A napi B12-vitamin szükséglete és annak teljesítése
Stuttgart - egy pohár tej, két szelet sajt és egy tojás - ezzel már teljesítette volna a napi B12-vitamin (kobalamin) szükségletét.
A B12-vitamin egészségünk szinte minden területére hatással van. Befolyásolja a szervezet különböző anyagcsere folyamatait, és többek között részt vesz a vérképzésben. Itt megtudhatja, mire kell figyelnie étrendjében, hogy elegendő B12-vitamint biztosítson a szervezetnek, és mikor kell aggódnia az alultápláltság miatt.
B12-vitamin, mire?
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezet számos alapvető anyagcsere-folyamatában. Többek között részt vesz a vörösvértestek képződésében, a folsav felszívódásában és az idegrendszer felépítésében. A B12-vitamin a potenciálisan veszélyes aminosav-homociszteint metioninná is átalakítja.
A homocisztein (kis mennyiségben) minden egészséges ember vérplazmájában megtalálható. Mivel negatív hatással van a sejtek egészségére, citotoxin néven is ismert. A magas vér homocisztein szint károsíthatja az ereket, és magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet. A vér homociszteinszintjének csökkentése érdekében megfelelő B12-vitamin bevitele szükséges.
Napi követelmény: mennyi kell?
A B12-vitamin nélkülözhetetlen vitamin. Mivel a test maga nem tudja előállítani, a mindennapi táplálékban rá kell támaszkodnunk. A B12-vitamin természetes forrásai olyan állati termékek, mint a hús (belsőségek), hal, tojás, tej és tejtermékek. A növények viszont gyakorlatilag nem - vagy legfeljebb csak apró nyomokat - tartalmaznak B12-vitamint.
A Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint a B12-vitamin napi szükséglete felnőtteknek és 15 éves és idősebb serdülőknek körülbelül 3 mikrogrammnak kell lennie. Terhesség alatt - hogy a születendő gyermek optimálisan fejlődhessen - és szoptatás közben fokozottan szükség van a B12-vitaminra. Terhes és szoptató nők esetében napi 3,5–4 mikrogramm érték érvényes.
A B12-vitamin hiányának gyakori okai
A B12-vitamin hiánya csak nagyon ritkán fordul elő egészséges embereknél, akik egészséges étrendet fogyasztanak - a Német Táplálkozási Társaság 10 szabálya szerint. Ennek az az oka, hogy a szervezet nagy mennyiségű B12-vitamint (kb. 2000–4000 mikrogramm) képes tárolni, amelyre az igény két-három évig fedezett. A májat elsősorban tárolóként használják, egyes esetekben az izmokat és a szívet is.
A B12-vitaminhiány leggyakoribb oka a tisztán növényi étrend (vegetáriánus és vegán étrend), különféle bélbetegségek (Crohn-betegség, krónikus gyomorhurut), bizonyos gyógyszerek alkalmazása (gyomorégés esetén) vagy a túlzott cigaretta- és alkoholfogyasztás. Gyakran az idősebb embereket is érinti a B12-vitamin-hiány: A B12-vitamin felszívódásához az ételből a szervezetnek szüksége van egy speciális transzportfehérjére, az úgynevezett „belső tényezőre” (IF), amelyhez a vitamin képes megkötődni, hogy képes legyen kivonni. hogy a beleken keresztül a vérbe szállítsák. Idős korban a belső tényezőn keresztüli felszívódás élesen csökken, és a B12-vitamin már nem képes elegendő mennyiségben felszívódni.
B12-vitamin hiány: Tünetek és terápia
Mivel a szervezetben magas a B12-tárolás, a hiány tünetei csak hosszú idő után válnak észrevehetővé B12-mentes étrend mellett. A következő tipikus tünetek csak akkor fordulhatnak elő, ha a memória teljesen kiürült: vérszegénység, sápadtság, fáradtság, égő nyelv, kéz és láb bizsergése vagy zsibbadás.
A hiányt vérvizsgálattal (vérvizsgálattal) vagy vizeletvizsgálattal lehet kimutatni, és kétfázisú terápiát igényel: A kezdeti terápiában és a memória feltöltése érdekében a beteg nagy dózisú B12-vitamin injekciókat (fecskendőket) kap. A későbbi fenntartó terápiában és a napi szükséglet kielégítése érdekében az érintettnek továbbra is határozatlan ideig szednie kell a B12-vitamin készítményeket (tabletták, cseppek, kapszulák, rombuszok formájában) a hiány biztonságos orvoslása érdekében.
Fontos: A B12-vitamin vízoldékony, és felesleges mennyiséget választ ki a szervezetből a vizelettel. A túladagolás ezért aligha lehetséges!
Így fedezi a napi B12-vitamin szükségletét
● hal nagyon jó B12-vitamin-forrás. Egyél halat, például heringet, pisztrángot, lazacot, tonhalat vagy garnélarákot hetente egyszer vagy kétszer. 100 gramm lazac körülbelül két mikrogramm B12-vitamint tartalmaz!
● Tejtermékek mint például sajt, joghurt, tej vagy kvark minden nap szerepelhet az étlapon. Egy pohár tehéntej (200 ml) csaknem egy mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Két 200 gramm joghurtban vagy két szelet Emmentalerben (40 gramm) is.
● Ha nem szereti a halat, felmehet hús Visszaesni. Mivel a hús és különösen a belsőség szintén jó B12-forrás. Kényeztesse magát hébe-hóba egy jó minőségű marhahúsdarabbal. 100 gramm marhahús filéből három mikrogramm B12-vitamin származik. Ugyanez a borjúmáj akár 60 mikrogrammot is elér!
● Függetlenül attól, hogy a főtt vagy sült tojást szeretné-e fogyasztani. Csirke tojás jó B12 beszállítók. 100 gramm tojásból, például két darab tükörtojásból két mikrogramm B12 származik.
● A a B12 növényi forrásai tartalmazzák az erjesztett ételeket (például a savanyú káposztát) és a szójatermékeket (miso, szójaszósz, tempeh), a tengeri moszatot (különösen a nori, a chlorella), a gyökérzöldségeket, a hüvelyeseket és az élesztőt. Fontos: Ezen növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása nem alternatívája a kiegészítőknek vagy a dúsított élelmiszereknek, mert csak nagyon kis mennyiségben tartalmaznak B12-et. Ezért fontos és ésszerű a vegánok számára a B12-vitamin-kiegészítők szedése!
| Hozzászólások | |
Néhány éve vegán vagyok, és mindig szeretnék többet megtudni az új tanulmányokról, és nagyon gyakran olvasok cikkeket az egészséges táplálkozásról és az esetleges hiánytünetekről. Még a kevert fogyókúrázóknak sem szabad elhinniük, hogy nincsenek hiánytüneteik, mert ezeket nagyon nehéz felismerni. Van néhány példa húsevőkről a baráti körömben, akik bizonyos hiánytüneteket mutattak. Mindenesetre fontos, hogy részletesebb információkat szerezzek, legyen az interneten keresztül, vagy orvostól/táplálkozási szakembertől stb. Korábban három különböző táplálékkiegészítőm volt, most csak egy van (a Plantoflexx), amely helyettesíti a többit, mert egyedileg készül válik. Így még könnyebb vegánnak lenni/élni.
Növényi eredetű B12 forrásoknál szerettem volna, ha felsorolja az élelmiszerek B12 tartalmát is. így képet kaphat arról is, hogy mennyit kellene elfogyasztania belőle. Egyébként ez az egyetlen (konstruktív) kritika;)