A nemlineáris etetés előnyei; Gondolj Eat Lift
Az alábbiakban elmondom, miért szeretem a nemlineáris diétákat; vagyis azoknak a napoknak a váltakozása, amikor többet eszem, olyanokkal, amikor kevesebbet eszem. Az alábbiakban bemutatott nemlineáris étrendek hasznosak a) azok számára, akik teljesen dezorientáltak étrendjükben és irányításra szorulnak b) azok számára, akik eddig vallásosan követték étrendjüket, de változást keresnek a fejlődés fenntartása érdekében.
A 3 terv
A napi időszakos böjtöléssel kombinálva a kalóriák és a makro-tápanyagok váltogatását is alkalmazom. Az edzésnapokon többet eszem, a pihenőnapokon pedig kevesebbet, függetlenül attól, hogy súlycsökkenés, karbantartás/újrabeépülés vagy izomnövekedés időszakában vagyok. Személy szerint szerintem sokkal hatékonyabb, mint a lineáris kalóriabevitel, és megéri a további erőfeszítéseket.
Fogyás terve
23 kalória x a tömeg kg-ban ünnepnapokon (heti 3 vagy 4 napon)
27 kalória x a testsúly kg-ban edzésnapokon (legfeljebb a hét 4 napján)
A fenti terv alapján egy normál testalkatú férfi meglehetősen lassan fogy (kb. Havi 1–1,5 kg), de az izomtömeg és az erő csökkenése (valószínűleg) nincs. A kezdők izomtömeget kapnak, miközben fogynak. Ezenkívül az étrendet nagyon könnyű fenntartani.
Újraszerelési terv *
30 kalória x a testsúly kg-ban a pihenőnapokon (heti 3 vagy 4 nap)
36 kalória x a testsúly kg-ban edzésnapokon (legfeljebb a hét 4 napján)
* az újrakomponálás azt jelenti, hogy a testsúly változatlan marad, de izomzatot és zsírvesztést kapsz. Ez egy hosszú folyamat, és a változások lassúak. Azoknak a haladóknak ajánlott, akik amúgy sem haladnak gyors ütemben.
Az izomnövekedés terve
1. lehetőség: Izomtömeg, minimális zsírtartalommal
31 kalória x a tömeg kg-ban ünnepnapokon (heti 3 vagy 4 napon)
40 kalória x a testsúly kg-ban edzésnapokon (legfeljebb a hét 4 napján)
2. lehetőség: Izomtömeg, még egy kis zsírral
34 kalória x a tömeg kg-ban ünnepnapokon (heti 3 vagy 4 napon)
40 kalória x a testsúly kg-ban edzésnapokon (legfeljebb a hét 4 napján)
Itt áll rajtad, hogy melyik lehetőséget választod. Én személy szerint mindig az első lehetőséget részesítem előnyben, még akkor is, ha lassabb.
További megjegyzések:
A napi kalória az alábbiak szerint oszlik meg: 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 0,9 és 1,1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm között, a fennmaradó kalóriákat pedig szénhidrátokból nyerik.
A számokat nem szögezik le. Ha heti 300-400 g-nál gyorsabban vagy lassabban fogy a súlya, növelje vagy csökkentse a számokat 10% -kal. Ha 250-300 g-nál gyorsabban vagy lassabban eszik hetente, növelje vagy csökkentse a számokat 10% -kal.
Azok számára, akik heti 4 napon túl edzenek, a nem lineáris kalóriabevitel nem szükséges, és valószínűleg nem is előnyös. Hasonlóképpen azok, akiknek minden nap nehéz fizikai munkájuk van, valószínűleg nemlineáris diétával negatívan befolyásolják a gyógyulást. A fenti tervek ideálisak egy viszonylag ülő egyén számára (például én), akik heti 3-4 alkalommal súlyzókkal edzenek annak érdekében, hogy jól kinézzenek.
előnyöket
Ennek az étkezési stílusnak három fő előnye van. Az első kettő fiziológiás: a tápanyagok kedvező megoszlása, valamint az izomvesztés és a teljesítmény megelőzése, ha testsúlycsökkenés esetén a testzsír nagyon alacsony százaléka van. A harmadik pszichológiai és az emberek diétás viselkedésére utal. Egyenként beszélünk róluk.
