A ROCK 30 napig eszik és edz, mint egy AKCIÓS HŐS PAL
Amióta a RÓLAM hozzászólásom van, tudod, hogy hatalmas THE ROCK rajongó vagyok.
A mai cikk arról szól, hogy SUPERSTAR-ként (jelen esetben Dwayne „The Rock” Johnson) tápláld magad, tornázz és általában próbáld élni az életed.
Ez nem puszta elmélet, mert Mark Webster 30 napig dokumentálta útját a ROCK’ING-en.
Jó ötlet 30 napig élni, mint a rock?
A terv egyszerű: 30 napig egyél és eddz, mint A SZIKLA. Ez napi 7 étkezést jelent (kb. 5000 kcal), 50 perc állóképességi edzést, majd 60-90 perc erősítő edzést a hét 6 napján. Könnyű vagy J
Maga a ROCK napi kb. 5000 kcal-t emésztett fel a GYORS ÉS A FURIOUS 5 esetében. Ez napi 1 kg tőkehal volt, a többi tojás, steak, csirke, zöldség és burgonya formájában. Ez körülbelül 4,5 kg élelmiszer naponta.
Mark Webster 1,90 m magas és 94 kg a The Rock-hez képest, aki 193 cm magas és 117 kg.
A kettő összehasonlítása gyorsan megmutatja, hogy ugyanaz a méret nem ugyanazt a képet eredményezi.
AZ OK
Mark a blogján leírja, hogy MIÉRT azzal a történettel, hogy Jesse Itzler elolvasta a TÖMÍTÉS ÉLÉSÉT.
Itzler egy NAVY SEAL meghívta otthonába 31 napra, hogy nála lakjon. Az Itzler motivációja nagyon egyszerű volt: „Úgy éreztem, mintha az AUTOPILOT-on keresztül vezetném az életemet. Kelj fel, dolgozni, tornázni - ismételje meg. Ezt fel akartam szakítani és megváltoztatni. Jobban akartam lenni. "
Aztán a THE ROCK-ból származó Mark elolvasta a mindennapjait és azt a fegyelmet, amellyel munkájához megy. Minden reggel 4 órakor áll rendelkezésre edzeni. A szakács elkészítheti ételeit, de a napi 14 órás készítés és nem házon belül szinte lehetetlenné teszi egyedül.
Tehát Mark fegyelmet és kihívást keres, amely kiszakítja őt a mindennapokból, és esetleg megmutatja neki a határait. Ennek számos előnye lehet, és most a szakaszokból megtudhatja, sikerült-e 30 napig kitartania, és mennyibe került fegyelem, pénz és erőfeszítés szempontjából
- Fitness: az edzésterv
- Étel: a táplálkozási terv és a költségek
- Böjt: az ember életének költsége
Fitnesz: Az edzésterv a ROCK-hoz hasonlóan edzeni (angol)
Olyan edzés, mint a The Rock
- Hétfő - 50 perc elliptikus,
- Mellkas edzés kedden - 50 perc elliptikus,
- Láb edzés szerda - 50 perc elliptikus,
- Arms Workout csütörtök - 50 perc elliptikus,
- Vissza edzés péntek - 50 perc elliptikus,
- Váll edzés szombat - 50 perc elliptikus,
- Láb edzés (ismétlés) vasárnap - pihenés
Képzési terv részletesen
Mellkas edzés
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Összesen | Megjegyzések |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 4 | 12/10/8/6 | 36 | |
| Lapos pad súlyzó | 4 | 12. | 48 | |
| Lejtős kalapácserősség prés | 4 | 12. | 48 | Régi karok, nyújtsd ki |
| Lapos pad DB Fly | 3 | 12. | 36 | |
| Kábel crossover Superset w/Dips | 3 | 15/kudarc | 45 /? |
Lábedzés
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Összesen | Megjegyzések |
| Láb hosszabbítás | 4 | 25-én | 100 | |
| Legprés Superset súlyozott gyalogos tüdőkkel | 4 | 50/40 | 200/160 | |
| Hack guggoló gép | 4 | 20 | 80 | |
| Román holtpont | 4 | 12. | 48 | |
| Fekvő láb fürtök | 4 | 12. | 48 | |
| Álló borjúnevelés | 5. | 75 | 375 | |
| Ülő borjúnevelés | 5. | 50 | 250 |
Kar edzés
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Összesen | Megjegyzések |
| Preacher Curl w/EZ Bar | 4 | 12. | 48 | Bicepsz - mindhármat végezze el tri szettként, pihenjen egy percet a között |
| Álló BB Curl w/EZ bárral | 4 | 12. | 48 | |
| Súlyzó göndör | 4 | 12. | 48 | |
| Kötél lehúzható | 4 | 12. | 48 | Tricepsz - Végezze el mind a 3-at tri szettként, pihenjen egy percet a között |
| Kötélfelső Tricep kiterjesztések | 4 | 12. | 48 | |
| A tricepsz kudarcba süllyed | 4 | 12. | 48 |
Hát edzés
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Összesen | Megjegyzések |
| Húzók (széles markolat) | 4 | Kudarc | ? | |
| Egy kar DB sor | 4 | 12/10/8/8 | 38 | |
| Kalapácserősség két karos sor | 4 | 10. | 40 | |
| Közeli markolat lehúzható | 3 | 12. | 36 | |
| Kábelsor (dupla csepp készlet) | 3 | 12. | 72 | |
| Kötélpulóver szuper készlet kötéllel | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB vállat von | 4 | 12. | 48 | Minden szett 15 másodperces tartási vége |
Váll edzés
| Gyakorlat | Készletek | Reps | Összesen | Megjegyzések |
| Kalapácserősség vállprés | 4 | 12/10/10/8 | 40 | |
| Ülő DB vállprés | 3 | 10. | 30-án | |
| Álló oldalsó oldalemelések | 4 | 12. | 48 | |
| Egykaros kábel oldalsó emelése | 3 | 20 | 60 | |
| Fordított légi gép | 4 | 12. | 48 | |
| Hajlított az oldalirányú emelés fölött | 4 | 10. | 40 |
Étel: A táplálkozási terv enni, mint a SZIKLA
Napi táplálkozási terv kalóriákkal és makrókkal
Ez a Rock's Eat for a Day terv kalóriákkal és makrókkal
Böjt: Mennyi időt kell befektetnem, és mibe kerül?
