A pálya és az állomás edzése ehhez képest - Robert Heiduk Sport; Képzési blog
Az áramköri képzés és az állomásképzés az erőnléti edzés szervezeti formáit képviseli, a képzési tudomány szempontjából a szervezeti formáknak kezdetben kevés közük van a célokhoz. Ez azt jelenti, hogy a körzeti edzés és az állomásképzés egyaránt felhasználható ugyanazokra a célokra. Ezeket elsősorban az intenzitás specifikációi határozzák meg, például súlyok, ismétlések, a szünetek időtartama stb. Elméletileg lehetséges lenne maximális erő-, erő-állóképesség- vagy izomépítő edzés elvégzése körpálya vagy állomás edzésként. A gyakorlatban azonban egyértelmű különbségek vannak a különböző célkitűzések hatékonyságában.
Az áramköri edzés 6–12 különböző gyakorlatból áll, 15–30 másodperces szünettel, amelyek a test összes fő izomcsoportját edzik. Az ügyfelek szubmaximális számú ismétlésekkel, 10-15 ismétléssel, viszonylag könnyű terheléssel (a maximális erő 40-60% -a). A teljes ciklus után néhány perces szünet és egy második, harmadik vagy negyedik ciklus következik. Mint már említettük, a körzeti képzés céljai nagyon sokfélék lehetnek. Ezek az erő-állóképesség javításától az izomépítésen át a súlycsökkentésig és az állóképesség javításáig terjednek - mindarra, amit köznyelven ún.
Tekintettel az áramköri edzés sokféle hatására, nem meglepő, hogy az elért hatások nem optimálisak. Ami az állóképesség javítását illeti, a körkörös edzés edzéshatásai nem közelítik meg a célzott állóképességi edzés hatásait. Gettman és Pollock [1] 1981-ből származó klasszikus tanulmánya azt mutatta, hogy a maximális oxigénfelvétel 4-8% -kal nőtt a férfiaknál és a nőknél egy 8-20 hetes edzés során. Az ilyen hosszúságú hagyományos állóképességi edzés (futás, kerékpározás vagy úszás) viszont 15-20% -kal javítja az oxigénfelvételt. Ha azonban csak minimális idő áll rendelkezésre - heti 2 edzésegység, 30 perces időtartam -, akkor a széles körű hatásköri edzés lehet a minimális választási program.
Funkcionális szempontból nagyon hasznos lehet az áramköri edzés elvégzése. Ez igaz bizonyos erőnlét-állóképesség-orientált teljes testgyakorlatokra, például evezésre készülve. A verseny edzés a versenysportban a legelterjedtebb szervezési forma, mivel leginkább hasonlít a versenyre. A funkcionális kapcsolatok kapcsolódhatnak a mindennapi élethez is: ha a testet a mindennapi életben visszatérő, összetett erőterheléseknek tesszük ki, akkor itt is van értelme a körkörös edzésnek. Gondoljon például a lépcsőzésre, a bevásárló táskák hordozására, a bőröndök hordozására, a gyermekek vagy esetleg a betegek emelésére, attól függően, hogy milyen munkát végez.
Az inger változása a sikeres duóval
Hosszú távon azonban a legjobb edzésprogram is elveszíti hatékonyságát, ha nem változtatják rendszeresen. Ez egy alapvető biológiai törvény, és megtalálható a terhelés variációjának és fokozatos növekedésének edzési elveiben is. Annak érdekében, hogy a testet folyamatosan új stressz-ingerekkel alkalmazkodjanak a folyamatokhoz, tanácsos mindkét szervezési formát használni a hosszú távú edzésperiodizáció részeként!
Egy példaértékű makrociklus így nézhet ki
- 1. ciklus, 10 hét: Erő-állóképességi edzés, heti 3 edzésegység, 30 mp terhelés, 30 mp szünet,
- 2. ciklus, 10 hét: Izomépítő edzés, állomásképzés, heti 3 edzésegység, teljes testedzés, 1-3 szett, 12-15 ismétlés, 2 perces szünet a szettek között
- 3. ciklus: 8 hét: Erő-állóképességi kör edzés, heti 3 edzésegység, 45 mp terhelés, 30 mp szünet
- 4. ciklus, 8 hét: Maximális erősítő edzés, állomás edzés, heti 4 edzésegység, felső/alsó testfelosztás, 2-3 sorozat, 3-5 ismétlés, 3 perces szünet
Ez a példaértékű makrociklus szigorúan elkülöníti az áramkör és az állomásképzés szervezeti formáit. Egy érdekes képzési alternatíva rejlik a két szervezeti forma kombinációja mögött egy képzési egységben.
Például az állomás edzésénél egy izomépítő edző egység lekerekíthető egy kis körprogrammal az edzés végén.
Példaértékű teljes test állomásképzés végső körzeti képzéssel
- Elülső térdhajlatok, 3 sorozat 8-12 ismétléssel, 2-3 perc szünet
- Állványtranszfer, 3 db 8-12 ismétlés, 2-3 perc
- Mártások, 3 sorozat 8-12 ismétlés, 2-3 perc szünet
- Felhúzások, 3 8-10 ismétlés, 2-3 perc szünet
- ————————————————————————————————-
- Utolsó köredzés a gyógyszerlabdával és a kettlebellel (2 forduló, 30 mp. Terhelés, 15 mp. Szünet):
- Fejre vetve a falon
- Hintázik a kettlebellel
- Push-upok a gyógyszerlabdán
- felváltva a tüdőt a gyógyszerlabdával a feje felett
- Push-up sorok a kettlebellel
A kardiovaszkuláris rendszer mellett az utolsó körkörös edzés elsősorban a laktát felszabadulását stimulálja. A laktát pedig erős stimulátor az izomépítő folyamatok számára a hormonális szinten. Az állomás és a körzeti edzés kombinációja egyesíti az erőnléti edzés mindkét szervezeti formájának előnyeit.
Egyéni edzéstervezés
Végül nem az a kérdés, hogy melyik képzés kinek alkalmas. Sokkal inkább meg kell jegyezni, hogy minden célcsoport részesül mind az állomás, mind az állomás edzéséből egy időszakos képzési program részeként. A megfelelően kontrollált laktát felhalmozódás legfontosabb tényezői az áramkör és az állomás edzésének optimális kombinációja. A következő paraméterek különös jelentőséggel bírnak az edzés tervezésében:
- Gyakorlatok kiválasztása
- Gyakorlási sorrend
- Szünetek
- A makrociklus időtartama ”
A két szervezeti forma kombinációja egy képzési egységben új távlatokat nyit a képzésben. Végső táblázatunk megmutatja, hogy mely edzéseredmények várhatók tipikus edzéscélokkal körpályás edzéssel vagy állomásképzéssel.
| Célmeghatározás | —– | Állomásképzés | —– | Köredzés |
| Aerob állóképesség | 0 | + | ||
| Anaerob állóképesség | + | ++ | ||
| Erős állóképesség helyben | +++ | ++ | ||
| Erő-állóképesség általában | ++ | +++ | ||
| Izomépítés | +++ | ++ | ||
| Maximális erő | +++ | + | ||
| Időkiadás | + | +++ | ||
| Az energiaellátás átalakítása | + | +++ | ||
| Súly csökkentés | +++ | +++ |
[1] Gettman, L. R.; Pollock, M. L. (1981): Circuit Súlyzós edzés: élettani előnyeinek kritikai áttekintése. In: The Doctor and Sportsmedicine 9 (1), 44–60.