A négyoszlopos terv - Pihenjen, egyél, mozogjon, aludjon Rangan Chatterjee, mint papírkötés - ingyenes postaköltség

A hosszabb, egészségesebb élethez vezető utad
Fordítás: Lötscher, Susanne

Az egészséges életmódnak nem kell bonyolultnak lennie, a szokásainkban bekövetkező apró változások hatalmas változást jelentenek. Rangan Chatterjee megmutatja, hogyan történik. Relaxáció, táplálkozás, testmozgás és alvás - egészségünk ezen a négy oszlopon nyugszik. Amint többet pihenünk, okosan étkezünk, jobban mozogunk és megfelelően alszunk, egyre fittebbek és egészségesebbek leszünk. Minden területre öt olyan intézkedést javasol, amelyeket mindenki megvalósíthat a mindennapokban. …több

Termék leírás
Goldmann papírkötések .17819
Kiadó: Goldmann
Eredeti cím: A 4 pilléres terv: Hogyan lehet pihenni, enni, mozogni és aludni - Út a hosszabb, egészségesebb élethez
Oldalak száma: 271
Megjelenés dátuma: 2019. szeptember 16
német
Méretek: 238mm x 198mm x 25mm
Súly: 908g
ISBN-13: 9783442178193
ISBN-10: 3442178193
Cikkszám: 54464569

Optimalizáltam magam

Egészségesebb élet egyszerű trükkökkel - ezt ígéri sok tanácsadó. Felix Hooß ezért szkeptikus volt, hogy javul-e a közérzete, ha pusztán elolvassa. De egy orvoskönyv, amely Angliában nagy sikert arat, tett valamit vele.

Nemrégiben digitális teljesítménytársadalmunk tipikus tünetei sújtottak: gyakran nyugtalannak és stresszesnek éreztem magam, fizikailag alkalmatlan voltam, nem tudtam éjjelente aludni, ami napközben ernyedtebbé és ingerültebbé tett. A stressz állandó hátfájásban is megmutatkozott - a testem nem templom, a testem építkezés volt. Aztán rábukkantam Rangan Chatterjee angol orvos és szerző "Négy oszlopos tervére". Az Angliában már sikeres könyv megtartotta az eredetileg némileg ezoterikus feliratot németül: "Pihenjen, egyél, mozogjon, aludjon - Útja egy hosszabb, egészségesebb élethez". Ez ígéretesnek hangzott! Azzal kezdtem, hogy megfordítottam az életemet.

Tisztában vagyok azzal, hogy az önoptimalizálás nemcsak megatrend, hanem hatalmas piac is - egyedül az Egyesült Államokban évente becslések szerint kilencmilliárd eurót adnak el meditációs alkalmazásokkal, ájurvéda méregtelenítő kúrákkal és fitneszkövetőkkel. Az ígéret: Mindannyian a saját kezünkben vagyunk, hogy mennyire hagyjuk, hogy a mindennapi élet nehézségei elárasszanak minket, minden a belső hozzáállás kérdése. Az olyan szerzők, mint Ronald E. Purser amerikai professzor, a "McMindfulness" című könyv szerzője, kritizálják az éberségről, mint "énvallásról" szóló hype-ot: a stresszt "kihelyezik", mint önbetegséget, az éberséget, mint csodaszert. Vannak szakirodalmi polcok arról, hogyan tudunk többet pihenni, egészségesebbet enni, jobban aludni, többet mozogni. Hogy miért választottam egy tanácsadót, aki mindezekkel a dolgokkal egyszerre foglalkozik, sok köze van a könyv írójához.

Rangan Chatterjee manchesteri származású, körülbelül 20 éve háziorvosként dolgozik, és a BBC "Orvos a házban" című televíziós sorozatában otthonukba látogat családokat, hogy megmutassák nekik, hogyan élhetnek egészségesebb életet. Összehasonlították Jamie Oliverrel, aki azt tanította a briteknek, hogy nincs szükség kulináris képzésre egy finom étel elkészítéséhez. A "négypilléres terv" negyedmilliószor kelt el Angliában, az Egyesült Államokban és Svédországban, az Egyesült Királyságban pedig a háziorvosok szakmai szervezete még az orvosok számára is tanfolyamot indított a könyv alapján.

