A pozitív időszakos böjtje attól függően, hogy ki vagy! (26) - Sportember receptek
Üdvözöljük a Sport receptek között! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni a "44 megoldást az erőfeszítéseidre torzító áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Üdvözöljük a Sportrecepteknél! Mivel itt nem először jársz, érdemes elolvasnod a "44 megoldás az erőfeszítéseidet torpedó áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Helló sportolók, remélem jól teljesítenek és haladnak a cél felé !
Folytatom a böjt és a sportolók iránti érdeklődésem sorozatát. Ma összefoglalom az időszakos böjtöléssel kapcsolatos információk összefoglalását. Megpróbáltam mindent megtenni, de lehet, hogy kicsit technikás
Kis emlékeztetők a böjtről
- gyakorlat, amelynek célja, hogy ne egyél (vízzel vagy víz nélkül) néhány órától több napig,
- évezredes gyakorlat,
- különböző okokból (szellemi, vallási, egészségügyi, jólléti ...) gyakorolják,
- az éhezés különböző formái léteznek az „engedélyezett” folyadék időtartamától és típusától függően.
Vegyünk egy speciális pillantást a szakaszos böjtölésre
A szakaszos böjt családban a következőket találjuk:
- a 24 órás böjt (24 órán át böjtölünk, hetente háromszor),
- az 5: 2 gyors (a hét 5 napján normálisan eszünk, a másik 2-ben pedig kb. 500 kcal-ra csökkentjük az étel mennyiségét),
- a 16/8-as böjt (egy 24 órás napon 16 órát böjtölünk, és 8 órán keresztül normálisan eszünk),
- böjt 1 nap/2 (normálisan eszünk 24 órán át, majd másnap böjtölünk).
Először is, amit tudnia kell viszonylag kevés tanulmány a szakaszos böjt és az állóképesség közötti kapcsolatról (a téma növekszik, és számos tanulmány folyamatban van). A létezőek főként a sportolók Ramadan alatt végzett vizsgálatához kapcsolódnak (víz és étel hiánya napkeltétől napnyugtáig). Ők az első adatsort jelentik, amelyet azonban körültekintően kell végezni mert a ramadán nem csak az élelmiszerek fogyasztását módosítja, hanem:
- a vízellátás zavara (napközben nincs víz),
- az étkezés klasszikus ritmusának módosítása (az ételeket a hagyományos időktől eltérő időpontokban fogyasztják),
- az alvás időtartama időnként megváltozik az étkezési idő megváltozása miatt.
Most azonban jól dokumentált adatok találhatók a az éhgyomor, a kalória-korlátozás és a paraméterekre gyakorolt hatás, például a vércukorszint, az inzulinérzékenység, a gyulladásos állapot, a súlyszabályozás közötti kapcsolat...
A cikkben zárójelben megjegyzem a tudományos tanulmányok számát, amelyekre támaszkodtam, és ha önállóan szeretné elmélyíteni a témát, akkor csak a cikk végén keresse meg a megfelelő bibliográfiát.
1. A koplalás csökkenti a testzsírt és javítja az inzulinérzékenységet
Patkányoknál egy kísérlet (12) összehasonlította a böjt fizikai aktivitással vagy anélkül gyakorolt hatását a hagyományos étrenddel, fizikai aktivitással vagy anélkül. 4 patkánycsoport jött létre:
- korlátlan étrend testmozgás nélkül,
- korlátlan étrend testmozgással,
- 12 óra/nap böjt testmozgás nélkül,
- 12 óra/nap gyors, testmozgással.
6 hét elteltével az összes éhgyomri patkány fogyott, de az éhezés + testmozgás csoportnak nagyobb volt az izomtömege és kevesebb volt a zsírtömege, mint a másiknak. A kutatók a vér koleszterin-összetételének változását és az izmok lipidszintjének növekedését is megfigyelték, ami a zsírhasználat kedvező változását jelezné.
Más vizsgálatok (7), (8) (9) kimutatták az állatok és emberek napi mindennapi koplalásának (például 16/8) pozitív hatását számos paraméterre, például:
- fogyás (zsírvesztéssel),
- a vércukorszint javítása (a vércukorszint normalizálása),
- az inzulinérzékenység javítása (az inzulin jobb hatékonysága a sejteken),
- a vér koleszterinjének modulációja.
Ezért azt gondolhatjuk, hogy a gyors létrehozása számos paraméter szempontjából előnyös, különösen a súlyproblémákkal küzdő embereknél de vajon az étkezési távolság érdekes-e, vagy éppen a böjtöt kísérő kalória-korlátozás? Valójában az elfogyasztott órák számának csökkentésével hajlamosak vagyunk csökkenteni a napi bevitt kalóriák teljes számát is.
2. Böjt vagy kalória korlátozás ?
Egy tanulmány (4) összehasonlította a klasszikus étrend 12 órán át elosztott étrend és az azonos kalóriabevitelű, de csak 6 órán át elterjedt étrend hatásait (ahol a nap utolsó étkezését 15:00 körül fogyasztják). Ezeket a pre-diabéteszes férfiakat (és ezért a glükóz metabolizmusának károsodását) 5 hétig követtük, majd a csoportokat további 5 hétig fordítottuk. Az eredmények azt mutatták, hogy a napi 6 órás táplálékbevitel javította az inzulinérzékenységet, a vérnyomást, a gyulladásos állapotot és az étvágyat.
A 10. tanulmány ugyanabban az irányban halad, és az eredmények azt mutatják, hogy ez az üzemanyag változása (az éhomi időszakban a glükózbevitel hiánya miatt); a glükózból a zsírig; amelyek a böjt egészségre gyakorolt jótékony hatásainak eredetét jelentenék.
Egy túlsúlyos patkányokkal végzett vizsgálat (1) azonban kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrendhez (40%) kapcsolódó időszakos éhgyomorra (1 egyszeri étkezés/nap) ellentétes hatása lehet az inzulinérzékenység csökkenésével. Ezért óvatosnak kell lennünk: a böjt hasznosnak tűnik, de a böjt bármi étkezés közben negatív hatással járhat.