A regenerálás A sport gyengíti testünket

Azt tanácsoljuk mindazoknak, akik stagnáló alkalmasságuk miatt panaszkodnak: Ne tegye a kalapját, tartson egy kis szünetet! És ez így van: az edzésen csak azok tudnak erőt mutatni, akik elsajátították a regeneráció művészetét.

Mindig ugyanaz a dal: Minél közelebb kerül az évadzáróhoz, annál nagyobb a megzavarodott amatőr sportolók tömege, akik nem tudnak kijönni a csodálkozásból: Bár jók, kemények és rendszeresen az edzésekhez húzzák gyengébb önmagukat - semmi sem megy tovább! Igen, az ön szilárd elhatározása, hogy fittebbé és produktívabbá válik, még megfordul: az edzés sikerei nem érhetők el, ehelyett a nemtetszés nő - és a fertőzések gyakorisága. Az ízületi fájdalom, a merevség és az alvászavarok szintén nem ritkák. A sportnak valóban jónak kell lennie. Mi folyik ott?

testünket

A KÖVETKEZŐ Pihenésről
A válasz kissé filozofikusan hangzik, de több köze van egy hobbi sportoló kemény edzés valóságához, mint azt eredetileg gondolnád. Prim. Univ.-Prof. NDK. Josef Niebauer, a Salzburgi Paracelsus Orvosi Magánegyetem (PMU) elmagyarázza nekünk: "A magyarázatot a holizmus elvében találjuk meg." Tehát abban a törvényben, amely szerint ez a nap nem létezhet éjszaka nélkül. Hogy az apályhoz mindig a dagály társul. A yin pedig yang nélkül egyébként sem képzelhető el.

„Mindezen felek csak együtt válhatnak nagy, működő egésszé. És ez sincs másként a sporttal ”- magyarázza a sportorvos. Minden edzés a verejtékkeltő relaxáció és a pihentető relaxáció sikeres keverékéről is szól. Csak akkor, amikor ezek a mechanizmusok kéz a kézben járnak, keletkezik a nagy, vágyott egész - nevezetesen a személyes edzéssikere, beleértve a belső békét és a külső erőnlétet is.

A SPORT GYENGíti A TESTET
„Sajnos a regeneráció fontosságát még mindig alábecsülik. Ennek felismerése érdekében tudnia kell, hogy a sport mit élettani szinten végez ”- mondja dr. Niebauer és kifejtette: "Nehéznek hangzik, de tény: A sport egy olyan eszköz, amely kezdetben károsítja a testet." A rendkívüli fizikai stressz minimális sérülést okoz az izom- és ínszerkezeteknek - mikroszkopikus könnyek és erők, úgynevezett mikroléziók. És a teljesítmény iránti hajlandóság növelése érdekében az is tény, hogy több stresszhormon (pl. Adrenalin) termelődik. Ennek viszont az a következménye, hogy az immunrendszer átmenetileg gátolt.

AZ ERŐ A GYENGESSÉGBŐL származik
Az a tény, hogy az expozíció kezdetben káros, radikálisnak és kontraproduktívnak tűnhet. De a kontextusban nézve éppen ez a károsodás készteti a test későbbi növekedését és megerősödését. Feltéve, hogy lehetőséget adsz neki a regenerálódásra ”- tudja az orvos. Ha a test megkapja a lehetőséget a kellő felépülésre, pontosan az történik, ami a népnyelvben oly gyakran történik: Minden, ami nem üt le, erősebbé tesz. "Ez visszavezet minket a holizmus elvéhez" - teszi hozzá Niebauer. „Nem csak az edzés teszi nagyobbá az izmokat és az embereket is fittebbé. Inkább csak meghatározza az ösztönzést. A tényleges erősítési folyamat és ezáltal az edzés sikere a regenerációs szakaszban történik.

