A meditáció típusai és a legjobb gyakorlatok

Az emberek legalább 5000-7000 éve meditálnak, ha követnénk az indiai szubkontinensen levont bizonyítékokat. Az írásos bizonyítékok valamivel újabban, 3500 évvel ezelőtt érkeztek; a híres Védák szövege először említi a meditációt; a Selyemút segített elterjeszteni a meditációt Kelet-Ázsiában.
Nyugaton a meditáció első jelei csak Kr.e. 2. században, Alexandria területén jelennek meg egy olyan szövegben, amely figyelemről és koncentrációról beszél a megvilágosodás elérése érdekében; később még néhány keresztény kultusz is meditációt alkalmazott, pedig nem ezt a nevet viselte. A 19. század óta a meditáció felkeltette az értelmiség figyelmét Franciaországban és Németországban, és manapság az Egyesült Államok lakosságának legalább 14% -a és további 200-500 millió ember gyakorolja világszerte. Az alábbiakban bemutatjuk a meditáció főbb formáit, azok előnyeit és néhány tippet, hogy élvezhessük ezeket az előnyöket. (1, 2, 3, 4, 5)

A szeretet és a kedvesség meditációja - meditációs metta

A szeretet és a kedvesség meditációjának célja a kedvesség, a gyengédség, sőt a szeretet hozzáállása önmagához, a körülöttem élőkhöz, még azokhoz is, akikkel nem érünk össze, a napi stressz és a világ egésze. Ez a fajta meditáció különösen azok számára hasznos, akik csalódást, idegességet, dühöt éreznek és gyakran ütköznek másokkal.

Hogyan gyakoroljuk a meditációs mettát?

A metta meditáció gyakorlásának számos módja van. A legegyszerűbb forma a következő lépéseket tartalmazza: (6, 7)

Tartson legalább 5 percet arra, hogy egyedül maradjon veled, tömeg és zaj nélkül
Csukja be a szemét, lazítsa el az izmait, és kezdjen el könnyedén és mélyen lélegezni
Képzeljünk el egy abszolút egyensúlyi állapotot; ideális idő, amikor egyensúlyban van azzal, amit fizikai és érzelmi reakcióival érez
Képzeld el, hogy összhangban vagy magaddal, ahogy vagy. Köszönöm, hogy ki vagy
Koncentráljon a belső békére, és képzelje el, hogy kilélegzi a feszültség vagy a stressz érzését, és hogy inspirálja a szeretetet
Ezután el tudja képzelni azt a vonzalmat, amelyet egy közeli ember iránt érez: férj vagy feleség, gyermek, szülő vagy a legjobb barát
Képzelje el, milyen hálát érez ezekért az emberekért, és boldogságot és egészséget kíván nekik a fejében.
Miután ezt megtette, öntse jókívánságait más emberek felé: távolabbi rokonok, szomszédok, ismerősök, idegenek, akik ilyen vagy olyan módon lenyűgöztek.
A meditáció következő szakaszaiban továbbléphet, és jó gondolatokat adhat át azoknak az embereknek, akik bántottak, csalódást okoztak vagy bántottak.
Amikor befejezte a meditációt, kinyitotta a szemét

A metta meditáció előnyei

A szeretet és a kedvesség meditációja rengeteg előnnyel jár az elme és a test számára, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mielőtt félretennénk a meditációt, mint a divatos elveszési formát saját gondolataidban. Az alábbiakban bemutatjuk a szeretet és a kedvesség meditáció fő előnyeit:

segít több pozitív érzésben és csökkenti a negatívak számát - egy hét héten keresztül több önkéntest követő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szerelmi meditáció növeli a szeretet, az öröm, a nagylelkűség, a hála, a remény és az élet örömének érzését (8). )
fokozza a társas kapcsolatok érzését és erősíti a másokkal való kapcsolatokat (9)
csökkenti a migrént - egy 2014-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy egy rövid metta meditációs foglalkozás segít csökkenteni a fejfájást és csillapítja a kapcsolódó érzelmi feszültségeket (10)
csökkenti a PTSD tüneteit - egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy 12 hetes meditációs tanfolyam csökkenti a depressziót és a tipikus PTSD tüneteket a háborús veteránokban (11)
növeli az empátiát mások iránt (12, 13, 14, 15)

