A szakaszos böjt egyszerű kifejezésekkel magyarázva - sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők - rtnahrung és
Időszakos böjt - Normális, hogy nekünk, modern embereknek folyamatos élelmiszer-ellátás áll rendelkezésre. Végül is a szupermarketben mindig minden megtalálható, amit a szívünk kíván - és ez is bőségesen.
A vadászként és gyűjtögetőként élő őseinknél ez természetesen nem így történt. Mielőtt az emberek letelepedtek, megtanultak gazdálkodni és állatokat tenyészteni, mindig voltak olyan napok, amikor nem volt szilárd táplálék.
Ez ma drámai módon hangzik elrontott fülünk számára. De ezek az önkéntelen böjt napok nem ártottak. Ellenkezőleg. Megkönnyebbítették a szervezetet és ellenállóbbá tették.
A böjt napjai enyhítik a stresszt és javítják az egészséget
Bár a túlevésről ismert, hogy elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket, és összefüggésben van a megnövekedett betegségekkel és halálozási rátákkal, sok embernek nehéz ellenőrizni vagy akár csökkenteni az étkezést.
Ezért őseink étrendje számos kutatás középpontjába került. Szeretnénk megtudni, hogy a diétás életmód egészségfejlesztő hatásai lehetségesek-e az ételbevitel csökkentése nélkül. Különböző tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az ételfogyasztás váltakozó ritmusa önmagában minimalizálhatja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, védelmet nyújthat az idegrendszer degeneratív betegségei ellen és sok szempontból javíthatja az egészséget - és éppen ez az ételfogyasztás váltakozó ritmusa képes böjt időszak hívott.
Szaggatott böjt - hogyan működik?
A szakaszos böjtöt nagyon könnyű elvégezni. A normál táplálékbevitel periódusait olyan időszakok követik, amikor nem eszel semmit.
A szakaszos böjtnek két alapvető változata létezik, amelyek viszont számos variációt tesznek lehetővé.
Hetente egy böjt nap
Az IF-t például úgy lehetne végrehajtani, hogy az ember egy héten egy napon böjtöljön, vagyis ne egyen. Néhány ember a hét két napján is böjtöl, például minden hétfőn és csütörtökön. Mások 24 óránként esznek és böjtölnek.
Ez utóbbi változat természetesen a szakaszos böjt legintenzívebb formája: egyik nap ad libitum (ahogy tetszik) eszel, másnap nem fogyaszt kalóriát. Vizet és cukrozatlan teákat használnak az éhezési nap folyadékigényének fedezésére.
A kívánt hatás, például a fogyás vagy az egészség javítása érdekében célszerű a szakaszos böjtnapokat a lehető legrövidebb időközönként használni. Tehát naponta vagy 2: 1 arányban kell változtatni (2 nap enni, 1 nap böjt).
Ezt a ritmust addig kell fenntartani, amíg a kívánt böjt célokat el nem érjük. Miután elérte a kívánt súlyt, jobban érzi magát, és a vérkép azt mutatja, hogy minden ismét egyensúlyban van, a böjt napjai ismét ritkábbá válhatnak.
Napi böjt időszakok
Szaggatott böjtöt is lehet végrehajtani naponta, nevezetesen napi 16, 18 vagy 20 órás böjtöléssel. Ez a változat a kezdők számára gyakran sokkal könnyebb, mint az első. Nem kell egész nap szilárd táplálék nélkül elmennie, de 8, 6 vagy 4 órán át lehet enni, a fennmaradó időben nem fogyaszt kalóriát tartalmazó italokat vagy ételeket.
Természetesen ebben a 4–6 órában nem szabad állandóan enni, inkább két ételt kell megennie, és mindenképpen kerülje a túlevést.
Például, ha 6 órán át szeretne enni és 18 órán keresztül böjtölni, akkor a napi rutin így nézhet ki: Az első étkezést (késői reggelit vagy korai ebédet) 11 órakor fogyasztja el, a vacsora pedig már 16 órakor van. Tehát 17 óra körül (a 2. étkezés vége) böjtölsz másnap 11 óráig. A harmadik étkezést ezért törlik.
