A Paleo alacsony szénhidráttartalmú étrend

Alacsony szénhidráttartalmú a Paleo? Alacsony szénhidráttartalmú, ugyanaz, mint Paleo?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb - mivel egészségügyi előnyökkel járhat. Mindazonáltal érdemes alaposabban megvizsgálni az ételek választékát és minőségét - különösen, ha az étrend hosszú távon egészséges lesz.

Igényeitől függően módosíthatja a paleo diéta alapjait - és választhat egy kevesebb vagy több szénhidrátban gazdag étel választékát.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Hogyan "edzi" az anyagcserét - és használja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet magának.
Miért kritikus a minőség a magas szénhidráttartalmú ételekben?.
Miért ehetnek az aktív emberek több szénhidrátot?.

De amit mindenképpen tudnia kell a Paleóról: Az étrend annyira változékony, hogy az egyén igényeihez igazítható. Ha fogyni akar, akkor a Paleo-t alacsony szénhidráttartalmú étrendként készítheti el. Ha többet sportol és sportol, az a legjobb, ha étrendjét magas szénhidráttartalmú (gyökér) zöldségekkel tölti be.

A Paleo alacsony szénhidráttartalmú?

A paleo étrend (más néven kőkorszaki étrend) kritikusai gyakran találkoznak olyan megjegyzésekkel, mint például: A paleo alacsony szénhidráttartalmú étrend - tehát teljesen gabona nélkül? Érvelésük: a paleo étrend alapvető ételei (zöldségek, gyümölcsök, hús, hal, tojás, magvak, gyógynövények és diófélék) kevesebbek, mint a szénhidrátbombák.

A kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya viszont sokak szerint az elegendő mennyiségű szénhidrát fogyasztásának egyetlen módja. Véleményünk erről: ez téves. Ezen termékek nélkül is elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, hogy egészségesen átélje a napot és produktív maradjon. És mint oly gyakran: ez az ételek minőségétől függ.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend LCHF rövidítéssel is ismert - ami az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalmot jelenti. Annak érdekében, hogy elegendő energiát biztosítsanak maguknak, az alacsony szénhidráttartalmú rajongók olyan tejtermékeket szeretnek használni, mint a vaj, ghee, tejszín, kvark vagy (görög) joghurt. A tejtermékek önmagukban nem a paleo étrend alapelvei - mivel számos egészségügyi problémát okozhatnak, és általában rossz minőségűek. Azt javasoljuk, hogy legalább 30 napig kerülje őket.

Az alacsony szénhidráttartalmú elv részleteiben

A test nagyszerű konstrukció - a helyzettől függően beállíthatja az üzemanyagot az energia előállításához. Többek között két alapvető metabolikus út ismert, amelyek az eseménytől függően alkalmazhatók: lipolízis és glikolízis. A lipolízis a zsír anyagcseréje - a zsír (trigliceridek) zsírsavakká bontása. A glikolízis leírja a szénhidrátok lebontási útját - mivel a glikogén lebomlik glükózzá.

Amikor sok alacsony minőségű szénhidrátot fogyasztunk, mint általában a nyugati étrend hívei, a test gyorsan lebontja őket az egyes összetevőkre, nevezetesen a glükózra (egyszerű cukor). Ez több átalakítási lépésben glikogénné metabolizálódik, és az izomban vagy a májban tárolódik. Tehát ezek az energiapárnáink.

Rövid távú energiáért (például menekülés egy dühös fajtól stb.) Visszaesünk a glikogénkészletekre.

Ha azonban nem mozogunk annyira, hogy kiürítsük energiaraktárunkat, a glikogén vagy a cukor trigliceridekké (zsírokká) kerül, és következésképpen a zsírraktárainkban tárolódik - természetesen rossz idő esetén. Az alacsony szénhidrátfogyasztás viszont alig befolyásolja a glikolízis lebomlási útját. A szervezet az élelmiszerekből származó kevés szénhidráttal a lehető legnagyobb mértékben feltölti glikogénkészleteit.

Ezek a kis kapacitású tárolórendszerek azonban nem tartanak sokáig elegendő energia megszerzéséhez. Ha üresek, a test másik üzemanyagra vált, és energiaforrásként a lipolízist, a zsír lebontását használja. A depózsír a mitokondriumok úgynevezett béta-oxidációjában metabolizálódik ATP-vé, a test univerzális energiahordozójává. Az elektron motorja a légzési láncban az élet motorja. Egy zsírmolekula körülbelül 3,3-szor annyi ATP-t biztosít, mint egy glükózmolekula.

Összefoglalva: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírraktárak hosszú távú kimerüléséhez vezethet - ez a cél sokak számára érdemes törekedni. Az étrend szénhidrátban gazdag ételekre való korlátozása további pozitív hatással lehet az egészségre.

Alacsony szénhidráttartalom és az inzulinszint

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak megolvasztja a zsírlerakódásokat, nem, itt még sok más szempontot is meg kell említeni. Az egyik legfontosabb pont a szinte nem befolyásolt vércukorszint.

Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása azt jelenti, hogy a vércukorszint erősen ingadozik, mivel a szénhidrátokat glükózra, azaz cukorra bontják.

Az ebből adódó magas vércukorszint élénkíti a hasnyálmirigy sejtjeit az inzulin kiválasztására. Egyfajta kulcsként az inzulin megnyitja a kapukat a glükózmolekulák számára, behatolnak a sejtekbe, majd felhasználják őket. Ami ezután következik, azt már fentebb kifejtettük. A combizom kitágul! Minél nagyobb a szénhidrátterhelés egy étkezés során, annál erősebb az inzulinválasz. A testnek lelkesen kell feldolgoznia a vércukorszintet. Az olyan szénhidrátbombákkal, mint a tészta, sütemények vagy édességek, a vércukor inga hajlamos egy kicsit visszavágni.

