A Paleo diéta - 7 napos táplálkozási terv, teljes útmutató és áttekintés
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2017. október 8
Ha fogyni akar, különféle módszerek léteznek. Ide tartozik többek között az úgynevezett Paleo diéta, amelyben úgy kell enni, mint az emberek a kőkorszakban.
De mit kell figyelembe venned? És mik a Paleo diéta előnyei és hátrányai?
A következő cikkben együtt fogjuk megvizsgálni, hogy mely ételeket fogyaszthatja ezzel a diétával, és mi más fontos.
Ezen felül a kőkorszaki étrend értelmességére is kitérünk a mai körülmények között, és megtudjuk, hogy az ilyen típusú étrend kritikája indokolt-e vagy sem.
Mi is az a Paleo-diéta egyébként?
A paleo étrendet gyakran kőkorszaki étrendnek vagy fajoknak megfelelő étrendnek nevezik. Az alapgondolat, amely a táplálkozás ezen formájának képviselőivel rendelkezik, valójában meglehetősen egyszerű: Az ipari forradalom olyan civilizációs betegségeket okozott, mint az elhízás, ezért a legjobb az étkezés, ahogy az emberek a kőkorszakban tették.
Emiatt Paleo többnyire feldolgozatlan ételekre támaszkodik, amelyek állítólag akkor már kaphatók voltak. Valami, ami e tekintetben egyre kritikusabbá vált, e tézis tudományos igazolhatósága.
De ezt a cikk végén jobban megnézzük. Először szeretném megmutatni, hogy mely ételek engedélyezettek a paleo étrendben, és melyeket kerülnie kell.
Ezeket az ételeket megengedik a Paleo diéta
A paleo diéta elvei szerint a következő ételeket lehet fogyasztani:
hús
Valójában mindenféle hús megengedett, mivel a vadászok és gyűjtögetők mindent megettek, amit korábban megöltek. Manapság ez a táplálkozási forma elsősorban a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó húsra és belsőségekre támaszkodik.
Elvileg ez is nagyon jó dolog, mivel az állatok sokkal jobb helyzetben vannak a fajoknak megfelelő tenyésztés keretében, és ezért a hús minősége gyakran magasabb. Például a legelőnevelésből származó marhahús lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz.
hal és tenger gyümölcsei
Mindenféle hal és tenger gyümölcse megengedett. Mivel a zsíros tengeri halak nagyon nagy mennyiségben tartalmaznak omega 3 zsírsavakat, ezeket rendszeresen kell fogyasztani, hogy kihasználhassák e zsírsavak pozitív hatásait.
Mivel a kőkorban nem volt akvakultúra, a vadon élő halakat kell használni. A helyi vizeken jó körülmények között termesztett hal természetesen szintén nagyszerű dolog, és Paleo diétán is fogyasztható.
zöldségek
Szinte minden zöldségfajta megengedett, kivéve az alábbiakat a "tiltott" ételek alatt.
gyümölcs
A gyümölcs a Paleo diétában is megengedett, mivel az emberek a kőkorszakban mindenképpen ették.
Mint mindig, azt is tudom tanácsolni, hogy a legkülönfélébb bogyókat használja. Mivel ezek a gyümölcsök általában sok mikroelemet (vitamint és ásványi anyagot) tartalmaznak, és általában jó mennyiségű értékes rostot is tartalmaznak.
Diófélék, avokádó és egyéb zsírforrások
A kőkori étrendben általában megengedhetők olyan zsírforrások, mint a dió, az olajbogyó, az avokádó és a speciális olajok, például az olívaolaj. Néhány ember, aki paleo stílusban étkezik, vajat is eszik, bár a tejtermékeket általában nem megfelelőnek tartják.
Tojás
Ehet mindenféle fajtájú tojást, és meg kell. Mivel ez az étel nemcsak értékes vitaminokat, hanem nagyon jó minőségű állati fehérjét is tartalmaz.
Egyébként a tojás korántsem olyan egészségtelen, mint a tojásokat gyakran ábrázolják. Hatásuk a koleszterinszintre sokkal kisebb, mint azt korábban feltételezték.
Elvileg ezek mind olyan ételek voltak, amelyeket Paleo diétán szabad alkalmazni. Amint azonnal láthatja, itt kimaradnak néhány magas kalóriatartalmú ételek, ez is lehet az oka annak, hogy sokan ilyen fogyókúrával fogynak.
Ezeket az ételeket a Paleo diéta tiltja
Előre szólva: A következő ételekkel nem az a kérdés, hogy van-e értelme ezeket elhagyni, hanem csak arról, hogy a paleo filozófia szerint tilos-e. Az egész ilyen megközelítésének érzésével később egy kis kritika kapcsán foglalkozunk.
tej és tejtermékek
Tej és tejtermékek nem engedélyezettek ebben az étrendben. Az elméletek szerint ez annak a ténynek köszönhető, hogy abban az időben nem volt állattenyésztés, és ezért nem volt tej elérhető.
