A négyzetek hasra jutásának titka
Mindenki, aki gyakorolja a testépítést és az erőnlétet, egy meghatározott hasra vágyik, az úgynevezett "hatos csomagra" vagy TÉRRE. Normális, hogy a has annyi figyelmet kap az edzésen, mint a többi izomcsoport, hogy harmonikus testet szerezzen, de a has esetében a gyakorlatok csak a felesleges munka kis részét képviselik a "négyzetek" kiemelésére.
Ebben a cikkben a következőkre fogunk összpontosítani alapvető információk az izmokról és a hasi zsírrétegről valamint megfelelő táplálkozás amely faragja a hasi területet. Ha egyáltalán nincs zsírrétege, és csak meg szeretné tudni a hasizmok ajánlott edzéseit, menjen közvetlenül az edzés szakasz hasi gyakorlataihoz.
Először is áttekintjük a különféle hazugságokat, amelyek továbbra is fennállnak a különféle körökben, olyan téves információk forrásait, amelyek akadályozhatják a sokat álmodott has megszerzését:
Elemezzük az abszolút mítoszokat!
Valószínűleg hallottál már róluk, de jó kijavítani őket!
Hazugság 1. A hasad zsírot éget a hasadon
Naponta 8654 hasizom is elvégezhető, mert ezek nem fogják helyben megégetni a hasi zsírt. Jó szó, hogy nem lehet túledzni a rossz étrend pótlására. A has a konyhában jön létre, és nem az edzőteremben. Az étrend 90% -ban felelős az eredményekért. A hasi zsírégetéshez megfelelő étrendre és erőnléti edzésre van szükségük.
Hazugság 2. Naponta meg kell dolgozni a hasát, hogy kialakuljon egy hatos és egy lapos has
A has hasonlít minden más izomhoz. Naponta edzed a lábad? Nem. Akkor miért edzi mindennap a hasát? Jobb szegény ló, mint egyáltalán nem csökkentse heti két hasi edzésre, amely magában foglal még szokatlanabb és igényesebb gyakorlatokat is, például mászást vagy fitnesz labda tereket.
3. hazugság. Ha néhány különböző gyakorlatot végez a has számára és sok ismétlést hajt végre, amíg nem érzi magát "égőnek", a cél olyan, mintha elértük
Az összeroppanás és a hasizmok a leghatékonyabb gyakorlatok a nagy teljesítményű has kialakításához. Nem csak haszontalan egy olyan gyakorlat, amelyet több tucat vagy száz ismétléssel végezhet, de a rövid és normál hasizom is hátfájást okozhat. Azt javaslom, hogy a minőségi ismétlésekre összpontosítsak, és ne az ismétlések mennyiségére. Tartsa meg a helyes pozíciót, és válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik 15-20 ismétlés sorozatainak végrehajtását.
4. hazugság. Ez az új zsírégető tabletta segít négyzetek készítésében
Négyzeteid nem rejtőznek egy csodálatos főzet vagy egy jól forgalmazott tabletta mögött. Még ennél is rosszabb, hogy ezek közül a zsírégetést állító tabletták közül sok kellemetlenebb megjelenést kölcsönöz a hasának, mivel többet eszik az izmokból, mint a szagtalan zsírból. Jobb fogyasszon olyan étrendet, amely zsírégetést és izomzatot fejleszt egész évben, és gyorsabb eredményt fog elérni mint bármelyik gyönyörű kiszerelésű tablettával.
Hazugság 5. Nem kaphat lapos hasat vagy négyzetet, mert nincs megfelelő genetikája
Ha még nem hallotta biztosan, akkor hallani fogja az embereket, akik azt mondják, hogy nem fogyhat el a hasa zsírja, és hat csomagot sem készíthet, mert nincs jó szempillája. A legszomorúbb, hogy sok edző ezt mondja el ügyfeleinek.
Ha valakivel találkozik, aki ilyesmit mond neked, fuss! A lényeg az, hogy nem számít, milyen genetikai poggyásszal "áldottak meg", mindaddig, amíg a megfelelő ételválasztást választja és okosan edz, a várt eredményeket el fogja érni!
Biztonságos módszerek a hasi zsír megszabadulására
Lehet, hogy ismerte őket, de nem árt megismételni őket.
