A rosttartalmú étrend segítségével szabaduljon meg a hasi zsírtól a Kalória titkai
Szálas étrenddel szabaduljon meg a hasi zsírtól
A magas rosttartalmú étrend hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, de a gyomor-bélrendszeri rendellenességek megelőzéséhez is.
A magas rosttartalmú ételek fogyasztásának minden előnye ellenére az amerikaiak például nagyon keveset, vagy egyáltalán nem adnak rostot étrendjükhöz. Sőt, tanulmányok becslése szerint az amerikai felnőttek kevesebb, mint 5% -a fogyasztja naponta az ajánlott rostmennyiséget.
Mennyi rostot kell bevenni naponta?
A felnőtt nők számára ajánlott napi rostbevitel napi 25 gramm, felnőtt férfiaknál pedig napi 38 gramm.
A rost minden ehető növényben megtalálható, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben vagy magvakban.
Az amerikaiak többsége nem fogyasztja naponta az ajánlott mennyiségű rostot, mert inkább olyan feldolgozott ételeket részesít előnyben, amelyek nem tartalmaznak rostot, például gyorséttermet, gyümölcsleveket, édességeket vagy egészségtelen ételeket.
Számos tanulmány mutat pozitív kapcsolatot a magas rostbevitel és az elhízás alacsony kockázata között (1).
A magas rosttartalmú ételek hosszú ideig növelik a jóllakottság érzetét és csökkentik az étvágyat. A vércukorszint egyensúlyban lesz a rostbevitel miatt.
Rost és inzulin fogyasztása
Az élelmiszerekben található szénhidrátok negatív hírnevet szereztek orvosi szempontból, mert elősegítik a test zsírsejtjeinek fejlődését.
A nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételek vagy édes italok túlzott fogyasztása megnövekedett glikémiás indexhez vezethet.
A vércukor serkenti a testet az inzulin felszabadítására a hasnyálmirigyből. Az inzulin szerepe az, hogy elősegítse a vércukorszint mozgatását a test sejtjeibe, ezáltal az egyén energiájának megjelenését. A glükóznak a test sejtjeibe történő szállítása mellett az inzulin segít a zsírraktározásban.
Ezért a túlzott és állandó cukorfogyasztás hozzájárulhat az inzulinszint növeléséhez, ami elősegítheti a súlygyarapodást vagy a cukorbetegséget. Emiatt megjelent karbofóbia a testsúly szabályozásáról.
Számos olyan élelmiszer létezik azonban, amely mind szénhidrátokat, mind rostokat tartalmaz.
A rostban gazdag ételek fogyasztása szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy szabályozza a hasnyálmirigy által felszabadított inzulin szintjét. A rost a nem kívánt kilók elvesztéséhez is vezethet.
Egy 2006-ban végzett vizsgálat (2) 500 túlsúlyos résztvevőn, akik magas rosttartalmú étrendet és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, kimutatták, hogy az alanyok jelentős súlycsökkenést szenvedtek, és kevésbé valószínű, hogy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.
Sőt, a magas rosttartalmú ételek és a zsírmentes ételek fogyasztása még fogyás nélkül is csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A jóllakottság érzése
A magas rosttartalmú ételek fogyasztásának másik előnye a hosszú távú jóllakottság növekedése, ami a nem kívánt kilók csökkenéséhez vezet, mivel csökken az étkezések száma.
A rosttartalmú ételek fogyasztása jóllakottságot okoz, amely segít csökkenteni az étvágyat a nap folyamán.
Az alacsony rosttartalmú ételek fogyasztása megnöveli a vércukorszintet, ami rövid idő alatt éhségérzetet okoz.
A rostot tartalmazó és a nem tartalmazó ételek között az a különbség, hogy a rosttartalmú ételek az emésztést követően egyensúlyban tartják a vércukorszintet, ami csökkenti az étvágyat.
A rostot tartalmazó snackek és ételek segítenek szabályozni a vércukorszintet, fogyni az étvágy csökkentésével és a hosszú távú jóllakottság növelésével, miközben segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az orvosok javasolják a magas rosttartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek segítenek az egészség javításában, miközben finomak és ízletesek.
Magas rosttartalmú és kalóriatartalmú ételek
A magas rosttartalmú ételek fontosak és szükségesek a mindennapi étrendben, mivel kevés kalóriát tartalmaznak, ami segít abban, hogy fittek maradjunk. Például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony kalóriatartalmúak és a legfontosabb rostforrások.
A gyorsétterem, chips, sütemények és édességek alacsony rosttartalmú ételek, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak. Ez súlygyarapodást vagy elhízást okozhat.
Emlékezni: Bizonyos kereskedelmi snackek összetételében rostok is találhatók annak meghatározása érdekében, hogy az egyén megvásárolja-e őket. Az orvosok azonban azt állítják, hogy ezek az ételek nem tesznek mást, mint segítik a testtömeg és a hasi zsírlerakódás növelését. Nagyon fontos, hogy a rostokat közvetlenül természetes forrásokból - például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból - fogyasszuk.
A magas rosttartalmú ételek táplálékfelvétele magas
A rostot tartalmazó ételek alacsony kalóriatartalmúak, és a szervezet számára a legfontosabb tápanyagokat is ellátják, például antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A rostfogyasztás tényleges előnyein túl ezek az ételek az emberi test számára szükséges egyéb tápanyagok megszerzésében is segítenek.
Ezért ez a fő oka annak, hogy a szakértők azt javasolják, hogy a rostokat közvetlenül természetes forrásból fogyasszák a mesterséges rostokat tartalmazó ételek helyett.
A csomagolt élelmiszerek azonban tartalmazhatnak valódi rostot, de nincsenek más tápanyagok, amelyek természetes módon nyerhetők volna gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása oldható és oldhatatlan rostok keverékét adja a testnek.
Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt jótékony hatással vannak az egészségre, és mindkettőt el lehet érni a gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztásával.
Hogyan biztosítsuk a testet a szükséges rostokkal?
Hogyan érhetjük el, hogy a lakosság 95% -a annyi rostot fogyasszon, mint a másik 5%? Ez a következő megoldásokkal lehetséges:
- A fehér kenyeret cserélje ki a teljes kiőrlésű kenyérre.
- Adjon zöldséget szendvicsekhez, különféle ételekhez, omletthez, tésztához, sült krumplihoz stb.
- A cukrot tartalmazó gabonaféléket cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára vagy zabpehelyre.
- Cserélje a chips vagy sütemény snackeket gyümölcsökre vagy diófélékre.
- Étkezés közben próbáljon meg több gyümölcsöt és zöldséget enni.
- Próbálja ki a recepteket, amelyekben több zöldség és kevesebb vagy egyáltalán nincs hús.
- A főzéshez teljes kiőrlésű búzalisztet használjon fehér liszt helyett.
A magas rosttartalmú ételeket rendszeresen kell fogyasztani. A rostok napi étrendbe történő bevitele azonban időt és erőfeszítést igényel, mivel kötelező megbeszélés a szakemberrel. A rostfogyasztás azonban hozzájárulhat a hasi zsír elvesztéséhez, és egészségének javításához is.