A növényi olajok az egészséges étrend részét képezik
Az olívaolaj évezredek óta része az emberi étrendnek. A Közel-Keleten régen felülmúlta az arany. A múlt század közepétől kezdve a zsírokat vádolták olyan civilizációs betegségek miatt, mint az elhízás, a cukorbetegség és agyvérzés. Ennek eredményeként démonizálták őket, és sok termékből eltávolították őket. Ma már tudjuk, hogy sok zsír nagyon egészséges - ez az egyik növényi olajok.
„Ma egyértelmű, hogy a legtöbb zsír ártalmatlan, sok rendkívül egészséges. Az omega-3 zsírsavak különösen előnyösek. "
Bas Kast, a "The Nutrition Compass" szerzője 1
Mire van szüksége a testnek zsírra?
A zsírokra vonatkozó általános kifejezés a lipidek (görög liposz = zsír), a folyékony zsírokat pedig olajoknak nevezzük. A szénhidrátok és a fehérje mellett a zsír az egyik fő tápanyag (makrotápanyag) az emberi étrendben. A zsír energiahordozó és 9 kilokalóriát (kcal) tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje mindegyike csak 4 kcal/gramm.
Kémiai szempontból a zsírok zsírsavláncokból állnak. Vannak telített és telítetlen zsírsavak. A telítetlen zsírsavak különösen egészségesek. Telítetleneknek nevezik őket, mert szabad szénatomjaik vannak. Ezen a ponton „összekapcsolódnak”. Ezért kevésbé halmozódnak össze, mint az elhalt egyenes, telített zsírsavak, és pozitív hatással vannak a sejtfalak rugalmasságára.
A túlzott telített zsír egészségtelen, és például növeli a koleszterint. Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak védik a szívet és az ereket. A többszörösen telítetlen zsírsavak különösen jótékony hatással vannak az egészségre, 2 ezeket nevezik Omega zsírsavak kijelölt. A legismertebbek az omega-3 és az omega-6. A név és a szám a kettős kötések kémiai szerkezetük helyzetére vonatkozik. Ezeket a szervezet nem termeli, és az étrenddel együtt kell bevenni, ezért „esszenciális zsírsavaknak” is nevezik őket.
Az omega-3 zsírsavak különösen egészségesek. Javítják a vér áramlási tulajdonságait, gátolják a véralvadást, vérnyomáscsökkentő, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és pozitívan befolyásolják a triglicerid anyagcserét.
Az omega-6 zsírsavak fontosak az energiatermelés (az anyagcsere része), a csontok, valamint a bőr és a haj egészségének szabályozásában.
Növényi olajok összetétele
A növényi olajokban magas a telítetlen zsírsavtartalom. Például van lenmagolaj különösen sok egészséges omega-3 zsírsav, amint azt a grafika is mutatja.
Ami a növényi olajok összetételét illeti, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya is szerepet játszik az egészségben. Úgy gondolják, hogy őseink évezredek óta fogyasztották az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat 1: 1 arányban. Ez az elmúlt 150 évben jelentősen elmozdult. A nyugati étrend mai aránya 10: 1 és 25: 1 között van. 3 Ennek az egyensúlyhiánynak a következtében a gyulladást nem lehet megfelelően megállítani, és krónikus gyulladásos betegségek alakulnak ki. A szakmai társaságok ezért az omega-6 és az omega-3 zsírsavak bevitelét javasolják legfeljebb 5: 1 arányban. 4
Len- és Repceolaj különösen kedvező az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya, és erősen ajánlott.
Az élelmiszerek címkézése
Az élelmiszerek címkézésének részeként a telített és telítetlen zsírsavakat minden terméken feltüntetik. Azokat a termékeket részesítse előnyben, amelyekben a telítetlen zsírsavak aránya nagyobb. Sajnos a többszörösen telítetlen zsírsavakra vonatkozó információk nem határozzák meg az omega-3 zsírsavak arányát.
Egészséges olajok
A hagyományos mediterrán konyhát az egyik legegészségesebbnek tartják a világon. 5. | 6 A sok zöldség mellett ez elsősorban az olívaolaj magas fogyasztásának tudható be. Az olívaolaj jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, egészségre gyakorolt jótékony hatását számos tanulmány kimutatta. 7. | 8. | 9.
olivaolaj
A jó minőségű olívaolaj gyulladáscsökkentő antioxidánsokat és zsírsavakat tartalmaz. A PREDIMET tanulmány képes volt megmutatni, hogy 50 gramm olívaolaj napi fogyasztása, amely öt evőkanálnak felel meg, védi az egészséget. 5 év után az olívaolajat fogyasztó csoport lényegesen kevesebb szív- és érrendszeri betegséget mutatott, összehasonlítva a vizsgálatban résztvevőkkel, akik nem fogyasztottak olívaolajat. 10 Kimutatták azt is, hogy az olívaolaj véd az emlőrák ellen. 11.
