A makrotápanyagok; A test energiaforrásai
A makrotápanyagok alapjai - mit eszek a legjobban a célom érdekében
A vitaminok és ásványi anyagok mellett az emberek három makrotápanyagon élnek:
Fehérje, szénhidrátok és zsír.
Közülük kettő elengedhetetlen, vagyis a testnek feltétlenül szüksége van rájuk, a harmadik csak szereti - ez igaz, a szénhidrátok. A test szereti őket, mert ez a legegyszerűbb módja annak, hogy energiáját belőlük nyerje, sokkal könnyebben, mint a zsírból és a fehérjéből.
A következőkben a különféle tápanyagokat előnyeikkel és hátrányaikkal, illetve testünkre és étrendünkre gyakorolt hatásaival vizsgáljuk meg alaposabban.
szénhidrátok
A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát biztosítanak. Ezek monoszacharidok (egyszerű cukor, pl. Fruktóz), diszacharidok (kettős cukor, pl. Maláta, tejcukor), oligoszacharidok (többszörös cukor, pl. Raffinóz), édes ízűek, és szűkebb értelemben cukornak nevezik őket. A poliszacharidok (poliszacharidok, pl. Keményítő, cellulóz) viszont ízetlenek.
Elsősorban egyszerű cukrokká bontják az emilációs amiláz, glikozidázok és diszacharidázok enzimek, amelyek a szájban és a hasnyálmirigyben képződnek, és az emésztést követően vérünkben glükózmolekulaként, az úgynevezett vércukorszintként vannak jelen. A szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy reagál rá, és termeli az inzulin hormont. Ennek a tároló és szállítóhormonnak a segítségével a glükóz a sejtekbe vagy a glikogénraktárakba kerül, és készen áll az energiatermelésre. Ennek eredményeként a vércukorszintje ismét csökken.
A szénhidrátok fő funkciója a testben az, hogy gyors energiaforrást biztosítsanak a fizikai és szellemi munkához. Az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot és a lisztet, a szervezet nagyon gyorsan energiává metabolizálja. A szénhidrátok a három fő tárolóegység bármelyikében tárolhatók: az izmokban és a májban glikogénként, a zsírsejtekben pedig zsírként. A májnak és az izmoknak azonban csak korlátozottan vannak raktárai 300–600 gramm szénhidrátra. A szénhidrátok felesleges része aztán zsírokká alakulva a zsírsejtekbe vándorol, mivel ott gyakorlatilag korlátlan energia tárolható el.
Amíg teste szénhidrátot kap, addig nem jut zsírtartalékaiba, vagy csak nagyon kis mértékben jut energiához, mivel sokkal kevesebb energiát kell használnia szénhidrátokkal, mint zsírral. A szénhidrátok így blokkolják a zsír lebontását, ami fontos a célunk érdekében, ami a tároló inzulin hormonhoz kapcsolódik.
Ezenkívül az inzulin nemcsak a szénhidrátok, hanem a zsír tárolása érdekében is megnyitja a sejteket. Tehát a kenyér és a vaj egyszerre kerül be a sejtjeibe (átvitt értelemben) csak a tested fogja meg a kenyeret, hogy energiát szolgáltasson. A vaj azonnal a csípőjére vagy a gyomrára megy. Ezért tanácsos nem enni süteményt, fagylaltot, szendvicset vagy más finom dolgot, főleg diéta közben.
Sokféle szénhidrát létezik. Anélkül, hogy túlságosan részletesen foglalkoznék, meg kell említeni ezen a ponton, hogy a tiszta cukortól a teljes búzáig tartó összes szénhidrát glükózzá alakul a szervezetben. A fő különbség a különböző szénhidrátok glükózzá történő átalakulásának sebessége. Minél gyorsabban alakulnak át szénhidrátok glükózzá, annál nagyobb az inzulinszekréció.
Az úgynevezett glikémiás indexet találták ki annak meghatározására, hogy a cukor milyen gyorsan kerül a vérbe. Egy élelmiszer GI-jét úgy határozzák meg, hogy a tesztalanyok elfogyasztják az étel egy részét, amely pontosan 50 gramm szénhidrátot tartalmaz. A következő három óra alatt a vércukorszint alakulását figyelemmel kísérik és görbén rögzítik.
