A só elhagyása nem elég Ez a tökéletes étrend a magas vérnyomáshoz Jó élet - utána
A koronavírus-válság miatt a BuenaVida nincs kioszkban. Töltse le ingyen itt
Spanyolországban emberek milliói nem tartják kordában a vérnyomást. Közülük sokan büszkén vallják, hogy só nélkül főznek otthon, és nagyon jól csinálják; Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a nátrium bevitel étkezéssel történő csökkentése segít megelőzni és szabályozni a magas vérnyomást, amikor a betegség előfordul. De aki azt gondolja, hogy a sótartó parafázása elegendő mértékű, az téved: Az új International Hypertension Society (ISH) klinikai útmutató szerint ez a legjobb étrend a artériás hipertónia Ez nem egy kártyás tét.
Avokádó, szója és jó szervetlen nitrátok
Ha ez a tudományos kutatás következtetései miatt következne be, akkor senki sem lenne süket a gyümölcsök és zöldségek előtérbe helyezésére vonatkozó ajánlásra. A hipertóniás emberek nem kivételek, de a te esetedben jól tennék, ha adnának egyet Különösen fontos a magas magnézium-, kalcium- és káliumtartalmúak számára. A tudósok által összegyűjtött adatok azt mutatják, hogy a nátriumfogyasztás - a sóelem, amely a vérnyomás emelkedéséért felelős - általában meghaladja, és hogy az előző ásványi anyagoké nagyon alacsony, az egyensúlyhiány növeli a magas vérnyomás.
A gyümölcsök és zöldségek általában jó kálium- és magnéziumforrások, azonban Ingortze Zubieta, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia táplálkozási szakértője elmondja az ISH útmutatójának Koncentráljon a káliumban gazdag emberek fogyasztásának növelésére. Az ok a bibliográfia szerint, amelyre a dokumentum hivatkozik, az, hogy a szervezet kálium- és nátriumszintje közvetlenül befolyásolja a hipertóniás felnőttek feszültségét. A tudósok a káliumbevitel és az azonos nátriummennyiség növekedését összekapcsolják a szisztolés vérnyomás akár 8 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomás 4 Hgmm-rel történő csökkenésével. Ok, hogy töltsön magának banánt? Lehet, de vannak eredeti és valószínűleg jobb lehetőségek.
Igen, hírneve ellenére van Étel Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási táblázata szerint magasabb a kálium tartalma, mint a banánban, amely 100 grammban 358 mg-ot tartalmaz. Ez a helyzet a szója esetében, amely körülbelül ötször többet tartalmaz, körülbelül 1800 mg/100 gramm; és az avokádó, amely valamivel magasabb értékeket ad (423 mg). Ezeket az összetevőket a hüvelyesek, a diófélék és a tofu együtt áldják meg az új tudományos munkában.
A magnézium és a kalcium különféle diófélékben, hüvelyesekben és magokban is megtalálható, amelyeket hetente négyszer-ötször kell fogyasztani az új klinikai irányelv szerint. Természetesen ne feledje, hogy ha a magok nagyon kicsiek (mint a len vagy a chia), azokat előzetesen össze kell zúzni, hogy kihasználhassák előnyeiket.
Az ISH útmutató által ajánlott egyéb növényi eredetű élelmiszerek közé tartozik a répa, retek és a leveles zöldségfélék, mint a sült saláta kitûnõ, saláta és a spenót. Ennek oka, hogy szervetlen nitrátokban gazdagok, amelyek olyan anyagok, amelyek a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak át. Ez a molekula az erek kiszélesedését okozza ami a vérnyomás csökkenéséhez vezet. A Zubieta azonban javasolja az ezekben a tápanyagokban gazdag zöldségfélék megváltoztatását, mivel mindegyiknek van egy sajátos hozzájárulása, és jó stratégia az ételek kevésbé unalmasabbá tétele is. "Ahogy a kicsiknek mondják, a trükk az, hogy sokféle színben étkezzünk" - teszi hozzá.
DASH diéta, mint a Földközi-tenger a magas vérnyomás ellen
Nincs olyan csodaélelmiszer, amely megakadályozná a vérnyomás megvadulását, de van olyan étrend, amelyet az Országos Egészségügyi Intézet három évtizeddel ezelőtt dolgozott ki a magas vérnyomás csökkentésére gyógyszeres kezelés nélkül. A DASH-étrendként („A magas vérnyomás étrendi megközelítései”) alacsony nátrium-, cukor- és transzzsírszint jellemzi, ugyanakkor magas a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, többszörösen telítetlen zsírok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek mennyisége. A Zubieta egyértelművé teszi, hogy nagyon hasonlít a mediterrán étrendhez, de megvannak a maga sajátosságai.
Az egyik mennyiségben van. Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete útmutatót készített a napi körülbelül 2000 kalóriás étrendhez - az Egészségügyi Világszervezet ajánlott kalóriát fogyasztani ésszerű testtömegű felnőtt számára. Nagyon gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, amelyekből napi négy-öt adagot kell elfogyasztani. Például a szokásos mérés egy csésze nyers leveles zöldségfélét, fél csésze főtt zöldséget vagy közepes méretű gyümölcs.