Kedvező tápanyagmegosztás
A tápanyagok kedvező megoszlása azt jelenti, hogy az ételben lévő tápanyagokat elsősorban az izomszövet növekedésére és helyreállítására, nem pedig zsírtermelésre használják.
Bár tudományosan nem bizonyított, hogy a nemlineáris étrendek kedvező partíciót produkálnának, számos "terepi" megfigyelés alátámasztja ezt. Ha logikusan gondolkodik, akkor van értelme a kalóriák és a tápanyagok túlnyomó részét elfogyasztani az erőnléti edzés körüli időszakban, mivel a fehérjeszintézis magas, körülbelül 48 órával az edzés után. Ez idő alatt a nagy mennyiségű étel megemésztődik és felszívódik, és így támogatja az izomszövet helyreállítását és növekedését. Majd a fehérjeszintézis csökkenésével kevesebb tápanyagot fogyasztanak a zsírlerakódás elkerülése érdekében. Az eredmény az, hogy a megszerzett súly nagy része izomtömeg és nem zsír lesz. A súlygyarapodás valóban lassabb, de az izom-zsír arány mindenképpen jobb.
Személy szerint volt egy újrakomponálódási és izomnövekedési periódusom, amelynek nagyon örültem a váltakozó napoknak, amikor többet ettem azokkal a napokkal, amikor kevesebbet ettem.
Izomvesztés megelőzése a testzsír kis százalékában
A 10% -nál kevesebb zsírt vesztők fő problémája az alacsony leptin, ami az anyagcsere lelassulásához, alacsonyabb tesztoszteronszinthez, letargiához és fokozott éhséghez vezet. Mindez növeli az izomvesztés kockázatát, és sokkal nehezebbé teszi a zsírvesztést és az étrend fenntartását.
Nemlineáris étrendet használva látni fogja, hogy az edzésnapokon a kalóriahiány meglehetősen kicsi. Ez szándékos. Manapság fiatalító szerepük van, mert a leptin élesen növekszik, ha több szénhidrátot fogyaszt. Ezek a gyakori mini-takarmányok megakadályozzák az anyagcsere lelassulását és segítenek fenntartani a hormonháztartást a kalóriahiányban.
Minél gyengébb lesz, annál kevesebb leptint termel, mert nagyrészt a zsírsejtek termelik. Ezért a testzsír nagyon alacsony százalékánál a szénhidrátokkal történő rehidrációnak gyakoribbnak kell lennie. Esetünkben minden edzés után mini-fiatalítást kapunk. Így elkerüljük a 10% alatti súlycsökkenéssel járó sok problémát.
Az étrendre gyakorolt pszichológiai nyomás csökkentése
Meglepő módon az emberek többsége nem azért tud ragaszkodni étrendjéhez, mert nem tudja, mit tegyen, hanem pszichológiai okok miatt. Észrevettem, hogy az emberek nem tudnak betartani táplálkozási tervüket, mert úgy érzik, hogy nélkülözik kedvenc ételeiket.
A nemlineáris étrend bizonyos mértékig kiküszöböli a nélkülözés érzését, lehetőséget adva arra, hogy felvegye, milyen ételeket szeretne azokon a napokon, amikor többet eszik. Olyan, mintha heti 3 vagy 4 csalásnap lenne, csak te egyáltalán nem csalsz. Érdemes ma csirkemellet enni salátával, amikor tudod, hogy holnap 200-300g szénhidrátot ehetsz, igaz? A pszichológiai nyomás és a sóvárgás sokkal alacsonyabb, néha szinte nem is létezik.