1. Egyél 2-4 óránként, napi 5-6 kis étkezés
több kis étkezés elfogyasztása jelenti az anyagcsere felgyorsításának és a test belsejében termogén hatásának létrehozása. Ha a sovány fehérjét a megfelelő típusú és mennyiségű zöld zöldséggel, a megfelelő szénhidrátokkal és zsírokkal kombinálja a megfelelő időben, feltölti anyagcseréjét, és olyan géppé alakítja, amely 24-ből 24-ben elégeti a zsírt. Természetesen a makrotápanyagok egyenként változhatnak mentesítő személy.
2. Próbáljon enni, mielőtt éhes lenne
Ez a szabály kapcsolódik az elsőhöz. Ha ülsz és vársz, amíg éhes leszel, megeteted a jamszt, többet fog enni, mint amire szüksége van, és nagy valószínűséggel megbánja. Jó lenne kiküszöbölni a csábító és nem megfelelő ételeket az étrendből.
3. Reggeli
Ez a nap legfontosabb étkezése, az egyik, amely miatt megindul az anyagcseréd, és amely kordában tartja a fogyás erőfeszítéseit.
4. Ne vásároljon csábító ételeket
Süteményeket, édességeket, fagyasztott pizzát és minden egyéb olyan ételt tartson távol, amelyet Ön tilt. A megütés esélye nyilvánvalóan jelentősen csökken. A szervezet 6 grammnál többet nem tud feldolgozni, a többitől zsír lesz. Gondoljon a cukorra, mint a szervezet mérgének egyik formájára.
5. Készítse el előre az ételt
Ha megtervezi ételeit és időben elkészíti azokat, akkor kisebb a kísértése annak, hogy ki tudja, milyen tiltott termékeket vásároljon vágyának kielégítésére. Ha teheti, válassza a hét egyik napját az összes ételre gondol és elkészíti őket, amikor nem valami megváltoztatható dologról beszélünk.
6. Vigyázzon a fehérjeforrások kiválasztására
A tej, amelynek összetevői között vitaminok és ásványi anyagok találhatók, leggyakrabban további adalékokat tartalmaz. Próbálja meg elkerülni az ilyen termékeket, mert feldolgozásra kerülnek. Általában sovány vagy félzsírosakról beszélek. Is, a szójatermékeket a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. A szója az ösztrogén szekréciójához vezet. Az ösztrogén zsírszövetet termel.
7. Igyon legalább 2 liter fél vizet
Mivel testünk 70% -ban vízből áll, az optimális egészség érdekében vizet kell inni. A víz felkészíti a testet a zsír csökkentésére, és segít eltávolítani a káros méreganyagokat. Ha nem iszik elegendő vizet, egyensúlyhiány alakul ki a test belsejében, ami növeli a betegségek kialakulásának kockázatát.
8. Távolítsa el a szirupokat és a fruktózt tartalmazó ételeket
A legtöbb szénhidrát növeli az inzulin termelését a hasnyálmirigyben, ami jelként szolgál az agy számára, hogy figyelmeztetik, hogy ne egyél. Ha fruktózban gazdag ételeket fogyaszt, az agy abbahagyja ennek a jelnek a továbbítását, és így továbbNövelem annak esélyét, hogy többet eszel, mint kellene, és hallgatólagosan hízni fogsz.
9. Tartson távol a cukormentes termékektől
Sok ilyen termék sok üres kalóriát és mesterséges összetevőt tartalmaz. Édesítőszer-alapú termékként használható stevie.
10. Kerülje a feldolgozott ételeket még a csalásnál is
Lehetőleg kerülje a fehér lisztből, fehér kenyérből, fehér cukorból és fehér rizsből készült tésztát. Ez a termék nincs tápértékük és nincs jótékony hatásuk a testre. Gondosan olvassa el az összetevők listáját a csomagoláson. Ha olyan összetevőt tartalmaz, amelyet nem tud elolvasni, ne vásárolja meg a terméket.
11. Vegyen be egy multivitamin-kiegészítőt
A mai étel már nem biztosítja számunkra a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, így a A multivitamin-komplex segít biztosítani a tápanyagokat.
12. Okosabban edz, nem keményebben
Zsírégetéshez és négyzetek megszerzéséhez hatékonyan kell dolgoznia, ezért ügyeljen arra, hogy mindent nagy intenzitással tartson, és az edzésre összpontosítson.
13. A kardiózás során végezzen nagy intenzitású intervallumokat, ne mérsékeljen nagy távolságokat
Szüntesse meg az unalmas, 60 perces kardiózásokat a futópadon, és csökkentse azokat 15-20 perc edzés nagy intenzitású időközönként.
