A nap fő étkezései - a kiegyensúlyozott étrend kulcsa - Natur House
A kiegyensúlyozott étrendben nagyon fontos, hogy ne csak arra koncentráljon, amit eszel, hanem arra is, amikor bizonyos ételeket fogyaszt. Bizonyos esetekben a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok jobban metabolizálódnak a szervezetben, így a legjobban profitálhat belőlük. Ezért fontos, hogy tartsuk tiszteletben a nap fő étkezéseit, de az étkezések közötti snackeket is, hogy ne éhezhessünk, hanem elkerüljük a túlevést is.
Reggeli
A nap első étkezése is a legfontosabb, amelynek különleges szerepe van az optimális egészség és súly megőrzésében. Ezért a "Reggelizzen, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus ”.
A reggelinek a napi energiaszükséglet 20-30% -át kell fedeznie, ezért nem pótolható a nap bármely más étkezésével. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggelinél elvesztett nélkülözhetetlen tápanyagok nem kompenzálhatók a nap egyéb étkezésein.
Azok az emberek, akik naponta reggeliznek, általában egészségesebb étkezési szokásokkal rendelkeznek, javítják kognitív teljesítményüket és jobban kontrollálják a testsúlyt, kisebb az elhízás kockázata.
Egyébként azok, akik kihagyják a reggelit vagy egészségtelenül étkeznek, súlyproblémákkal küzdenek, mentálisan és fizikailag fáradtak, és gyengült az immunitás.
A reggelit az ébredéstől számított 30-60 percen belül el kell fogyasztani, és meg kell próbálnia, hogy ne hagyja ki ezt az ételt, még akkor sem, ha a nap korai óráiban nem biztos, hogy annyira éhes. Reggelire fogyaszthat sovány sonkát, halat, sovány tejet, teljes kiőrlésű kenyeret és zöldségeket.
Reggeli snack
A nassolás fontos része minden ember napi menüjének, mivel kiegészíti azt és biztosítja a napi tevékenységekhez szükséges napi tápanyagokat.
Általában néhány órával reggeli után az energiaszint csökken, és szükségét érezzük valaminek.
Ideális esetben azokat az ételeket kell választanunk, amelyek az adott napszakban szükséges tápanyagokat tartalmazzák az akkumulátorok feltöltéséhez.
Az ajánlott harapnivalókat tartalmazza friss gyümölcs vagy zöldség, teljes kiőrlésű termékek: keksz, pirítós, tejtermékek, szárított gyümölcsök, olajos magvak, stb snackek, amelyeket könnyen elfogyaszthat a munkahelyén vagy az iskolában.
Az ebéd
Az ebéd a nap második legfontosabb étkezése, és gyakran a kalóriákban a leggazdagabb.
Itt az ideje a fogyasztásnak nagy értékű fehérjék (hal, tenger gyümölcsei, pulyka vagy csirke), zöldségek (brokkoli, karfiol, spenót, káposzta stb.) levesek/pörkölt/növényi krémek/saláták formájában, hüvelyes (lencse, csicseriborsó, bab stb.), gabonafélék (barna vagy basmati rizs, teljes kiőrlésű vagy rizstészta stb.).
Ha tudja, hogy nem tud ellenállni a gyorsétterem kísértéseinek, vagy nem tehet róla, hogy mindenféle harapnivalót vásárol a boltból, akkor tegyen erőfeszítéseket, és készítsen rakott ételt otthonról.
Délutáni nasi
Az uzsonnát nagyon komolyan meg kell tervezni. Nagyon fontos szerepe van a következő étkezés előtt előforduló erős éhségérzet megelőzésében, és segít abban, hogy ne együnk vacsorát anélkül, hogy ellenőriznénk a bevitt étel mennyiségét.
Az uzsonna megtervezésekor jó lenne két szempontot figyelembe venni: tartalmát és fogyasztásának konkrét lehetőségét (irodában, autóban, parkban stb.).
Válassza a szárított gyümölcs, dió vagy mag keveréke. Csak egy kis részre van szükséged az energiád visszaszerzéséhez. És cruditatile ízletesek és tele vannak vitaminokkal. Egyszerűen vágjon néhány sárgarépát vagy zellert csíkokra, és ezt az egyszerű harapnivalót magával viheti, hogy táskában vagy rakottban dolgozzon. Ehet alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy gabonapelyhet, de vigyázzon, hogy ne legyen magas cukor- és rosttartalma.
Vacsora
A vacsora gyakran az egyetlen étkezés, amelyet családunkkal vagy barátainkkal fogyasztunk el. Emiatt, vagy ha egy másik ételt kihagytak a nap folyamán, kísértésbe esünk, hogy mindent, amit a hűtőszekrényben találunk, az asztalra tesszük, és természetesen megesszük mindazt, ami a tányérunkon van. Ennek eredménye a magas kalóriabevitel, a nyugtalan alvás és természetesen a súlygyarapodás.
A vacsora megtervezésekor figyelembe kell venni annak kalóriatartalmát és tápanyagtartalmát a pihentető alvás és az optimális testsúly megőrzése érdekében.
Ezért fontos egy könnyű vacsora, rostokban gazdag, amely a jó zsírokkal együtt elősegíti a nap végén a relaxáció állapotát és stimulálja az éjszakai sejtek regenerálódásának folyamatát.
Egyes, jó zsírtartalmú ételek, például a szója vagy kesudió, tartalmaznak triptofánt, aminosavat, amely hozzájárul a melatonin szintéziséhez, amely anyag csökkenti a szorongást és elősegíti a nyugodt alvást.
A legnagyobb ellenségek nemcsak az alaknak, hanem a pihentető alvásnak is a sült ételek, az alkohol, a koffeinben gazdag ételek és a "nehéz" fehérjék (sertés vagy marhahús), amelyek gátolják az emésztést. Vacsorára fogyaszthat felett (makréla lazac, szardínia), lenmag, zöldségfélék, gazdag B-vitaminokban, quinoa, lencse, sovány baromfi.
Tehát, tiszteletben tartva a nap fő étkezéseit, nem csak nem éhezik meg, hanem elkerüli azokat a kulináris kísértéseket is, amelyek csak rövid távon nyújtanak elégedettséget, de amelyek nagyon károsak lehetnek az alakjára nézve. Nem drasztikus étrendet kell elfogadni, hanem egészséges életmódot, amely lehetővé teszi az étkezések közötti szükséges egyensúly megtalálását és az egészséges ételek tápanyagainak teljes körű kihasználását.