A sikeres fogyókúrás szakértő típuskérdés
Fogyás - az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom. De hogyan tarthatom hosszú távon az étrend változását a mindennapjaimban? Melyik táplálkozási koncepció felel meg nekem? Elisabeth Höfler, a Német Diabetes Társaság (DGG) táplálkozási szakértője elmagyarázza, bemutatja a két leghatékonyabb étrendet és tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan alakulhat ki egy új étkezési szokás egy étrendből.
Alapvetően: A szénhidrátok csökkenése gyakorolja a legnagyobb pozitív hatást a fogyásra. Soha nem szabad azonban kizárólag az első számú energiaszolgáltatóra összpontosítani. Ugyanolyan fontos figyelni a zsírsavösszetételre, a rostokra és a glikémiás terhelésre (az élelmiszer szénhidrátjainak minőségének és mennyiségének mutatója).
Alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes étrend?
"Fontos, hogy a választott étrend kielégítő legyen" - hangsúlyozza Höfler, és hozzáteszi: "Hosszú ideig kell kitartani a kilók leadása érdekében."
Tehát először is felmerül a típus kérdése: Megtehetem kenyér, tészta és burgonya nélkül? Vagy van-e fegyelmezettségem ahhoz, hogy tartsam magam a napi kalóriatartalomhoz, és megbízhatóan figyeljem a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) mennyiségét, amelyeket elfogyasztok, de ehetem azt, amit szeretnék cserébe?
Ha az előbbi a helyzet, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott. A zöldségek alkotják ennek a táplálkozási formának az alapját. Napi 1000 gramm körülinek kell lennie, hogy kielégítse a jóllakottság érzését. A szénhidrátokat viszont kíméletesebben kell használni - naponta csak 120 gramm megengedett. A sovány hús és a hideg vizes halak, például a lazac és a tonhal az előnyös fehérjeforrások. A zsírokat sem szabad elhanyagolni. A legfeljebb 45 százalékos zsírtartalmú sajt bűnös lelkiismeret nélkül fogyasztható. Ellenkező esetben a táplálkozási szakértő, Höfler lenmagolaj használatát javasolja: „Nagyon egészséges és jelenleg ismét nagyon népszerű.” Ezenkívül sokoldalú és számos receptbe integrálható kis mennyiségben.
Ha azonban kalóriaszámlálónak tekintem magam, akkor valószínűbb az energiatakarékos vegyes étrend. Itt bármit megehetek, de nem haladhatom meg a kalóriatartalmamat. Ez pedig a fizikai aktivitástól és egyéb tényezőktől, például nemtől és kortól függően változik. Például azoknak, akik főleg ülve dolgoznak, napi szükséglete körülbelül 1800–2000 kalória, míg a mesterségben aktívak számára 2800 kalóriát lehet rendelni. A folyamatos fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriahiány. Elvileg 500-800 kalóriát ajánlatos levonni a fenti követelményből.
Fogyjon sikeresen: édesítőszerek, mint alacsony kalóriatartalmú cukor alternatíva
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár magas energiájú vegyes étel, az édességeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Az édesség iránti étvágy kielégítése érdekében a szakember például egy joghurtot és egy édesítőszerrel ellátott gyümölcs desszertet javasol. Mivel az édesítőszerek nemcsak a cukorbetegek számára örvendetes alternatívát jelentenek a cukor számára. Az édesítőszerek sokkal édesebb ízűek, mint a cukor, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségekre van szükség. Ezenkívül gyakorlatilag kalória- és szénhidrátmentesek, ezért nagyon alkalmasak alacsony kalóriatartalmú alternatívaként.