A Paleo-diéta alkalmazása anyagcsere-szindróma ellen - Dr

Németországban körülbelül 12 millió ember szenved metabolikus szindrómában (1). Ismeretes, hogy a metabolikus szindróma fontos kockázati tényező a diabetes mellitus kialakulásában. Jelenleg több mint 6 millió ember él cukorbetegségben Németországban (2). Ez 38 százalékos növekedés 1998 óta. Az életkorhoz igazítva a növekedés továbbra is 24 százalékos. Becslések szerint a diagnosztizálatlan cukorbetegség száma körülbelül azonos.

A metabolikus szindróma diagnosztizálására akkor kerül sor, ha a következő kritériumok teljesülnek:

Hasi elhízás, azaz a zsírszövet főleg a hasban helyezkedik el. A hasi elhízás egyet jelöl derékbőség nak,-nek:

férfiaknál több mint 94 cm
nőknél több mint 80 cm.

Más határértékek vannak a nem kaukázusi eredetű emberekre.

A túlsúly mellett a következő négy tényezőnek legalább kettőnek kell lennie:

Trigliceridszint több mint 150 mg/dl (vagy 1,7 mmol/l) vagya lipid anyagcsere-rendellenesség meglévő terápiája
HDL koleszterin férfiaknál 40 mg/dl (vagy 1,0 mmol/l) alatt, nőknél 50 mg/dl (vagy 1,3 mmol/l) alatt vagya lipid anyagcsere-rendellenesség jelenlegi terápiája
szisztolés vérnyomás vagy 130 Hgmm-től diasztolés vérnyomás 85 Hgmm-től vagya már kialakult magas vérnyomás kezelésére szolgáló terápia
Az éhomi plazma glükóz 100 mg/dl-től (5,6 mmol/l) vagymár diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegség. (A fenti értékeket meghaladó éhomi plazma-glükóz esetén orális glükóz-tolerancia teszt ajánlott a cukorbetegség vagy annak prekurzorainak meghatározásához. Ez azonban nem szükséges a metabolikus szindróma meghatározásához.)

Még mindig vita folyik arról, hogy milyen tényezők vezetnek metabolikus szindrómához. Az orvosok többsége azonban már tisztában van azzal, hogy az inzulinrezisztencia (3) és a krónikus gyulladás (4) a fő bűnösök.

Nem véletlen, hogy a modern nyugati étrend, amely tele van iparilag előállított "ételekkel" és növényi olajokból származó omega-6 zsírsavakkal, nagy szerepet játszik az inzulinrezisztencia és a krónikus gyulladás kialakulásában. A kérdés az, hogy egy másik étrend, amely nem tartalmazza ezeket a gyulladásos összetevőket, hogyan viszonyul a metabolikus szindróma markereihez?

A nyugati étrendben a szénhidrátban gazdag ételek megváltoztatják a beleket és gyulladást okoznak?

Láthatjuk, hogy a metabolikus szindróma markerei a nyugati világban teljesen eltűnnek. Az őslakos népeknél (a még mindig kevés) ezek a modern betegségek gyakorlatilag nem fordulnak elő. Ha azonban ezek az őslakos népek a nyugati étrendet alkalmazzák, akkor számunkra túlságosan is ismert betegségek is nagyon gyorsan előfordulnak bennük (5, 6).

Tehát ha összehasonlítjuk ezen etnikai csoportok hagyományos étrendjét modern "szív egészséges" étrendünkkel (magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú), akkor megtudhatjuk, hogy mely tényezők járulnak hozzá a metabolikus szindrómához.

Különbségek a vadász/gyűjtögető és a nyugati étrend között

Egyes etnikai csoportok - például a kitaverek - kalóriáik több mint 60-70 százalékát szénhidrátként fogyasztják, de még mindig nincsenek életmódbeli betegségeik (7). Tehát ebből arra következtethetünk, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend önmagában nem hibáztatható a metabolikus szindróma és a krónikus gyulladás megnövekedett arányáért a nyugati világban (bár néhány embernek ez egyáltalán nem tetszik).