A tejtermékek fogyasztásával kapcsolatban az útmutató kimondja, hogy mindig alacsony zsírtartalmúak legyenek, és hogy a fogyasztás ne haladja meg a napi három adagot. „”Kerülje a száraz és kemény sajtot magas sótartalma miatt választja a tejet és a joghurtot ”- mondja Zubieta. Célszerű csökkenteni a vörös húsfogyasztást, és fogadni a halra, a sovány húsra és a baromfira, bár ideális az, ha napi 6, körülbelül 25 gramm körüli adagot fogyasztunk. És viselni? Az olívaolaj vagy a margarin rendben van, de napi 2 vagy 3 kis evőkanál elegendő.
Gabona, amelynek itt kiváltságos helye van diétaNaponta hat-nyolc adag van jelen minden változatban: kenyér, gabonafélék, rizs és tészta. "Teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, mert nem csak több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomítottak, hanem több ízük is van" - magyarázza a táplálkozási szakember. És bár a diófélék, a magvak és a hüvelyesek jó magnézium- és fehérjeforrások, a fogyasztást heti négy-ötször kell csökkenteni. Ugyanez történik a cukorkával: öt vagy kevesebb adaggal, egy adag megmaradásával egy teáskanál cukorral.
Az örök háború a vádlottak ellen
A csata nem új keletű, és pontosan az egyik állítás, amelyet az ultra-feldolgozott termékek kerülésén alapuló étrend népszerűsítése követ, az, hogy tele vannak zsírral, cukorral ... és sóval. Ami a legrosszabb, hogy nekik engedünk - magyarázza Zubieta: „A spanyol étrendben az elfogyasztott nátrium csaknem 80% -a feldolgozott, 20% -a főzés közben hozzáadott sóból származik, és csak 8% -a, amelyet természetesen étkezés közben fogyasztunk. . „Nem meglepő, hogy az ISH útmutató egyik első tippje, hogy hagyja abba ezeknek az ételeknek a fogyasztását.
A kenyér a legjobb példa arra, miért érdekes a friss termékekre való áttérés: eleve nehéz megmondani, de a legtöbb ipari változat, akár teljes, akár alacsony zsírtartalmú forma nagy mennyiségű sót tartalmaz. Hogyan kerülhetem el a csapdába esést? A szakértő azt javasolja Nézze meg a címkét, és keressen két szót: só és nátrium. „A nátrium-propionát az egyik olyan adalékanyag, amely általában megtalálható számos ipari kenyérben és gabonában. A nátrium-glutamát viszont savanyúságokban, édes levesekben és cukrászdákban található, a nátrium-hidroxid pedig a borsókonzervekben és néhány kókusztermékben. "
És egy pohár bor? És a reggeli kávé?
A vízivás mindig a legjobb megoldás, de nem kell hébe-hóba lemondani a szeszélyről. Bár minden országnak megvan a maga ajánlott alkoholfogyasztási korlátja, az ISH legfeljebb 2 szokásos italt javasol a férfiaknak, a nőknek pedig 1,5. A „szokásos ital” pedig körülbelül 10 gramm tiszta alkoholt jelent, ami 100 ml pohár bornak vagy 200 ml sörnek felel meg. De ez lehetséges nem jelenti azt, hogy annak kellene lennie: rengeteg tanulmány végez Kombinálja a rendszeres alkoholfogyasztást magas vérnyomással. Alternatívák? Sok.
Zubieta elmagyarázza, hogy amikor meguntuk az ivóvizet és a több vizet, az egyik lehetőség az, hogy adunk neki egy kis ízt mentával, mentával vagy citrommal. Az infúziók is jó ötletek lehetnek, különösen, ha vannak Hibiscus, egy gyógynövény, amelyről kimutatták, hogy vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és napi megfelelő mennyiségű fogyasztása csökkenti a vérnyomást enyhén hipertóniás felnőtteknél - derül ki a Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research folyóiratban megjelent tanulmányból. Tiszta kakaó fogyasztása is ajánlott, ami előnyösnek tűnik a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel magas a flavanol-tartalom, néhány olyan vegyület, amely az erek tágulásához kapcsolódik. "De nem szabad megőrülni a kakaófogyasztás miatt: sok minden általában rossz, és vannak más ételek, például a szőlő, amelyek szintén tartalmazzák ezt az anyagot" - mondja a szakember.
De a tea és a kávé is gazdag flavanolokban A koffein vérnyomásra gyakorolt hatása továbbra is tudományos vita tárgyát képezi. Míg egyes tanulmányok összekapcsolják a vérnyomás csökkentésével, mások arra a következtetésre jutnak, hogy ez növeli. Az útmutató ezért csak ezen italok mérsékelt fogyasztásának ajánlására korlátozódik. „A mérsékelt használatot annak alapján kell megítélni, hogy egy személy hétköznapi fogyasztó-e vagy sem. Végül arról van szó, hogy ne éljünk vissza ”- mondja Zubieta. Könnyen. Vagy nem?
A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a hírlevélre itt.