A stressz ébren tartja
Nagyon bosszantó ébren maradni a parti szomszéd miatt, ahol gyakran zúg a zene, de sokkal bosszantóbb, ha maga a saját alvása szabotálója. A felgyülemlett frusztráció pedig csak ronthatja azt a stresszállapotot, amely megakadályozza, hogy a Santa Ene teljesen ellopja.
A stressz okozta álmatlanság egyre gyakoribb állapot a 20-30 év körüli fiatal nők körében. A munkahelyek és az anyagi keresetek miatt a munkarend majdnem kétszerese, de a mindig összhangban lévő nyomás miatt a mai nő feszültebb, mint valaha, és ez azt jelenti, hogy kevesebbet alszik, mint amennyire a testnek szüksége van - magyarázza Joyce Walseleben, doktori pszichológus, a New York-i Egyetem Orvostudományi Karának egyetemi docense, az "A Woman's Guide to Sleep" társszerzője.
Megmagyarázzuk Önnek, hogy a stressz miért rontja el éjszakai pihenését, és emellett azt is tanácsoljuk, hogyan "nyugtassa meg" agyát és szívét úgy, hogy elhagyja alvását, amikor a párnák szöszébe süllyed.
A krónikus stressz felborítja a "rendszert"
Ennek egészen egyszerűnek kell lennie: rendkívül fáradt vagy, lefekvés ideje van, ezért nagyon természetesen lefekszel. De amikor stresszes vagy, a gondolataid támadnak, és pont az ellenkezőjét kapod. Még akkor is, ha csak egy kis szorongásról van szó, a teste nem hajlandó ellazulni, az izmok feszültek, lehetővé téve a test számára, hogy felesleges kortizolt és adrenalint termeljen, miközben növeli a pulzusszámot.
Ezek a hatások napközben is érezhetők, de éjszaka sokkal erőteljesebben hatnak, meghaladják az elalváshoz szükséges kapcsolódási képességet, vagy megakadályozzák az alvás folytatását, amikor éjszaka közepén felébred. - mondja Thomas Roth, PhD hallgató pszichológus, a detroiti Henry Ford Kórház alvási problémáinak központjának igazgatója.
Még akkor is, ha valamikor sikerül elaludnia, a stressz miatt a pihenés hiánya "mélységű". Ezenkívül több időt tölt "felületesen", nem pedig mélyen alvással, ami sebezhetővé tesz és gyakran éjjel felébreszt - mondja Barry Krakow, az albuquerque-i Maimonides Sleep Arts and Sciences orvosigazgatója.
Miért szenvednek többet a nők?
A hormonális változások hajlamosabbá tehetik a nőt a szorongásra a ciklus bizonyos időszakaiban, különösen a menstruációt megelőző héten. Az álmatlanságot azonban az okozza, hogy sok nő megszervezi az életét: rengeteg felelősséget vállal és soha nem utasítja el a felettesek, barátok vagy családtagok feladatait, megmutatja Walsleben.
Amikor naponta rengeteg problémával "zsonglőrködsz", szinte lehetetlen estére megnyugodni - főleg, ha az elalvásra vársz, az elmúlt nap egész filmje eljut a szemed előtt. Ha stresszes vagy, gondolatok és aggodalmak támadnak az elmédben, ami a relaxációval és az alvással összeegyeztethetetlen változásokhoz vezet.
A hógolyó hatása
Ha a stressz elég gyakran "uralta" önt az utóbbi időben, ez elég komoly kérdés. Sajnos a hógolyó hatása veszélyezteti alvását. "Pszichofiziológiai álmatlanságnak hívják" - mondja Walsleben.
"Mivel a tegnap esti álmatlanság miatt aggódsz, a következő éjszaka korábban lefekszel, és aggódsz, hogy az álmatlanság ismét megüt. De ez a pánik okozza az intenzív agyi aktivitás kezdetét, ami lehetetlenné teszi az alvás telepítését, és a ciklus sok napig, sőt hetekig folytatódik. ".
A fáradtságon és azon a tényen, hogy morcos leszel, az álmatlanság egyszerre gyengíti az immunitást, emlékezetkiesési pillanatokat okoz, lelassítja az anyagcserét és plusz kilókat ad. Itt az álmatlanság mind a testét, mind az egészségét érinti - figyelmeztetik a szakemberek.