14. Fogyassz sok rostot
Ha egészséges akarsz maradni, nem becsülheted le az étkezési rostok fontosságát. A rost javítja az emésztést, megfelelő szintre hozza a koleszterint, a jóllakottság érzetét váltja ki.
Ideális rostforrások: alma, körte, málna, brokkoli, kelbimbó, spenót, bab és mandula. Egyél körül 20-25 gramm rost naponta. Ne felejtsük el azonban, hogy a gyümölcsök is cukorforrások!
Mi van a csaló napokkal?
Gyakran hallottam azt az elméletet, miszerint a heti egy nap "mindent elfogyasztva" elfogyasztva elősegíti az anyagcserét. Vannak, akik egy csalási napot próbálnak ki egy héten, mások havonta egyet, mások csak egy "csaló" ételt
Az az igazság, hogy több lehetőséget is kipróbáltam, mindegyiket. Végül is a has létrejön és láthatóvá válik a kalóriadeficit révén, "tiszta" ételekből származó kalóriák amely lehetővé teszi a testzsír százalékos alacsony szinten tartását.
Vannak kivételek a szabály alól, talán egy desszert bevezetése edzés után, de erről majd máskor beszélünk. A tested megkérdezi, mire van szüksége, és attól függően, hogy mit adsz neki. Ha egy ideig kedvesen néz rá, akkor már nem gondol arra, hogy ilyesmire van szüksége. Sokkal könnyebb lesz, ha nem csábítanak a káros ételek, ha lassan elkezdi őket megszüntetni.
tudom sokan "tiszta" és rendszeres étkezést tartanak, de ha arra kérem Önt, hogy nagyon alaposan elemezze étrendjét, akkor mindenképpen egészségtelen kivételt hoz. Talán ez a kivétel az, amely megakadályozza, hogy négyzeteket alakítson ki vagy megjelenítsen, mert azok egy zsírszövetréteg alatt vannak elrejtve.
A napi kalóriabevitel figyelemmel kísérése
Tudom, milyen frusztráló, ha óvatosnak kell lennem mindennel, amit naponta eszel, de ezt egyensúlyba kell hoznod mennyire akarsz négyzet alakú hasat fejleszteni. Legtöbbünk nem rendelkezik azzal a genetikával, amely lehetővé tenné, hogy mindent megegyünk, amire a lelkünk vágyik, és hogy csodálatos, kifogástalan testet tartsunk fenn. Mert igen, vannak ilyen emberek! De itt nem róluk beszélünk.
Beszéltünk róluk, egész nap vitatkoztunk velük, és azon tűnődtünk, mennyire működnek. Arról beszélek fogyókúrás fogyókúrák sokat népszerűsítették ma. Sok közülük lehetővé teszi, hogy jelentősen gyorsan elveszítsen néhány kilót, de nem biztosítják a sikert a has négyzet alakú megjelenítésében.
A hatos csomagolású has nagyon alacsony testzsírszintet igényel (személytől függően 5 - 12% között), amely időt, odaadást és elkötelezettséget igényel a cél elérése érdekében. Szigorúbb étrendet kell követnie, mint általában, hogy szénhidrát-ciklust hajtson végre a magas és nem lusta anyagcsere, valamint az Ön igényeinek megfelelő energiával.
Az alábbiakban részletesen bemutatom a legtöbbünk számára megfelelő étrendet, de bizonyos személyes preferenciák szerint módosíthatja.
Kalóriafogyasztás
Az isten hasának mérésével kapcsolatos első alapvető lépés a napi kalória kiszámítása. Van néhány bonyolult anyagcsere-számológép, amelyek lehetővé teszik a kalóriaigény kiszámítását. De a kalóriaigény kiszámításának grosso modo szabálya az 20 kalória/testtömeg-kg. Igen, ez nekem nagyon baromságnak tűnik, úgy tűnik, hogy a BT nekem sem való!
A (túl) kiszámított étkezési periódusok kombinálása hosszabb étkezési periódusokkal, Meg kell elég gyorsan tartania az anyagcserét, és ez megakadályozza az izomtömeg csökkenését.
Az igen aktív a kalóriák számát 25-30 kalóriára/testtömeg-kilogrammra növelheti.
Fehérje fogyasztás
Az ideális fehérjebevitel kb 1 gramm - 1,5 gramm/testtömeg-kg hogy ne csökkenjen az izomtömeg. Minél alacsonyabb a zsírrétege, annál nagyobb a kockázata annak, hogy teste vizet pumpál energiaért. Emiatt a fehérjebevitel nagyobb lehet.