A regeneráció nem csak azt jelenti, hogy javítás történik, hanem a fizikai erő egyfajta javítását is. "Az eredeti status quo hozzáadódott az izmok és az immunológia szempontjából" - mondja Niebauer. A test ma már ismeri lehetséges gyengeségeit, és olyan módon élesíti magát, hogy egy ilyen jellegű megújult sporttal kapcsolatos gyengülés már nem árthat neki. És ez a reakció kemény - mert most az izmok nőnek. És a védelem. És a hangulat egyébként.

SZAKASZ NÉLKÜL SIKER
Ha viszont a testnek nem engedik meg ezt a regenerációs fázist, akkor éppen az ellenkezője történik: a szervezetnek esélye nincs a károsodás kiküszöbölésére, és gyengébbé válik. Az izomnövekedés és az erőnlét javulása az izzadt túlórás edzés ellenére elhalasztható. Még rosszabb: akár fokozott fogékonyságot is okozhat a baktériumok és vírusok iránt. Az is lehetséges, hogy a kötőszövetben keményedés és lerakódások alakulnak ki. Ennek eredménye az ín és az ínszalagok merevsége és fokozott érzékenysége a sérülésekre.

Tehát mit tanulunk ebből? Egyenesen fogalmazva, a kellő regenerálódás nélküli sport valóban „gyilkosság” - amelyben csak egy dolognak van revitalizáló hatása: a jó gyógyulás! A következő oldalakon pedig szakértőink segítségével részletesen ki akarjuk képezni Önt, hogyan lehet helyesen megközelíteni ezt a helyreállítást.

IDŐ LAPSE REGENERÁCIÓ
Testünk így reagál és regenerálódik, amikor az edzésen vagy versenyzésen elkövetett nagy terhelés után megengedett a megfelelő helyreállítási szakasz .

  • 4 - 8 PERC: A kreatin-foszfát raktár feltöltődik.
  • 10 - 20 PERC: A vérnyomás és a pulzus normalizálódott.
  • 30 PERC: A vér laktátkoncentrációja visszaesik a normális 2-3 mmol/l értékre.
  • 60 PERC: A fehérje bioszintézise fokozódik a stresszes izmokban.
  • 90 PERC: Az anyagcsere változása a lebontó (katabolikus) és az anabolikus (anabolikus) fázis között.
  • 120 PERC: Az izmokban a megzavart neuromuszkuláris és szenzomotoros funkciók első regenerációja következik be.
  • 6 ÓRA - 1 NAP:A folyadék egyensúlya kiegyensúlyozott, a vér megvastagodása csökken.
  • 1 NAP: A májban hiányzó glikogén pótolódik.
  • 2 - 7 NAP: A stresszes izmokban hiányzó glikogén pótlódik.
  • 3 - 4 NAP: Az immunvédelem teljesen helyreáll.
  • 3 - 5 NAP: Az izmok zsírraktárai feltöltődnek.
  • 7-14 NAP: Az izmok állóképessége normalizálódott.

A Pihenés legjobb módja
A regenerálás fontos, az biztos. De nagyon kevesen tudják, hogy a jó regenerációnak valójában hogyan kell működnie. Alapvetően a regeneráció nem más, mint a test olyan folyamata, amelyben bizonyos funkciókat sejtszinten helyreállít, helyrehozza a bekövetkezett károkat és lehetővé teszi a kiigazításokat. Ezek a folyamatok automatikusan és természetesen zajlanak. "De a sportolónak ezt nem szabad szabad jegyként értenie, hogy lusta bőrön feküdjön" - figyelmeztet dr. Niebauer, aki a gyakorlatából tudja, hogy a regenerálódást gyakran félreértik, mint „lustának”. "Annak érdekében, hogy a test képes legyen célzottan dolgozni, még az is fontos, hogy aktívan támogassuk a regenerációban." Annak érdekében, hogy a SPORTaktiv olvasói biztosak lehessenek abban, hogy a jövőben jó utat jártak a (sportos) gyógyulás felé, dr. Niebauer megtesz minden olyan lépést, amely döntő fontosságú a jó regeneráció szempontjából.