Chatterjee telefonon elmondja, hogy mi hajtja őt: Gyakorlatában a munkahelyén töltött mozgalmas nap után este leült és megkérdezte, hány betegen segített valójában. "És az volt az érzésem, hogy ez talán 20 százalék. Legfeljebb a másik 80-nak adtam egy tapaszt a tüneteikre. Tehát arra gondoltam: ezt a következő 40 évben orvosként nem tehetem meg." A modern orvostudomány jó akut megállapításokra, de sok krónikus panasz - cukorbetegség, fejfájás, emésztési problémák, depresszió - gyakran összefügg életmódunkkal.

Chatterjee mind a négy oszlop, azaz a pihenés, a táplálkozás, a testmozgás és az alvás tekintetében öt olyan intézkedést mutat be, amelyeket az olvasó azonnal megvalósíthat. A könyv első pillére a "kikapcsolódás". És nem ok nélkül az elején, mert Chatterjee szerint életünknek azt a területét hagyjuk figyelmen kívül, amelyet leggyakrabban elhanyagolunk: "Olyan kultúrában élünk, amely elhiteti velünk, hogy a pihenés wimpseknek szól. Akkor gondolkodunk, amikor elfoglaltak vagyunk ha korán kelünk, megkapjuk a kitüntetést. " Az Egészségügyi Világszervezet a stresszt a 21. század legnagyobb egészségügyi kockázataként írja le, amely önmagában évi 270 milliárd euróba kerül az amerikai gazdaságnak. Egy 2013-ban Amerikában végzett tanulmány szerint az orvos által kezelt esetek 70-90 százaléka stresszhez kapcsolódik. Ebben fontos szerepet játszik a kortizol stresszhormon: A korábbi időkben segített nekünk, amikor az oroszlán hirtelen megjelent a barlang előtt, és gyors döntéseket kellett hoznunk, ma folyamatosan harc vagy menekülés módban vagyunk, a kortizol szintünk is folyamatosan emelkedik amikor már nem az oroszlánnal, hanem az életünkkel harcolunk.

A könyv első intézkedése a nagyobb kikapcsolódás érdekében egy kis önző gyakorlat: Minden nap legalább tizenöt percet szánjon magára. Amit csinálsz, rajtad múlik - fürödni, sétálni, inni egy kávézóban, elolvasni egy könyvet. Nagyon egyszerűnek hangzik, de a legfontosabb: Olyannak kell lennie, amelyet csak saját magának tesz, és nem lehet semmi köze az okostelefonjához, táblagépéhez vagy számítógépéhez. Egyébként az új podcast epizód gyors meghallgatása nem számít. Igyekszem tehát időt szakítani olyan dolgokra, amelyek tetszenek: zenehallgatásra, újságolvasásra, gitározásra. És a tudatos "én-idő" mindenképpen jó. Minden nap sikerül elvinni? Nem, néha egyszerűen nincs idő munka és esti találkozók között. Chatterjee ezért azt javasolja, hogy blokkolja a fix időpontot a naptárban, csak magának.

Az orvos által javasolt intézkedések nem arról szólnak, hogy mindent megvalósítsanak az egyes részterületeken: Az egyes oszlopokban található két fejlesztés nem csak egy oszlop összes pontjának kipipálását eredményezi. Chatterjee szerint sokan túl koncentráltak, javítani akartak étrendjükön és megőrjítették magukat. "Mondom nekik: javítsd az étrendedet 50 százalékkal, a másik 50-tel pedig derítsd ki, miért nem tudsz aludni." Mert: "Ha nem aludtál eleget, a vércukorszinted emelkedni fog, és nagyobb vágyad lesz az egészségtelen ételekre." A rossz étrend viszont növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Tehát a négy oszlop erősen hatott egymásra.