Ha lehetséges, kiváló minőségű, hidegen sajtolt olívaolajat kell használni. Az olívaolaj különböző minőségi szintekre oszlik. Megnevezéssel ellátott olívaolaj esetébennatív extra'(Olasz' extra szűz '), a legjobb minőségű.
Repceolaj
A repceolajat egészségre gyakorolt hatása szempontjából kevésbé tanulmányozták, mint az olívaolajat, összetétele azonban rendkívül egészségessé teszi. Lényegesen több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint az olívaolaj. Ízében semlegesebb. A lehető leghidegen sajtoltabban kell használni. Az olajbogyóval szemben a repce északon is termeszthető. Ezért nevezik a repceolajat olívaolajnak. A British Journal of Nutrition összefoglalta az olíva- és repceolajjal kapcsolatos irodalmat. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az adatbázis még nem elegendő annak értékeléséhez, hogy a repceolaj valóban olyan egészséges-e, mint az olívaolaj. 12.
lenmagolaj
A lenmagolaj nagyon egészséges, mivel magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalma. Semmilyen körülmények között nem szabad melegíteni.
Mennyi olajat kellene ennünk?
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az energiaigény 30% -át zsírokból szerezzék be. Az omega-3 zsírsavaknak el kell szívniuk a napi kalória 0,5% -át. Ez egy evőkanál repceolajnak felel meg. (Német Táplálkozástársaság (dátum nélküli). A zsír referenciaértékei. Letöltve: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
A fent leírtak szerint a PREDIMET tanulmány kimutatta, hogy öt evőkanál olívaolaj nagyon egészséges. 10 Összességében egyre több táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy ne takarítson meg egészséges növényi zsírokat és bőségesen használja őket, különösen hidegen sajtolt változatként.
Mi a különbség a hidegen sajtolt és a finomított között?
Az olaj típusán kívül a gyártási folyamat befolyásolja a növényi olaj minőségét is. Az étolajokat gyártási módszerük szerint „finomított”, „natív” vagy „hidegen sajtolt” kategóriákra osztják.
Natív és hidegen sajtolt
Ha az olajnövényeket hőellátás nélkül préselik, az olajokat „natívnak” vagy „hidegen sajtoltnak” nevezik. Előnye a kiváló minőség. A kíméletes extrakciónak köszönhetően megmaradnak az ízek, a vitaminok és a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezen egészséges összetevők egy része azonban érzékeny a hőre. A hidegen sajtolt olajokat ezért hidegen is kell enni.
A „natív” kifejezés arra a tényre utal, hogy az olajoknak természetes színük és jellegzetes ízük van. Szinte az összes natív olaj hidegen sajtolt. Néha a hidegen sajtolt olajokat is „első préselésnek” nevezik.
Kifinomult
A finomított olajokat extrakcióval és utólagos finomítással állítják elő, ízetlenebbek és tartósabbak, mint a natív olajok. Finomított olajok alkalmasak sütni, mert hőállóbbak.
Az olajat először magokból, magokból vagy gyümölcsökből vonják ki hő és oldószerek alkalmazásával (extrakció). Ezt kémiai kezelés követi több lépésben a nemkívánatos aromák és kísérő anyagok, valamint a szennyeződések eltávolítása érdekében (finomítás). Ezzel a termeléssel a hozam magasabb, így a finomított olajok olcsóbbak, mint a hidegen sajtoltak. A finomított olajokat nem kell címkézni. Tehát ha egy olajnak nincs címkéje, akkor finomított.
Sütés - mely olajok nagyon melegíthetők?
Nem minden olaj alkalmas sütésre. Az olajokat soha nem szabad olyan magasra melegíteni, hogy dohányozni kezdjenek, mivel ez méreganyagokat hoz létre.
Ezért légy óvatos, mert a serpenyőben 300 ° C feletti hőmérséklet gyorsan kialakulhat.
A sütéshez a legalkalmasabbak az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas aránya (kb. 70% vagy több) és magas füstpont (200 ° C felett). A finomított olajok füstpontja meghaladja a 200 Celsius fokot.