Időszakos böjt: Cukor nélkül!
Természetesen az étkezés nem tartalmazhat cukrot vagy más izolált szénhidrátot (fehér liszt, fehér rizs). Ekkor a vércukor- és inzulinértékek alacsonyak maradnak, és a test több energiát nyer a zsírok elégetésével.
Az első étkezés után megfelelő idő olyan étrend-kiegészítők, mint antioxidánsok és vitaminok (C-vitamin, B-vitamin-komplex, B12-vitamin, asztaxantin, OPC stb.), Aminosavak és növényi anyagok szedésére is.
Az étkezés stimulálta az anyagcserét, és a mikroelemeket a bél könnyen felszívhatja.
Mivel azonban a testet nem terhelte egyszerre nehezebb és egészségtelen étkezés, és mivel a következő órákban nincs folyamatos snack, az antioxidánsok a következő idő alatt zavartalanul méregteleníthetik a sejteket és szöveteket, és helyrehozhatják a sejtmembránok és a genetikai anyag károsodását.
Ha szeretné fokozni ezt az egész folyamatot, akkor az élelmiszer-bevitel időtartamát napi kevesebb és kevesebb órára csökkentheti - egészen addig, amíg csak a két ételt nem eszi meg, például 11 és 15 óra között.
Éhes legyen?
Eleinte sok ember nem ismeri az IF-t, különösen azok, akik állandóan uzsonnáztak vagy kortyoltak valamilyen italt. Azt hiszed, hogy éhes vagy. Gyakran azonban nem éhségről, hanem étvágyról van szó.
Még a kezéből kiszabadult vércukorszint is kezdetben éhségérzetet válthat ki. Ez különösen igaz, ha valaki korábban többször is fogyasztott elszigetelt szénhidrátokból készült ételeket vagy rágcsálnivalókat (édes rúd, édes italok, zsemle, süti ...)
Ezeknek az izolált szénhidrátoknak az elfogyasztásával gyorsan megnő a vércukor- és inzulinszint. Az éhség az eredmény, mivel a vércukorszint hamarosan ismét túlzottan csökken, és a test jelzi a további cukor iránti vágyat.
Időszakos böjt és testmozgás
Az IF és az elkülönített szénhidrát nélküli étrend révén a szervezet újra megtanulja szabályozni a vércukorszintjét, hogy több órán át túlélhessen étkezés nélkül, gyengülő gyomor vagy gyengeség nélkül.
Éppen ellenkezőleg: A jövőben az étkezési szünetek a maximális fizikai és szellemi teljesítmény fázisává válnak. Ha a sport vagy a megerőltető fizikai aktivitás beépül a mindennapi életbe, akkor van értelme ezt néhány órával az utolsó étkezés után megtenni. Tehát a szervezet elegendő energiával és tápanyaggal rendelkezik az anabolikus (felépülő) anyagcsere folyamatokhoz, de nem is foglalatoskodik az emésztésben, mint az közvetlenül étkezés után történne.
Ha tovább szeretné támogatni az anabolikus folyamatokat és optimalizálni szeretné a személyes fehérjeellátását, akkor a kiváló minőségű, tisztán növényi fehérjék (csillagfürt fehérje, rizsfehérje, kenderfehérje, borsófehérje ...) javíthatják a szervezet saját fehérjéinek szintézisét.
Ez nemcsak az izmokat erősíti, hanem a kollagén kötőszövetet is, amely felelős a bőr és a szövetek feszességéért. A növényi fehérjéket shake-ként fogyasztják közvetlenül étkezés előtt vagy után. Természetesen integrálhatja őket az étkezésekbe is, például belekeverheti a kenyér tésztájába és süthet alacsony szénhidráttartalmú kenyeret.
IF: A következmények
Az IF-vel történő fogyás hosszabb ideig tart, mint a terápiás éhgyomorra, de fenntartható és egészséges. Természetesen nem lesz fogyás, ha a vacsora napjain vagy az étkezések idején hatalmas mennyiségű egészségtelen ételt fogyasztanak, ha az ember nem mozog stb.