Győzd le a stresszt! Fogja vissza pihenését
Az álmatlanság leküzdése érdekében meg kell tanulnia, hogyan lehet csökkenteni a stresszt napközben, megpróbálva leválasztani magát az éjszakai problémákról. De segítségre van szüksége
Kijelentkezés
Ha mindig "csatlakozik" mobiltelefonjához, internetéhez vagy e-mailjéhez, akkor szorongása továbbra is magas marad, mert mindig megpróbálja előre látni a következő hívást, üzenetet vagy SMS-t. "Ha legalább egy-két órára kikapcsolja a készülékeit, akkor az agyának szünetet ad" - mondta Allen Elkin, doktori pszichológus, a New York-i Stresszkezelő és Tanácsadó Központ igazgatója.
RAJZOLJ ALVÓ PUI-t
Lehet, hogy produktívan hangzik, de a 30 perces alvás segít csökkenteni a kortizolszintet, így kevésbé izgatottan ébred. Próbáljon elaludni 14 óra előtt (ha időbeosztása megengedi), amikor a legvalószínűbb a stressz "közepén" lenni.
KÉSZÍTENI A KÜLDETÉSEK FELSOROLÁSÁT
Ahelyett, hogy elvégezné a tennivalókat, írja le a nap végére az összes elvégzett feladatot, még a legkevésbé is fontosakat. Az írott listát látva eszébe jut, hogy az életed nem annyira kusza, hogy te irányítasz, ami segít megnyugodni.
LÉTREHOZ "BÍRÓSÁGI" INTERVÁL
Délután szánjon 20 percet arra, hogy átgondolja mindazt, ami most aggaszt, bosszant vagy aggaszt. "A gondok napközben nem olyan súlyosak, mint este, ezért lehet, hogy előre gondolkodhat és csatatervet állíthat össze" - tanácsolja Walsleben.
ALVÁS
Ha az ágyon fekszik, máris annak a távoli pillanatnak a megszállottja, amikor elalszik, próbálja megnyugtatni idegrendszerét a következő trükk segítségével: képzelje el, hogy a lábak izmai ellazulnak és a matracba süllyednek. Képzeld el ugyanazt a forgatókönyvet a hátaddal, a comboddal, a test minden részecskéjével ... Eltekintve attól, hogy ez tökéletes trükk az izmok ellazítására, jó taktika és az agy megnyugtatása.
HASZNÁLJON ELŐNYET arra, ahogy felébred
Aggódás helyett, mert másnap fáradt leszel, örülj, hogy éjjel 2-kor ébren vagy. Tehet valamit, ami tetszik: olvashat például. Ha az álmatlanságot valami pozitívumként tekinted, akkor már nem fogsz stresszel járni, és hamarosan képes lesz nyitva tartani a szemét.
Mi történik
Forró fürdő lefekvés előtt. A relaxáció mellett a forró víz megemeli a test hőmérsékletét, és ha azonnal a paplan alatt csúszik, akkor azonnal "hibernált" módba lép. És még sok más ... Az alvás még illatosabb lesz, ha levendulával és kamillával ellátott fürdősókat tesz a vízbe.
Kortyolgat egy csésze forró tejet. Az ital hője ellazít, de maga a tej altató hatású. A tej tartalmaz triptofánt, aminosavat, amely szerotoninná alakul át, amely a szervezetben olyan anyag, amely zavarja Önt.
Zene némítása. A népi, klasszikus zene, blues vagy bármely állandó ritmusú dal ugyanolyan hatást gyakorol, mint az altatódalok.
Mi a baj
Intenzív mozgás lefekvés előtt. A testmozgás elősegíti az adrenalin és az endorfinok felszabadulását, amelyek ébren tartják. Ezért jobb, ha lefekvés előtt legalább 3 vagy 4 órával elmegy az edzőterembe, így időt ad a testének a megnyugvásra és a hormonok lelassulására.
Alkoholos ital. Az alkohol elsõsorban elaltathat, de késõbb felébred, miután teste az összes anyagot metabolizálja.
Étkezés az éjszaka közepén. Nagyon függ attól, hogy mit eszel, de a legtöbb esetben az evés megakadályozza az elalvást. Egy kiadós, nehéz étel, amely a helyszínen elalszik, egyik napról a másikra felébreszt.