Progresszív relaxációs meditáció (testpásztázás)

A progresszív relaxáció, amelyet néha testszkennelésnek is neveznek, a meditáció egy olyan formája, amely kiküszöböli a feszültség érzését. Ez a meditációs forma kezdődhet a lábujjakkal vagy a fejjel, és egyes formák feszültséget, majd izomlazítást igényelhetnek.

Hogyan gyakorolhatjuk a meditációt progresszív relaxációval?

A progresszív relaxációs meditáció a meditáció egyik könnyen alkalmazható formája. Az alábbiakban láthatja a meditáció fő lépéseit a progresszív relaxáció révén: (16, 17)

Maradjon kényelmes helyen. Nem feltétlenül kell lefeküdnie, de ez segít a kikapcsolódásban, különösen, ha lefekvés előtt meditál.
Vegyen egy mély lélegzetet és kissé lélegezzen ki. Lélegezzen be, és képzelje el, hogy egy léggömböt megtöltenek levegővel. Ha lejár, óvatosan engedje le a léggömböt
Irányítsa a figyelmét a lábujjaira. Figyelje meg az érzéseket. Ha fájdalmat érez, fogadja el és könnyedén lélegezzen
Ha feszültséget érez, koncentráljon, könnyedén lélegezzen be és lélegezzen ki. Képzelje el a feszültség érzését, amely elhagyja a testét a lejárat pillanatában
Menjen fel a lábujjaitól, amíg el nem éri a homlok szintjét
Legyen óvatos, hogyan érzi magát, és ha van stressz. Ha merevséget, fájdalmat vagy nyomást tapasztal, továbbra is könnyen lélegezzen. Ez segít a feszültség érzésének felszabadításában és a relaxáció elérésében

A meditáció előnyei a progresszív relaxáció révén

Ha naponta végezzük, a relaxációs meditáció segít csökkenteni a stresszt és a krónikus fáradtságot, és még a fájdalmat és az álmatlanságot is. A progresszív relaxáció segít csökkenteni a meglévő feszültséget fizikai vagy pszichológiai szinten. (18, 19, 20)

Mindfulness meditáció (megfigyelési meditáció)

Az éberségi meditáció a jelen megfigyelésén alapszik. Ahelyett, hogy a múltra vagy a jövőre gondolna, a megfigyelési meditáció azt javasolja, hogy tisztában legyünk a jelent. Ez a fajta meditáció akkor hasznos, ha sorban kell várni; rendszeres gyakorlásával megtanulod elfogadni az utadat, anélkül, hogy csalódást okoznál. (21, 22)

Hogyan kell gyakorolni az éberségi meditációt?

Napi néhány perc is hasznos lehet a nyugalom érdekében. Az alábbiakban megfigyeléssel láthatja a meditáció lépéseit: (23, 24)

Válasszon egy csendes és kényelmes helyet. Üljön a székre vagy a földre egyenes nyakkal és háttal. Viseljen kényelmes ruhát, hogy elkerülje a túl szoros nadrág okozta megszakadásokat
Könnyen lélegezzen, és tegye félre a múlttal és a jövővel kapcsolatos gondolatait. Összpontosítson a jelenre
Ügyeljen minden inspirációra, arra, hogy a levegő hogyan jut be az orrba, és kilép az orrból vagy a szájból
Ügyeljen a has reakcióira, amikor a levegő belép az orrba és kilép a szájból
Vegye észre minden gondolatot, legyen az aggodalom, félelem vagy remény
Amikor észreveszed az új gondolatok megjelenését, ne próbáld félretenni őket. Fogadja el, hogy létezik, maradjon nyugodt és használja leheletét horgonyként
Ha látja, hogy elragadták a gondolatok, vegye észre, honnan jött, és térjen vissza lassan a lélegzetével
További 1-2 perc elteltével végezzen néhány könnyed nyújtást a kezén és a lábán, és álljon fel.