Tehát meg kell fontolnunk, hogy a forrás a szénhidrát a tényleges tényező. Például a Kitavians, Masai, Machiguenga és! Kung törzsek nagyon kevés finomított szénhidrátot vagy feldolgozott cukrot fogyasztanak - ha egyáltalán (8, 9).

Nemrégiben feltételezték, hogy a nyugati étrendben található szénhidrátok típusa krónikus gyulladást okoz a bél mikrobiomjának változásain keresztül (10).

A cikk feltételezi, hogy a hagyományos étrendek az ételt is tartalmazzák főzéskor sejtes továbbra sem sejtos (Kitett) szénhidrátok a modern ipari élelmiszerekben. Más szavakkal: az élelmiszer feldolgozása szétszaggatja sejtszerkezetét a magas hőmérsékletű vagy nyomású termelési lépések során. És hol találod ezeket a folyamatokat? Nos, a növényi olajok, a finomított cukor és a liszt előállításában, és valójában többé-kevésbé az összes iparilag előállított élelmiszerben.

Sejtes, szénhidrátban gazdag ételben (például édesburgonyában) a felső gasztrointesztinális traktus nem veszi észre ezt a "szénhidrátterhelést", mert még mindig a sejtekbe van zárva, és csak az emésztőrendszerben bomlik tovább.

Ezzel szemben az acelluláris, finomított ételeket a felső emésztőrendszerben és a szájban emésztik. Ez a szénhidrátmennyiség az elmúlt 100-150 év kivételével soha nem volt jelen az emberi táplálkozásban. Megváltoztatja a mikrobiómát és ezáltal krónikus gyulladáshoz vezet.

Úgy vélem, hogy ez egy abszolút meggyőző elmélet, amely sok mai problémánkat megmagyarázza. De nézzünk meg olyan adatokat is, amelyek kifejezetten összehasonlítják a hagyományos és a modern táplálkozási formákat.

Vissza a paleo diétához

Az elmúlt évtizedben számos randomizált kontrollos vizsgálat (RCT) hasonlította össze a törzsi étrendeket (vagy "paleolit"/vadász-gyűjtögető étrendeket) a nyugati étrenddel.

Mint elképzelhető, paleolit őseink egyáltalán nem ettek finomított cukrot, feldolgozott lisztet és sok más acelluláris ételt. A legtöbb kísérleti „kőkori étrend” kizárta a tejtermékeket és a hüvelyeseket, és tartalmazta sovány húst, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magvakat. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a Paleo-diéta sokat kínál a káros anyagcserében, metabolikus szindrómában és cukorbetegségben szenvedőknek.

A paleo étrend jobbnak bizonyult a táplálkozás számos "szív-egészséges" formájánál.

Milyenek voltak az eredmények az egyes betegségek esetében?

II. Típusú cukorbetegség

Egy 2015-ben végzett kis tanulmány megállapította, hogy a Paleo Diet mindössze 14 nap alatt javította az éhomi vércukorszintet, az összkoleszterinszintet, valamint a HDL és az LDL koleszterinszintet. Az Amerikai Diabétesz Szövetség étrendje, amelyet a kontrollcsoport fogyasztott, nem tudott lépést tartani (11).

Mindkét csoport hasonló pozitív változásokat mutatott az éhomi vércukorszintben és a testtömegben. Érdekes, hogy a legnagyobb éhomi vércukorszinttel rendelkező alanyok javultak a Paleo diétán, de nem az ADA diétán.

Egy hosszadalmas crossover vizsgálatban a II-es típusú cukorbetegek először paleo diétát fogyasztottak három hónapig, majd további három hónapig cukorbeteg diétát (12). A paleo diéta nagyobb mértékben javította a triglicerid szintet (logikusan, kevesebb szénhidrátot), a diasztolés vérnyomást, a súlyt, a derék kerületét és a HDL koleszterint.

A paleo-étrendet mediterrán étrenddel tesztelték olyan betegeknél, akiknek mind szívbetegségük, mind II-es típusú cukorbetegségük volt, vagy csökkent glükóz tolerancia volt. 12 hét elteltével a paleo-étrend az étkezés után 2 órával nagyobb mértékben csökkentette a derék kerületét, az éhomi vércukorszintet és a vércukorszintet, mint a mediterrán étrend (13). A vérzsírok és a vérnyomás hasonlóan változott mindkét csoportban.

