigyelt, amelyek a jelek szerint befolyásolják a rost szerepét a cukorbetegség megelőzésében: például a vércukor-egyensúly javítása, a vérnyomás növelése és a növekedés fokozása, inzulin ѓвЂњ.
Hogyan védheti meg a rosttartalmú étrend a cukorbetegség és az elhízás ellen?
Az, hogy a magas rosttartalmú étrend miként képes megvédeni az elhízástól és a cukorbetegségtől, összefügg a bélbaktériumaink rost fermentációs képességével.
Pontosabban, ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, például káposztát, babot vagy más zöldséget, a bélben lévő baktériumok fermentációvá alakítják azokat butirátokká és propionátokká, rövid láncú zsírsavakká, amelyek szerepet játszanak cukortermelés.
A kutatók elmagyarázzák, hogy a glükóz tartalmaz bizonyos elemeket, amelyeket a vénában található idegek detektálnak, amelyek vért gyűjtenek a belekből - más néven portálfalnak. Ezután idegjelet továbbítanak az agyba.
Az agy továbbra is aktiválja a cukorbetegség és az elhízás elleni védekezés sorozatát erre a jelre reagálva. A védekezési intézkedések magukban foglalják a fokozott jóllakottság érzetét, az energia homeosztázisának növekedését a pihenési időszakokban és a máj glükóztermelésének csökkenését.
Egy állatkísérletben azok az egerek, amelyek étrendje magas rosttartalmú volt, kevesebb súlyra tettek szert és fokozták a cukorbetegség elleni védelmet az alacsony rosttartalmú egerekhez képest. Amikor olyan egereket alkalmaztak, amelyeket mesterségesen stimuláltak, hogy ne termeljenek glükózt, a testsúlyuk növekedett és rosszul lettek, pedig magas rosttartalmú étrendjük volt.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az elhízás és a cukorbetegség elleni védelmet befolyásolja a belek glükóztermelő aktivitása, a rostok és a bélbaktériumok fermentációjából származó propionát és butirát eredményeként.
Milyen típusú rost alkalmas a cukorbetegség megelőzésére/kezelésére?
A tanulmány megállapította, hogy bár a gabonafélék és a növényi rostok 19, illetve 16 százalékkal csökkentették a cukorbetegség kockázatát, a gyümölcsrostok hatása nem volt azonos. Ez azt jelenti, hogy nem szabad rájuk csak rostforrásként támaszkodnunk, mivel a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta és más gabonafélék szénhidrátokat (cukrot és keményítőt) tartalmaznak rostokkal együtt.
A gabonafélék növelik az inzulin és a peptinek szintjét, ami a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fő oka. A nem rostos szénhidrátok gyorsan cukorrá metabolizálódnak, és nincs értelme nagy mennyiségű cukrot fogyasztani. Ön megpróbálja csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.
A cukor általában és a gabonafélék (komplex szénhidrátok) növelik a vércukorszintet. Amikor ez megtörténik, az inzulin felszabadul, hogy irányítsa a tárolni kívánt többlet energiát. Kis mennyiséget glikogén nevű keményítőként tárolnak, de nagy részét fő energiaforrásként - zsírként - tárolják.
Az inzulin fő feladata nem a vércukorszint csökkentése, hanem a felesleges energia tárolása a későbbi felhasználás céljából. Az inzulin hatása a vércukorszint csökkentésére csak az energiatárolási folyamat "mellékhatása".
Ha nagy mennyiségű cukrot és gabonát fogyaszt, a vércukorszint növekedése az inzulin növekedéséhez vezet, ami viszont növeli a zsírlerakódást. A felesleges zsír több leptint termel, egy olyan hormont, amely megmondja az agynak, mikor kell enni, mennyit, és főleg mikor kell abbahagyni.
A probléma akkor jelentkezik, amikor a magas leptinszint krónikussá válik. Ezen a ponton kialakul a leptinnel szembeni ellenállás - a test már nem hallja azokat a hormonális jeleket, amelyek azt mondják az agynak, hogy tele vagy, és meg kell állnod.
A zsírlerakódások növekedésével nő a testtömeg és az inzulinrezisztencia. Most a test "süket" a két hormon (mind a leptin, mind az inzulin) által küldött jelekre, és gyakran ebben az időben különféle betegségek vannak, amelyek közül az egyik a cukorbetegség.
Csakúgy, mint az inzulin esetében, a leptin helyes jeleinek helyreállítására az egyetlen ismert módszer a megfelelő étrend, beleértve a megfelelő típusú rostot és zöldséget.
