A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt
Különösen a makrotápanyagok, például a zsírok és a szénhidrátok biztosítanak számunkra fontos energiát a rendszeres edzéshez. Az edzés nemcsak a makró iránti igényünket növeli, hanem a mikroelemek, például vitaminok és ásványi anyagok iránti igényünket is. Most összefoglaltuk a legfontosabb mikroelemeket és azok hatását a sportolókra .
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/ehaurylik
1. AZ ANTIOXIDÁNS CSAPAT: C, E, ß-karotin VITAMIN
Funkciók a sportban? Fontos antioxidáns anyagok, amelyek biztosítják a sejtek jó működését és védik az immunrendszert.
Mire figyeljen? Vigyázzon a nagy dózisú antioxidáns készítményekkel. A természetes táplálkozás túladagolása nem lehetséges.
Hol van? A C-vitamin főleg a gyümölcsökben és zöldségekben, az E-vitamin a hidegen sajtolt olajokban, a gabonafélékben és a diófélékben található meg, az A-vitamin pedig a színes zöldségekben/gyümölcsökben, például sárgabarackban, sárgarépában, salátában, spenótban, valamint a sajtban és a lazacban.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/bhofack2
2. A TELJESÍTMÉNY PUSZTER: B-VITAMINOK
Funkciók a sportban? A B-vitaminok meghatározó szerepet játszanak az energia-anyagcserében, és különösen az aerob anyagcserében. Ezért különösen fontos az állóképességű sportolók számára.
Mire figyeljen? A fokozott kávé- és teafogyasztás megnöveli néhány B-vitamin szükségességét.
Hol van? A hüvelyesek, tejtermékek, tojás, csirke és sertés, teljes kiőrlésű termékek, zöld (levél) zöldségek B-vitaminjának függvényében.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/tbralnina
3. AZ OXIGEN SZÁLLÍTÓ: VAS
Funkciók a sportban? A vas, mint a hemoglobin és a mioglobin alkotóeleme, fontos az oxigén szállításához. Ezenkívül a nyomelem nagyszámú reakcióban vesz részt az izomsejtekben energiatermelés céljából.
Mire figyeljen? Különösen a súlyos menstruációs periódusban szenvedő nők gyakran nem eléggé ellátottak. Néhány futó vashiányban szenved az úgynevezett menet hemolízise miatt is. A vörösvérsejtek megsemmisülnek, ha a lábbal folyamatosan rájuk lépnek.
Hol van? Vörös húsban, belsőségekben, zöldségfélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban. A vas felszívódását a C-vitamint tartalmazó ételek egyidejű fogyasztása segíti.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/margouillatphotos
4. A VEZÉRLŐ EGYSÉG: MAGNÉZIUM
Funkciók a sportban? Ez az ásványi anyag több mint 300 enzim aktivitását szabályozza. Irányítja az ideg- és izomsejteket, és olyan fontos a szív és a keringés szempontjából.
Mire figyeljen? A hiány gyakran a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendből származik. A túlzott alkohol-, kávé- és teafogyasztás a magnéziumtartalékokat is kimeríti.
Hol van? Teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, banán, burgonya, hüvelyesek, szárított gyümölcsök.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/AnjelaGr
5. Erős csontok és izmok esetében: kalcium
Funkciók a sportban?A kalcium szükséges többek között az izmok összehúzódásához. A gyakran előforduló izomgörcsök tehát szintén kalciumhiányra utalhatnak.
Mire figyeljen? A hosszú távú csökkent energiaellátás kalciumhiányhoz vezethet. Különösen veszélyeztetettek a hosszútávú sportolók. A nők ösztrogénhiánya szintén befolyásolja a kalcium felszívódását a belekben. Figyelem: A vegánoknak szemmel kell tartaniuk kalciumbevitelüket.
Hol van? A kelkáposzta tej és tejtermékek (kép), mogyoró és mandula mellett.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/V_ace
6. EGYÜTTMŰKÖDÉSI PARTNER ENZIMOKRA: CINK
Funkciók a sportban? Úgynevezett kofaktorként a cink számos enzimben vesz részt, amelyek részt vesznek az energia-anyagcserében. A cink elengedhetetlen az immunrendszer számára is.
Mire figyeljen? A cink az izzadság miatt is elvész. A hiányosság a teljesítmény csökkenését okozza.
Hol van? Vörös húsban, belsőségekben, tojásban, sajtban, zöldségfélékben és teljes kiőrlésű termékekben.
A sportolók legfontosabb mikroelemei egy pillanat alatt/Kép: iStock/Lecic
7. FOLYADÉKOS SZABÁLYOZÓK: NÁTRIUM ÉS KÁLIUM
Funkciók a sportban? Mindkét ásványi anyag szabályozza a víz egyensúlyát a testben.
Mire figyeljen? Az izzadt testmozgás elektrolitvesztéshez vezet. Különösen akkor, ha állóképességi sportokat végez meleg éghajlaton, figyelnie kell a megnövekedett sóbevitelre.
Hol van? A kálium főleg a gyümölcsökben és zöldségekben található, a nátrium a sóban gazdag ételekben. A sportitalok körülbelül 120–225 mg káliumot tartalmaznak. Jó keverék a sport szerelmeseinek: 1 rész almalé, 2 rész (szénsavas) ásványvíz, ezáltal a nátriumban gazdagabb fajtákat részesítik előnyben.