De most ne gondolja, hogy az alacsony glikémiás szénhidrát az igazi. Ez egyszerűen attól függ, mikor mit eszel. Például egy kemény edzés után meg akarja tölteni az izmait szénhidrátokkal, hogy lehetővé tegye számukra a regenerálódást és a sejtek növekedését. A legjobb módszer erre a magas és gyors inzulin felszabadítása. Ellenkező esetben nem akar azonnal éhes lenni, ezért jobb a lassú átalakulás.
A szénhidrátok nem igazán szükségesek mindenkinek, aki fogyni akar. De nem is szabad őket teljesen démonizálni és elítélni a menüből. Egy ideig anélkül, hogy a megfelelő időben nagyon takarékosan használnák, kiegészítik az étrendet, az izomépítést és az egészséges mindennapi életet. (lásd diéta)
Glikogén tárolása: Korlátozott mennyiségben, körülbelül 300–600 g szénhidrát tárolható az izmokban és a májban. A májban tárolt mennyiség elsősorban felelős az agyunk ellátásáért. Az izmokban tárolt szénhidrátok készen állnak a mozgási energiára. Amikor a memória megtelt, a gondolkodáshoz és mozgáshoz nem használt felesleget zsír formájában tároljuk.
Az itt említett második esszenciális makrotáp zsír. Most azt akarom mondani, hogy a zsír nem rossz, hanem a testünk nélkülözhetetlen része. Energiával látja el a testet, és grammonként 9 kcal-val rendelkezik, és a három makrotápanyag közül a legnagyobb az energiasűrűsége. A zsír ízeket és aromákat hordoz, ezért a zsíros ételek egyszerűen ízlik. Ezenkívül a szervezet csak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat képes felszívni a zsír segítségével, és a létfontosságú testfolyamatokhoz szüksége van az úgynevezett esszenciális zsírsavakra. Ez azt jelenti, hogy a zsír nem rossz, és zsír nélkül az étrend és az egészséges étrend nehéz lesz.
De természetesen különbséget kell tennünk a jó zsír és a rossz zsír között, és ez mindig a különböző zsírok mennyiségétől és egymáshoz viszonyított arányától függ.
A zsírsavak szerkezetüktől függően lehetnek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.
Telített zsírok főleg olyan állati ételekben fordulnak elő, mint a vaj, tejszín, zsíros hús vagy kolbásztermékek, és nem elengedhetetlenek a szervezetünk számára. Bár sok energiát szolgáltatnak, túlzottan egészségtelenek a testünk számára. A zsírsavak a sejtmembránokban tárolódnak, és így lassítják az anyagcserét. Fokozott gyulladással is társulnak, és elősegíthetik az olyan betegségeket, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, az artériák megkeményedése, agyvérzés és szívroham.
Végül a valójában rossz zsír Transzzsírok. Megtalálhatók természetes ételekben is, például húsban és tejtermékekben, de csak kis mennyiségben. Elsősorban a növényi olajok ipari keményedése során merülnek fel. Ennek megfelelően számos ételben megtalálhatók, különösen a pékárukban és a sült ételekben, például a sütikben, sült krumpliban, a burgonya chipsben és számos késztermékben, például a zsáklevesekben. A valójában folyékony növényi olajok azért edzettek, mert hosszabb az eltarthatóságuk, alakíthatók és hőstabilak. A telítetlen zsírsavak transz-zsírsavakat termelnek, amelyek káros hatással vannak a szervezetre. Növelhetik a vér lipidszintjét, és ennek eredményeként növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Következtetés: A lehető legnagyobb mértékben kerülje a transz-zsírokat az omega-6 és 3 zsírsavak közül, adjon hozzá zsírokat 2: 1 arányban, kiegészítők révén is, és takarékosan használja a telített zsírokat.
fehérje
Testünk egyötöde fehérjéből áll. Ezeket 20 proteinogén, azaz fehérjét építő aminosav építi fel. Csak az aminosavak képesek szöveteket és szerveket, izmokat, bőrt és hajat alkotni. A legtöbb hormon aminosavakból is áll; tápanyagokat és oxigént szállítanak a testen keresztül. Az antitestek többnyire aminosavakból állnak, így az aminosavhiány gyorsan megjelenhet egy rosszul működő immunrendszerben. A szervezet ezekből a fehérjekomponensekből kilencet nem képes maga előállítani, és táplálék formájában szüksége van a segítségünkre. A fehérjék (aminosavak) alkotják az izom szilárd részének nagy részét. Nincs fehérje, nincs izom. Nincs fehérje, nincs egészség, nincs fehérje, nincs zsírvesztés.