A relaxációs oszlop egy másik intézkedése azonnal meghozza a gyümölcsét számomra: csendben gyakorold magad. Meditálni kezdek, a lélegzetemre koncentrálok, semmi másra. Lazulok és észreveszem: régóta nem éreztem ilyet. És a gyakorlati dolog: emlékeztetni tudom magam erre az állapotra, amikor még stresszesebb lesz. Úgy működik, hogy nem ül keresztbe és "Om", de mégis - vagy éppen miatta - sokat hoz. Csak lélegezzen be. Lehel.

Hatékony a mobiltelefon fokozatos betiltása is. Túl sok időt töltök az okostelefonnal, és gyakran stresszesnek érzem magam az állandó ingerek miatt, amelyeket reggel küld az irodába. A "hétnapos digitális méregtelenítő" segítségével kikapcsolom a push értesítéseket a mobiltelefonomon és leiratkozom a hírlevelekről. Gondoskodom arról is, hogy a telefonomon lévő e-mail postaládák már ne frissüljenek automatikusan, és korlátozzák a különböző alkalmazások használati idejét. Milyen nyugodt!

A második oszlop, a táplálkozás, talán a legösszetettebb a könyvben. Nagyon sok információ vár itt: a cukor veszélyeiről és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatáról, a mikrobiom szerepéről a bélben és a "cirkadián ritmus" fontosságáról a testem számára. Dióhéjban: A cukor rossz, és valójában ki kell tiltani a háztartásból, csakúgy, mint a feldolgozott ételeket. Kevés problémám van a cukorral, mivel igyekszem a lehető legtöbbet kerülni az édességektől a mindennapokban. A feldolgozott termékekkel nehezebb, egyedül a szupermarket kenyere több alapanyagot tartalmaz, mint gondolnád, és természetesen kész pestót eszem tésztával. A doki magyarázatai mindenképpen hasznosak, különösen ellenzi az állítólagosan tökéletes táplálkozási módszereket - semmilyen szénhidrátot, alacsony zsírtartalmat és így tovább nem szabad elfelejteni. Ezért ismerem meg a "mini böjtöt": Ha minden ételt megeszel tizenkét órás ablakon belül, és aztán nem eszel semmit, akkor állítólag több időt adsz a szervezetnek kisebb javítási folyamatok elvégzésére, valamint a zsír és a koleszterin lebontására.

És akkor itt van az öt adag zöldség: különféle zöldségek, természetesen öt különböző színben. Állítólag ez jót tesz a bélbaktériumoknak, erősíti az immunrendszert és megakadályozza a szervezet gyulladását. Chatterjee könyve még szivárványasztalt is tartalmaz, amelyet a zöldségfogyasztás megkönnyítése érdekében kitölteni és hűtőszekrénybe tenni: Készítsen avokádót (zöld), retket (piros), sárgarépát (narancs), paprikát (sárga) és karfiolt (fehér). a szivárvány szinte teljesen, ibolya színű áfonyával is kiegészítheti a színspektrumot. Bármennyire is értelmesnek tűnik a szivárványos étrend, hosszú távon nem építek bele annyi szisztematikát a mindennapjaimba. Bocs doki!

Ami csodálkozásomra teljesen hiányzik a könyvből, az egy tipp arra, hogyan kell kezelni az alkoholt. De itt a telefonos orvosnak magyarázata van: "Az volt az érzésem, hogy a legtöbben tudják, hogy a túl sok alkohol nem tesz jót nekik. Nem akartam olyan ponttal foglalkozni, amelyet már ismertek." Ráadásul az egészség témája körül már van elég negativitás. Pozitív ösztönzőkkel akarta jobban motiválni az olvasókat, ezért az aktívan javítható dolgokra összpontosított, ezért a „stressz” helyett a „lazítás”, a „nyugtalanság” helyett az „alvás”, a „kalóriaszámolás” helyett a „testmozgás”.