A REGENERÁCIÓ HATÁLYA
A test javítási folyamatának támogatására különféle eszközök állnak rendelkezésre, mint például a regeneratív edzés, a masszázsok és még sok más. Hogy milyen mértékben és melyiket alkalmazzák, egyénileg kell megállapodni. Alapvetően: „Minél igényesebb és nehezebb az edzés, annál hosszabb és intenzívebb helyreállításra kerüljön sor. De ha csak napi fél órát kocogtat, akkor nem igazán kihívja testét, és nem kell erőteljesen regenerálódnia. ”A regeneráció típusának és mértékének másik mutatója a testedző életkora:„ Míg a fiatalok teste általában nem gyorsabban és függetlenebben regenerálódik, az érettebb testnek egyszerűen több időre és támogatásra van szüksége a felépüléshez. "

INTENZÍV HŰTÉS
„Ismét: a felépülés nem jelent lustaságot - figyelmeztet a szakember -, a regeneráció első lépése azzal kezdődik, hogy a testet egy erőfeszítés után nem hirtelen fékezik, hanem ellenőrzötten hagyják pihenni. Ez azt jelenti, hogy komolyan kell vennie a lehűlést. Ne álljon meg a célnál, hanem lassítson - hagyja, hogy a test pihenjen a mozgásban. Amíg az izmok melegek, integrálhatja a nyújtó és torna gyakorlatokat is a regeneráló hűsítőbe. Legalább tíz percet kell használni futáshoz, nyújtáshoz és lehűléshez minden edzés után.

REGENERATÍV KÉPZÉS
"Az az elv, hogy a testet ne engedjük százról nullára esni, megfelel a regeneratív edzés gondolatának is" - magyarázza Niebauer. A szakértők ezt könnyű edzésnek tartják, amelynek a rendkívüli stresszt követő napokon kell megtörténnie. - Legyőzd le magad, még akkor is, ha a lábad még mindig nehéz az előző napi terheléstől. Könnyű állóképességi futással - elegendő 20 perc könnyű ügetés - elmenekül a fájó izmok elől, és a fizikai javítási folyamatot elvégzi. ”Miért működik valójában? A gyengéd, mérsékelt mozgások felgyorsítják az összes anyagcsere folyamatot (és ezáltal a fontos regenerációs mechanizmusokat is).

Ügyeljen arra, hogy hallgassa a bélérzetét, és valóban csak annyit és intenzíven mozogjon, amennyit jól érez a regeneratív edzés során. Kemény edzés után elég lehet egy gyors séta. Niebauer dióhéjban fogalmaz: "Az egyetlen fontos dolog, hogy egyáltalán lejusson a kanapéról."

A leggyakoribb helyreállítási hibák
Ami valóban megzavarja a regenerálódást .

  • Ne egyél semmit: Egy üres tartályú autó már nem vezet és összetörik. Nincs ez másként az emberi motorral sem. Az edzés után üzemanyag nélkül hagyni végzetes. Jobb: Igyál gyümölcslekeveréket vagy valami hasonlót edzés után azonnal. A későbbiekben fontos az elegendő étkezés fehérjével és szénhidráttal.
  • Lustának lenni: Csak a kemény munkát díjazzák - még a "relaxációs" tudományágban is. Az edzés utáni regeneráció fontos része a felhalmozódott szövethulladék (pl. Laktátok) működőképes eltávolítása. Csak azok mozognak (pl. Könnyű kocogás), amelyek az összes testfolyadék keringését megőrzik.
  • Rossz időzítés: A regenerálás idő kérdése. Ez pedig helytelenül választható túl hosszúnak vagy túl rövidnek. Alapszabály: Egy napos intenzív testmozgás után két napos regeneráció következik.

belgyógyász és sportorvos, Németországban tanult és 2005-ben Ausztriában kötött ki, miután Kínában, az USA-ban, Bolíviában és Franciaországban dolgozott. Most a salzburgi Paracelsus Orvosi Magánegyetem professzoraként dolgozik.