És még előre, hogy elpusztítsák a mítoszt: Ha fehérjét eszel, akkor nem leszel nehéz testépítő. A fehérje, a diéta és az edzés a hegymászóknak is szól! A fehérje kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából, de fehérje fogyasztásával nem válhat izomszörnyé.
Céljai érdekében a fehérje kiválóan alkalmas fogyásra! Éppen az a tény, hogy a tested a fehérje emésztéséhez az alapanyagcseréjének 18-25% -át fogyasztja, míg a szénhidrátok emésztéséhez csak 4-7% -ra, a zsírokhoz pedig csak 2-4% -ra van szüksége. Ön is hosszabb ideig marad teli, nem érzi magát túlevésnek, és étkezés után röviddel teljes kapacitással is teljesíthet. A fehérjében gazdag étrend az edzés után lerövidíti a regenerációs fázisokat is!
Melyik fehérje jó? A fehérje minőségének meghatározására a leggyakoribb módszer a biológiai érték. Ez azt jelzi, hogy az ételfehérje mennyire hatékonyan alakítható a szervezet saját fehérjévé. Minél magasabb egy élelmiszer biológiai értéke, annál kevesebb fehérjét kell hozzáadni a kiegyensúlyozott fehérje- és nitrogénegyensúly eléréséhez. Az élelmiszerekben található aminosavak összetétele fontos kritériuma a biológiai értéknek. Minél több proteinogén aminosavat tartalmaz és minél magasabb az esszenciális aminosavak tartalma, annál magasabb a fehérje értéke. Az állati fehérjék biológiai értéke általában magasabb, mint a növényi fehérjéké. A meghatározás referenciaértéke a teljes tojásfehérje, 100 BW-vel.
Okos kombináció révén a viszonylag alacsony biológiai értékű ételek kiváló minőségű biológiai étellé válhatnak, mivel a megfelelő fehérjék aminosav-összetétele kiegészíti egymást, és így felértékelődés következik be, például sült tojás burgonyával BW: 137.
Kategóriaként a fehérje legjobban állati és növényi fehérjeforrásokra, valamint fehérjeporokra osztható.
Állati fehérje
A tejfehérje, amelyet kvark, sajt, joghurt, túró tartalmaz, kazeinből és laktalbuminból áll, és lassan felszívódik a gyomor-bél traktusban, ezért ideális estére a lehető legkevesebb izom csökkentésére és regenerálására éjszaka. Tüneteket okozhat azonban laktóz-intoleranciában szenvedőknél.
A húsban magas a metionin és a cisztein, a kötőszövet, az inak és az ínszalagok szempontjából fontos két aminosav. A hús sok B-vitamint, cinket és vasat is tartalmaz, ezért fontos a tesztoszteron és a vérképzés szempontjából. A húst általában jól tolerálja az ember, és kreatint is tartalmaz, amely megkönnyíti a regenerációt és növelheti az erőt.
A hal tartalmaz jódot is, amely a pajzsmirigyünkhöz szükséges. Mint már említettük, különösen a zsíros tengeri halak még mindig gazdag omega-3 zsírsavakban és ideális fehérjeadonorok.
A tojás értékes fehérjeforrás mind egész tojásként, mind éppúgy, mint csirke fehérje. A mítoszot, miszerint a tojás káros a koleszterinszintünkre, időközben tanulmányok cáfolták, így a tojások, jó tulajdonságaikkal, mint például a zeaxanthin és a lecitin az idegszövetünkre és a vizuális működésünkre, mindenképpen igazolhatók.
Növényi fehérje
A hüvelyesek, például lencse vagy bab, csillagfürtliszt, szója, tofu, rizs és zabpehely szintén több vagy kevesebb fehérjét tartalmaznak. Önmagukban általában alacsonyabb szintű fehérjét biztosítanak, és csak akkor válnak igazán értékesé, ha állati fehérjével kombinálják őket.
Fehérje por
Egyesek számára nehéz kielégíteni a napi fehérjeszükségletet természetes ételekkel. De számtalan olyan termék van a piacon, amelyek szintén segíthetnek és jóízűek lehetnek. Por vagy tabletta formájában a különféle fehérjekoncentrátumok jól kiegészíthetik az étrendet. Vannak olyan termékek vegetáriánusok vagy vegánok számára is, amelyek biztosítják a fehérjeellátást.