Ennek következményei lehetnek: hipoglikémia és vágyakozás. Végül az oszcilláló vércukorszint a sejtek inzulinérzékenységének csökkenését jelenti. A sejtek már nem reagálnak olyan jól a szénhidrátban gazdag étkezés utáni emelkedő vércukorszintre, a cukor lebontásához több inzulint kell felszabadítani. Még az inzulinrezisztencia is kialakulhat (a 2-es típusú diabetes mellitus előfutára). Legtöbbször ez a folyamat a túlsúlyhoz kapcsolódik, mivel a testet a zsírépítés foglalkoztatja, ahelyett, hogy elveszítené. Kevesebb szénhidrát fogyasztása megakadályozza az inzulin spirált és véd az erős vércukorszint ingadozásoktól.

A szénhidrátfigyelő nem „kalória”

Ha fogyni akar a Paleo-val, akkor pontosan az alacsony szénhidráttartalmú koncepcióval való egyesülés működhet jól.

A fogyás érdekében logikus lehet a szénhidrát napi bevitelét egy bizonyos ideig 50–60 grammra korlátozni. Itt érdemes ételtáblázatokkal áttekinteni az egyes élelmiszerek 100 g-jának hány gramm szénhidrátját. A részletek csak hozzávetőleges iránymutatások. A táblázatokban megadott értékek eltérhetnek.

Még alacsonyabb szénhidrátmennyiség társul általában a ketózis sajátos metabolikus állapotához (népszerű módszer egyesek számára a fogyáshoz).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén figyelembe kell-e venni a szénhidrátok mennyiségét és az elfogyasztott kalóriákat? Azt mondjuk: nem feltétlenül! Sokan úgy gondolják, hogy a fogyáshoz csak több energiát kell elégetni, mint amennyit bevisz. Ez nem mindig ilyen egyszerű. Az energiafogyasztásnál jóval több tényező játszik szerepet.

A sport az egyik túlértékelt tényező. A testmozgás gyakran csak olyan energiát éget el, amelyet már az izomban glikogénként tárolnak. A tározók akkora méretűek, még képzetlen embereknél is, hogy kiürítésükhöz hosszabb állóképességi edzés szükséges.

A szénhidrátban gazdag táplálkozás biztosítja, hogy a zsírraktárt ne kelljen energiaforrásként használni, mivel a glikogénraktárakban elegendő energia van.

Ha fogyni szeretne a Paleo és az alacsony szénhidráttartalmú italokkal, akkor jót tesz magának azzal, hogy megszámolja az elfogyasztott szénhidrátok napi mennyiségét - de nincs kalória.

Egy példaértékű Paleo nap alacsony szénhidrátfogyasztással így nézhet ki:

Reggeli	Tojás muffin steak csíkokkal
Ebédelni	Szardínia és padlizsán pakolások
falatozás	Bogyós turmix és egy marék kesudió
vacsora	Vegyes paleo paella serpenyő

A paleo-ételek megfelelő összetevőivel a súlygyarapodás kevésbé valószínű - legalábbis a zsír növekedése. Az izomépítés természetesen egy másik kérdés.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezéskor csökkenthető ételek

E cikk után megtudhatjuk, mennyire veszélyes a glutén a gabonafélék termékeiben. A burgonya és a rizs viszont meglehetősen problémamentes szénhidrátforrás.

édes gyümölcsök, mint a banán, az alma és a szőlő
Édesburgonya/burgonya
Tök
Sárgarépa
egyéb gyökérzöldségek, például cékla és cékla
édesem
Szárított gyümölcs

Tehát a paleo és az alacsony szénhidráttartalom tökéletesen összeillenek. Az összetevők nagy változatossága miatt megfelelő mennyiségű szénhidrátot számíthat ki, saját igényeitől függően.

Aki korlátozza a szénhidrátokat, győződjön meg arról, hogy megfelelő a rostbevitele. Az élelmi rost a bélbaktériumok "tápláléka".

Alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervet is készítettünk az Ön számára.

Több testmozgás - több szénhidrát?

Azok, akik napközben sportolnak, sportolnak, és ehhez sok energiára van szükségük, készletezzék étlapjukat magas energiájú ételekkel, beleértve azokat is, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak. A testsúly megőrzése érdekében logikus lehet napi 100 és 150 gramm szénhidrátot fogyasztani.

A Paleo-elvek szerint egy mozgalmas napra szóló étrend így nézhet ki:

Reggeli	Édes burgonya szalonnával és tükörtojással
Ebédelni	Tök rakott csirkével és spenóttal
falatozás	Banán, kakaó és mandula tej turmix, 1 alma
vacsora	Kohlrabi darált serpenyő kelkáposztával

Mi a tapasztalata - a Paleo elvein alapuló étrend elkerülhetetlenül alacsony szénhidráttartalmú étrend? És hogyan gondolkodik a szénhidrátbevitelről? В Számol vagy eszik, ahogy tetszik?

Mondja meg nekünk egy megjegyzéssel

Szeretné csökkenteni a paleo diéta szénhidrátjait? Akkor a В segítségünkre lesz Alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyv Val velВ 40 recept, a В szinte semmilyen szénhidráttal nem bír együtt. В alkalmas fogyáshoz és ketogén étrendhez. Beleértve Táplálkozási terv, Bevásárló lista és Szénhidrát táblázat.