Gabonafélék és belőlük készült termékek
A gabonafélék és minden olyan élelmiszer, amely gabonát tartalmaz bármilyen formában, szintén tilos. Ide tartozik például a hagyományos kenyér, a zabpehely és a rizs. A tiltás oka általában az, hogy akkoriban még nem volt olyan berendezés, amely lehetővé tette volna ennek az ételnek a nagyobb mennyiségben történő biztosítását.
Hüvelyesek:
A hüvelyeseket is tiltják a kőkorszaki étrendben. Ide tartoznak például a lencse, a vese bab, a csicseriborsó és a fehér bab. De a földimogyoró is hüvelyesek és ezért nem megy.
Alkohol és kávé:
Az alkohol és a kávé tilos a Paleo diétán. Néhány ember, aki ilyen étrendet követ, mégis kávét és kis mennyiségű bort iszik.
Éjszakai árnyékú család általában eszik:
Ide tartoznak például a zöldségek, például padlizsán, paradicsom és normál burgonya.
Finomított olajok és omega 6 zsírsavakban gazdagok:
A Paleóban tilos a finomított olajok, például a napraforgóolaj. Egyéb edzett vagy omega 6 zsírsavakban gazdag növényi olajokat sem szabad használni.
A diéta sok követője nagyon óvatosan fogyasztja ugyanannyi omega 3 zsírsavat, mint az omega 6 zsírsavat. Ugyanis tudományos bizonyítékok utalnak arra, hogy a bevitel korábban hasonló arányban történt.
Ipari úton előállított és magasan feldolgozott élelmiszerek:
Mivel korábban nem volt élelmiszeripar, a Paleo diéta alatt minden magasan feldolgozott élelmiszer tilos. Ide tartoznak például a zacskókból készült levesek és szószok vagy más készételek. Limonádék és hagyományos édességek szintén nem megengedettek.
Táplálkozási terv a Paleo diétához
Most, hogy tudjuk, mely ételek engedélyezettek és melyek nem megengedettek a Paleo diétán, itt az ideje a táplálkozási tervnek. Csak ételeket adnak szándékosan, mivel mindenkinek más az energiaigénye, ezért a fogyáshoz különböző mennyiségeket kell fogyasztania.
Ha még nem ismeri a személyes energiafogyasztását, akkor egy pontos fitnesz karkötő * segítségével megtudhatja. Alternatív megoldásként számítógépek is vannak az interneten, de ezek gyakran sokkal kevésbé pontosak.
1. nap:
Reggeli: Sült tojás sült szalonnával, néhány nyers zöldséggel
Ebédelni: Tengeri keszeg sárgarépa cukkini zöldségekkel
Vacsora: Zoodles (cukkini tészta) házi Bolognesével
2. nap:
Reggeli: Cukkini töltött omlett
Ebédelni: Avokádóval töltött füstölt lazactekercs nyers zöldségekkel tálalva
Vacsora: Szalonnába csomagolt sertésfilé vegyes salátával
3. nap:
Reggeli: Rántotta hagymával és gombával
Ebédelni: Húsgombóc paradicsommártásban
Vacsora: Csirkecomb mediterrán sütő zöldségekkel
4. nap:
Reggeli: Paleo palacsinta málnával
Ebédelni: Krém zöldségleves
Vacsora: Fasírt vegyes sült zöldségekkel
5. nap:
Reggeli: Paleo kenyér avokádóval és füstölt lazacgal
Ebédelni: Sült halfilé (például süllő) hamis sült burgonyával karalábéból
Vacsora: Házi csirkeszárny tökpürével
6. nap:
Reggeli: Rántotta paleo kenyérrel előző nap
Ebédelni: Paradicsom, sült csirkemell és apróra vágott diós saláta
Vacsora: Sült lazacfilé spenótlevéllel
7. nap:
Reggeli: Paleo palacsinta (a receptet lásd a 4. napon) eperrel
Ebédelni: Házi turmix reszelt mandulából, banánból és áfonyából
Vacsora: Grillezett bárányborda padlizsán-cukkini zöldségekkel
Összességében ezzel a táplálkozási tervvel gyorsan megismerheti, hogy milyen legyen a Paleo diéta. Ahhoz, hogy minden egészséges maradjon, feltétlenül sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
Hogyan lehet gyorsan fogyni a testzsírból a Paleo Diet segítségével
A Paleo Diet segítségével gyorsan lefogyhat, a kalóriahiánynak ennek megfelelően magasnak kell lennie. Mert egy kilogramm testzsír csökkentése érdekében köztudott, hogy 7000 kilokalóriával kell többet fogyasztanunk, mint amennyit beviszünk.
Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy a fehérje bevitele elég magas, különben elveszíti az izomtömeget. A szakaszos böjtöléssel való kombinációnak és Paleo értelmében is lenne értelme. A kőkorban az embereknek először józanul kellett vadászniuk, mielőtt bármit megehettek volna.