Az éberségi meditáció előnyei

Az éberségi meditáció az egyik leginkább kutatott kutató. Az adatok azt mutatják, hogy a rendszeres gyakorlat segít csökkenteni a negatív gondolatokat, javítja a memóriát és a koncentrációt, csökkenti az impulzív cselekedeteket, sőt segít helyrehozni a másokkal való kapcsolatokat. Az alábbiakban bemutatjuk a megfigyelő meditáció fő előnyeit: (25)

Tudatos légzési meditáció (anapanasati meditáció)

A tudatos légzési meditáció egyfajta megfigyelési meditáció, amelyben a gyakorló lassan és mélyen lélegzik, és megszámolja az egyes lélegzeteket. Az alapötlet az, hogy a lélegzetre összpontosítson, és elfelejtse, ami körülvesz.

Hogyan lehet meditációt gyakorolni tudatos légzéssel

A meditáció tudatos légzéssel történő gyakorlásához csendes helyre és kényelmes helyzetre van szükség, de nem fekve. Az alábbiakban meg kell követnie a lépéseket: (49)

Tartsa nyitva a szemét, és nézzen lefelé, hogy ne kerüljön bármi a szobájába.
Figyeljen a test reakcióira, amikor lélegzik: az orrába jutó levegő, a has vagy a mellkas emelkedése. Minden egyes lélegzetvételnél figyeljen ezekre az érzésekre
Amikor gondolataid vagy aggodalmaid elterelik a figyelmedet, próbálj meg óvatosan visszatérni a légzésedhez. Figyelje meg a gondolatokat, próbálja elfogadni őket, és térjen vissza a légzéshez
Ha készen áll a befejezésre, kezdjen figyelni a körülöttünk lévő zajokra: elhaladó autóra, a szomszéd nyitott rádiójára stb.

A mediáció előnyei a tudatos légzés révén

A megfigyeléshez hasonlóan a meditáció és a tudatos légzés útján végzett meditáció számos előnnyel jár az elme és a test számára. Tanulmányok kimutatták, hogy hatékonyan enyhíti az irritábilis bél szindróma tüneteit, segít csökkenteni a depresszióra és szorongásra jellemző tüneteket, valamint csökkenti az álmatlanságot és a stresszt. Ezenkívül szabályozza a vérnyomást, csökkenti a PTSD tüneteit és növeli a test toleranciáját az intenzív testmozgás iránt. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Kundalini meditáció

A kundalini meditáció vagy a kundalini jóga egy olyan meditációs forma, amely egyesíti a mély légzést könnyű mozdulatokkal és a mantrák megismétlésével. Bár legkönnyebben szervezetten tanulható meg egy tanárral, a kundalini meditációt még a saját otthonában is könnyen lehet gyakorolni. A kínai hagyomány szerint a kundalini meditáció és a jóga elősegíti az energia szállítását az egész testben, megkönnyítve a szellem és a test egyensúlyát. (61)

Hogyan gyakoroljuk a kundalini meditációt?

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő lépéseket, amelyeket be kell tartanod a kundalini meditáció gyakorlásához. Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy egyszerűen csak 1-2 perccel kezdje az előrelépést. Még napi 5 perc is változást hozhat, amikor stresszes vagy alvászavarod van. (61)

A kundalini meditáció előnyei

A Kundalini meditáció segít csökkenteni a krónikus fájdalmat, javítja a memóriát, megszünteti a stresszt és csökkenti a depresszióval és szorongással járó tüneteket. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Zen meditáció (zazen)

A zen vagy a zazen meditáció híres, mert buddhista szerzetesek gyakorolják. Ennek a meditációnak a célja a figyelem rendszeresítése. Általában a gyakorlók lótuszhelyzetben ülnek (elül keresztbe tett lábakkal), és befelé figyelnek. (68, 69)

Hogyan gyakoroljuk a zen meditációt?