Megjegyzés. A vaj füstpontja 175 ° C, a derített vajé pedig 205 ° C
Németországban még kevésbé ismert Avokádóolaj. Az íztelen olaj magas füstpontja 260 ° C, és magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya. Azonban viszonylag drága. 14-én
Kókuszolaj is sütéshez használható. Füstpontja 185-205 ° C között van.
A kókuszolajat az utóbbi években „szuperélelmiszerként” számon tartották. Ugyanakkor több mint 90% telített zsírsavból áll, és valószínűleg növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 15 Az ezzel kapcsolatos adatok azonban még mindig túl gyérek a következtetések levonásához. Ennek ellenére sütéshez már nem kókuszolajat, hanem finomított repceolajat használok.
A biokereskedelemben számos ún Magas olajsav-Olajokat kínáltak. Ezek olyan olajok, amelyeket magasabb olajsavtartalommal, azaz több egyszeresen telítetlen zsírsavval termesztettek. A magas olajsav nem jelent mást, mint a magas olajsavat (oleinsavat). Ezeket az olajokat mindig finomítják, és magas füstpontjuk körülbelül 210 ° C. 16.
Ismét emlékezzünk: hidegen sajtolt olajokat nem szabad sütéshez használni.
Olajaim
Alapvetően két olajra van szükség: egy egészséges, sok telítetlen zsírsavval, amelyet főzés után hidegen ad az ételhez, és egy sütésre alkalmas, erősen fűthető olajat.
Leginkább magam a következő három olajat használom:
- lenmagolaj (hidegen sajtolva) reggel a müzlimhez
- olivaolaj (hidegen sajtolt) meleg ételekhez. Az olajat csak előkészítés után adom hozzá. Például zöldségeket párolok, és tálalás előtt 1-2 evőkanál olívaolajat csepegtetek az edényre.
- Repceolaj (finomított) sütéshez
Következtetés
Ha általában javítani szeretné a zsírbevitel minőségét, akkor a következők érvényesek: Egyél többet telítetlen zsírsavak (növényi olajok, diófélék, hal) és kevésbé telített zsírsavak (kolbász, hús, vaj). Különösen egészségesek Omega-3 zsírsavak.
Növényi olajok az egészséges zsírok jó forrásai és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Különösen egészségesek Olíva, len- és Repceolaj. Egészségesek, mert sok telítetlen zsírsav van bennük, és mivel az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya különösen kiegyensúlyozott. Ezeknek az olajoknak kellene hidegen sajtolt el kell fogyasztani. VIGYÁZAT: Ne melegítse ezeket az olajokat magas hőmérsékletre.
A finomított repceolaj ideális sütéshez. Úgynevezett. Magas olajsavtartalmú olajok alkalmasak. Az olajoknak soha nem szabad dohányozniuk.
Az egészséges embereknek nincs szükségük rájuk további takarmány nak,-nek Omega-3 zsírsavak ról ről Étrend-kiegészítők. 17. | 18
kérdez
Mi a különbség az olaj és a zsír között?
A zsír és az olaj közötti különbség a szilárdságuk. Ha egy zsír szobahőmérsékleten folyékonyvá válik, akkor olajnak nevezzük. A zsírok, függetlenül attól, hogy szilárdak vagy folyékonyak, a lipidek általános kifejezés alá vannak csoportosítva, és hasonló kémiai felépítésűek. A zsírsavösszetétel felelős az állagért. A telített zsírsavak magas aránya, például vajban vagy kókuszzsírban, szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket.
Melyek az esszenciális zsírok?
Azokat az anyagokat elengedhetetlennek nevezik, amelyekre a testnek szüksége van az élethez, de nem tudja előállítani önmagát. Ezeket az anyagokat étellel kell bevenni. Az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek.
Mi a különbség a zsírok és a zsírsavak között?
A zsírsavak képezik az összes zsír alapvető építőköveit. A zsírsavak meghatározzák a zsír tulajdonságait és ezáltal annak fontosságát az emberi egészség szempontjából. Az étkezési zsírok általában három zsírsavat tartalmaznak - ezért nevezik őket triglicerideknek is.
Ha valaki omega-3-at szed?
Az Oxfordi Egyetem által vezetett, nemrégiben megjelent nagy tanulmány (metaanalízis) csaknem 78 000 emberrel kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítőként nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést. 18
Kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező egészséges embernek nem kell omega-3 kiegészítést szednie.