A megfelelő pulzusszám Különböző pulzusszám a különböző alkalmazásokhoz
Sportolnak különböző impulzus frekvenciák különböző alkalmazásokhoz az egyéni erőnléted mutatója. Ez azt jelenti, hogy a pulzusod (a szívverésed percenkénti száma) megmutatja, mennyire fitt vagy. Logikus, hogy pihenéskor a pulzusszám sokkal alacsonyabb lesz, mint edzés közben. Ezek a mérések segítenek meghatározni az edzéshez szükséges optimális pulzusszámot.
Ezeknek a különböző pulzusszámoknak a különböző felhasználásokra történő mérése jobb áttekintést nyújt általános egészségi állapotáról. Pihenéskor a pulzusszám jól jelzi az edzettségi szintet, de azt is, hogy stresszben vagy betegségben szenved-e. Ha edzés közben méri a pulzusát, ez a mérés jó áttekintést nyújt az edzés intenzitásáról, és arról is, hogy hol van az optimális edzéshez szükséges pulzus és a fáradtság határa.
A pulzus és a pulzus megegyezik-e?
A következőkben időről időre pulzusról és pulzusról beszélünk. Gyakran ezt a két kifejezést szinonimailag használják, ezért feltételezik sokan, hogy a pulzus és a pulzus azonos. Ez azonban nem így van. Mint fent említettük, a pulzusszám magában foglalja a percenkénti szívveréseket. Az impulzus frekvenciák viszont a vér mozgását jelentik, amelyet a szívizom mozgásai okoznak. A pulzus és a pulzus nem ugyanaz. De ha a pulzusszám a percenkénti szívverések száma, akkor hogyan mérik a pulzusszámot?
Hogyan mérik a pulzusszámot?
A pulzusszám a test bármely pontján mérhető, ahol artéria van a bőr felszínéhez közel - például a nyakán vagy a csuklón. A kézi eljárás során a mutató- és középső ujjat erre a helyre helyezik, és a szívverését egy percig számolják. Használhat egy kis monitort is, amely pontosan ugyanazt csinálja, de lehet, hogy kicsit pontosabb.
A pulzus mérése akkor is fontos, ha tudni akarja, hogy a pulzusában rövid idő alatt változtak-e.
Mi a „nyugalmi” pulzus?
Ez a szívverés száma pihentetéskor. Tehát a pulzusod normális állapotban. Ez a nyugalmi normális pulzusszám személyenként változik, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor és az erőnlét. Általában egy fitt embernek meglehetősen alacsony a pihenő pulzusa. Az edzés ugyanis egy sportoló szívét erősebbé, nagyobbá és hatékonyabban képes pumpálni a vért. Nyugalmi állapotban egy ilyen szív szívverésenként több vért pumpálhat a testen.
Tipikus nyugalmi pulzusszám 40 és 100 ütés/perc között vannak. A férfiaknál az ideális pulzusszám körülbelül 70, a nőknél körülbelül 75. A fitnesz szintjének javulásával a szíve megerősödik, ezért a szívverések számának csökkennie kell.
Szívritmus edzés közben
Az edzés pulzusával mérhető, hogy mennyit edz az edzésen. Ez az edzés intenzitásától, edzettségi szintjétől és maximális pulzusától függ, ami viszont részben az életkorától függ. Ez a három tényező olyan pulzusszámot eredményez, amelynek csökkennie kell a növekvő erőnlét és a nagyobb edzésterhelés mellett.
Különösen sok futó figyel az edzés pulzusára. A futóedzés optimális pulzusának megállapításához azonban futóként néhány szempontot figyelembe kell vennie. A futás közbeni optimális pulzusszám nemcsak az ön alakjától függ, hanem a futás hosszától vagy a külső hatásoktól is, például az uralkodó hőmérséklettől. A Lauftipps.ch egy hasznos táblázatot állított össze a futáshoz az alábbi optimális pulzusszámokkal:
| Fuss | Pulzusszám |
| 5 km | kb. 93-97% maximális pulzusszám |
| 10 km | kb. 90-95% maximális pulzus |
| 21,1 km | kb. 87-90% maximális pulzus |
| 42,195 km | kb. 85-88% maximális pulzus |
Ez a pulzustábla mutatja azokat a normál értékeket, amelyekben a pulzus edzhet, majd lefuttathatja a megfelelő versenyeket. Ezek azonban csak irányelvek, és mindig fontos, hogy a saját teljesítményét is belefoglalja.