Így néz ki, amikor 2-3 napig előre főz ételt, hogy egyáltalán lépést tudjon tartani a kalóriákkal.
Itt van a napi rutinja:
A terv egy hónapig történő futtatása Marknak 1262 dollárba, azaz napi 42 dollárba került, ebből 18 dollár csak a tőkehalért.
Az összes étel elkészítésére és főzésére irányuló erőfeszítés szintén óriási. 2-3 naponta 1,5 órán át állni a konyhában és főzni, hogy megkapja a szükséges 15 kg ételt, máris hatalmas. Mark egy kicsit csökkenteni tudta az időt azzal, hogy a tőkehalat ingyen párolták a kereskedőben.
Az egyetlen édes, amit enni kezdett ebben az időben, napi édesburgonya volt.
Így néz ki 2 napos előre elkészített étel J
Így néz ki, ha 2-3 napig előre főz ételt, hogy egyáltalán lépést tudjon tartani a kalóriákkal.
De természetesen ki kell számolni az idő elfogyasztását is. Két óra és húsz perc minden nap a hét minden napján, étkezésenként 20 percig. Maga Mark azt mondja, hogy a legnagyobb problémát az a megszakítás jelentette, amelyre 2-3 óránként szükség volt ahhoz, hogy megtöltse magát hússal és zöldséggel.
Ez rendkívül megnehezíti a mindennapi szakmai életet, amikor ki kell lopakodnia az ülésekről, hogy helyrehozza a fehérjét. Ezen túlmenően, a folyamatos bóklászás és a napok tervezése, amikor éppen nem a rendes irodában van.
Mint fent említettük, ő is edz, mint a szikla, hogy elégesse a felesleges kalóriákat. Ez 60 perc kardió és 90 perc erősítő edzés a hét 6 napján. Napi 120 perccel ez heti 12 óra csak edzésre.
Ahhoz, hogy megértsük, mennyire kemények az edzések, segít tudni, hogy ez a rutin 3550 kalóriát éget el. Legalábbis ez volt a The Rock esetében, amikor felkészült a „Hercules” -re, és 6 hónapig végrehajtotta ezt a tervet.
KÖVETKEZTETÉS: Február 1-től március 1-ig ez 60 óra csak a képzésre. Az étel hegyéről való elkészítés és evés idejével együtt ez napi körülbelül 5 órát jelent. Különböző szakértőkkel folytatott konzultáció után arra a következtetésre jutottam, hogy MINDENKINEK csak a nap 24 órája van. Ez hatalmas mennyiségű elkötelezettség.
Összegzés, vagy MEGÉRTÉK?
A projekt végére Mark nem változtatta meg a súlyát. Korábban már aktív volt, és 92 kg-ról 93 kg-ra csúszott, ami nem igazán jelentős. De állítása szerint jelentősen megnövelte az izomtömeget.
- A karjaim fel vannak emelve, és a lábam teteje megnőtt. Vékonyabb lettem is, ami számomra teljesen váratlan volt. Nagyszerűen érzem magam 37 évesen. Korábban ízületi fájdalmaim és egyéb problémáim voltak itt-ott. Ezek mind eltűntek, és a nyugalmi pulzusom 4 ponttal csökkent. Fantasztikusan érzem magam! "
Erőfigurái tükrözik kijelentéseit, és az edzés súlyaiból látható, hogy 10-15% -kal erősebb lett.
- Ferde fekvenyomás 52 kg-tól 68 kg-ig
- 80 ismétlés lábnyomás 80 kg-tól 110 kg-ig
De megjegyzi azt is, hogy ez a terv nagyon összetett, és nem tudnád megtenni anélkül, hogy már nagyszerű alapod lenne.
A nap végén megtudtuk, hogy lehet úgy élni, mint a ROCK, de csak egy hónapig. „Nagyon szuper keményen dolgozik, és fegyelmezettnek kell lennie. Ez az ÉLETE, minden nap kivétel nélkül. Annyira keresi a pénzét, hogy filmeket és sorozatokat készítsen, a SET-ben a nap 14 órájában ... Ez a tudományág több mint lenyűgöző ”
Mark egy hónapig tudott enni és mozogni, mint a The Rock, és túlélni. Maga a ROCK elég fárasztó, intenzív életet él, úgy tűnik, nem alszik, ezért valószínűleg vámpírt fog játszani J
Természetesen tudom, hogy most sokan azt fogják mondani, hogy „igen, szakácsnál ... a drogok, amiket ilyennek látszik ... A színész sem munka ...” Végül csak egy biztos, ő ott van és mindent megtesz. Edzik, terítéken, az asztalnál a tőkehal és mindig vigyorogva. DE ehhez nem kell ROCK-nak lenned, ezt is megteheted. Hozzon magával minden nap legjobbat, és megünnepelheti a sikereket.
Itt található az infografika letöltési linkje:
Infographic, mit kell enni és edzeni, mint a ROCK.