Tehát az IF nem egy olyan csoda diéta, amely lehetővé teszi a kilók leadását további intézkedések nélkül, sokkal inkább egy rendkívül érdekes intézkedés, amely tökéletesen illeszkedik az egészséges életmódba és növeli annak sikerét.
Az időszakos böjt szabályozza a vércukorszintet
A szakaszos koplalás egészségre gyakorolt jótékony hatása komplex biokémiai folyamatokon alapul.
Az IF mindenekelőtt a már említett csökkent vércukor- és inzulinértékekhez vezet, ami önmagában leírhatatlan előrelépést jelent az egészségügyben.
Mivel a kezéből kiszabaduló vércukorszintnek annyi negatív következménye lehet az egészségre, hogy a könyveket meg lehetne tölteni vele.
Pattanások, rák, hormonális egyensúlyhiány, depresszió, krónikus gyulladás vagy bármi más - az esetek túlnyomó többségében a vércukorszint ingadozása szerepel a problémában.
Az időszakos böjt csökkenti a magas vérnyomást
A szakaszos böjt során a túl magas vérnyomás sok esetben kiegyenlítődik.
A magas vérnyomás, a magas vércukorszint és az inzulinszint együttesen a szív- és érrendszeri betegségek és infarktusok egyik legfontosabb kockázati tényezője.
A 20. század eleje óta rágcsálókkal és más fajokkal végzett kísérletek során ismételten megerősítést nyert, hogy az időszakos koplalás javítja ezeket az értékeket.
Embereken még nem végeztek egységes vizsgálatokat ugyanolyan mértékben, de hasonló megfigyeléseket végeztek az éhező emberek véletlenszerű tesztjeiben.
Az időszakos böjt szabályozza a koleszterinszintet
Összehasonlító tanulmányokat is alkalmaznak, amelyeket a böjtölő muzulmánokon végeztek a ramadán böjt hónapjában.
Ez alapvetően egyfajta szakaszos böjt is. Csak napnyugta után eszel, ami azt jelenti, hogy az evés ideje - itt vallási okokból - csak néhány órára korlátozódik.
Például a vaszkuláris káros LDL-koleszterinszint csökkent szintjét sikerült megtalálni az éhgyomri védő HDL-koleszterin egyidejű növekedésével.
Ez arra utal, hogy a fent említett értékek (vércukorszint és vérnyomás) mellett a vér lipidértékeit is kedvezően befolyásolhatja az IF.
Az időszakos böjt a következők ellen véd:
Idegrendszeri rendellenességek
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az IF (ideális esetben csökkentett kalóriatartalmú ételfogyasztással együtt) javíthatja az idegrendszer egészségét azáltal, hogy pozitívan befolyásolja az alapvető anyagcsere- és sejtjelzési utakat.
Az étkezési absztinencia során csökkent vércukor- és inzulinértékek serkentik a védőfehérjék és antioxidáns enzimek képződését. Ezek mind segítik a sejteket abban, hogy jobban megbirkózzanak a mai mindenütt jelenlévő oxidatív stresszel.
Az időszakos koplalás elősegíti az úgynevezett neurotróf faktorok felszabadulását is. Ezek olyan fehérjék, amelyeket az érett idegsejtek szabadítanak fel a központi idegrendszerben. Feladatuk az újonnan megjelenő idegsejtek növekedésének, differenciálódásának és egészségének ellenőrzése. A beteg vagy nem túl hatékony idegsejteket tehát a neurotróf faktorok elutasítják.
A neurotróf tényezők tehát felelősek idegsejtjeink minőségéért. Neurotróf tényezők nélkül nem lehetségesek a megfelelő tanulási folyamatok és az idegrendszerben sem javulási folyamatok.
A If ezen mechanizmusokon keresztül vezet az idegrendszer védelméhez, az összes sejtmembrán védelméhez és a DNS (genetikai anyag) védelméhez.
Ennek eredményeként a természetes öregedési folyamat jelentősen lelassul, és csökken az idegrendszeri degeneratív betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulásának kockázata.