Azt mondanám, hogy ez egyenes 1: 0 a Paleo diétánál.

Metabolikus szindróma

Kutatások kimutatták, hogy a paleo diéta visszafordíthatja a metabolikus szindróma jeleit, megakadályozva a II. Típusú cukorbetegség vagy a szívbetegség előfordulását.

2014-ben egy kis kísérleti tanulmány megállapította, hogy a Paleo diéta csökkenti a vérnyomást, az összkoleszterinszintet és a triglicerideket, míg a HDL-koleszterinszintet (14). Ez jobban sikerült, mint a Holland Egészségügyi Tanács által ajánlott étrend. A 14 napos vizsgálat végén a metabolikus szindrómában szenvedők számát valóban csökkentették a Paleo diéta alkalmazásával.

Egy tanulmány tesztelte a Paleo diétát az American Heart Association ajánlott étrendjével szemben (15). Ez a vizsgálat négy hónapig tartott, és olyan betegeket vett fel, akiknek már magas volt a koleszterinszintjük. És az eredmény? A Paleo csoport szignifikánsan jobb összkoleszterin-, LDL- és HDL-koleszterint és triglicerideket tartalmazott. Valójában ok a sírásra, ha figyelembe vesszük a két diéta közül melyiket ajánljuk (tipp: ez nem a Paleo diéta).

Kétéves táplálkozási tanulmány kimutatta, hogy hat hónap elteltével a Paleo diéta lényegesen jobb LDL-, triglicerid- és koleszterinszintet eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amellyel összehasonlították (16). Ezek a különbségek a kétéves periódus után kiegyenlítődtek, csak a trigliceridek voltak még mindig lényegesen alacsonyabbak a Paleo csoportban. Nem rossz eredmény, ha figyelembe vesszük a trigliceridek szerepét a zsíros máj és a szív- és érrendszeri (szív- és érrendszeri) betegségek kialakulásában.

Egy másik 2 éves tanulmány, amelyben a paleo étrendet a skandináv táplálkozási ajánlások alapján tesztelték, ugyanarra a következtetésre jutott (17). Míg a táplálkozás mindkét formája pozitívan befolyásolta a vérnyomást, a pulzusszámot és az LDL-koleszterint, a paleo diéta itt is lényegesen alacsonyabb trigliceridszintet mutatott.

A paleo diétára 2-0-t mondanék.

A Paleo diéta előnyei egészséges egyéneknél

Egy kis, 3 hetes, 2008-as tanulmány pozitív hatásokat mutatott a súlyra, a derék kerületére és a szisztolés vérnyomásra (18). Egy másik, nem elhízott, mozgásszegény életmódot folytató emberek tanulmánya kimutatta, hogy a vérnyomás, az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és a trigliceridek pozitív változásai csak 10 nap elteltével következtek be a Paleo diéta után (19).

Ha megnézi ezt a tanulmánygyűjteményt, azt gondolhatja, hogy a Paleo diétát olyan orvosi szakemberek javasolják, mint a forró sütemények (ez most különösebben egyértelmű volt, mert a tekercs természetesen nem szerepel a paleo étrendben, a cukorbetegség diétájában és szív egészséges "diéták természetesen igen).

Tehát nem találja meglepőnek, hogy a paleo diéta mindig a legrosszabb étrendként jelenik meg (20). A 38-ból a 34. helyen áll, jól elmaradva az olyan vesztes étrendektől, mint a legnagyobb vesztes étrend (amelyről kiderült, hogy egyáltalán nem működik). De természetesen a mainstream médiának nagy része van benne, és természetesen rengeteg pénzt keresnek a gyógyszeripar és az élelmiszeripar reklámozásával.

A paleo diétával kapcsolatos korábbi vizsgálatok korlátai

Azok a RCT-k, amelyek összehasonlítják a paleo étrendet a táplálkozás más formáival, mind számban, mind terjedelmükben eddig nagyon korlátozottak voltak. Néhány tanulmány csak néhány hétig tartott. Nagyon kevésnek volt hat hónapnál hosszabb ideje. Mivel ezek a kezdeti adatok jótékony hatást mutatnak a lipid anyagcserére és a metabolikus szindróma tüneteire, remélhetőleg hamarosan hosszabb időtartamú és nagyobb számú résztvevővel rendelkező tanulmányok következnek.