Is, a fehérjék is nagyon töltők, ezért arra kell késztetnie, hogy ne akarjon mást enni. Az a választás, ahogyan elosztja a bevenni kívánt fehérje mennyiségét. Ideális a fogyasztást 4-6 étkezésre osztani, de akár 3 étkezés is elegendő.
Jó edzés előtt és után 20 gramm fehérjét fogyasztani, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy felépül az erőfeszítés után, és nem veszíti el az izomtömeget.
Szénhidrát bevitel
Ez az, amelyik étrendben szenved a legtöbb változást a négyzet alakú has kialakulásához. Mivel szeretné szabályozni az inzulinszintjét és megakadályozni az éhséget, A szénhidrátbevitel ebben az étrendben viszonylag korlátozott lesz, és az edzés körül lesz. Ez segít elkerülni a puffadást (amelyet gyakran a szénhidrát bevitele okoz), és kiemeli az izomdefiníciót.
A megengedett szénhidrátmennyiség a testtömeg-adat körül lesz. Ennek az összegnek a felét elfogyasztja edzés előtt, a második felét pedig utána. Tehát ha 70 kg a súlya, edzés előtt 35 grammot, edzés után pedig 35 grammot fog fogyasztani.
Ezen az összegen kívül, szabad kezed van zöldségfélék fogyasztásakor hogy tovább szabályozza az éhségérzetet. Amíg nem keményítőtartalmú zöldségeket választ, például sárgarépát, kukoricát vagy borsót, a zöldségeket nem szabad szigorúan mérlegelni és kiszámítani.
Zsírfogyasztás
Végül a zsírfogyasztásról beszélünk. és természetesen korlátozott lesz. Kis mennyiségek biztosítják a megfelelő működést és megakadályozzák, hogy beragadjon a lemez elé. Testtömegét alakítsa kilogrammból fontba, és szorozza meg 0,2-vel. Így megkapja a megengedett zsírmennyiséget, amelyet el kell osztania a nap folyamán fogyasztott összes étkezés során.
Töltési fázis
Végül elérkeztünk sokak kedvenc napjához, az étkezési szakaszhoz, amely meghaladja az étrend által előírt határokat. Egy-két nap magas kalóriabevitel néha segít jelentősen megakadályozni a lassú anyagcserét, ezért az étrendnek tartalmaznia kell az ilyen napokat. De mint fent említettük, a legfontosabb az, hogy tesztelje testének reakcióit az ilyen kezdeményezésekre. Az ilyen napok kiküszöbölése nem lehet tragédia a tested számára.
Vannak, akik ezt állítják ezen túlfogyasztási fázisok gyakorisága a meghatározás szintjétől függ. Minél határozottabb vagy, annál gyakrabban fogyaszthatsz ilyen rendszerben. A 10% alatti testzsírú férfiak és a 15% alatti nők esetében ez a szakasz hetente egyszer megtörténhet. A többi ember számára 2-3 hetente egyszer.
Ezt a fázist pedig fejjel kell elvégezni! Ebben a szakaszban növelheti a szénhidrátszintet, és továbbra is vigyázhat a zsírfogyasztásra.
szénhidrátok a legnagyobb hatással lesz a pajzsmirigyhormonra, amely a legnagyobb mértékben felgyorsítja az anyagcserét, aminek eredményeként elérheti a kívánt eredményeket.
zsírok minimálisra kell csökkenteni azon egyszerű ok miatt, hogy a magas szénhidrátbevitel mellett kombinálva nagyon könnyű lesz sok kalóriát fogyasztani és hízni. Kevesebb zsír fogyasztásával maximalizálja az anyagcserét, megtölti izmait glikogénnel és a legjobb eredményt érheti el.
2012-09-26 15:27 de cosmin chiru
Cosmin, köszönöm az elismerést. Maradjon velünk!
Aktivitásától függően mondom: 4-7 gramm/kg között.
2012-10-03 23:18, készítette: Alexandru
Sport általában diéta nélkül nem lehetséges! attól függ, hogy milyen céljaid vannak.informáld magad helyesen, és sikerrel fog járni. Arinis Pál márványos
2013-03-14 21:41 Daniel S
2013. március 20., 22:03, írta: Daniel S
Egyáltalán nem ehetek édességet, nem ehetek gyümölcsöt és nem ihatok gyümölcslevet
Megpróbálom edzeni a hasizmaimat, remélem, sikerrel járok