Úgy gondolom, hogy a nemlineáris fogyókúrákat könnyebb követni. Ezenkívül az izomtömeg időszakainak szépsége is megvan, amikor lehetősége van sokat enni egy hét 3 vagy 4 napján. Anya, milyen gyönyörű…
Radu Antoniu (@raduantoniu) által közzétett fotó 2015. március 19-én, PDT 9: 55-kor
Összegzésképpen elmondható, hogy ezen okokból kifolyólag (különösen azért, mert tudok enni, mint egy cracker) úgy gondolom, hogy a ciklikus kalóriabevitel magasabb, mint a lineáris. A napi szakaszos böjtöléssel kombinálva ez a legegyszerűbb és legkielégítőbb módszer, amit valaha ettem. Javaslom, próbáljon ki néhány napot. Lehet, hogy pontosan ez a változás, amelyet keres 😉
Ezt az étkezési stílust hirdeti a görög Isten program, hogy elkerülje a hízást étkezés közben. A program tartalmaz szakaszos böjtöt is, így még jobban segít.
Nincs hozzászólás
Szia! Heti 5-6 napot edzek az izomtömeg miatt.Manában 40x 75 kg-ot kellene fogyasztanom (a súlyom), ez 3000 kalória lenne, azt mondom, nagyon sok és nagyon nehéz hozzájutni egészséges ételekhez. Kíváncsi vagyok erre a rendszerre, amely hízik/csökkenti a zsírszintet. Körülbelül hány gramm szénhidrátot kell fogyasztanom? Előre is köszönöm
Jó kérdés Sebastian! Ha heti 5-6 napot edz, akkor felválthatja a napi többletet két vagy három napos hiány esetén. A cikkben szereplő rendszert nem használhatja, mert túl kevés szabad napja van.
Ez a módszer valóban segít az izomtömeg növelésében és a zsírvesztésben, de csak bizonyos esetekben. Mikor és hogyan tudhatja meg, hogyan lehet egyszerre izomtömeget szerezni és zsírokat veszíteni
Szia, kérlek világosíts fel egy dologgal. Legyen az én példám (60kg) 40 kalória x a súlya (mégpedig 60) kg-ban edzésnapokon = 2400kcal, és 2450 körül van a karbantartásom, szóval logikusan legalább 2800-ra van szükségem az izomtömeghez. köszönöm
2400kcal-t tartasz 60 kg-on? Még soha nem hallottam ilyen gyors anyagcseréről.
Hidd el, hogy legalább ötször kalkuláltam, mielőtt megkérdeznélek:)).
Tehát a magassága 173cm és 60kg. Az RMB-t azzal a Harris-Benedict-egyenlettel számolom
1600. Jó és szorzó RMB x TEA (a tevékenység hőhatása), nevezetesen 1600x 1,55 (mérsékelt aktivitás esetén) = 2480kcal karbantartáshoz (TEE/összes energiaköltség)
Az izomtömegre vonatkozóan a cikk ezt írja:
40 kalória x a testsúly kg-ban edzésnapokon (legfeljebb a hét 4 napján) 40 x 60 kg = 2400kcal
Ezt kérdeztem tőled, mert nem tudom kitalálni, hogyan kell kiszámolni 🙂 köszönöm és elnézést a kellemetlenségért
Az RMB körülbelül 1,3-zal megszorozza, hogy megtudja a TEE - Teljes energiaköltséget
Tehát 1600 x 1,3 = 2100 karbantartás lenne
A cikk képletei rendben vannak, ezeket használhatja. De körülbelül ugyanazok az eredmények.
Szia Radu! Hetente háromszor edzek, 1,67, 56 kg 10-11% testzsír van bennem, és szeretnék egy étkezési időszakot kezdeni. 1900 kcal-t eszem étkezés közben, és 10% felesleget fogyasztva napi 2090 lenne. Ha ezt megtettem volna a cikkben 31 × 56 = 1736kcal 4 nap alatt és 40 × 56 = 2240 3 nap alatt. Ha kalkulálom a heti kalóriákat, akkor 1736 × 4 = 6944 és 2240 × 6720 lenne, tehát heti 6944 + 6720 = 13,664 lenne az asztalra? Ha a karbantartáskor kiszámolom a kalóriát, akkor 1900 × 7 = 13,300, és kb. Tekintettel arra, hogy olyan ételt szeretnék készíteni, amely minimális zsírtartalmú, amit javasolna?