Étkezés az étteremben
A szabadban való étkezés könnyebb, mint gondolná a Paleo Diéta során. Mert manapság szinte minden étteremben rendelhet húst vagy halat salátával vagy sült zöldséggel.
Az elkészítést a lehető legjobb minőségű olajjal kell elvégezni. A köreteket, például hasábburgonyát, fehér kenyeret vagy tésztát természetesen ki kell hagyni.
A Paleo-diéta tűz alatt: Mennyire hasznos valójában?
A magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása bizonyára sok ember számára jót tenne. Még akkor is, ha nem kellene annyira szigorúan látnia az egészet, mint sok Paleo követő.
És mindenképpen kritizálnod kell más dolgokat is. Mivel ez a diéta ellentmond néhány tudományosan bizonyított ténynek. Például a gabona esetében.
E tekintetben egy tanulmány azt mutatja, hogy a kőkorszaki eszközökben igazolhatóan erősek az eszközök. Ez viszont arra utal, hogy a paleo-jelenetben elterjedt hiedelemmel ellentétben a gabonát már akkor ették. Más tanulmányok, például ez, szintén alátámasztják ezt a tézist.
Ma már közismert, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása pozitív egészségügyi hatásokkal járhat. Például a javított vér lipidszint, kevesebb gyulladás, valamint alacsonyabb a stroke és a szívkoszorúér betegség kockázata összefüggésben van a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásával.
A tej és tejtermékek, amelyekről sok Paleo-szurkoló egészségtelennek vallja magát, valójában meglehetősen pozitív hatással vannak egészségünkre. Ezért itt is kritizálnia kell. A tejtermékek pozitív hatásait összefoglaló átfogó tudományos tanulmány itt található.
A Paleo Fogyókúra alapítói által felvetett összes ellentmondó tézis ellenére ennek a diétának lehet értelme. Véleményem szerint azonban ez csak akkor áll fenn, ha valóban képes megbirkózni vele, és sikereket ér el.
Egyébként azt tanácsolom, hogy fogyasszon csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrendet, esetleg időszakos böjtöléssel vagy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva. Ez egyszerűen azért van, mert ez a két megközelítés könnyebben alkalmazható, és ugyanolyan egészségessé vagy akár egészségesebbé is tehető.
Semmilyen körülmények között ne vegyen mindent a kőkorszakból
Még akkor is, ha a Paleo-elv szerint kell étkezni, mint a kőkorszakban élők, vannak más dolgok is, amelyeket kritikusan kell szemlélni.
Ide tartozik például az étel elkészítése.
Akkor, amikor az állatokra vadásztak, hogy kiváló minőségű fehérjét kapjanak, többnyire nyílt tűzön grillezték őket.
Manapság azonban tudjuk, hogy többek között heterociklusos aromás aminok keletkeznek, amelyek nagyon egészségtelenek. A gyengéd előkészítés alacsony hőmérsékleten sokkal egészségesebb és ezért ajánlottabb.
Ennek biztosan vannak olyan módjai, amelyekből akkor tanulhat. Ide tartozik például csak olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek jelenleg szezonálisan kaphatók.
Mivel abban az időben gyakorlatilag nem volt elérhető megőrzési módszer, nem volt más mód.
A kőkori étrend az elfogyasztott ételek változatossága szempontjából is jó eredményeket mutat. Mert amit lehetett, azt megették, és ez nem mindig volt ugyanaz, mint a mai nyugati étrendnél gyakran előfordul.
A Paleo-diéta hátrányai?
Gyakran megfigyelhető a gabonafélék és a tejtermékek utáni vágy.
Viccet félretéve: A Paleo diétának alapvetően nincsenek hátrányai, ha tetszik és ha egyensúlyban tartja. Ugyanakkor, mint minden egészséges étrend esetében, meg kell bizonyosodnia arról, hogy az összes mikroelemet elfogyasztja.
Különös figyelmet kell fordítania a kalcium- és D-vitamin bevitelére, mivel ez a két mikroelem ismert, hogy megtalálható a tejtermékekben.
Következtetés
A Paleo diéta egy olyan táplálkozási forma, amely azon az alapelven alapszik, hogy az embereknek továbbra is úgy kell enniük, mint a kőkorszakban. Emiatt a különféle ételeket törölni kell a menüből, amelyek állítólag akkor még nem voltak kaphatók.
A Paleo-diéta alapvető irányát mindenképpen jónak lehet ítélni. Számos feltételezés azonban tiszta mítoszokon alapszik, amelyek némelyikét tudományosan már cáfolták.
Ezért ezt az étrendet összességében elfogadhatónak, de semmiképpen sem tekinthetjük az emberek végső étrendjének. Mindenesetre a kalóriadeficit továbbra is elengedhetetlen a fogyáshoz!
Volt már tapasztalata a Paleo diétával kapcsolatban? És ha igen, hogyan alakultak?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Sok üdvözletet és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.