Mi a maximális pulzus?
A maximális pulzusszám a sportolók percenkénti legnagyobb szívverését jelzi, ha teljes kapacitással gyakorol. Annak érdekében, hogy itt pontos mérést kapjon, meg kell mérnie magát, amikor a maximális edzés során a lehetőségeihez mérten kihívja.
Ez a szám a saját állóképességed mutatója. Kiszámíthatja ezt a számot úgy, hogy lassan növeli a pulzusát, és ezzel egyidejűleg növeli az edzés terhelését, amíg el nem éri az abszolút határértéket. Miután ez a gyakorlat befejeződött, a pulzusa ismét csökken.
Az abszolút pontos méréshez használjon pulzusmérőt (pulzusmérőt).
Melyek a különböző pulzus edzés zónák?
Ezeket az edzési zónákat a sportoló maximális pulzusa és nyugalmi pulzusa alapján határozzák meg. Általában a következő kategóriákba sorolhatók:
Rekonstrukciós zóna:
Az újjáépítési zónában végzett edzés célja az alapvető állóképességi és aerob képességek fejlesztése. Ha ebben a zónában edz, akkor átlagosan a maximális teljesítmény 70% -áig edzhet - ami ideális a zsírégetéshez és az izmok regenerálásához. Itt a fő energiaforrás a testzsír, amelyet edzés közben elégetnek.
Aerob zóna/aerob terület:
Az e zónában végzett testmozgás elősegíti a szív- és érrendszer felépítését. Itt egy sportoló javítja általános erőnlétét, mivel a maximális edzési teljesítmény itt 70% és 80% között van. Ebben a zónában edz, ha fogyni akar, mert a gyakorlatok elég intenzívek ahhoz, hogy a szénhidrátok energiaforrásként is feldolgozásra kerüljenek. Sok sportoló is ezen a zónán edzi kitartását.
Anaerob zóna/anaerob terület:
A legtöbb edzési módszernél szigorúbb, az anaerob területen végzett edzés oxigén nélküli edzéssel jár. A gyakorlatok ebben az anaerob zónában általában csak rövid ideig tartanak - általában nagy intenzitással, néhány másodperctől két percig. Két perc múlva beindul a tested anaerob rendszere. Az anaerob területen végzett edzés azt jelenti, hogy a maximális edzés teljesítményének 80-90% -a között edz, és itt éri el a maximális pulzusszámot is.
Ennek eredménye a túlzott oxigénfogyasztás edzés után is (EPOC/oxigénadósság), amely könnyen kalóriát égethet el edzés után akár 38 órán keresztül is. További előnye, hogy több erőt tud fejleszteni, hatékonyabban felhasználhatja az idejét, és karcsú testtel jutalmazza - mindez ugyanakkor növeli a VO2 max-ot (maximális oxigénfelvétel).
A vörös zóna:
Ezen az extrém területen csak nagyon rövid ideig lehet edzeni. Ez a terület azokra a sportolókra vonatkozik, akik már nagyon fittek, és rengeteg intervallum edzést tartalmaznak az edzéseikbe - azaz rövid ideig edzenek a legnagyobb intenzitással, majd néhány percre alacsonyabb intenzitásra kapcsolnak, és ezt többször megismételik.
Az edzés ebben a zónában maximális teljesítményt igényel 90% -100% maximális pulzus mellett. Egy ilyen edzés után eláll a lélegzete, és aligha fog tudni beszélni. Ez a fajta edzés égeti el a legtöbb kalóriát a szénhidrátokból (90%!), És csak 10% a zsírból.