Ami a harmadik oszlophoz vezet. És itt van Chatterjee egy szokatlan javaslattal: Azt akarja, hogy mondjuk le az edzőtermi előfizetéseinket. Sokan napközben kimerítették magukat a munkahelyen, hogy este kimerítsék utolsó erőtartamaikat az edzőteremben. A kardiológusok még abban is meg vannak győződve, hogy a rendszeres állóképességű sportok, például a maraton futása károsíthatja a szívet. Ehelyett a világnak saját fitneszstúdióvá kell válnia. Az első cél több, napi 10 000 lépés lefutása, ha lehetséges. Ez egyáltalán nem olyan kevés, rájövök rövid idő után, de megvalósítható: most már gyakrabban hagytam a buszt zoomolni, ehelyett az utolsó ezer lépést sétáltam meg a metrótól. A többi tippet is hasznosnak találom: Építsen erőt, szórjon be intervallum edzésbe, azaz rövid, intenzív edzés egységekbe, ébressze fel a farakat. Ahelyett, hogy a stúdióban lógnék, gondoskodom róla, hogy néhány guggolással, felhúzással és fekvőtámasszal fűszerezzem a parkban való futásomat. Mindenhol vannak rövid mozgású egységek, még az irodában is.

Összességében nem rossz, de nem hasonlítható a negyedik oszlopban elért sikereimhez: az alvás. Jellegem szerint rossz alvó vagyok, nehezen tudok elaludni este, gyakran éjjel felébredek, majd ébren fekszem. A tippek azonnali javuláshoz vezetnek. Már régóta zavar, hogy a hálószobában soha nincs igazán sötét. Most új redőnyt veszek, és kidobom az ébresztőórát az izzó digitális kijelzővel. Mostantól a mobiltelefon már nem fér hozzá. Az okostelefon szerepet játszik az új alvási szertartásomban is, mivel mostanra úgy korlátozom a képernyő-időmet, hogy 10 óra után már ne használhassam. Utána megpróbálok többé nem nézni sorozatokat, mentálisan felkészítem magam az lefekvésre, és gondoskodom arról, hogy ésszerűen rendszeresen menjek aludni. És úgy tűnik, hogy segít: Most már nagyon komolyan veszem az alvás minőségét, egyre mélyebben és hosszabb ideig alszom, és reggel nagyon nyugodtnak érzem magam.

Következtetés: A négyoszlopos terv majdnem öt hónapja után elképesztően sok elakadt: a 10 000 lépés, a szabadtéri gyakorlatok, az I-idő és mindenekelőtt a jobb alvás elővigyázatossága. Kiegyensúlyozottabbnak, éberebbnek és fittebbnek érzem magam. És az objektív megfigyelők is igazolják: Valójában tettem valamit magamért. Mindenesetre az orvosnál végzett éves ellenőrzés azt mutatja, hogy értékeim mind csúcsminőségűek, és különösen jóindulatúan megjegyzi, hogy nyilván elegem iszom - a "Táplálkozás" oszlop eredményeként. A gyógytornász pedig, aki rendszeresen igazít, megállapítja, hogy a hátam olyan rugalmas, mint még soha. Köszönöm, guggolás! És még akkor is, ha nem eszem meg a teljes szivárványt, ne írjak hálanaplót, és ne kapjam meg a képernyő nélküli vasárnapot: A könyv megközelítése nem minden pontot tökéletesít, ahogy Rangan Chatterjee mondja: "Próbáld ki egy hétig, nézd meg, hogyan megtalálja. Ha az Ön számára beválik, nagyszerű, ha nem, folytassa valami mással. " Ami mindenképpen működik: lélegezz be. Lehel.

"A 4 pilléres terv - pihenjen, egyél, mozogjon, aludjon - Út a hosszabb, egészségesebb élethez" dr. A Rangan Chatterjee-t a Goldmann Verlag adja ki szeptember 16-án, és 15,00 euróba kerül.