A NYÁRI SÍK VÍZDOMOK Domyos by Decathlon
E gyakorlatok elvégzéséhez javasoljuk a tornaterem használatát.
Sz. Gyakorlat 1: Vízszintes pad abs
- Célizmok: haránt hasi izmok
- A gyakorlat végrehajtása: Az alkarra támaszkodva távolítsa el a medencét a talajtól, a képen látható módon, próbálva kidomborítani a hát alsó részét, erősen összehúzva a hasi és a fenékizmokat. A lábak kinyújtottak; térdeit a földön tarthatja, ha ahol a beavatási szinten vagy.
- Légzés: Légezzünk normálisan edzés közben.
- Biztonsági tippek: Ne felejtse el mozgatni a medencéjét, összehúzza a fenék- és hasizmait a gyakorlat során.
- Ismétlések: 3-szor x 30 másodperc, 30 másodperces helyreállítással.
Sz. Gyakorlat 2: Vízszintes "bank" a profilban
- Célizmok: haránt hasi izmok; a testmozgás azonban lehetővé teszi a ferde izmok edzését is, kicsik és nagyok.
- A gyakorlat végrehajtása: Az egyik oldalon könyökére támaszkodva vagy a kezét a talaj közelében tartva szorosan tartsa az öklét. Emelje fel a medencét és maradjon ebben a helyzetben. Húzza vissza a hasat, csökkentve a vállak feszültségét. Hajtson végre 90 ° -os szöget az oldal között. felsőtest és könyök a földön nyugszik.
- Légzés: Légezzünk normálisan a gyakorlat során.
- Biztonsági tippek: Az előző gyakorlathoz hasonlóan győződjön meg arról, hogy összehúzza a fenék- és hasizmait a gyakorlat során.
- Ismétlések: 3 x 30 másodperc, 30 másodperces helyreállítással.
Sz. Gyakorlat 3: A törzs megemelése
- Célizmok: a has nagy, egyenes izmai.
- A gyakorlat végrehajtása: Tartsa kezét a tarkójánál, emelje fel a fejét, a vállát és a hát felső részét, amíg a lapockája le nem jön a földről, kissé kilélegezve.
- Légzés: kilégzés közben emelkedés közben maximálisan visszahúzza a hasát, lélegezve lélegezzen be.
- Biztonsági tippek: ne emelje fel a fejét; a tekintetnek egy fix pont felé kell irányulnia, felfelé.A hátnak állandóan a földön kell maradnia, anélkül, hogy felemelné.
- Ismétlések: 3 x 15-20 ismétlés minden gyakorlathoz, rövid felépülési periódussal.
Sz. Gyakorlat 4: kereszt-ropogás
- Célizmok: ferde izmok, kicsik és nagyok.
- A gyakorlat végrehajtása: emelje meg a törzset, hajlítsa meg a hátát, a bal könyököt a jobb térdéhez vigye. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, lassan nyújtva a hátat a lapockák szintjére. Ezután folytassa a gyakorlatot a másik oldalon, hogy zökkenőmentesen mozogjon a mozgás.
- Légzés: kilégzés közben emelkedés közben maximálisan visszahúzza a hasát, lélegezve lélegezzen be.
- Biztonsági tippek: ne emelje fel a fejét; a tekintetnek egy fix pont felé kell irányulnia, felfelé.A hátnak állandóan a földön kell maradnia, anélkül, hogy felemelné.
- Ismétlések: 3 x 15-20 ismétlés minden gyakorlathoz, rövid felépülési periódussal.