A nagy has növeli az alapanyagcserét
A fogyás megkönnyítése érdekében nagyon hasznos, ha növeli az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere a kalóriafogyasztás, amely teljes nyugalomban is bekövetkezik (lásd még az 54. oldalt).
Az alapanyagcsere növekedése segít a hasi és a bőr alatti zsír lebontásában. A hasa kívül-belül harcol, és természetesen a többi zsírpárna is.
A megnövekedett bazális anyagcsere sebességgel az étrendnek és a testmozgásnak kettős hatása van, mert a napi alapkalória-fogyasztás nő.
Az alapanyagcsere sebességének növeléséhez több beállító csavart kell elfordítania. Csak így lehet elérni a kellemesen magas alapanyagcserét.
Izomépítés
A legjobb hatást izomedzéssel érhetjük el, mert így nőnek az energiaéhes izmok.
Bizonyos mértékben a rendszeres testmozgás akár az életkorral összefüggő izomsorvadást is ellensúlyozhatja. Ez azt jelenti, hogy negyven után is majdnem annyit ehet, mint fiatalon. A legfontosabb, hogy könnyebb lefogyni.
Az izmok növekedéséhez hetente kétszer-háromszor erősítő edzéseket kell végeznie (lásd 116. oldal).
Egyél eleget
Ellentétben azzal, amit gondolhat a fogyásról, annyit kell ennie, hogy növelje az alapanyagcsere sebességét.
Az alapanyagcsere sebessége többek között azért csökken, mert túl keveset eszel. A csökkent táplálék miatt a szervezet arra a következtetésre jut, hogy éhínség van, és lefelé szabályozza az alapanyagcserét.
Tehát világossá kell tennie a test számára, hogy nincs éhínség, és hogy korlátlanul tudja felhasználni az energiát.
Ez természetesen a legkönnyebben működne, ha rengeteg ételt eszel rendszeresen. De ez általában azt jelentené, hogy a túlsúlyos emberek a korábbiaknál is gyorsabban híznak. Tehát a sok evés nem megfelelő megoldás.
Ennek ellenére a testnek jelet kell kapnia arról, hogy elegendő. Nem túl könnyű feladat, de megoldható.
Először is mindenképpen reggeliznie kell. Mert ha reggel eszel valamit, a test úgy értelmezi, hogy ma jó nap van. Ezután növeli az energiafogyasztást. A reggelinek nem kell különösebben nagyvonalúnak lennie, nincs szüksége reggelire, mint egy királynak. Elég egy egyszerű snack. Ez lehet egy darab gyümölcs, egy kis gabona vagy egy darab kenyér, az Ön preferenciájától és éhségétől függően. Egy csésze kávé nem elég, azonban valami táplálónak kell lennie.
Ezenkívül a hét több napján bőségesebben kell enni, felváltva a meglehetősen sovány napokkal. Például beilleszthet három buja napot, közöttük egy vagy két keskeny nyomtávú nappal.
A buja napokon azonban nem szabad korlátlanul enni, inkább "normális" mennyiségeket kell fogyasztani. Ha a tempós napon sok állóképességi sportot űz, akkor nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, attól függetlenül, rengeteg fehérjét. Jobb azonban elkerülni a sok zsírt, még a buja napokon is.
A sovány napokon alacsony kalóriatartalmú étrendet kell fogyasztania, és mindenekelőtt csökkentenie kell a zsírtartalmat és a gyorsan emészthető szénhidrátokat. Ehelyett rengeteg fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthat.
A buja napok következtében a test arra a következtetésre jut, hogy jó idő van. A bazális anyagcsere sebessége megnő. A sovány napok biztosítják, hogy összességében ne essen túl sokat, és ezért ne hízzon túl sokat. Az egy-két sovány nap nem annyira lemondás egyszerre, hogy a test visszakapcsoljon a hátsó égőre.
Azonban a buja és sovány napokat váltogatni kell, és nem kombinálni őket, mert különben a test mindig vészhelyzetre vált, amikor túl sok sovány nap következik.
