A súly elleni küzdelem Hogyan lehet legyőzni a túlsúlyt (II)
Hogyan kell lefogynunk, hogy elkerüljük az anyagcserezavarokat és implicit módon helyreállítsuk a lefogyott súlyt? Létfontosságú kérdés, amelyre sokan igyekeznek válaszolni, de nem sok sikerrel, mivel az elhízottak száma folyamatosan növekszik, annak ellenére, hogy a médiatérbe behatolnak a számtalan tipp.
"A tévéműsor megváltoztatta az életemet, de nem úgy, ahogy vártam. Kinyitotta a szemem, és rájött, hogy az elhízás nem csak ételfüggőség. Ez egy hibás anyagcsere-rendszer hátránya "- mondta Rudy Pauls, a" The Biggest Loser "amerikai valóságshow egyik résztvevője, a Cahill versenyzője (erről az esetről bővebben itt). Az utóbbihoz hasonlóan Pauls anyagcseréje 516 kalóriát éget el a normálnál kevesebbet.
A túlsúlyos emberek kártérítésre vannak ítélve? Úgy tűnik, hogy a válasz igen, ha figyelembe vesszük az anyagcsere-rendellenesség problémáját, amelyre a szakértők az amerikai kiállítás versenyzői esetében hivatkoztak. David Ludwig, a Bostoni Gyermekkórház elhízásmegelőzési központjának igazgatója úgy véli, hogy "a legtöbb ember számára a könyörtelen éhség és a lassú anyagcsere kombinációja az ideális recept a súlygyarapodáshoz, és ez megmagyarázza, miért olyan kevés egyén Csak néhány hónapig tudom fenntartani a fogyást. ” Michael Rosenbaum, a Columbia Egyetem kutatója egyetért ezzel a következtetéssel, és azt sugallja, hogy "a testsúly megőrzésének nehézsége a biológia hatása, nem pedig az akarat kóros hiánya, amely az amerikaiak kétharmadát érinti". Más szavakkal, az ember olyan anyagcserére van ítélve, amelyet nem tud kontrollálni.
És ha nem? Lehetnek megoldások, feltéve, hogy helyes a működésük megértése, és különösen reagál a kemény diétának alávetett emberi testre.
A test "trükkjei"
A test természeténél fogva az egyensúly elérésén dolgozik (a homeosztázis a test egyik fő funkciója). A legújabb kutatások (például a The New England Journal of Medicine szaklapban megjelent tanulmány) kimutatták, hogy a fogyás időszaka után az étvágyunkat kontrolláló hormonok szintje felerősíti a test étvágyát, hogy feltöltse energiakészleteit., azaz zsírszövet. Az emberi testnek számos mechanizmusa van az éhezés elleni védelemre. Élettanilag lehetetlen végleges zsírvesztést végezni nagyon korlátozó étrendekkel. Amikor a test táplálékhiányt érez, ezek a mechanizmusok működni kezdenek. Első pillantásra a test ilyen viselkedése megerősíti a kutatók következtetéseit, miszerint a biológia közvetlenül felelős az elhízás szisztematikus kudarcáért.
Mélyen nézve a dolgok kicsit másképp alakulnak. Az elhízás legyőzhető, ha helyesen "megtámadják". "Már nem támaszkodhatunk ösztönünkre a testzsír ellenőrzésében. Mostantól az értelemre kell támaszkodnunk "- zárja a beszélgetés egy 2011-es tanulmányra, amely megmagyarázza, miért nehéz hosszú távon fenntartani a zsírveszteségünket. Ennek a tanulmánynak az eredményei azt mutatják, hogy az elhízott, fogyókúrás embereknek több kompenzációs mechanizmusuk van a súlygyarapodás ösztönzésére, amelyeket felül kell küzdeni a fogyás fenntartása érdekében. A felelősség ezért a helyzetért nem a biológián, hanem az éhezéssel egyenértékű drasztikus kalóriacsökkentés által a szervezetbe juttatott agressziókon van.
Különböző megközelítések, személyre szabott hatások
A kulcskérdés, hogy mindaddig, amíg az életmód egészségtelen marad, az elhízás problémája megmarad. Az anyagcserezavar pedig függelékként érkezik. "Ha lefogy, ésszerű elvárni egy anyagcsere-rendellenességet. Ez rossz hír. De a jó hír az, hogy nem lesz túl nagy, és ideiglenes is lehet "- kommentálja a The Washington Post az amerikai valóságshow-val kapcsolatos következtetéseket. A táplálkozástudományban tapasztalt tény, hogy a fogyás a kalóriahiánytól függ, de az egészséges fogyás nem haladhatja meg az 500 kalóriás hiányt a napi szükséglethez képest. Ellenkező esetben csak a "legnagyobb vesztes" hatásai lehetnek.
Mi történt valójában az amerikai valóságshow-ban? Cheryl Forberg, a show táplálkozási szakértője 2011-ben írt egy cikket a Huffington Post-ban, amelyben az általa javasolt súlycsökkentési terv mellett érvelt, amelyet valódi sikernek tekintett. "Az intelligens táplálkozás a kulcs" - mondta a szakértő, meggyőződve arról, hogy napi mindössze 1500 kalóriafogyasztás 6 csökkentett étkezésben (3 fő plusz 3 snack) elosztva, a fehérje bevitel (zöldségből és húsból) 30% -a kalóriatartalom és 45% szénhidrát, amelyekhez intenzív testmozgás járult hozzá a látható eredményekhez, amelyek kiemelték a 12 évad során, amelyben a kiállításon résztvevő versenyzőkkel foglalkozott. Ami biztosan elmondható, hogy ez a terv részben sikeres volt.