A zen gyakorlat nem annyira bonyolult, mint amilyennek látszik. Az alábbiakban bemutatjuk a zen-meditáció lépéseit: (69)

Üljön kényelmes helyzetben, lehetőleg a lótuszban, de gyakorolhat a széken is
Ügyeljen a leheletre, arra, hogy a levegő hogyan jut be az orrba, és kilép az orrból vagy a szájból
Tartsa fenn ezt a helyzetet, és folytassa a fókuszálást legalább 1-3 percig

A zen meditáció egy másik formája magában foglalja a gondolatsor követését beavatkozás nélkül, anélkül, hogy belevágna és ítélkezne. A zen meditációt csoportokban is gyakorolják, főleg buddhista kolostorokban vagy meditációs táborokban. Ebben az esetben a meditáció 30-50 percig tart, felváltva sétáló meditációval és rövid étkezési szünetekkel; a figyelemelterelés elkerülése érdekében a beszélgetések gyakran hiányoznak. (70)

A Zen meditáció előnyei

A zen meditáció előnyös mind a kikapcsolódni vágyók, mind a lelkiséget kereső emberek számára. A meditáció más formáihoz hasonlóan a Zen-meditáció is nyugtatja a szorongást, csökkenti a stresszt, megkönnyíti az alvást és szabályozza az érzelmi egyensúlyhiányt. (71., 72., 73., 74., 75.)

Transzcendentális meditáció

A transzcendentális meditáció egy olyan meditációs forma, amelyben a gyakorlók lassan ülnek és lélegeznek. A cél a jelenlegi szellemi állapot fölé emelkedés (túllépés). A meditáció során a gyakorlók megismétlik a köpenyt vagy a szavak csoportját. Ez utóbbi nagyon fontos, és az ázsiai hagyomány szerint a "helyes" mantra sokban függ a gyakorló születésének évétől, de a tanár gyakorlati tapasztalatától is. (76, 77)

A transzcendentális meditáció gyakorlása?

A transzcendentális meditáció a következő lépéseket foglalja magában: (76, 77)

Üljön kényelmes helyzetbe, kezdjen könnyedén lélegezni, és hagyja maga után a napi gondolatokat és gondokat.
Csukja be a szemét, és folytassa a könnyed lélegzést
Válasszon egy manrát, és ismételje meg. Ugyanakkor figyeljen a test reakcióira
Ha azt észleli, hogy új gondolatok/tervek jelennek meg, akkor térjen vissza most könnyen a mantrára összpontosítva és mélyen lélegezve
Javasoljuk, hogy naponta kétszer 15-20 percet gyakoroljon, hogy élvezhesse az előnyöket. 15-20 perc múlva kezdje el kissé mozgatni a kezét és a lábát, és keljen fel

A transzcendentális meditáció előnyei

A transzcendentális meditáció a meditáció egyik legjobban vizsgált formája. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb előnyöket:

csökkenti a vérnyomást (77, 78)
segít, ha le akar lépni a dohányzásról (79)
csökkenti a szorongást (80)
csökkenti a stresszt (81)
csökkenti az alkalmazottak stresszét, depresszióját és kiégését (82)
csökkenti a diákok aggodalmait és a perfekcionizmus iránti igényeit (83)
csökkenti a PTSD tüneteit (84, 85)
megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket (86, 87)
segít a túlzott alkoholfogyasztás kezelésében és megelőzésében (88, 89, 90)
támogatja a koncentráció erejét (91, 92, 93)

Tippek a helyes meditációhoz

Ahhoz, hogy élvezhesse a meditáció előnyeit, függetlenül attól, hogy milyen típusú meditációt választ, javasoljuk, hogy kövessen néhány hasznos tippet: (94, 95, 96)

A meditáció nem olyan, mint a kerékpározás, de ez egy erőfeszítés és mód arra, hogy mindegyikben szembeszálljon gondjaival és problémáival, és elmondja nekik, hogy rendben van a létezés. A meditáció megmutatja, hogy az élet a problémák ellenére is szép, mert ha egyszer részese leszel a napi programnak, az segít meglátni minden nap gyönyörű részeit.