Ha az alapanyagcsere aránya nagyon alacsony, a buja napok átmenetileg hízhatnak. Mivel a test nem szokott elegendő ételt kapni. De ez megváltozik, amint a bazális anyagcsere sebessége megnő.
Annak érdekében, hogy a súlygyarapodás ne váljon túl erősvé az átállás során, a legjobb, ha ez idő alatt sokat sportolok, mind súlyzós edzéssel, mind állóképességgel.
Nincs több szigorú diéta
Mivel a szigorú diéták a csökkent metabolikus ráta egyik fő oka, nagyon fontos, hogy soha ne kövessük a szigorú diétát.
A "szigorú diéta" ebben a tekintetben olyan étrendeket jelent, amelyekben naponta 500 kcal-nál többet fogyaszt, kevesebbet fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Ez szinte minden napi 1200 kcal alatti étrendre vonatkozik, kivéve, ha egész nap ágyban fekszik.
Újabb szigorú diéta esetén az ember jeleket küld a testnek, hogy újabb éhínség tört ki. Ezért az anyagcsere gyorsan újra szabályozható, és az alapanyagcsere sebessége ismét gyorsan csökken. Ez gyorsabban történik egy diétával edzett testnél, mintha a szervezet még nem tapasztalt volna ilyen "éhínséget".
Kerülnie kell az éhgyomri kúrákat is. Mert még a teljes táplálékmegvonás is bevezeti a testet az úgynevezett éhezési anyagcserébe.
Csak egyetlen nap nagyon kevés étel nélkül vagy anélkül engedélyezett, mert a test egy napon belül nem kapcsol át gazdaságos üzemmódba.
Hűvösebb környezeti hőmérséklet
A testhőmérséklet fenntartása az élelmiszer energia jelentős részét felemészti, ezért a hőmérséklet fontos szerepet játszik az alapanyagcsere sebességében.
A bazális metabolikus sebesség hivatalos mérése 28 ° C környezeti hőmérsékletet feltételez. A gyakorlatban ilyen hőmérsékleteket Közép-Európában általában csak ruházaton vagy ágyneműn keresztül érnek el.
A mindennapi életben azonban sokat tehet az energiafogyasztásért, ha figyelembe veszi a környezeti hőmérsékletet.
Például csökkentheti a fűtést egy kicsit, vagy vékonyabb ruhákat vehet fel. Ezután a testnek több energiát kell égetnie, hogy melegen tartsa magát.
Az edzés hűvös levegőben vagy hűvös vízben is segíti az energiafogyasztást.
Az összes energiafogyasztás mellett arra is figyelni kell, hogy ne fázzon be.
Sportolás közben nem szabad túl hidegnek lennie, különben görcsöket és megerőltetéseket okozhat.
Ha számítógépen vagy tollal dolgozik, vegye figyelembe, hogy kellően meleg kezekre van szüksége ahhoz, hogy jól tudjon írni.
Az állandó hidegrázás nyaki és hátgörcsökhöz is vezethet, sőt növelheti a fertőzésekre való hajlamot.
A hűvösebb környezettel való szembenézést ezért arányérzékkel kell működtetni.
A hidegzuhanyok vagy a váltakozó zuhanyok segíthetnek az edzésben, akárcsak a szobahőmérséklet fokozatos csökkentése.
Kezelje a pajzsmirigy gyengeségét
Viszonylag sok, középkorú embernél a gyenge pajzsmirigy hozzájárul az elhízás kialakulásához. Különösen a nőket érinti ez gyakran (lásd 56. és 77. oldal).
Ezért van értelme a pajzsmirigy-értékeket orvosnak ellenőrizni. Ha a tényleges pajzsmirigyhormonok T3 és T4 túl alacsonyak vagy a TSH magas, akkor konzultálni kell az endokrinológiai szakorvossal (hormonszakértő) és kezelni kell a pajzsmirigyet.
Ez a kezelés nagyon fontos, mert a fogyás feleslegesen nehéz gyenge pajzsmirigy esetén.