Az oldható rostok magas fogyasztása javítja a 2-es típusú cukorbetegséget
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a magas rostbevitel (ebben az esetben napi 50 gramm) jótékony hatással volt a 2-es típusú cukorbetegségre.A magas rosttartalmú étrend javította a cukor egyensúlyát vér, csökkent túlzott inzulinszint és csökkent lipidszint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Az oldható rostok, mint például az uborkában, az áfonyában, a babban és az olajos magvakban, különösen hasznosnak bizonyultak. 2-es típusú cukorbetegség esetén Az oldható rost gélszerű anyagban oldódik, lassítva az emésztést.
Így hosszabb ideig érzi jóllakását, és ez az egyik oka annak, hogy a rost segít fenntartani a testsúlyt. Az oldható rostok segítik a lassú szénhidrát lebontást és a cukor felszívódását, miközben fenntartják a vércukor egyensúlyt.
Az olyan oldhatatlan rostok, amelyek zöldségekben találhatók, például zöld levelűek, zöldbab, zeller és sárgarépa, nem oldódnak fel, és nem adnak térfogatot a székletnek. Ez elősegíti az élelmiszer gyorsabb átjutását az emésztőrendszerben és egészséges módon történő eltávolítását.
Sok teljes étel, különösen a gyümölcsök és zöldségek, természetesen tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostokat is. Ha növelni szeretné az étrendben lévő rost mennyiségét, álljon ellen a kísértésnek, hogy teljes kiőrlésű gabonákból szerezze be őket. Egyszerű követendő szabály, hogy a zöldségekből, nem a gabonafélékből, szálakat veszünk, és több zöldséget, olajos magot és magot fogyasztunk. Bizonyos rosttípusok a prebiotikumok, amelyek táplálják a belekben található hasznos baktériumokat. Ezek a hasznos baktériumok hozzájárulnak az élelmiszer emésztési és felszívódási folyamatához, és jelentős szerepet játszanak az immunműködésben. Az inulin, a hagymában, a póréhagymában és a fokhagymában (de más ételekben is) található prebiotikus rost különösen ígéretes a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából.
Prebiotikumok: egy másik módja annak, hogy bizonyos típusú rostok segíthetnek a cukorbetegségben
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők, akik két hónapig napi 10 gramm inulint fogyasztottak, javultak a glikémiás egyensúlyukban és az antioxidánsokban. Úgy gondolják, hogy az inulin pozitív hatást gyakorol a cukorbetegségre, ha megváltoztatja a bél mikroflóráját vagy közvetlen antioxidáns hatását.
Az inzulinfelesleg tartós expozíciója oxidatív stresszt fejleszt, amelyről azt gondolják, hogy kulcsszerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegségben és annak szövődményeiben. Az inulin antioxidáns hatása révén semlegesítheti ezt. Az egész feldolgozatlan étel a legjobb prebiotikumokat tartalmazza, amelyeket étrendjéből kaphat, ha a diéta megfelelő. A psyllium héja szintén minőségi prebiotikum.
A magas rosttartalmú étrend akkor is hasznos, ha nincs cukorbetegsége
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát, elsősorban annak köszönhető, hogy számos krónikus betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát csökkenti. A kutatások azt mutatják, hogy a szívbetegek életét is meghosszabbíthatja.
Tanulmányok kombinálták a magas rosttartalmú étrendet a koleszterin és a vérnyomás előnyös csökkentésével, a megnövekedett inzulinérzékenységgel és a gyulladás csökkentésével, amelyek mind befolyásolják a halál kockázatát. Egy metaanalízis értékelte a magas rosttartalmú étrend halálozásra gyakorolt hatását, és 17 különböző tanulmányból nyert információkat, amelyek közel egymillió európait és amerikait vizsgáltak. A Scientific American magazin szerint Yang csapata öt csoportba osztotta a résztvevőket a napi elfogyasztott rostmennyiség szerint. A lista tetején tartózkodók, akik a legnagyobb mennyiségű rostot fogyasztották, 16% -kal alacsonyabbak voltak a halálozás esélyein, mint a lista végén, illetve azoknál a csoportoknál, amelyek a legkevesebb rostot fogyasztották. Ezenkívül nyolc tanulmány kimutatta, hogy a halálozás kockázata 10% -kal csökken minden napi 10 gramm rost után.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket hozott. Minden rostfogyasztás 10 grammal történő növekedése 15% -kal alacsonyabb halálozási kockázattal járt, és azoknak, akik a legtöbb rostot fogyasztották, 25% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a következő kilenc évben. Azokhoz képest, akik egyáltalán nem fogyasztottak rostot. A 2013-ban publikált tanulmányok azt is kimutatták, hogy minden napi 7 gramm rostfogyasztással a stroke kockázata arányosan, 7% -kal csökken. Ez azt mutatja, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását további két adaggal kell növelni naponta, ami ésszerű mennyiség.
Mi mást lehet leküzdeni vagy megelőzni a 2-es típusú cukorbetegség ellen?