Csökkent kalóriabevitel a paleo diétával

A paleo diétával foglalkozó kritikusok szeretik azt állítani, hogy azok a betegek, akik ad libitum (korlátozás nélkül) követik a paleo diétát, általában kevesebb kalóriát esznek és ezáltal nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik kontroll étrendet fogyasztanak. És azt kérdezik, hogy a pozitív hatások tulajdoníthatók-e a paleo étrendnek vagy a kalóriák korlátozásának. Természetesen ez a kérdés valahogy igazolható.

Vizsgálatukban Boer és mtsai. pontosan ezen a ponton a Paleo csoport számára megengedett snackek biztosításával annak érdekében, hogy a résztvevőket a kontrollcsoporttal összehasonlítható súlyban tartsák (14). A Paleo csoport nagyobb súlyt veszített, ezért ennek megfelelően korrigálták a csoportok összehasonlító statisztikai elemzését.

Lindeberg és mtsai. 2007-es tanulmányukban azt is megállapították, hogy a javult glükóz tolerancia független a derék méretétől, vagyis nem feltétlenül a fogyás okozta (13). Pastore és mtsai. tanulmányukban a két diéta közötti súlycsökkenésbeli különbségeket is tartalmazta (15). Vitathatatlan tény, hogy a paleo étrend, még akkor is, ha a súlycsökkenést korrigálták, mégis több előnnyel járt.

És emellett el kell ismernem, hogy nem értem az egész vitát. A diétaipar folyamatosan új étrendeket próbál eladni, amelyek éhínség nélkül könnyedén lefogynak. Sajnos újra és újra kiderül, hogy nem tudják betartani az ígéreteiket.

Tehát a Paleo diéta negatívan elismeri-e azt a tényt, hogy lehetővé teszi az egyének számára, hogy könnyedén fogyjanak? Hogy ebben az étrendben a tápanyagsűrűség olyan magas, hogy a test spontán módon azt mondja, hogy nekem már nincs szükségem üres kalóriákra? Ez azt jelenti, hogy fogyni kell anélkül, hogy éhezne.

Az étrendipar kijutna egy ilyen csodaszerért. Milyen pénzt kereshetett? Sajnos egész ételeket nem tehetnek zacskóba. Nincs szabadalmuk a kókuszolajra és az avokádóra, sem a szarvasmarhák legeltetésére. És ezért olyan átkozott a paleo diéta.

A Paleo diéta kalciumhiányhoz vezet-e?

A kritika második pontja, amelyre gyakran hivatkoznak, az az, hogy a Paleo diéta állítólag túl kevés kalciumot tartalmaz (mivel a tejtermékek kizárva), és ez csontritkuláshoz vezet.

Nos, van elég tanulmány annak bizonyítására, hogy a tejfogyasztás nem akadályozza meg a csontritkulástól a combnyaktöréseket (21). Ebben a tanulmányban célszerűbb biztosítani a megfelelő D-vitamin szintet. Ráadásul a Paleo diéta mellett sok zöld leveles zöldséget érdemes fogyasztani, amelyek amúgy is magasabb kalciumkoncentrációval rendelkeznek, mint a tej, és amelyek kalciumját az emberi test is sokkal jobban felhasználhatja. A tej mint kalciumforrás szintén szóba került, mert a magas tejfogyasztás a szervezet savanyulásához vezet, amelyet a kalciumnak újra pufferolnia kell.

És végül bebizonyosodott az is, hogy a Paleo diétát követő embereknél a vizeletben a kalciumkoncentráció lényegesen alacsonyabb, mint a kontroll étrendben szenvedőknél. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha alacsonyabb a bevitel (amit nem hiszek), az abszorpciós ráta egyszerűen magasabb, így a kalcium/magnézium egyensúly nem változik (11, 14). Nem a tej teszi az erős csontokat, hanem a D-vitamin és az erőnléti edzés.

Következtetés:

Ha meg akarja őrizni vagy visszanyeri egészségét, akkor legalább egyszer kipróbálja a Paleo diétát. Meg fog lepődni a hatásokon.