Honnan jött a hiba? Az értékelést nem csak az eredmények szempontjából szabad szemlélni, mert sok étrend fogyáshoz vezet, különben nem lennének népszerűek. A probléma az, hogy mi következik. Egy 2011-es tanulmány azt mutatja, hogy egészséges fogyást kell elérni a 0,5-1 kg/hét tartományban. A kutatók ajánlásai 0,5 kg/hét fogyás irányába mutatnak, így nem áll fenn a test izomtömegének elvesztésének kockázata. A rendkívül korlátozó fogyókúrás étrend (1500 kalória rendkívül alacsony a versenyzők kezdeti súlya szempontjából) nem ad esélyt az izomtömeg növekedésére, mivel ennek eléréséhez nincs elegendő energiatartalék. Tehát elsőbbséget kell élveznie a meglévő izomtömeg fenntartásának. Következésképpen a fogyás ideális ideális egy 20-25% -os kalóriadeficit, amely meglehetősen gyors fogyást eredményez az izomtömeg és a fizikai teljesítmény befolyásolása nélkül.
Fontos megjegyezni ebben a tekintetben, hogy a megfelelő fogyókúrás étrendhez növényi fehérjét ajánlanának, mert olyan táplálékból származik, amely telítettebb és kevésbé kalóriatartalmú (a tanulmányok szerint az állati fehérjében gazdag étrend ugyanolyan káros, mint a dohányzás) . Emellett létfontosságú szerepet játszanak a szénhidrátok (összetett, rosttartalmúak), amelyeket nehezebb átalakítani testzsírokká, mint az étkezési zsírokat, mert mielőtt a glükóz zsírokká alakulna, az izomglikogén helyreállítására szolgál (azaz mi ad energia). Ez a megközelítés távol áll azoktól a szélsőséges megoldásoktól, amelyek sok olyan népszerű étrendet jellemeznek, amelyekben nincs szénhidrát (alacsony szénhidráttartalmú étrend), vagy amelyek túlzott, sőt domináns hangsúlyt fektetnek az állati fehérjékre (paleo diéta).
Egészséges "titkok"
A hatékony táplálkozásnak megfelelő testmozgással kell járnia. Elhatárolásukkal az anyagcsere-szabályozás szenved. A megfelelő táplálkozással elválasztott testmozgás nem elegendő, tekintve, hogy az étrend kalóriatöbbletet hoz, és a túlzott kalóriahiány miatti súlycsökkenés izomvesztéshez is vezet, a szervezet energia-kiegészítésének kísérletében. A folyamatot glükoneogenezisnek hívják, és vázizmok égéséhez vezethet. Tehát még a testmozgás mellett is a túl korlátozó étrend túl sok izomszövetvesztést okoz. A skála jelezheti a súlycsökkenést, de a valóságban ezek nem a zsírcsökkenés következményei, és a legnagyobb kockázat az, hogy a sovány izomtömegű test kevesebb kalóriát éget el, mint általában. Ami különösen érdekelte a valóságshow versenyzőit, az a súly volt. Innen származik később a többi hiányosság.
Hosszú távon a fellépő anyagcserezavarok mellett létezik a "yo-jo" hatás is (a fogyás és a hizlalás zavaró ciklusa). Minden ismétléssel az anyagcsere egyre kevésbé hatékony, a test pedig egyre zsírosabb és fáradtabb. Ezzel a helyzettel szembesülve egyesek még szigorúbb étrendhez folyamodnak, ami még jobban súlyosbítja a problémákat. "Az étkezés elhagyása lelassíthatja az anyagcserét, és később, amikor visszatér az éhség, túlevést okozhat" - mondta Dr. David B. Samadi a Fox News cikkében. Ezek az agresszív étrend elkerülhetetlen következményei. A szenzációs eredmények mindig vonzzák és meggyőzik a nyilvánosságot, de elhízás esetén egy kissé tágabb megközelítésre van szükség ahhoz, hogy a szervezet minden szükséges tápanyaggal ellátja az anyagcserét az optimális paraméterekben. "A fogyás a változás iránti elkötelezettség" - mondta Samadi. Folytathatnánk, hogy a súly megtartása még nagyobb elkötelezettséget igényel.
Összegezve elmondható, hogy a kilogramm elleni küzdelem valódi sikerre fordítható. Talán a fő változást mentálisan kellene megtenni. A "gyógyítás" vagy a "rezsim" kifejezések önmagukban tartalmazzák a potenciális kudarc csíráit, mert összekapcsolódnak egy ideiglenes megközelítés gondolatával, amely után az élet visszatérhet eredeti ritmusához. A gyógymód így kínzó és nem hatékony kalandtá válik. "A legfontosabb nem a lehető legnagyobb súlycsökkenés, hanem egy egészséges táplálkozási és sportolási szokás kialakítása, amely elősegíti a fogyást és az ottmaradást" - mondja Susan Bowerman táplálkozási szakember. játékos. "Ha sikeres fogyásról van szó, akkor a verseny megnyeréséhez lassú és egyenletes tempóra van szükség" - folytatja a nő. Ezt a véleményt figyelembe véve elgondolkodhatunk azon, hogy gyakran szenvedünk-e bántalmat a türelem hiánya és a szenzációs eredmények rövid időn belüli vágya miatt. A "siess elrontani a munkát" közmondás, amely alkalmazhatóságát megtalálja a kilogramm elleni küzdelemben.