A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést
A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a súlyos izom- és csontvázterhelést. A hasizmokra, a lábizmokra, a karokra, a csípőre és a hátra hat. Lásd az alábbiakban 7 gyakorlatot, amelyet otthon gyakorolhat. Nyolc hét rendszeres pilates-edzés zsírégetéshez vezet, és jelentősen javítja az izomtömeget - derül ki a Miami Egyetem 2009-es tanulmányából, amelyet a Leanonlife idéz. A gyakorlatokat hetente legalább kétszer, néhány napos különbséggel kell elvégezni. Minden gyakorlathoz elegendő egy tíz ismétlés.
Villáskulcsok
Ez egy bemelegítő gyakorlat, amely a külső ferde izmokon (derék körüli hasizmok) dolgozik, 31% -kal hatékonyabb, mint a klasszikus has. Üljön háton a tornaterem szőnyegén, és emelje fel a lábát úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a padlóval. Nyújtsa ki karjait a testén, és emelje őket 7-10 hüvelykre a talajtól. Elölről emelje fel a vállát és a fejét, mintha a karjait tolná előre. Tízszer ismételje meg a mozgást, öt mozdulat közben belélegezzen, a másik öt során pedig kilégezzen.
fordulatok
Ez a gyakorlat 38% -kal hatékonyabb, mint a klasszikus hasizmok. Üljön a matracra képpel felfelé, és nyújtsa előre a lábát. Emelje a karját a feje fölé, hogy a felkarja a füle felett legyen. Lélegezzen be, és húzza előre a karjait, az állával összhangban, miközben előre emeli a fejét, a nyakát és a vállát.
Kilégzés és tovább emelkedés, amíg a test el nem éri a "C" betűt. Tartsa feszesen a comb belsejét, és próbálja meg ne mozdítani a lábát a matracról. Lélegezzen be, amikor a teste eléri a „C” helyzetet, és kilégzéskor leereszkedve úgy, hogy minden csigolya megérintse a matracot, amikor hátradől.
A lábak és a karok nyújtása
Nagyon jó mozgás a ferde izmok számára, lehetővé teszi az izomtömeg növelését és a zsírégetést. Feküdj a hátadra. A térdét a mellkasához nyomja, felemeli a vállát és a fejét, és kezét az álla köré fonja. Lélegezzen be, és mozgassa ellentétes irányba a lábait és karjait. A karok a fej körül, a fülek mögött nyúlnak, a lábak pedig 45 fokos szöget képeznek a talajjal. Lélegezzen ki, és nyomja térdét a mellkasához.
kereszt
Ez a mozgás a külső ferde izmokat edzi, sokkal erősebb hatást gyakorol a hashoz képest. Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad és hajlítsd meg a térdét úgy, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a talajjal. Tegye a kezét a feje mögé, miközben felemeli a vállával. Kilégzés és csavarás a felsőtestet úgy, hogy a jobb vállad a bal térd felé nézzen, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben nyújtod. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
V alakú mozgás
Ez a mozgás 266% -kal hatékonyabb, mint a szokásos hasizmok. Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad 45 fokos szögben. Lélegezzen be, és egyenesítse ki a karját a feje fölött. Ugyanakkor felemelte vállát, nyakát és fejét a matracról. Lélegezz ki és menj előre, nyújtva a kezed a térdig, így a tested alkotja a "V" betűt. Lélegezz be és szünetet tarts, majd lélegezz ki és menj le a földre. Amikor leereszti és megemeli a törzsét, a lábai ugyanabban a helyzetben maradnak, 45 fokkal a földre emelve.
Labdagyakorlat
Ez a gyakorlat előnyös a lábak és a csípő zsírégetéséhez. Feküdj a matracon, és a sarkadra támaszkodva emeld fel a lábad a labdára. Emelje fel a csípőjét, hogy egyfajta hidat hozzon létre. Belégzéskor emelje meg a jobb lábát 90 fokos szögben, és irányítsa a mennyezet felé. Lélegezz ki és lélegezz be, miközben tíz kis kört rajzolsz a lábaddal a levegőben. Ismételje meg a másik lábbal. Engedje le a csípőjét, hogy egy kicsit lazítson, emelje fel újra, és ismételje meg a mozgást a bal lábával.
Pilates ugrik
Álljon fel egyenesen, szorosan egymás melletti lábakkal, és lassan engedje le a felsőtestét, kézzel érintve a padlót. Ezután mozgassa a kezét előre, a padlóra, és testét lebegő helyzetbe hozza. Hajlítsa meg könyökeit, hogy úsztasson, majd mozgassa vissza a kezét a talpához, és ezzel visszahozza testét eredeti helyzetébe. Hajlítsa meg a térdeit, és végezzen magasugrást. Ezután ismételje meg az egész gyakorlatot.