A 2-es típusú cukorbetegség az inzulin és a leptin iránti érzékenység elvesztésével jár, amelyet gyógyszerek nélkül, 100% -os gyógyulási rátával könnyedén meg lehet előzni és kezelni az étrend szükséges változtatásával, a napi és a napi intervallummal. . Mindenkinek meg kell néznie az életmódját, hogy milyen szempontokat lehetne javítani, és az alábbi lépéseket a gyakorlatba kell átültetnie. Ezenkívül jó figyelni az inzulinszintjét, amely ugyanolyan fontos, mint a vércukorszint. A normál szintnek 2 és 4 között kell lennie.
Minél magasabb, annál nagyobb az inzulinrezisztencia, és annál drasztikusabban kell megváltoztatni az étrendet és az életmódot, különösen a táplálkozás terén.
- Cserélje ki a feldolgozott ételeket, a cukor minden formáját - különösen a fruktózt -, valamint a gabonaféléket egész és friss ételekre. Az egyik fő ok, amiért a cukorbetegség kezelése kudarcot vallott az elmúlt 50 évben, a helytelen étrendi ajánlásokkal függ össze. A szervezetben cukorrá váló fruktóz, gabonafélék és más keményítővel rendelkező szénhidrátok felelősek a szervezet inzulinreakcióiért, a cukor és a gabonafélék - még a gabonafélék is - egészségesek, egészségesek.
Ha ellenáll az inzulin/leptin ellen, cukorbetegségben szenved, magas a vérnyomása, túlsúlyos vagy túlsúlyos, a napi fruktóz bevitele nem haladhatja meg a napi 15 grammot, amíg az ellenállása stabilizálódik. A többit illetően a napi fruktózfogyasztás az optimális egészség érdekében nem haladhatja meg a 25 grammot vagy még kevesebbet. Ennek elérésének legegyszerűbb módja a feldolgozott élelmiszerek teljes és lehetőleg biotermékekkel való helyettesítése. Vagyis friss termékekkel kell főzni.
A feldolgozott élelmiszerek jelentik a betegség minden fő okának fő forrását, ideértve a fruktózban gazdag kukoricaszirupot, egyéb cukrokat, feldolgozott gabonákat, transzzsírokat, mesterséges édesítőszereket és egyéb szintetikus adalékanyagokat, amelyek súlyosbíthatják az anyagcsere zavarait. A fruktóz mellett a transzszintetikus zsírok növelik a cukorbetegség kockázatát, mert zavarják az inzulinreceptorokat. Mivel jelentős mennyiségű energiát (szénhidrátot) csökkent azáltal, hogy kevesebb cukrot és gabonát fogyaszt, ezért valami mással kell helyettesítenie. A következő kombinációkat használhatja erre a célra:
- Csökkentett vagy közepes mennyiségű nagyon jó minőségű fehérje.
Jelentős mennyiségű fehérje található a húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, olajos magvakban. Az állati fehérjék választása esetén jó, ha ezek organikusak, a fűvel táplált állatokból származnak, hogy elkerüljék az állati húsba kerülő géntechnológiával módosított élelmiszerek és növényvédő szerek okozta egészségügyi szövődményeket. A legtöbb ember túl sok fehérjét fogyaszt. Nagyon ritkán egy személynek több mint egy gramm fehérjére van szüksége minden 450 gramm sovány testtömeghez. Azoknak, akik intenzíven sportolnak, vagy nagy teljesítményű sportolóknak, például terhes nőknek, 25% -kal nagyobb mennyiségre van szükségük, de az embereknek általában nincs szükségük 40-70 grammnál több fehérjére naponta.
- Minőségi egészséges zsírok (telített és egyszeresen telítetlen). Jó források a kókusz- és kókuszolaj, avokádó, vaj és olajos magvak.
- Keményítő nélküli zöldségek tetszés szerint
- Az omega-3 és omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozott arányának fenntartása.
A mai nyugati étrend túl gazdag feldolgozott élelmiszerekben és omega-6 zsírokban, valamint túl kevés omega-3-ban. Az omega-6 zsírok fő forrása a napraforgóolaj, a kukorica, a szója, a pálma, a repce és a földimogyoró (és a szója és a kukorica tartalma is módosul, ami tovább bonyolítja a helyzetet). Testünknek 1: 1 omega-6 és omega-3 zsír arányra van szüksége. Sajnos a tendencia több mint 20: 1 és 50: 1 az omega-6 zsírok mellett, ami súlyos egészségügyi következményekkel jár. Az egyensúly helyreállítása érdekében csökkenteni kell a növényi olajok mennyiségét (mind a főzés során, mind a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának elkerülésével), és fokozni kell az omega-3 állati olaj, például a krillolaj fogyasztását. Az omega-3 növényi olajok len- és dióolajok, és felvehetők az étrendbe. Nem pótolhatják azonban az omega-3 állati zsírokat.